Come Alleviare la Rigidità Lombare

La rigidità lombare è un sintomo molto diffuso. Migliorare il proprio stato di salute fisico e mentale generale può portare grossi benefici al mal di schiena. Marsha Durkin, un'infermiera americana, spiega che possiamo alleviare il dolore lombare da soli utilizzando strumenti come lo stretching, i massaggi, il calore, lo yoga, l'attività fisica e dormendo nella posizione corretta grazie all'aiuto di alcuni cuscini supplementari. Ciò non toglie che sia doveroso consultare il proprio medico curante prima di apportare qualunque cambiamento importante al proprio stile di vita, soprattutto se la schiena è affetta da qualche patologia. Con le giuste attenzioni è possibile alleviare la rigidità lombare e tornare a stare bene.

Parte 1
Parte 1 di 3:

Allungare i Muscoli Lombari per Ottenere un Sollievo Immediato

  1. Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 1
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    Esegui una torsione a terra con le gambe piegate. Stenditi in posizione supina e piega le gambe avvicinando le ginocchia al petto. Allarga le braccia lateralmente facendo attenzione a non staccare le spalle dal pavimento. Tieni le gambe unite e abbassale lentamente verso sinistra cercando di avvicinarle a terra, ma senza fare sforzi.[1]
    • Rimani in questa posizione per 2 minuti.
    • Controlla che entrambe le spalle siano aderenti al pavimento durante l'intera esecuzione dell'esercizio.
    • Ripeti il movimento sull'altro lato portando prima le ginocchia al centro per poi abbassarle lentamente verso destra. Assicurati nuovamente che le spalle non siano sollevate e tieni la posizione per 2 minuti.
  2. Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 2
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    Allunga i muscoli posteriori delle gambe e delle ginocchia. Stenditi in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Raddrizza la gamba sinistra in direzione del soffitto, cercando di rivolgere il tallone verso l'alto. In seguito piega nuovamente il ginocchio e riporta il piede a terra.[2]
    • Esegui 6-8 ripetizioni con la gamba sinistra. L'ultima volta rimani con la gamba tesa verso l'alto per 30 secondi.
    • Ripeti l'esercizio con la gamba destra.
  3. Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 3
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    Esegui la posizione yoga del piccione per aprire i fianchi. Appoggia le mani e le ginocchia a terra, allineando le prime sotto le spalle e le secondo sotto le anche. Piega il ginocchio sinistro e porta la gamba in avanti, quindi appoggiala a terra piegata, con il piede rivolto verso destra. Allunga la gamba destra all'indietro in modo che il ginocchio e il collo del piede siano aderenti al pavimento.[3]
    • La gamba sinistra deve formare un angolo di circa 90° con il busto e trovarsi sotto al petto.
    • Piega lentamente il busto in avanti per sentire tirare i muscoli dei glutei e dei fianchi. Inclinati in avanti fino a dove riesci, cercando di avvicinare il più possibile la fronte a terra.
    • Tieni la posizione per circa 5 respirazioni, dopodiché ripeti l'esercizio dall'altro lato.
  4. Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 4
    4
    Esegui la posizione del "4" a terra. Stenditi in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva la gamba sinistra e appoggia la caviglia sulla coscia destra, tenendo il piede a martello. Ora solleva la gamba destra e intreccia le dita delle mani dietro la coscia, quindi tira dolcemente la gamba verso il petto in modo da allungare i muscoli.[4]
    • Tieni la posizione per 30 secondi, poi ripeti l'esercizio dall'altro lato.
    • Per allungare ancora di più i muscoli, sistema un asciugamano arrotolato sotto i fianchi mentre esegui l'esercizio.
  5. Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 5
    5
    Esegui questo esercizio per estendere i muscoli della schiena. Appoggia le mani e le ginocchia a terra, allineando le prime sotto le spalle e le secondo sotto le anche. Senza staccare le ginocchia da terra, solleva il piede sinistro e muovilo all'infuori verso sinistra, mentre ti volti all'indietro e dirigi lo sguardo oltre la spalla e verso le dita del piede sollevato.[5]
    • Tieni la posizione per qualche secondo, poi muovi lo stesso piede verso destra, quindi gira la testa dall'altro lato per guardare oltre la spalla destra, verso le dita del piede sollevato.
    • Ripeti l'esercizio con la gamba destra, tenendo ogni volta la posizione per alcuni secondi per dare il tempo ai muscoli di allungarsi.
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Parte 2
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Usare i Massaggi e i Rimedi Naturali

  1. Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 6
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    Massaggiati da solo i muscoli della schiena usando una pallina da tennis o uno di quei tubi in gommapiuma che si utilizzano in piscina. Sistema una pallina da tennis sotto la zona lombare mentre ti sdrai a terra tenendo le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Muovi lentamente la schiena da un lato all'altro per massaggiare i muscoli lombari e alleviare la rigidità e le tensioni.[6]
    • Non posizionare la pallina direttamente sotto le vertebre, lo scopo è quello di massaggiare i gruppi muscolari posti sui lati della colonna.
    • Acquista un tubo in gommapiuma online o in un negozio di articoli sportivi. Sistemalo sul pavimento in orizzontale, dietro di te, e sdraiatici sopra tenendo le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
    • Muovi la schiena in alto in basso facendola rotolare sul tubo per massaggiare i muscoli lombari tesi.
  2. Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 7
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    Modifica la posizione in cui dormi utilizzando dei cuscini supplementari. Generalmente i fisioterapisti consigliano di dormire a pancia in su per mantenere la colonna vertebrale in buona salute. Sdraiati in posizione supina e sistema dei cuscini sotto il collo e le spalle, in modo che la testa non possa ricadere su un lato.[7]
    • Metti un piccolo cuscino sotto le ginocchia per offrire un supporto aggiuntivo alla parte bassa della schiena.
    • Modifica la posizione dei cuscini in base alle necessità. Cerca di fare in modo che non ci sia spazio tra il corpo e il materasso.
    • Se hai l'abitudine di dormire su un fianco, metti un cuscino sotto le ginocchia per alleviare la pressione sui fianchi mentre sei addormentato.
  3. Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 8
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    Usa il calore per ottenere un sollievo immediato. Il caldo fa aumentare il flusso di sangue verso i muscoli irrigiditi, inoltre blocca i messaggi che i recettori del dolore inviano al cervello, consentendo di fatto ai muscoli di rilassarsi. Usa una compressa calda per dare sollievo alla schiena.[8]
    • Puoi anche provare a fare un bagno caldo o dirigere il getto d'acqua della doccia direttamente sui muscoli contratti della schiena.
    • Se possiedi una vasca idromassaggio, fai in modo che i getti colpiscano le parti doloranti della schiena.
    • Fai attenzione a non addormentarti con addosso la compressa calda, perché la pelle potrebbe danneggiarsi.
  4. Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 9
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    Chiedi aiuto a un massaggiatore esperto o a un chiropratico. Se la rigidità lombare è pressoché cronica, valuta di affidarti alle mani di un professionista. Un massaggiatore esperto sa quali sono i muscoli da trattare per alleviare il dolore alla schiena, mentre un chiropratico usa i massaggi e altri trattamenti manuali per manipolare le aree della colonna vertebrale disallineate.[9]
    • Se non sai a chi rivolgerti, chiedi consiglio al tuo medico curante.
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Parte 3
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Fare Attività Fisica per Prevenire il Ritorno del Mal di Schiena

  1. Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 10
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    Pratica 30 minuti di attività cardio 5 giorni alla settimana. L'esercizio cardiovascolare mantiene tutto il corpo in buona salute e consente anche di alleviare lo stress, che in molti casi provoca o aggrava la rigidità dei muscoli della schiena. Considerando il tuo stile di vita attuale, cerca di arrivare gradualmente ad allenarti per 30 minuti 5 volte alla settimana.[10]
    • Se attualmente non pratichi nessun tipo di attività cardio, inizia con 10 minuti di camminata 3 giorni alla settimana, quindi estendi gradualmente la durata e il numero degli allenamenti fino a raggiungere il traguardo di 5 allenamenti da mezzora l'uno. Quando questo livello diventa agevole, prova a praticare una disciplina che richiede uno sforzo maggiore, come la corsa, la bicicletta o il ballo, per un paio di allenamenti a settimana.
  2. Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 11
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    Rinforza il core. La potenza dei muscoli dell'addome e della schiena gioca un ruolo significativo nella salute della colonna vertebrale.[11]
    • Esegui l'esercizio del ponte. Parti stando sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, quindi solleva lentamente il bacino verso il soffitto. Tieni la posizione per 5 secondi. Contrai i muscoli addominali bassi per riportare il busto a terra senza coinvolgere i muscoli dei glutei e delle gambe. Esegui da 5 a 10 ripetizioni dei questo esercizio.
    • Fai esercizi per gli addominali. Parti stando sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia incrociate sul petto. Usa i muscoli addominali alti per riuscire a sollevare la parte superiore del busto inclinandola con un angolo di circa 15° rispetto al pavimento. Ripeti l'esercizio ogni giorno da 5 a 10 volte.
    • Ci sono molti altri esercizi che puoi praticare per rinforzare i muscoli del core, traendo spunto dallo yoga o dal pilates. Iscriviti a un corso, scarica un video o acquista un DVD per allenarti regolarmente.
  3. Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 12
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    Pratica yoga tutti i giorni o più volte alla settimana. È una disciplina molto completa che integra stretching, posizioni di forza e tecniche di respirazione che hanno lo scopo di migliorare lo stato di salute generale del corpo e alleviare lo stress. Molte posizioni, come quella del cane a faccia in giù, del gatto o del triangolo si concentrano sul potenziare e sanare i muscoli lombari.
    • Se attualmente pratichi yoga solo una volta alla settimana, cerca di aumentare il numero degli allenamenti.
    • Iscriviti a un corso per principianti, se non hai mai praticato yoga prima d'ora. Essere seguito da un insegnante, anche solo per poche lezioni, ti darà l'opportunità di apprendere le basi per poter poi praticare da solo a casa.[12]
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Avvertenze

  • Se soffri di qualche patologia alla schiena, informa il medico riguardo alla rigidità lombare prima di provare a risolvere la situazione da solo con uno qualunque di questi metodi.
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Riferimenti

  1. ↑ https://www.prevention.com/fitness/5-stretches-to-ease-your-lower-back-pain
  2. ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_low_back_pain_exercises/
  3. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320489.php
  4. ↑ https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_low_back_pain_exercises/
  5. ↑ http://www.nismat.org/services/orthopedic-surgery/therapeutic-exercise-programs/low-back-exercise-program
  6. ↑ https://www.spine-health.com/blog/how-tennis-balls-and-duct-tape-can-morph-a-do-it-yourself-massage-lower-back-pain
  7. ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870.php
  8. ↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
  9. ↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
  1. ↑ https://www.sharecare.com/health/cardiovascular-training/how-much-cardio-exercise
  2. ↑ https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
  3. ↑ https://www.yogajournal.com/poses/anatomy/lower-back

Informazioni su questo wikiHow

Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Co-redatto da:
Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fisiatra e Specialista in Ortopedia Qualificato
Questo articolo è stato co-redatto da Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT. Jason Myerson è un fisiatra e uno specialista in ortopedia qualificato. È affiliato alla Performance Physical Therapy & Wellness, con cliniche situate nel Connecticut. Lavora come professore a contratto nel Dipartimento di Fisioterapia della Quinnipiac University. Jason è specializzato nell'aiutare le persone attive a riprendere gli hobby, le attività e gli sport che amano, utilizzando un approccio integrato al benessere. Si è laureato in Fisioterapia alla Quinnipiac University e si è poi laureato in Fisiatria alla Arcadia University. Durante l'internato si è specializzato in terapia manuale ortopedica. Ha un dottorato in terapia manuale (DMT) ed è socio dell'American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT). Questo articolo è stato visualizzato 17 787 volte
Categorie: Salute
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