Come Abituarsi all'Acqua Fredda

Che tu debba fare una doccia fredda perché sei di fretta e non puoi aspettare che l'acqua si scaldi, o perché sei l'ultimo della famiglia a utilizzare il bagno e l'acqua calda è terminata, lo shock provocato dalle basse temperature è qualcosa a cui ti puoi abituare. Molti nuotatori, atleti e membri delle forze militari hanno dovuto imparare a sopportare tale disagio.^{[1]
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Fonte di ricerca} Questo tipo di shock termico può essere benefico per la salute e favorire il dimagrimento, ma non è facile resistere.^{[2]
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Fonte di ricerca} Fortunatamente esistono delle tecniche che possono aiutare il corpo ad abituarsi.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Modificare la Temperatura dell'Acqua Gradualmente

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Inizia a fare la doccia o il bagno con l'acqua calda. Presupponendo che tu non sia costretto ad abituarti di colpo all'acqua fredda perché ti devi tuffare in una piscina o in uno specchio d'acqua ghiacciato per esempio in occasione di una competizione, puoi usare il getto d'acqua della doccia o della vasca da bagno per abituare gradualmente il corpo al freddo.^{[3]
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Fonte di ricerca} Apri il rubinetto e attendi che fuoriesca l'acqua calda.
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Entra nella doccia o nella vasca. Dato che l'acqua è calda non dovresti fare alcuna fatica. Assicurati che le mani, i piedi e il viso siano bagnati, dato che è lì che si concentrano la maggior parte dei recettori termici dell'organismo. Dopo qualche istante, riduci lievemente la temperatura dell'acqua e lavati come fai normalmente.
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Quando ti sei abituato alla nuova temperatura, riducila ulteriormente. Ricorda che non stai cercando di scioccare l'organismo, questo metodo serve ad abituarlo all'acqua fredda in modo graduale. A questo punto dovresti aver terminato la doccia, giusto in tempo per adattarti al secondo cambio di temperatura. Se ti senti a tuo agio stando sotto l'acqua o se hai bisogno di più tempo per finire di lavarti, sentiti libero di diminuire ulteriormente la temperatura.
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Ripeti l'allenamento ogni giorno. Ogni volta che fai la doccia dovresti fare un po' meno fatica a sopportare il calo di temperatura. Ciò indica che il tuo corpo si sta abituando al processo e sta perfezionando il suo meccanismo di termoregolazione.^{[4]
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Riduci la temperatura di partenza. Quando hai all'attivo qualche giorno o una settimana di allenamento e le riduzioni di temperatura non ti fanno più così paura, diminuisci il grado di calore iniziale. Da questo momento in poi inizia a lavarti impostando l'acqua della doccia al secondo livello di temperatura, in modo che dopo il secondo e ultimo intervento sia più fredda di quanto lo sia mai stata prima.
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Continua in questo modo per qualche giorno o una settimana. Il tempo necessario varia da persona a persona, in base al tuo livello di forma fisica e alla percentuale di massa grassa.^{[5]
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Fonte di ricerca} Ironicamente le condizioni corporee che consentono di sopportare meglio il freddo richiedono di essere sia robusto sia in forma! Ogni volta che ti senti pronto, riduci nuovamente la temperatura di partenza della doccia. Prima di accorgertene, ti sentirai a tuo agio a una temperatura che inizialmente consideravi sconvolgente.

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Parte 2

Parte 2 di 3:

Tuffarsi Direttamente nell'Acqua Fredda

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Prepara l'acqua. Naturalmente, se intendi tuffarti in un fiume, nel mare o in una piscina, sarà già tutto pronto. Questo metodo è rapido, efficace ed è particolarmente adatto se sei un nuotatore o un atleta che vuole fare dei bagni freddi per recuperare dopo un'intensa attività fisica.^{[6]
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Fonte di ricerca} Quando l'acqua è pronta, prepara la mente allo shock imminente.
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Bagnati il viso, le orecchie, le mani e i piedi. Dato che la maggior parte dei recettori termici si trovano in quelle aree, sono le più importanti da abituare per superare lo shock.^{[7]
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Fonte di ricerca} Si tratta di una tecnica semplice per cominciare, se ancora non ti senti pronto per di saltare dentro l'acqua.
- Se non hai la possibilità di immergere queste parti del corpo nell'acqua fredda, usala semplicemente per spruzzarle.
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Tuffati. Entra in acqua senza esitare oltre. Fai un balzo o corri e bagnati completamente, dalla testa ai piedi. Lasciare alcune parti asciutte e calde limiterà la capacità di assestamento del corpo, dato che avrà la possibilità di paragonare le due diverse temperature.
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Non rimanere fermo. È molto importante continuare a muoverti. Se ti sei tuffato in mare o in piscina ti basterà iniziare a nuotare, ma se ti trovi nella doccia o nella vasca è più difficile "metterti in moto". Quello che puoi fare è spostare il peso del corpo da una gamba all'altra e muovere i piedi. Ogni movimento muscolare ti aiuterà a innescare il processo di termoregolazione e adattamento dell'organismo.
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Fai appello alla tua forza mentale. Durante i primi istanti avrai la tentazione di correre fuori dall'acqua fredda o di aprire il rubinetto di quella calda, ma non cedere. Puoi creare uno scudo mentale per proteggerti dal freddo intanto che il corpo si autoregola e si abitua alla nuova temperatura. ^{[8]
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Fonte di ricerca} Ogni volta che fai ricorso a quello scudo e resisti al freddo, rendi più semplici le prove successive, sia psicologicamente sia fisicamente, grazie all'aumentata efficienza del processo di termoregolazione.^{[9]
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Comprendere il Corpo e Usare i Fattori Ambientali

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Comprendi perché senti caldo e freddo. La temperatura normale del corpo umano è di 37 °C.^{[10]
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Fonte di ricerca} Esso è dotato di tre tipi di recettori cutanei, atti rispettivamente a rilevare il dolore, il calore e il freddo. I recettori del calore iniziano a percepire caldo sopra i 30 °C (e fino a 45 °C, mentre oltre tale soglia entrano in campo i recettori del dolore). I recettori del freddo percepiscono freddo quando la temperatura scende sotto i 35 °C.^{[11]
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- Come puoi notare esiste un'area di sovrapposizione di 5 gradi in cui vengono attivati sia i recettori del caldo sia quelli del freddo.
- Il freddo viene percepito in modo più acuto rispetto al caldo perché il numero di recettori del freddo è pari al quadruplo di quelli del caldo.^{[12]
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  Fonte di ricerca}Molti di questi sono localizzati nella pelle di viso, orecchie, mani e piedi.
- I recettori del freddo cessano di funzionare quando la temperatura scende sotto i 5 °C; a quel punto smetti di sentire freddo e inizi a essere intorpidito.^{[13]
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- La temperatura del core può variare leggermente, in base agli sbalzi ormonali e allo stato di salute.^{[14]
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Comprendi come reagisce l'organismo alle variazioni di calore. Quando la temperatura corporea supera i 37 °C i vasi sanguigni si dilatano per consentire un maggiore flusso di sangue verso la superficie della pelle per raffreddarlo. Al contrario, quando la temperatura del corpo scende, i vasi sanguigni si contraggono per conservare il calore corporeo.^{[15]
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Fonte di ricerca} Esponendo regolarmente il corpo a diverse temperature, il meccanismo di termoregolazione diventerà via via sempre più efficiente.^{[16]
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Abbassa la temperatura dell'ambiente. Parte dello shock che provi nel momento in cui il corpo entra a contatto con l'acqua fredda della doccia (in particolar modo al mattino dopo esserti appena alzato dal letto) è dovuto al fatto che fino a pochi istanti prima ti trovavi in un ambiente caldo. Abbassando la temperatura dell'ambiente in cui vivi l'impatto sarà meno traumatico.
- Imposta il termostato a 1-2 °C in meno. Ti servirà anche a risparmiare denaro durante i mesi invernali.
- Accendi un ventilatore in bagno o in camera da letto. Una maggiore circolazione d'aria a una temperatura inferiore ai 37 °C manterrà i recettori del freddo dell'organismo attivi.
- Non avvolgerti in un bozzolo di coperte durante la notte. Questo consiglio è particolarmente utile se hai difficoltà a fare una doccia fredda al mattino. Tanto più caldo è l'ambiente in cui dormi, tanto più fredda ti sembrerà l'acqua!
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Aumenta la temperatura del core per sopportare meglio il freddo. In alcune circostanze il freddo può risultare gradevole, per esempio quando ti tuffi in piscina in una torrida giornata estiva o bevi una bevanda gelata dopo un allenamento intenso. Ciò accade perché la temperatura del corpo ha superato i 37 °C e hai bisogno di farla tornare alla normalità. Riscaldando il core non soltanto farai meno fatica ad abituarti all'acqua fredda, riuscirai perfino ad apprezzare la sensazione rinfrescante.
- Valuta di fare attività fisica a livello intenso prima di entrare nella doccia fredda. Le tecniche di allenamento "interval training" e "circuit training" sono particolarmente adatte per aumentare la temperatura del core.
- In questo caso fare una doccia fredda porterà il beneficio aggiuntivo di aiutare i muscoli a recuperare.^{[17]
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Avvertenze

Sii consapevole che rimanere immerso nell'acqua a una temperatura inferiore ai 15 °C per un lungo periodo può avere conseguenze fatali. Hai circa un minuto di tempo per ogni grado di temperatura dell'acqua prima che il corpo venga colto da ipotermia (per esempio se la temperatura dell'acqua è di 10 ºC, hai circa 10 minuti di tempo per metterti al sicuro, se è pari a 1 ºC, hai soltanto 1 minuto).^{[18]
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Le persone con una carenza di massa grassa e tessuti muscolari o che hanno problemi di salute dovrebbero essere particolarmente caute nell'esporsi al freddo per lunghi periodi.
Impara a identificare i segnali dell'ipotermia. È meglio riconoscere i propri limiti anziché oltrepassarli fino al punto da rischiare di essere colpito da questa condizione clinica pericolosa e potenzialmente letale.