Come Iniziare a Correre

Co-redatto da Kai Ng

La corsa apporta diversi benefici, allevia lo stress, rinforza i muscoli e favorisce la perdita di peso. I primi passi saranno i più difficili, ma dopo poche settimane il tuo corpo troverà il suo ritmo e comincerai ad amare le sensazioni regalate dalla corsa. In breve tempo puoi iniziare a correre e a sviluppare la tua resistenza grazie ad un po' di determinazione e di duro lavoro. Iniziamo subito!

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Uscire dalla Tana

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Esci dalla porta di casa e corri. Adesso. Il modo più semplice per iniziare a correre è indossare un paio di scarpe da running e toccare ripetutamente il suolo, in terra o in erba. Inizialmente il movimento della corsa ti sembrerà disagevole, ed i muscoli fermi da lungo tempo sembreranno rispondere in modo maldestro. E' normale. Corri fin quando le gambe inizieranno a bruciare e i polmoni ad arrancare faticosamente, se sei un principiante alle prime armi accadrà dopo circa 5-10 minuti.
- Durante il primo approccio alla corsa, non avrai bisogno di indossare specifiche scarpe costose. Un vecchio paio di scarpe da ginnastica sarà sufficiente. Se scoprirai di voler proseguire con gli allenamenti, potrai migliorare la tua attrezzatura.
- Scegli degli indumenti comodi. Indossa dei pantaloncini sportivi, una maglietta ed un reggiseno sportivo se necessario. Non vestire abiti troppo stretti.
- Corri dove vuoi. Nel tuo quartiere, in un parco, lungo un vialetto d'accesso o sulla pista della scuola. Una delle cose migliori dello sport della corsa è che può essere praticamente praticamente ovunque, senza essere legati ad una palestra.
Consiglio dell'Esperto

Tyler Courville
Corridore di Ultramaratona e di Montagna
Tyler Courville è brand ambassador di Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultramaratona e corsa in montagna negli Stati Uniti e nel Nepal. Ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.

Tyler Courville
Corridore di Ultramaratona e di Montagna

Secondo Tyler Courville, ultramaratoneta e corridore di montagna, "l’unica cosa di cui hai davvero bisogno per correre è un buon paio di scarpe da corsa, il che è fantastico".
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Muoviti nel modo corretto. Cerca di essere sciolto e di muoverti in avanti in modo naturale. Spingi con le braccia, scegli un andatura confortevole, tieni la schiena dritta e leggermente inclinata in avanti, e solleva bene i piedi da terra per non rischiare di colpire eventuali ostacoli o il marciapiede. Ogni runner ha la sua propria falcata, perché il corpo di ogni essere umano è differente dagli altri, quindi scopri qual'è il tuo passo.
- Evita di rimbalzare e cerca di atterrare al suolo dolcemente per ridurre lo stress sulle ginocchia e sulle altre articolazioni.
- Individua la tua falcata. Prove recenti hanno dimostrato che il modo in cui colpisci naturalmente il terreno (dita del piede, pianta e tallone) non dovrebbe essere alterato. Detto questo, più veloce sarà la tua corsa, più avanzato sarà il punto del piede con cui colpisci il suolo.
- Rilassa il busto. La rigidità compromette la mobilità e ti fa correre più lentamente. Tieni il peso centrato e le spalle in posizione rilassata, con le braccia piegate in un angolo di 90 gradi.^{[1]
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  Fonte di ricerca}
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Respira. Cerca di respirare in modo naturale o adotta delle tecniche di respiro. In molti sostengono che il miglior modo di respirare sia quello di inalare l'aria dal naso, espandendo completamente i polmoni, ed espirare dalla bocca aperta. Questo perché il naso è un filtro naturale, e molto efficace, che ci aiuta a prevenire anche la possibilità di inghiottire insetti, soprattutto durante una corsa all'aperto. Espirare dalla bocca permette al tuo corpo di eliminare con uno sforzo minore quantità maggiori di anidride carbonica e di calore.
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Fai stretching all'inizio della tua sessione di corsa (e non escludere l'ipotesi di farlo anche a fine corsa). Esistono pareri discordanti, sulla bontà dello stretching prima di iniziare a correre, mentre sono tutti d'accordo riguardo ai benefici apportati dopo una sessione di corsa. Allunga tutti i gruppi muscolari delle gambe per 15-20 secondi.
- I muscoli a cui dedicare maggiore attenzione sono ovviamente quelli delle gambe. Per allungare i muscoli dei polpacci posizionati di fronte ad una parete e fai una passo in avanti, di circa un metro, tenendo l'altro piede fermo, dovresti sentire il polpaccio della gamba posteriore allungarsi. Ripeti l'esercizio invertendo la posizione.
- Piega la gamba all'indietro fino a riuscire a prenderti il piede con la mano e a toccarti il gluteo con il tallone. Mantieni questa posizione per alcuni secondi per allungare i quadricipiti femorali. Al termine ripeti l'esercizio con l'altra gamba. In alternativa, puoi muovere un piede in avanti ed eseguire un affondo tenendo il ginocchio piegato e posteriore alle dita dei piedi, continua fino a quando non sentirai tirare i muscoli della coscia. Questo esercizio non influirà negativamente sulle ginocchia, e non apporterà tensioni innaturali ai tendini e ai legamenti intorno al ginocchio, fattori che potrebbero condurre ad un futuro infortunio.
- Avvicinati, stando in piedi, ad un tavolo o ad una recinzione che abbia un'altezza pari a quella dei tuoi fianchi. Solleva una gamba e posiziona il tallone sul bordo del tavolo o della recinzione. Prova a distendere completamente la gamba, sentirai allungarsi i muscoli posteriori della coscia. Ripeti gli stessi movimenti con l'altra gamba.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Iniziare una Routine di Allenamento

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Pianifica di dedicare alla corsa 20-30 minuti per tre giorni alla settimana. Ti aiuteranno a sviluppare resistenza. Lascia un giorno di riposo fra una sessione di corsa e l'altra, in modo che il tuo fisico possa recuperare e ricostituirsi. Non c'è nessuno altro scopo, dietro alla voglia di correre, se non quello di sentirti in forma e lo raggiungerai una volta che il 'virus' della corsa avrà colpito anche te.
- Corri con il sole e con la pioggia, al freddo e al caldo. Assicurati semplicemente di indossare gli indumenti appropriati al clima.
- Tieniti idratato e fai un pasto leggero prima della corsa.
- Prova ad ascoltare della musica mentre corri: ti aiuterà a mantenere il giusto ritmo.
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Aggiungi tempo e distanza. Con il trascorrere delle settimane, spingi i tuoi limiti correndo più lontano e per più tempo. Se durante la prima settimana hai corso per 10 minuti, sforzati di correrne 15 durante la seconda. Porta i minuti a 20 durante la terza. Presto ti accorgerai di essere in grado di spingerti oltre senza sentire il bisogno di fermarti. Per sviluppare una buona resistenza, sperimenta queste strategie:
- Inizialmente non ti preoccupare della velocità della corsa. Anzi dovresti proprio correre più lentamente di quanto pensi sia possibile. Non hai ancora la resistenza ed il fisico allenato per correre una gara e devi incrementare gradualmente le tue capacità. Focalizzati sull'abbassare il tempo di percorrenza o sull'aumentare la distanza percorsa nello stesso lasso di tempo. La capacità di correre una corsa intera arriverà in seguito, se sarai costante e determinato, non ti preoccupare.
- Alterna la corsa alle camminate. Quando senti di doverti fermare, anziché interrompere la tua sessione di allenamento, cammina per qualche minuto, poi ricomincia a correre. Ripeti più volte per un periodo totale di 30-40 minuti. La prossima volta che correrai, aumenta la proporzione della corsa rispetto a quella delle camminate ed esegui altri 30-40 minuti di allenamento. Con il tempo, giungerai a correre per l'intero lasso di tempo.
- Esegui degli scatti. Corri più veloce che puoi per un breve periodo di tempo, favorirai lo sviluppo dei tuoi muscoli e acquisirai maggior resistenza. Combina lunghe sessioni di corsa e giorni dedicati agli scatti. Usa un cronometro per prendere i tuoi tempi. Inizia scattando il più velocemente possibile per 400 metri, ripeti 4-6 volte. Nel tuo prossimo allenamento dedicato agli scatti, prova a battere i tuoi record. Mano a mano che guadagni forza e resistenza aggiungi altri 400 metri.
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Traccia i tuoi percorsi preferiti. Percorrere ogni giorno lo stesso noioso tracciato potrebbe farti desistere in tempi rapidi. Premiati con una corsa in un bosco o in un luogo inesplorato. Prova a ruotare le sessioni di allenamento in 2 o 3 posti per tenere alto il tuo interesse.
- Rendilo comodo. Individua i luoghi in cui allenarti vicino al posto in cui vivi, lavori o studi. Pianifica le tue sessioni nei momenti della giornata in cui non potrai venire interrotto come al mattino presto o alla sera, sulla strada di ritorno verso casa.
- Porta l'attrezzatura con te per farti trovare pronto ad eventuali cambiamenti di programma, ad esempio durante la giornata lavorativa o scolastica. Nelle giornate di traffico impossibile, potrai decidere di fare una corsa prima di riprendere la strada verso casa.
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Non arrenderti troppo presto. Dopo poche sessioni di corsa potresti pensare di non essere tagliato per questo sport. Forse credevi che sarebbe stato più divertente, o che non provocasse così tanto dolore. Non pensarci e continua. Concediti almeno due settimane prima di gettare la spugna, promettilo a te stesso. Dopo aver forzato te stesso ad una routine di allenamento per circa 2 settimane comincerai a sentirti più leggero e più veloce e scoprirai di riuscire a divertirti. Con il tempo ti accorgerai di non voler rinunciare a correre.

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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Raggiungere un Livello Intermedio

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Comprati un buon paio di scarpe per correre. Se hai intenzioni serie, dirigiti in un buon negozio di articoli sportivi e fatti consigliare sull'acquisto di un buon paio di scarpe adatte al tuo piede. La cosa più importante è che tu ti senta comodo e a tuo agio quando indossi le tue scarpette da corsa. Questo contribuirà a farti amare questo sport ed eviterà infortuni anche seri (porta con te un paio di scarpe usate per individuare lo schema di usura).
- Osservando le tue vecchie scarpe, la persona preposta ad aiutarti potrà determinare il punto in cui applichi maggiore pressione sul piede, suggerendoti il miglior modello possibile per minimizzare l'eventualità di infortuni.
- Nota: un normale negozio di articoli sportivi potrebbe non disporre della giusta competenza per consigliarti in modo professionale.
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Allenati per una gara.^{[2]
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Fonte di ricerca} Competere in una gara ti darà un obiettivo verso cui lavorare mentre impari a correre. Dopo la prima esperienza probabilmente desidererai viverne altre. Per prepararti ad una gara di 5 chilometri, segui questo programma settimanale: 3 giorni a settimana per un periodo di 2 mesi :
- Prima Settimana: Inizia con una camminata veloce di 5 minuti per scaldarti. Poi alterna 60 secondi di jogging a 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti.
- Seconda settimana: Inizia con una camminata veloce di 5 minuti per scaldarti. Poi alterna 90 secondi di jogging a 2 minuti di camminata per un totale di 20 minuti.
- Terza settimana: Inizia con una camminata veloce di 5 minuti per scaldarti. Poi ripeti 2 volte le seguenti sequenze:
  - Corri ad un'andatura leggera per 180 metri o per 90 secondi
  - Cammina per 180 metri o per 90 secondi
  - Corri ad un'andatura leggera per 365 metri o per 3 minuti
  - Cammina per 365 metri o per 3 minuti
- Quarta settimana: Inizia con una camminata veloce di 5 minuti per scaldarti. Poi ripeti le seguenti sequenze:
  - Corri ad un'andatura leggera per 400 metri o per 3 minuti
  - Cammina per 200 metri o per 90 secondi
  - Corri ad un'andatura leggera per 800 metri o per 5 minuti
  - Cammina per 400 metri o per 2-1/2 minuti
  - Corri con un'andatura leggera per 400 metri o per 3 minuti
  - Cammina per 200 metri o per 90 secondi
  - Corri con un'andatura leggera per 800 metri o per 5 minuti
- Quinta Settimana:
  - Primo giorno di lavoro: Inizia con una camminata veloce di 5 minuti per scaldarti. Poi ripeti le seguenti sequenze:
    - Corri con un'andatura leggera per 800 metri o per 5 minuti
    - Cammina per 400 metri o per 3 minuti
    - Corri con un'andatura leggera per 800 metri o per 5 minuti
    - Cammina per 400 metri o per 3 minuti
    - Corri con un'andatura leggera per 800 metri o per 5 minuti
  - Secondo giorno di lavoro: Inizia con una camminata veloce di 5 minuti per scaldarti. Poi ripeti le seguenti sequenze:
    - Corri con un'andatura leggera per 1200 metri o per 8 minuti
    - Cammina per 800 metri o per 5 minuti
    - Corri con un'andatura leggera per 1200 metri o per 8 minuti
  - Terzo giorno di lavoro: Inizia con una camminata veloce di 5 minuti per scaldarti. Poi corri con un'andatura leggera per 3200 metri o per 20 minuti senza camminare.
- Sesta Settimana:
  - Primo giorno di lavoro: Inizia con una camminata veloce di 5 minuti per scaldarti. Poi ripeti le seguenti sequenze:
    - Corri con un'andatura leggera per 800 metri o per 5 minuti
    - Cammina per 400 metri o per 3 minuti
    - Corri con un'andatura leggera per 1200 metri o per 8 minuti
    - Cammina per 400 metri o per 3 minuti
    - Corri con un'andatura leggera per 800 metri o per 5 minuti
  - Secondo giorno di lavoro: Inizia con una camminata veloce di 5 minuti per scaldarti. Poi ripeti le seguenti sequenze:
    - Corri con un'andatura leggera per 1600 metri o per 10 minuti
    - Cammina per 400 metri o per 3 minuti
    - Corri con un'andatura leggera per 1600 metri o per 10 minuti
  - Terzo giorno di lavoro: Inizia con una camminata veloce di 5 minuti per scaldarti. Poi corri con un'andatura leggera per 3600 metri o per 25 minuti senza camminare.
- Settima Settimana: Inizia con una camminata veloce di 5 minuti per scaldarti. Poi corri con un'andatura leggera per 4000 metri o per 25 minuti senza camminare.
- Ottava Settimana: Inizia con una camminata veloce di 5 minuti per scaldarti. Poi corri con un'andatura leggera per 4400 metri o per 28 minuti senza camminare.
- Nona Settimana: Inizia con una camminata veloce di 5 minuti per scaldarti. Poi corri con un'andatura leggera per 4800 metri o per 30 minuti senza camminare.
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Unisciti ad un gruppo di running. Correre con altri runners esperti ti darà l'opportunità di avere un buon feedback sul tuo stato di forma, e ti aiuterà a non perdere la motivazione. Insieme potrete partecipare a delle gare o semplicemente correre per motivi ricreativi. Chiedi informazioni in merito ai gruppi di corsa locali nel tuo negozio di running specializzato.

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Consigli

Ascolta della musica mentre corri. Ascolta una musica che si sposi bene con il ritmo della tua corsa; ti renderà più rilassato e sereno.
Per aumentare il livello di difficoltà, una volta che sarai già allenato, puoi correre lungo delle colline inserendo nei tuoi percorsi salite e discese. Puoi provare a correre anche sulla spiaggia, o nell'acqua, per aumentare la tua resistenza, evita terreni ghiaiosi, il rischio di infortuni seri sarebbe molto elevato.
Un'adeguata preparazione ti eviterà i fastidiosi dolori alle tibie che potrebbero creare dei ritardi sul tuo programma di allenamento. Il problema è dato dallo squilibrio nella forza e nella resistenza tra i muscoli del polpaccio ed i fasci muscolari che corrono lungo le tibie. Nei giorni di riposo cerca di compiere degli esercizi per rafforzarli in modo da non avere problemi nei giorni di corsa.
Puoi misurare le tue sessioni di corsa in tempo o distanza percorsa. Entrambi i metodi sono ottimi, si tratta solo di una scelta personale, usa quello con cui ti trovi più a tuo agio.
Metti in pratica il tuo semplice programma di corsa. In due mesi potrai tranquillamente passare dall'inattività totale al percorrere 5 chilometri di corsa. Non essere impaziente e rispetta il programma senza voler strafare, saltando o accelerando i passaggi. Vedrai che due mesi passeranno molto più in fretta di quello che pensi.
Puoi trovare molto utile l'utilizzo di un contapassi, per calcolare la tua cadenza e le distanze percorse, ti risulterà più semplice in questo modo raggiungere e focalizzare te stesso sui tuoi obiettivi potendone tenere traccia e visualizzandoli.
Può essere molto utile, soprattutto all'inizio, ritrovarsi con un amico, o in gruppo, per correre insieme. In questo modo si avrà una motivazione in più nel continuare ad instillare l'abitudine alla corsa. Assicuratevi di essere allo stesso livello di forma e concordate insieme il programma di corsa, cercate di mantenere lo stesso passo, se è il caso accelera il tuo, ma fallo solo se ti risulta agevole e comodo, nel momento in cui diventa una sforzo eccessivo ritorna sui tuoi ritmi abituali.
Durante la corsa tieni a mente il tuo obiettivo e visualizzati al traguardo.
Durante la corsa ricorda di tenere sotto controllo il tuo respiro. In caso di vertigini o di problemi respiratori, fermati per un momento prima di continuare.

Avvertenze

Mantieniti idratato assumendo la giusta quantità di liquidi durante la corsa, soprattutto nei periodi caldi e se fai sessioni di corsa superiori ai 45 minuti. Se ti senti assetato ti stai già disidratando.
Se hai più di 35 anni, prima di intraprendere un'attività fisica intensa, rivolgiti al tuo medico o ad uno specialista che ti possa visitare, accertando il buono stato della tua salute ed escludendo problemi alle ossa o cardiaci. Il tuo corpo, in futuro, ti ringrazierà per aver iniziato con questo primo passo.
Se corri lungo strade aperte al traffico indossa abiti colorati in modo da poter essere facilmente individuato dagli automobilisti e ricordati che, in questo caso, isolarti acusticamente ascoltando della musica non è una buona idea.