Come Vivere le Mestruazioni Serenamente

Per la maggior parte delle donne i giorni delle mestruazioni sono particolarmente difficili.^{[1]
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Mayo Clinic
Vai alla fonte} Crampi, dolori lombari, forte sanguinamento e fluttuazioni ormonali portano chiunque a provare un senso di malessere generale, se non addirittura a sentirsi completamente sopraffatta. Per alleviare ogni disagio, dovresti dedicare del tempo per prenderti cura di te stessa, in modo da vivere il ciclo mestruale in maniera sana e serena.

Parte 1

Parte 1 di 2:

Alleviare i Dolori Mestruali

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Prendi degli antidolorifici da banco. Se soffri di crampi, dolori lombari o altri malesseri come la cefalea, prendi dei farmaci per lenire il disagio.^{[2]
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Mayo Clinic
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- I FANS (antinfiammatori non steroidei) come l'ibuprofene (Brufen) o il naprossene sodico (Aleve) oppure altri antidolorifici come il paracetamolo (Tachipirina) aiutano a ridurre il dolore.^{[3]
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- Prendi i medicinali per tutta la durata dei sintomi.^{[4]
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  Mayo Clinic
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- Chiedi al medico di prescriverti degli antidolorifici più forti, se il dolore dovuto alle mestruazioni è particolarmente intenso e acuto.
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Fai esercizi di stretching muscolare. Se provi dolore soprattutto alla schiena a causa dei crampi, dovresti allungare i muscoli dorsali e gli altri gruppi; così facendo, puoi alleviare ulteriormente la sofferenza.
- Sdraiati sul pavimento e porta le ginocchia all'altezza del petto, in modo da allungare i muscoli della zona lombare e ridurre i crampi.
- Piegati in avanti e tocca le dita dei piedi per lenire il dolore alla schiena e ridurre gli spasmi.^{[5]
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- Appoggia le braccia su un muro, oltre la testa, e inarca la schiena per distendere il basso addome.
- Aumenta l'allungamento man mano che il disagio si affievolisce.
- Puoi anche camminare un po' tra un esercizio di stretching e l'altro per rilassarti.
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Applica il calore. Appoggiare qualcosa di caldo sui muscoli sofferenti permette di rilassarli e alleviare il dolore o il disagio. Prova uno scaldino elettrico, una pomata riscaldante o la borsa dell'acqua calda per lenire i crampi.^{[6]
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- Applica lo scaldino o la borsa dell'acqua calda sull'addome o sulla schiena.
- Controlla le istruzioni fornite dal produttore per sapere quanto tempo puoi lasciare l'apparecchio sulla pelle; come regola generale, gli esperti consigliano di non tenerlo più di 20 minuti alla volta.
- Puoi preparare uno scaldino casalingo riempiendo un calzino pulito o una federa con fagioli o lenticchie secche e metterlo nel forno a microonde per circa un minuto.^{[7]
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- Sulle aree del corpo particolarmente sofferenti applica una pomata o un cerotto riscaldante che trovi in libera vendita in farmacia.
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Allenta il dolore e la tensione con un bagno caldo. Fai un bagno caldo quando provi dolenzia o disagio o anche semplicemente quando ti senti male o sconfortata; l'acqua calda aiuta ad alleviare il dolore e ogni tensione che provi, a rilassarti e a non sentirti debilitata a causa delle mestruazioni.^{[8]
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- Assicurati che la temperatura dell'acqua sia tra i 36 e i 40 °C per non rischiare di ustionarti; controllala con un termometro.^{[9]
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  Fonte di ricerca} Se non hai un termometro, verifica la temperatura prima con le dita e poi metti lentamente tutta la mano nell'acqua, per essere certa che non sia troppo calda.
- Anche l'idromassaggio è di aiuto contro il dolore e la tensione muscolare.^{[10]
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- Versa un po' di sali di Epsom nella vasca, per ottenere ulteriore sollievo dal disagio.^{[11]
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- Se non hai la vasca da bagno, fai una doccia calda o resta nella stanza piena di vapore.^{[12]
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Prendi la pillola anticoncezionale. Questo farmaco contiene degli ormoni in grado di gestire il ciclo mestruale e tutto ciò che comporta, inclusi anche il dolore e altri disagi associati. Chiedi al ginecologo se puoi provare questa soluzione per sentirti meglio e più serena durante le mestruazioni.^{[13]
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- Non prendere le pillole placebo, quelle senza principio attivo, se vuoi gestire meglio il disagio.^{[14]
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- Fissa un appuntamento dal ginecologo per esaminare le diverse opzioni, perché è necessaria una prescrizione per ottenere la pillola anticoncezionale.
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Non prendere il chinino. Potresti aver sentito dire che aiuta ad alleviare i crampi e il dolore mestruale, ma i medici hanno riscontrato che è pericoloso e può causare problemi di salute, come aritmia, vomito, mal di testa e ronzio nelle orecchie.^{[15]
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Cleveland Clinic
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Parte 2

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Prendersi Cura del Corpo e della Mente

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Assicurati una quantità adeguata di nutrienti. Alcune ricerche mediche hanno associato i crampi mestruali al calo dei livelli di potassio, calcio e magnesio. Assumere queste sostanze in quantità corretta, oltre ad altri nutrienti come le proteine, può essere di aiuto per alleviare il dolore, oltre a ridurre la ritenzione idrica e gli sbalzi d'umore.^{[16]
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- I frutti come le arance e le banane sono ricchi di potassio.^{[17]
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- Le mandorle, il riso integrale e gli avocado forniscono magnesio.^{[18]
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- Prova a mangiare lo yogurt e il formaggio, oltre alle verdure a foglia verde scuro, come gli spinaci, per assumere il calcio.^{[19]
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- Prendere la vitamina B attraverso alimenti come l'avena o le uova aiuta a ridurre il desiderio di cibo e previene gli sbalzi d'umore o la spossatezza.^{[20]
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- Non esagerare con il sale, perché causa ritenzione idrica e può aumentare il senso di disagio.^{[21]
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  Vai alla fonte} Alcuni alimenti ricchi di sodio sono i cibi lavorati industrialmente, la salsa di soia, le verdure in scatola e gli affettati.^{[22]
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  Mayo Clinic
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Bevi acqua a sufficienza. Molte donne trattengono i liquidi durante le mestruazioni; bevendo adeguatamente puoi minimizzare questo rischio, riducendo anche i crampi e le tensioni muscolari. Fai in modo di consumare acqua durante tutto il giorno, per evitare gli spasmi della schiena e le contratture.^{[23]
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- L'acqua è la soluzione migliore per espellere il sodio in eccesso responsabile della ritenzione idrica, ma puoi anche bere le bevande sportive o i succhi, se desideri qualcosa di più gustoso. Bevi 9-13 bicchieri di liquidi al giorno, a seconda del livello di attività fisica.^{[24]
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  Mayo Clinic
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- La tisana di foglie di lampone rosso aiuta ad alleviare i crampi.^{[25]
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  Mayo Clinic
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Stai lontano dall'alcol e dal tabacco. Riduci o evita completamente le sigarette e la caffeina durante le mestruazioni; queste sostanze non solo favoriscono i crampi, ma possono anche aggravare qualunque sensazione negativa che stai provando.^{[26]
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Mayo Clinic
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- Rinuncia o limita la quantità di bevande alcoliche quando hai il ciclo mestruale; l'alcol ha effetti disidratanti, costringe i vasi sanguigni e provoca i crampi, peggiorando il disagio.^{[27]
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  Mayo Clinic
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- Evita anche i prodotti del tabacco, che possono aggravare i crampi e farti stare peggio. Se non riesci proprio a rinunciarvi, mastica le gomme di nicotina o "fuma" le sigarette elettroniche.
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Dormi bene. Riposare adeguatamente, soprattutto grazie al sonno, può alleviare gli effetti avversi delle mestruazioni, sia fisici sia mentali.^{[28]
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Mayo Clinic
Vai alla fonte} Dormire comodamente su un fianco in un letto ampio aiuta ad alleviare i sintomi fisici, mentre dormire 7-9 ore a notte permette di lenire lo stress e la tensione.^{[29]
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Mayo Clinic
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- Togli il lenzuolo, perché può limitare i movimenti e creare ulteriore disagio.^{[30]
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- Dormi su un fianco con le ginocchia leggermente piegate per ridurre gli spasmi e il dolore alla schiena.^{[31]
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Fai regolarmente attività fisica. Degli studi hanno dimostrato che un costante esercizio fisico è di aiuto contro le contratture muscolari e il disagio durante le mestruazioni, oltre a offrire benefici per l'umore.^{[32]
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Mayo Clinic
Vai alla fonte} Prefiggiti di fare mezz'ora di attività fisica ogni giorno per minimizzare il dolore, il disagio e gli sbalzi d'umore.^{[33]
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- Fai qualunque tipo di attività che ti piace, come la camminata, il nuoto, la corsa o il ciclismo.
- L'esercizio aiuta inoltre a distendere i muscoli.^{[34]
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- Prova anche lo yoga delicato per fare dello stretching e rilassarti, entrambi aspetti che ti fanno sentire meglio e più serena.
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Usa le tecniche della respirazione profonda. Respirare profondamente ti rinvigorisce in maniera naturale, riducendo le tensioni e le rigidità muscolari o i crampi.^{[35]
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Fonte di ricerca} Puoi praticare questa tecnica per alleviare il disagio e i sintomi emotivi associati alle mestruazioni.
- Fai un'inspirazione della durata di due respiri e poi espira per lo stesso tempo, finché non inizi a sentirti meglio.^{[36]
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  Fonte di ricerca} La respirazione profonda è ottima contro gli spasmi e i dolori lombari, aiutando il corpo a incamerare una quantità adeguata di ossigeno.
- Siediti in posizione ben eretta con le spalle indietro per ottenere i migliori benefici di questa tecnica. Tira la pancia in dentro per espandere i polmoni e la cassa toracica, introducendo di conseguenza una quantità ottimale di ossigeno da distribuire ai muscoli.^{[37]
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Medita per alcuni minuti. Prenditi del tempo per meditare quando ti senti tesa e di malumore. Alcuni studi hanno riscontrato che tale pratica è uno strumento potente per rilassarsi e migliorare la predisposizione d'animo durante le mestruazioni.^{[38]
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- Anche solo 5-10 minuti possono farti sentire meglio fisicamente ed emotivamente; puoi comunque aumentare la durata della meditazione quanto vuoi.
- Trova un luogo tranquillo e confortevole dove non puoi essere disturbata. Eliminando ogni fonte di distrazione e prendendoti del tempo per stare da sola con te stessa puoi riuscire a concentrarti meglio sul respiro, alleviare il dolore e allontanare ogni pensiero o sensazione negativa.^{[39]
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- Siediti in posizione ben eretta e chiudi gli occhi. Una postura appropriata facilita il respiro e la circolazione del sangue, aiutando così il cervello a concentrarsi meglio e lasciar andare i pensieri.
- Lascia che il respiro fluisca liberamente senza controllarlo. Aiuta la concentrazione dicendo a te stessa: "lascia" quando inspiri e: "andare" quando espiri.
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Immaginati in un luogo felice e rilassante. La visualizzazione è una tecnica comportamentale che aiuta a modificare le sensazioni, riducendo o eliminando le emozioni negative e il dolore. Se ti senti triste e afflitta, immagina di trovarti in qualche luogo piacevole o con qualcuno che ti rende felice.
- Per esempio, se l'inverno rende i tuoi cicli mestruali particolarmente insopportabili, fai un respiro profondo e prova a immaginarti in una spiaggia di Bali mentre leggi un libro, ti godi un massaggio o fai un riposino su un'amaca.
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Goditi un massaggio. I sintomi mestruali, come i crampi, gli sbalzi d'umore e altri malesseri o disagi, possono portare a un cambiamento fisico del corpo; rivolgiti a un massaggiatore professionista per ridurre il dolore e aiutarti a rilassarti.^{[40]
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Fonte di ricerca}^{[41]
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Fonte di ricerca}
- Degli studi hanno dimostrato che un massaggio può aiutare a minimizzare la tensione muscolare e lenire il malessere.
- Valuta il massaggio svedese o quello connettivale (dei tessuti profondi) per sbarazzarti di ogni sensazione dolorosa o di disagio.
- Trova un professionista qualificato o chiedi al medico di consigliarti un massofisioterapista esperto.
- Anche l'automassaggio può aiutarti a sentirti meglio.
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Prova delle terapie alternative. Alcune ricerche hanno dimostrato i benefici dell'agopuntura o dell'agopressione per alleviare il dolore e altri disturbi correlati alle mestruazioni, oltre a favorire il rilassamento. Trova un agopuntore esperto e certificato nella tua zona e fissa un appuntamento per rendere le mestruazioni meno sgradevoli e più serene.^{[42]
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Fonte di ricerca}
- L'agopressione può ridurre i crampi e la tensione aumentando il flusso sanguigno nel corpo.
- Recupera l'equilibrio del regolatore ormonale nel cervello con l'agopressione o l'agopuntura; in questa maniera, puoi anche minimizzare il disagio associato alle mestruazioni.
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