Come Mostrare Empatia

Co-redatto da Liana Georgoulis, PsyD

L'empatia è una delle qualità più importanti che si possano acquisire nella vita: in un mondo in cui si passa così tanto tempo a evidenziare i difetti altrui e a provocare paura e rabbia nelle persone, l'empatia può essere un balsamo per le emozioni negative, un modo per aiutare te stesso e gli altri a condurre una vita più soddisfacente e più sana. Mostrare empatia significa mettersi nei panni di un'altra persona e comprendere i suoi sentimenti, in modo da poterle offrire il tuo supporto vedendo le cose dalla sua prospettiva.

Parte 1

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Entrare in Sintonia con gli Altri

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Ascolta l'altra persona. Dedicare attenzione a ciò che l'altro ha da dire è uno dei modi più efficaci per mostrare empatia. Ascoltare davvero significa ascoltare in modo attivo e mirato: non è possibile farlo se si guarda in continuazione il telefono o si pensa a che cosa preparare per la cena; bisogna essere totalmente assorbiti dalle parole del proprio interlocutore.
- Se ti distrai pensando alla cena o a qualsiasi cosa tu voglia dire dopo che l'altro avrà finito di parlare, cerca di tornare al presente dicendo qualcosa del genere: "Scusami, stavo pensando a [l'ultima cosa che ricordi della conversazione] e temo di aver perso il filo. Potresti ripetere quello che hai appena detto?".
- Guarda l'interlocutore negli occhi (non devi fissarlo, ma cerca di mantenere il contatto visivo) e siediti di fronte a lui. Non vagare con lo sguardo, perché daresti l'impressione di non essere interessato a quello che la persona ha da dire. (Tieni presente che il contatto visivo ha una base culturale. Alcuni lo ritengono un gesto scortese e molte persone autistiche si sentono letteralmente minacciate da uno sguardo troppo diretto. Se non sei sicuro di come comportarti, chiedi all'altro che cosa preferisce tu faccia.
- L'ascolto attivo richiede tre accorgimenti. In primo luogo, devi essere in grado di parafrasare quello che l'altra persona ha detto per dimostrare di aver capito il contenuto del suo discorso (questa è un'abilità di ascolto generale). In secondo luogo, cerca di esprimere le tue emozioni in risposta a ciò che dice l'altro. Rendere palesi le proprie reazioni emotive costituisce una parte fondamentale dell'empatia, perché aiuta l'interlocutore a comprendere meglio e regolare le sue emozioni. Questo è uno dei motivi fondamentali per cui chiediamo empatia agli altri: le loro reazioni ci aiutano a regolare le nostre e ad attribuire loro un senso nel mondo che ci circonda. In terzo luogo, indica come la tua risposta emotiva ti fa venire voglia di agire. Descrivere il modo in cui ti comporteresti è un altro elemento chiave perché, ancora una volta, serve a dimostrare che comprendi lo stato emotivo dell'altro e ad aiutare la persona a capire come comportarsi per andare avanti.
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Trattieniti dall'esprimere giudizi. Questo è un elemento molto importante quando si vuole mostrare empatia e comprensione nei confronti degli altri. Può essere molto difficile evitare di giudicare subito una persona, specialmente quando la si incontra per la prima volta, ma è essenziale per poter essere davvero empatici.^{[1]
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- Cerca di capire la prospettiva dell'altro senza stabilire subito se è giusta o sbagliata; in tal modo potrai raggiungere un livello di comprensione più profondo riguardo a quello che pensa. Questo non vuol dire che l'altra persona abbia automaticamente ragione, ma prenderti il tempo necessario per acquisire una visione più completa ti aiuterà a sviluppare empatia nei suoi confronti.^{[2]
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- Naturalmente, questo non significa che se qualcuno si comporta in modo riprovevole (magari facendo commenti razzisti o sessisti oppure assumendo un atteggiamento da bullo) non si debba intervenire o dire qualcosa. Far sentire la propria voce, soprattutto in difesa di qualcun altro, è un atto di coraggio e compassione.
- La tendenza a formulare giudizi istantanei sugli altri è un aspetto basilare dell'essere umano: i nostri antenati hanno sviluppato questa capacità con lo scopo di riconoscere individui e situazioni potenzialmente pericolosi. Si tratta quindi di un meccanismo innato che può essere difficile da controllare.
- La prossima volta che ti capita di esprimere un giudizio affrettato su un'altra persona, cerca di ignorarlo mettendo in atto le seguenti strategie: 1) osserva più attentamente la persona per trovare il modo di entrare in empatia con una possibile situazione che sta affrontando; 2) individua qualcosa che vi accomuna (quando si scoprono aspetti che si hanno in comune, si è meno propensi a giudicare gli altri); 3) falle delle domande per conoscere meglio la sua storia.
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Apriti con l'altra persona. Limitarsi ad ascoltarla non è sufficiente per costruire un ponte fra voi. Aprirsi emotivamente è un atto incredibilmente difficile e coraggioso, ma è anche essenziale per sviluppare e rafforzare il legame con l'altro.
- L'empatia è una strada a doppio senso. Si tratta di condividere le proprie vulnerabilità e di sviluppare una connessione emotiva. Per mostrare veramente empatia, devi condividere il tuo mondo interiore con l'altro così come lui lo fa con te.
- Questo ovviamente non significa che tu debba raccontare l'intera storia della tua vita a ogni singola persona che incontri: sei tu a decidere con chi confidarti. Tuttavia, è importante essere aperti alla possibilità e all'opportunità di parlare di sé, specialmente con le persone con cui non ci si aspetterebbe mai di farlo.
- Una volta trovata una persona con cui ti piacerebbe aprirti, prova ad agire in questo modo: invece di basare la conversazione solo su pensieri e opinioni, cerca di esprimere i tuoi sentimenti su un dato argomento; usa frasi in prima persona, per esempio dicendo: "Sono molto contento che siamo usciti insieme oggi"; infine, evita di rispondere a una domanda con "Non lo so", specialmente se è una domanda personale. Spesso rispondiamo in questo modo per evitare di approfondire il rapporto con un'altra persona; cerca di trovare una risposta che esprima veramente quello che provi.
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Mostra affetto fisico. Ovviamente non è possibile farlo con tutti e, in ogni caso, dovresti prima chiedere alla persona se le va bene (anche se la conosci da molto tempo). Tuttavia, le dimostrazioni fisiche di affetto possono aumentare i livelli di ossitocina e migliorare l’umore di entrambi.^{[3]
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- Se conosci bene la persona, abbracciala, mettile un braccio intorno alle spalle o appoggia una mano sul suo braccio. Questo non solo dimostra che la tua attenzione è concentrata su di lei, ma crea anche una connessione tra voi due.
- È noto che l'ossitocina aiuta a interpretare meglio le emozioni degli altri, quindi gesti come un abbraccio consensuale possono rafforzare la tua intelligenza emotiva e quella della persona con cui stai entrando in empatia.
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Focalizza la tua attenzione verso l'esterno. Presta attenzione a ciò che ti circonda e ai sentimenti, alle espressioni e alle azioni delle persone intorno a te. Sii consapevole di come gli individui con cui interagisci potrebbero sentirsi.^{[4]
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- Nota l'ambiente che ti circonda, notalo davvero: presta attenzione ai suoni, agli odori, alle immagini, e cerca di assimilarli in modo consapevole. Le persone tendono a registrare le cose inconsciamente; per esempio, pensa a quante volte sei andato da qualche parte camminando o guidando e non hai alcun ricordo di come sei arrivato da A a B. Osserva con attenzione tutto e tutti.
- Studi scientifici hanno dimostrato che essere più consapevoli dell'ambiente e delle persone circostanti rende più propensi a provare empatia nei confronti degli altri e ad aiutarli quando ne hanno bisogno.^{[5]
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Offri il tuo aiuto. In tal modo dimostrerai che sei consapevole di quello che sta succedendo all'altra persona e che desideri renderle la vita più facile. Offrire aiuto è un grande atto di empatia, perché mostra che sei disposto a sottrarre tempo alla tua giornata per dedicarti a qualcun altro senza chiedere nulla in cambio.^{[6]
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- L'aiuto può consistere in un gesto molto semplice, come quello di tenere aperta la porta a una persona che sta entrando nel tuo stesso edificio o di offrire un caffè a chi è dietro di te in fila; oppure può essere qualcosa di più importante, come aiutare tuo nonno a impostare il suo computer e spiegargli come funziona o badare ai figli di tua sorella per il fine settimana in modo che lei possa prendersi una pausa.
- Anche solo assicurarsi che l'altro sappia che la tua porta è sempre aperta può essere un grande gesto empatico. Di' a un amico che se ha bisogno di qualcosa deve solo chiedere, così da aprire una strada per fornire aiuto e sostegno.
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Parte 2

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Sviluppare Empatia

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Metti in discussione i tuoi pregiudizi. A volte è difficile ricordare che, solo perché si crede fermamente in qualcosa, non significa che quel qualcosa sia giusto. Dedica del tempo ad analizzare i tuoi pregiudizi: impara a considerare le persone in quanto singoli individui, invece di raggrupparle in categorie come gli "immigrati", i "terroristi" o i "criminali".^{[7]
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Greater Good Magazine
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- Individua degli aspetti che hai in comune con qualcuno che consideri appartenente a una specifica categoria e usa questa affinità per creare una connessione con quella persona.
- Inoltre, metti in discussione i tuoi pregiudizi e le tue supposizioni: chiediti perché pensi che tutti i poveri siano pigri, che tutte le persone con problemi di salute mentale siano pericolose o che tutti i seguaci di una certa religione siano terroristi. Molte credenze e molti stereotipi sono basati su informazioni errate che hanno preso piede nel sentire comune. Informati il più possibile, prestando ascolto a tutti quei gruppi di persone che sono vittima di discriminazione a causa di visioni distorte.
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Dai importanza alle persone.^{[8]
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Fonte di ricerca} Comincia a trattare gli altri come se avessero la stessa importanza che hai tu; riconosci il fatto che non sei l'unica persona sul pianeta e che non sei superiore a nessuno.
- Accetta le persone così come sono. Non attribuire loro caratteristiche stereotipate o etichette generaliste e improprie; ognuno è un individuo a sé, con i propri pregi e difetti.
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Fai del volontariato. A volte, le persone sono motivate a tendere la mano e ad aiutare gli altri solo dopo che loro stesse si sono trovate nel bisogno. Se vuoi sviluppare empatia verso il prossimo, prova a dedicarti a un'attività di volontariato. Ti aiuterebbe a comprendere meglio i bisogni della comunità e ti permetterebbe di entrare in contatto con persone che altrimenti non potresti mai incontrare nella tua vita quotidiana. Dedicare parte del proprio tempo a chi si trova in difficoltà comporta anche degli incredibili benefici psicologici.
- Fai qualche ricerca per determinare quali persone potrebbero aver bisogno di aiuto nella tua zona. Puoi fare volontariato in un rifugio per senzatetto, in un centro disabili, presso la Croce Rossa, oppure offrirti di dare lezioni di italiano agli stranieri.
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Usa l'immaginazione. Una buona immaginazione è una delle pietre miliari dell'empatia: non sarai mai in grado di sperimentare ogni singola cosa che può accadere a una persona, ma puoi sempre usare la tua immaginazione per avere un'idea di come l'altro potrebbe sentirsi e usare questa comprensione per entrare in empatia con lui.^{[9]
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- Sforzarsi di immaginare quello che l'altro potrebbe patire aiuta a mettersi nei suoi panni e a provare empatia nei suoi confronti. Invece di pensare che l'uomo sul marciapiede che chiede l'elemosina spenderà inevitabilmente i soldi in droga e alcol, prova a immaginare come sarebbe vivere per strada, alla mercé di persone crudeli, intrappolati in un sistema che spesso abbandona gli indigenti.
- La ricerca ha scoperto che le persone che leggono opere di narrativa tendono a capire meglio le emozioni, i comportamenti e le intenzioni. Cerca quindi di leggere il più possibile, concentrandoti sulle opere che parlano di persone emarginate.^{[10]
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  Greater Good Magazine
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Pratica l'empatia esperienziale. Si riferisce all'avere un'esperienza diretta della vita di un'altra persona, per mettersi letteralmente "nei suoi panni". Lo scrittore George Orwell visse per un periodo nelle strade di Londra per scoprire come fosse l'esistenza di chi stava ai margini della società. Orwell si fece degli amici, cambiò idea sugli indigenti (decidendo che non erano "furfanti ubriachi") e adottò un nuovo punto di vista sulla disuguaglianza.^{[11]
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- Non c'è bisogno di spingersi così in là, ma puoi valutare altre idee, come assumerti per un'intera settimana tutti gli impegni che tua madre affronta ogni giorno: ti renderesti conto di quanto sia difficile gestire casa e lavoro e della quantità di incombenze che deve svolgere; potresti anche decidere di contribuire un po' di più.
- Allo stesso modo, se sei religioso (o ateo), considera la possibilità di assistere ai riti di un'altra fede religiosa, non per ridicolizzarla o per sentirti superiore, ma per imparare che cosa rappresenta per le persone che la professano.
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Prova la "meditazione di gentilezza amorevole". Meditare è un ottimo modo per affrontare problemi come la depressione, l'ansia o anche semplicemente lo stress della vita di tutti i giorni. La meditazione di tradizione buddista metta bhavana, conosciuta in Occidente come "meditazione di gentilezza amorevole", può aiutarti a essere più empatico.^{[12]
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PubMed Central
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- Comincia con la meditazione classica. Siediti in un posto comodo e concentrati sul tuo respiro. Quando i pensieri iniziano a insinuarsi nella mente, accettali e lasciali andare. Visualizza te stesso come oggetto di amore e gentilezza; non iniziare a pensare ai tuoi difetti, né ai tuoi punti di forza: devi soltanto vederti come un individuo degno di amore.
- Una volta imparato a praticare la "gentilezza amorevole" su di te, inizia a rivolgerla verso quattro diversi tipi di persone: qualcuno che rispetti, come un insegnante; una persona cara, come un membro della famiglia o un amico; una persona neutrale, per esempio qualcuno che hai visto in un negozio o che hai incontrato fuori casa quel giorno; e infine una persona ostile, qualcuno con cui sei in conflitto.
- Può esserti utile ripetere un mantra, come "gentilezza amorevole", per aiutarti a rimanere in carreggiata e continuare a trasmettere sentimenti positivi, anche verso la persona ostile.
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Sii curioso nei confronti degli estranei. Parte del mostrare empatia consiste nell'essere interessati alle altre persone, specialmente a quelle di cui non si sa nulla e che sono al di fuori della propria cerchia sociale. Può trattarsi di chiunque, per esempio gli sconosciuti che incontri sull'autobus o con cui sei in fila per un caffè.^{[13]
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Greater Good Magazine
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- Questo tipo di curiosità va oltre il semplice parlare del tempo (anche se questo è sempre un ottimo punto di partenza): l'obiettivo è conoscere qualcosa del mondo di un'altra persona, soprattutto se si tratta di qualcuno con cui normalmente non si hanno contatti. Richiede inoltre di aprirsi all'altro, perché non si possono intrattenere conversazioni del genere senza parlare anche di sé.
- Avere questo tipo di interazioni è anche un ottimo modo per testare la propria empatia: alcune persone non hanno voglia di parlare, quindi puoi imparare a riconoscere i segnali e lasciarle in pace. Per esempio, se la persona in questione sembra assorta nella lettura di un libro, indossa le cuffie e non incrocia mai lo sguardo con nessuno, è probabile che non sia interessata.
- Se la persona stabilisce un contatto visivo con te, falle un sorriso per incoraggiarla. Cerca quindi di trarre spunto dalle sue peculiarità o dall'ambiente circostante per trovare qualcosa da usare come argomento di conversazione. Per esempio, potresti fare un commento sul libro che sta leggendo o chiederle un'informazione su qualcosa di pertinente al contesto in cui vi trovate. Continua a sorriderle in modo incoraggiante e usa sporadicamente il suo nome nel corso della conversazione.
- Tieni sempre a mente la tua sicurezza in queste situazioni. Se ti senti a disagio o addirittura minacciato dalla persona con cui stai parlando, chiudi la conversazione e allontanati. Fidati del tuo istinto.
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Consigli

Una comunicazione non verbale efficace richiede la giusta postura e gestualità, un'espressione facciale che esprima attenzione e un tono di voce gentile e rassicurante. Anche il contatto fisico può essere molto significativo se usato in modo appropriato.
Queste linee guida possono essere riadattate per comunicare con una persona autistica che non tollera il contatto visivo o fisico, oppure con qualcuno che appartiene a una cultura in cui guardare negli occhi è considerato scortese. Trattieniti anche dall'esprimere le tue reazioni emotive; le persone autistiche possono interpretarle come un atteggiamento difensivo o falso. Mantieni l'attenzione sull'interlocutore e non su te stesso, ma trova altri modi per mostrare che sei ricettivo e desideroso di comprendere appieno quello che l'altro ha da dire.
Coinvolgere qualcuno in un lavoro di squadra promuove il senso di collaborazione: l'altra persona sentirà di aver contribuito alla soluzione, sapendo al tempo stesso che può contare su di te.
Tanto la comunicazione non verbale quanto quella verbale sono fondamentali per trasmettere empatia; dovrebbero completarsi a vicenda.
Riconoscere l'importanza dei sentimenti di un'altra persona è fondamentale per comunicarle che accetti e rispetti quello che prova.

Avvertenze

Non dire agli altri quello che dovrebbero o avrebbero dovuto fare. È probabile che lo sappiano già.
Evita di chiedere "Perché?" quando stai cercando di capire l'altra persona; a volte viene recepita come una domanda dal tono accusatorio.
Assicurati di mostrare empatia in modo sincero e genuino: se l'altra persona si rende conto che stai fingendo, il vostro rapporto potrebbe finire.
Non scoraggiarti se all'inizio incontri delle difficoltà. Come per qualsiasi altra cosa, è necessario fare un po' di pratica prima che venga naturale mostrare empatia.