Come Fare gli Esercizi per il Muscolo Pubococcigeo

Co-redatto da Allison Romero, PT, DPT

Rafforzare il muscolo pubococcigeo (PC) può aiutare entrambi i sessi a controllare al meglio sia il tratto urinario sia quello fecale, oltre ad aiutare gli uomini a combattere e prevenire la disfunzione erettile e l'eiaculazione precoce. Impara questi semplici esercizi per creare la base di un programma di allenamento del muscolo pubococcigeo.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Esercizi per Principianti

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Trova il tuo muscolo pubococcigeo. È il muscolo che forma il "pavimento" della cavità pelvica e si estende, formando una specie di "amaca", dall'osso pubico all'osso sacro. Gli uomini possono individuarlo mettendo due dita subito dietro i testicoli. Fai finta di urinare, poi cerca di fermare il flusso con una veloce contrazione muscolare. Quel muscolo che hai appena usato per bloccare il flusso dalla vescica è il tuo muscolo pubococcigeo. Cerca di tenere i muscoli delle cosce e dello stomaco rilassati e concentrati solo su questo muscolo.
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Tendi il muscolo pubococcigeo 20 volte. Tienilo per 1-2 secondi ogni volta, poi rilassalo. Ripeti questo esercizio 3 volte al giorno. Respira normalmente mentre esegui questo esercizio e cerca di evitare di trattenere il respiro.
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Aggiungi 10 contrazioni molto lente. Esegui delle contrazioni molto lente di 5 secondi e stringi il muscolo pubococcigeo il più possibile. Ora tienilo teso per 5 secondi di orologio, se possibile, e rilassalo gradualmente nei successivi 5 secondi.

Parte 2

Parte 2 di 3:

Esercizi Intermedi

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Contrai il muscolo PC più a lungo e con più forza. Dopo circa due settimane dovresti essere in grado di controllare meglio il muscolo e aumentare la durata delle contrazioni. Come qualsiasi altro muscolo del corpo, il PC risponde agli stimoli e si rafforza con l'uso. Cerca di aumentare progressivamente il numero delle contrazioni.
- Invece di mantenere teso il muscolo per 1-2 secondi, cerca di arrivare a 5-7 secondi.
- Invece di fermarti dopo 20 ripetizioni prova a farne 50, sempre 3 volte al giorno.
- Quando riesci a ottenere questi risultati, dovresti anche essere in grado di contrarre i muscoli del pene e lo sfintere dell'ano in maniera separata o allo stesso tempo.
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Fai degli esercizi oscillanti. Comincia a contrarre il muscolo pubococcigeo molto lentamente. Così lentamente che saranno necessari diversi minuti per raggiungere la massima tensione. Ora che sei al massimo, cerca di contrarre ancora di più e di mantenere la tensione per 30 secondi, mentre respiri lentamente. Quando inizi a percepire una sensazione di bruciore, rilascia il muscolo e procedi con le normali 20 ripetizioni. Esegui questo esercizio alla fine della tua sessione di "allenamento".
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Esegui un esercizio a intermittenza. Consiste nel contrarre il muscolo un po' alla volta. Contrai appena il muscolo e mantieni la posizione, poi aumenta la forza "delicatamente". Quando hai raggiunto il massimo della contrazione, non rilassarlo completamente in una volta sola, ma procedi a singhiozzo. Immagina di procedere lungo una "scala di contrazione".
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Se sei un ragazzo, prova a eseguire gli esercizi durante una erezione. Ci sono molti esercizi che puoi fare in questa condizione e molti sono di resistenza.
- Metti un piccolo panno sopra il pene eretto e cerca di sollevare il panno stringendo il muscolo pubococcigeo. Mantieni la contrazione per 2-5 secondi, poi rilassa. Fai 30 ripetizioni.
- Metti la mano a 3-5 cm sopra il pene in erezione. Contrai il muscolo PC e solleva l'erezione fino a toccare la mano. Tieni per 2-5 secondi e rilassa. Ripeti 30 volte.
- Metti la mano a 3-5 cm sopra il pene in erezione. Contrai il muscolo PC e solleva l'erezione fino a toccare la mano. Questa volta, con delicatezza, spingi la mano verso il basso per contrastare l'azione del tuo pene. Mantieni la posizione per 2-5 secondi e poi rilassa. Fai 30 ripetizioni.
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Non esagerare. Combina gli esercizi di livello intermedio con quelli per i principianti, ma non superare le 50 ripetizioni per 3 volte al giorno. Una stimolazione eccessiva affatica il muscolo.

Parte 3

Parte 3 di 3:

Esercizi Avanzati

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Esercita il muscolo pubococcigeo con il tuo partner. Fare questi esercizi durante il rapporto sessuale è utile e divertente. L'uomo, dopo l'erezione, penetra la donna e a turno fanno gli esercizi: quando lei contrae il muscolo lui lo rilassa e così via. Assicurati solo che il tuo partner sia appassionato di questi esercizi come te.
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Fai le contrazioni del muscolo PC quando hai un'erezione. Massaggiati fino ad avere un'erezione e continua fino alla soglia dell'orgasmo. Ferma il massaggio e comincia subito a contrarre il muscolo PC. Quando stai perdendo l'erezione ricomincia da capo. Continua così fino a quando hai adeguatamente allenato il muscolo pubococcigeo.
- Se raggiungi accidentalmente l'orgasmo durante questi esercizi, è probabile che il tuo muscolo non sia ancora abbastanza forte. Concentrati sugli esercizi di livello intermedio prima di passare agli avanzati.
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Fai degli esercizi lampo. Questi sono davvero molto impegnativi perché prevedono diverse intensità di contrazione e ripetizioni variabili. Trova un posto dove puoi stare comodo per 10-20 minuti. Ricordati di respirare mentre ti alleni.
- Fai 50 contrazioni come riscaldamento.
- Poi contrai il muscolo PC più che puoi, mantenendo la contrazione per 30 secondi.
- Successivamente, fai 100 contrazioni senza mai fermarti. Contrai per 2 secondi e poi rilassa per 2, e così via.
- Prova a contrarre il muscolo più che puoi. Mantieni il massimo della contrazione per 1 minuto.
- Riposa per 2 minuti.
- Alla fine fai 50 contrazioni da 5 secondi per rilassarti gradatamente. Il tuo allenamento è finalmente finito!

Consigli

Poiché gli esercizi del muscolo pubococcigeo coinvolgono movimenti solo interni e le contrazioni sono virtualmente invisibili alle persone intorno a te, puoi eseguirli praticamente ovunque: per esempio, mentre sei seduto in macchina o mentre sei a letto.
Gli esercizi di Kegel e quelli per il muscolo pubococcigeo sono piuttosto simili.
Esercitare il muscolo pubococcigeo è come esercitare qualsiasi altro muscolo. Più ti alleni e più veloci ed efficaci saranno i risultati.
Gli esercizi possono risultare un po' difficili, all'inizio. Sii perseverante e cerca di raggiungere, passo per passo, il numero massimo di ripetizioni. Potresti riuscirci in alcuni giorni, o anche in alcune settimane.