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Questo articolo è stato co-redatto da Liana Georgoulis, PsyD. La Dottoressa Liana Georgoulis è una Psicologa Clinica Matricolata con oltre 10 anni di esperienza. È attualmente Direttrice Sanitaria al centro Coast Psychological Services di Los Angeles. Si è laureata in Psicologia alla Pepperdine University. Il suo studio offre terapia cognitivo-comportamentale e altri trattamenti di pratica basata sulle evidenze per adolescenti, adulti e coppie.
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Andare all'università è entusiasmante, ma in alcuni momenti potresti sentirti esausto o soffrire di solitudine. Molti studenti universitari lottano con la depressione e altri disturbi mentali correlati. La depressione è una malattia mentale grave che si manifesta con sintomi come senso di tristezza o di colpa, problemi di concentrazione, alterazioni del sonno o dell'appetito e pensieri suicidari.[1] Se sei uno studente universitario e ti senti depresso, puoi vincere la malattia intraprendendo dei passi che ti aiutino a minimizzare i sintomi, imparando a usare le tecniche di rilassamento per tenere sotto controllo lo stress, chiedendo l'aiuto che ti serve e superando timori e imbarazzo.
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 4:
Minimizzare i Sintomi
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1Dormi a sufficienza. Dormire bene è un presupposto fondamentale per la tua salute fisica e mentale e la carenza di sonno può aggravare la depressione.[2] Durante gli anni dell'università, dormire a sufficienza non è sempre facile. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno giornaliere per essere al meglio delle proprie condizioni.[3]
- Programma il tempo per dormire allo stesso modo di quello da dedicare allo studio e agli altri impegni. Fissa orari regolari per il momento in cui vai a dormire e per la sveglia mattutina.
- Fai in modo di avere un po' di tempo per rilassarti prima di andare a letto la sera. Trascorri gli ultimi momenti della giornata svolgendo un'attività tranquilla, come leggere un libro, fare una doccia calda o meditare per alcuni minuti.
- Non usare il telefonino e il computer nella mezzora prima di andare a dormire, perché la luce dello schermo può interferire con la produzione di melatonina e ostacolare il sonno.
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2Segui una dieta sana. Le bevande e gli alimenti giusti possono favorire il buonumore, la concentrazione e un sonno di qualità, mentre dovresti evitare quelli che possono aggravare i sintomi della depressione.[4]
- Mangia alimenti ricchi di vitamina B12 e folati, quali lenticchie, mandorle, spinaci, pollo e pesce.
- Assicurati di assumere abbastanza vitamina D, che spesso viene addizionata ad alimenti come latte, succhi e cereali per la colazione.
- Mangia di frequente il pesce o cerca alimenti a cui sono stati aggiunti gli acidi grassi omega-3.
- Evita i cibi ad alto contenuto di zuccheri raffinati, come i dolci e le bibite gassate.
- Modera il consumo di caffeina. Anche se nel breve termine può darti una carica di energia, può interferire con il ciclo del sonno e renderti nervoso o irritabile.
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3Non esagerare con l'alcol. Anche se bere uno o due drink con gli amici di tanto in tanto può essere un buon modo per divertirti, rilassarti e socializzare, abusare con l'alcol può avere un notevole impatto negativo sul tuo stato d'animo e di salute. Stanchezza, nausea e mal di testa sono solo alcuni degli effetti causati da un eccesso di bevande alcoliche. Dopo aver bevuto troppo non riuscirai a dormire bene e i sintomi della depressione potrebbero aggravarsi. Non dimenticare, inoltre, che l'abuso di alcol può portare a problemi di salute molto più gravi a carico del fegato, dell'apparato gastrointestinale e del sistema cardiovascolare.[5]
- Se reputi che l'alcol stia avendo un impatto negativo sulla tua salute, sui tuoi rapporti con gli altri o sulla tua capacità di far fronte ai tuoi impegni, o se hai difficoltà a smettere o a ridurre le quantità, chiedi aiuto al tuo medico o a una persona fidata.
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4Fai esercizio fisico regolarmente. L'attività fisica stimola il cervello a rilasciare sostanze chimiche che favoriscono il buonumore. Può anche aiutarti ad avere maggiore fiducia in te stesso e a distrarti in modo piacevole dalle situazioni che sono causa di stress.[6]
- Cerca di ritagliare un po' di tempo ogni settimana per fare esercizio fisico. Anche soli 30 minuti 3 volte alla settimana possono servire ad attenuare i sintomi della depressione.
- Scegli il tipo di esercizio che preferisci. Pratica uno sport con gli amici, vai in palestra o porta a passeggiare il tuo cane.
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5Trova il tempo di fare le cose che ti piacciono, divertirti e socializzare. Programmalo in anticipo ogni settimana. Inciderà positivamente sia sul tuo stato d'animo sia sulla tua produttività.[7]
- Programma un'ora libera ogni sera per cenare o trascorrere semplicemente un po' di tempo con gli amici.
- Prendi parte a un'associazione studentesca o un'organizzazione dedicata a un'attività che ti piace.
- Programma un momento della giornata da trascorrere giocando o guardando il tuo programma televisivo preferito e assicurati di non saltare l'appuntamento.
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Parte 2
Parte 2 di 4:
Combattere lo Stress
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1Non sovraccaricarti di impegni. Quando ti devi destreggiare tra lezioni, studio, compiti a casa, attività extrascolastiche e vita sociale, corri il rischio che i risultati non siano positivi. Se devi far fronte a obblighi familiari o lavorativi, la vita da studente può essere ancora più dura ed estenuante.
- Non prendere impegni che non sono necessari, per esempio iscrivendoti a corsi extra che non sono richiesti dal piano di studi relativo al quadrimestre o al semestre in corso.
- Se ti senti soffocato dalla mole di lavoro, parla con un tutor scolastico per provare ad alleggerire il tuo programma di studi.
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2Pianifica l'agenda settimanale. Gli impegni sembreranno meno gravosi se li affronterai in maniera organizzata. Mettili per iscritto indicando in modo chiaro dove dovrai essere e che cosa dovrai fare a ogni dato orario durante tutti i giorni della settimana. Includi tutte le lezioni e fissa anche tutte le altre attività importanti, come studiare, mangiare, fare esercizio, dormire e divertirti.[8]
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3Tieni traccia delle date e delle scadenze rilevanti. Appuntale sul calendario o sull'agenda, oppure usa un programma come Google Calendar per avere sotto controllo tutti gli impegni già fissati che devi rispettare. In questo modo sarai certo di essere pronto a far fronte agli appuntamenti più importanti.[9]
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4Dai la giusta priorità ai tuoi doveri. All'inizio di ogni nuova settimana, dedica qualche minuto a esaminare quali sono gli impegni più rilevanti dei giorni successivi e quali quelli che richiederanno più tempo. Stabilisci un piano per affrontare prima quelli ad alta priorità e poi passare a gestire quelli meno urgenti e complicati.
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5Fai delle pause e trova il giusto ritmo. Sforzarti di continuare a lavorare anche quando sei troppo stanco o stressato per concentrarti è controproducente. Se ti accorgi di essere affaticato e di non riuscire a rimanere concentrato, alzati e fai qualche passo per sgranchirti le gambe, mangia uno spuntino sano oppure appoggia la testa e fai un rapido sonnellino.[10]
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6Medita. Meditare può aiutarti a sentirti più rilassato e a distogliere la mente dalle situazioni che ti preoccupano, perché ti insegna a rimanere nel momento presente.[11]
- Cerca un luogo tranquillo all'interno dell'università dove poterti sedere per meditare senza distrazioni.
- Siediti in posizione comoda e chiudi gli occhi. Cerca di concentrarti solo sul tuo respiro. Se ti accorgi che la mente inizia a divagare, riporta dolcemente l'attenzione sull'aria che entra ed esce dal tuo corpo.
- Dopo alcuni momenti, concediti di pensare a come ti senti, mentalmente e fisicamente. Fai del tuo meglio per comprendere i tuoi sentimenti senza giudicarli.
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Parte 3
Parte 3 di 4:
Chiedere Aiuto
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1Rivolgiti al servizio di aiuto psicologico dell'università. Molte facoltà offrono un servizio di ascolto e sostegno psicologico gratuito rivolto ai propri studenti. Se stai lottando contro la depressione, ma anche se più semplicemente stai attraversando un momento difficile, uno psicoterapeuta potrà indicarti come è meglio agire e fornirti un contatto con altre risorse utili.[12]
- Se non sai come ottenere questo tipo di aiuto presso l'università, naviga nel sito internet dell'istituto per cercare informazioni oppure rivolgiti personalmente alla segreteria, all'ufficio dei servizi rivolti allo studente o a un tutor universitario per farti guidare nella giusta direzione.
- Parla con il terapista della tua depressione e dei trattamenti o farmaci che hai usato in passato.
Consiglio dell'Esperto"Può essere difficile per gli studenti aprirsi e chiedere aiuto, ma è importante parlare con qualcuno se si soffre di depressione."
La Dottoressa Liana Georgoulis è una Psicologa Clinica Matricolata con oltre 10 anni di esperienza. È attualmente Direttrice Sanitaria al centro Coast Psychological Services di Los Angeles. Si è laureata in Psicologia alla Pepperdine University. Il suo studio offre terapia cognitivo-comportamentale e altri trattamenti di pratica basata sulle evidenze per adolescenti, adulti e coppie.
Liana Georgoulis, PsyD
PsicologaLiana Georgoulis, PsyD
Psicologa -
2Rivolgiti a un medico. Visita l'ambulatorio dell'università e prendi un appuntamento con un medico o un infermiere professionista. Spiega che ti senti depresso e che vorresti ricevere aiuto. Il medico potrebbe indicarti il nome di uno psicoterapeuta, uno psichiatra o un altro specialista della salute mentale o magari darti dei consigli per seguire uno stile di vita più sano che ti aiuti a ridurre i sintomi della depressione.[13]
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3Incontra un gruppo di sostegno. Se l'università offre un servizio di aiuto psicologico, è probabile che possa metterti in contatto con un gruppo di sostegno rivolto agli studenti che stanno affrontando un momento difficile. Lo scopo di queste organizzazioni è quello di fornire un supporto psicologico e suggerimenti utili per superare i problemi. Inoltre consentono di entrare in contatto con altre persone con le stesse difficoltà.
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4Parla con un tutor universitario o con un professore di fiducia. Sono lì per aiutarti. Se i tuoi risultati scolastici non sono positivi a causa della tua depressione, parlarne con un membro dell'università potrebbe essere molto utile. Potrebbe aiutarti a rivedere o alleggerire il tuo piano di studi e metterti in contatto con risorse in grado di fornirti un valido aiuto.
- Incontra il professore o il tutor durante l'orario di ricevimento oppure concorda un incontro privato in un altro giorno.
- Durante il colloquio potresti dire: "Soffro di depressione e per questo faccio molta fatica a rimanere al passo con i miei impegni. È possibile valutare altre opzioni?".
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5Apri un dialogo con parenti e amici. Se stai studiando lontano da casa potresti soffrire di solitudine, nostalgia e sentirti socialmente isolato, emozioni negative che possono aver contribuito all'insorgere della depressione. Se hai amici o familiari con i quali ti senti a tuo agio nel parlare dei tuoi sentimenti, non avere paura di farlo.[14]
- Racconta a un amico fidato o a un compagno di stanza che tipo di emozioni stai provando. Potresti scoprire che sta affrontando le tue stesse difficoltà.
- Trova il tempo di chiamare la famiglia e gli amici al telefono o via Skype.
- Se non riesci a farti dei nuovi amici lontano da casa, unirti a un gruppo di sostegno o a un'associazione studentesca potrebbe aiutarti a entrare in contatto con altre persone che stanno affrontando problemi simili ai tuoi.
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6Chiedi aiuto immediatamente se hai pensieri suicidari. Se hai mai pensato di toglierti la vita, hai bisogno di ricevere subito aiuto da parte di un professionista. Rivolgiti al medico o al terapista dell'università per farti aiutare a cancellare le emozioni e i pensieri negativi. Se è necessario ti metteranno in contatto con un servizio per la prevenzione dei pensieri suicidari.
- Se stai avendo pensieri di questo tipo anche in questo momento, chiama direttamente il servizio di prevenzione del suicidio al numero 800.18.09.50 oppure il servizio di emergenza sanitaria al numero 118.[15]
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Parte 4
Parte 4 di 4:
Superare la Paura e l'Imbarazzo
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1Ricorda che non sei solo. L'ansia e la depressione sono patologie estremamente diffuse tra gli studenti universitari. Circa il 50% di quelli interpellati riferisce di aver chiesto aiuto per vincere la depressione o altri disturbi mentali.[16] Considera che ci sono alte probabilità che qualcuno che conosci, un compagno di corso o di stanza o un amico, stia attraversando le tue stesse difficoltà.
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2Informati e comprendi cos'è la depressione. Studiare come si presenta e quali sono le cause può aiutarti a intendere meglio quello che stai sperimentando e come superare la malattia. Inoltre può farti capire che quello che stai passando non è colpa tua e che non hai niente di cui vergognarti.
- Potresti trovare informazioni riguardo alla depressione anche presso l'ambulatorio medico, gli uffici del servizio psicologico o il sito della facoltà.
- Cerca informazioni riguardo alla depressione su siti web affidabili, come quello del Ministero della Salute o dell'Istituto Superiore di Sanità.[17]
- Alcune università offrono la possibilità di partecipare a lezioni e seminari su temi relativi alla salute mentale degli studenti, per esempio riguardo alla motivazione, al metodo di studio o all'ansia da esame. Informati in segreteria in merito alle iniziative di questo tipo.
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3Unisciti a un'associazione impegnata nella difesa della salute mentale. Molte organizzazioni di questo tipo hanno una propria sezione in diverse città.[18] Il loro scopo è quello di cancellare i pregiudizi associati alle malattie mentali. Possono essere una fonte di supporto eccellente per gli studenti che stanno combattendo contro la depressione e altri disturbi psicologici.Pubblicità
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Riferimenti
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/tween-and-teen-health/in-depth/college-depression/art-20048327
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Sleep-and-mental-health
- ↑ https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/2
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
- ↑ http://www.webmd.com/mental-health/addiction/features/12-health-risks-of-chronic-heavy-drinking#1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.usnews.com/education/blogs/the-college-experience/2011/10/05/learn-to-manage-your-time-in-college
- ↑ https://www.usnews.com/education/blogs/the-college-experience/2011/10/05/learn-to-manage-your-time-in-college
- ↑ https://www.usnews.com/education/blogs/the-college-experience/2011/10/05/learn-to-manage-your-time-in-college
- ↑ http://campusmindworks.org/students/self_care/managing_stress.asp
- ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2014/01/07/260470831/mindfulness-meditation-can-help-relieve-anxiety-and-depression
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression-and-college-students/index.shtml
- ↑ https://www.edmonds.edu/counseling/documents/tips.pdf
- ↑ https://www.edmonds.edu/counseling/documents/tips.pdf
- ↑ http://www.prevenzionedelsuicidio.it/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2014/09/cover-pressure.aspx
- ↑ http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?lingua=italiano&id=164&area=Disturbi_psichici
- ↑ https://www.nami.org/namioncampus
Informazioni su questo wikiHow
Liana Georgoulis, PsyD
Psicologa
Questo articolo è stato co-redatto da Liana Georgoulis, PsyD. La Dottoressa Liana Georgoulis è una Psicologa Clinica Matricolata con oltre 10 anni di esperienza. È attualmente Direttrice Sanitaria al centro Coast Psychological Services di Los Angeles. Si è laureata in Psicologia alla Pepperdine University. Il suo studio offre terapia cognitivo-comportamentale e altri trattamenti di pratica basata sulle evidenze per adolescenti, adulti e coppie. Questo articolo è stato visualizzato 26 898 volte
Categorie: Salute
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