Come Andare a Dormire in Orario

Nel mondo attuale dormire a sufficienza è una dura sfida per molte persone. Affrontare la giornata sentendosi stanchi e senza energie è deleterio sia per il corpo sia per la mente e a lungo andare può causare dei problemi di salute. Se per un motivo o per l'altro vai a dormire sempre troppo tardi, forse è giunto il momento di cambiare abitudini.

Parte 1

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Prepararsi per Andare a Dormire

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Evita le bevande che contengono caffeina nelle ultime 6-7 ore della giornata. I suoi effetti stimolanti sono ampiamente noti. Le persone bevono caffè per sentirsi più energiche, ma diventano contemporaneamente anche più nervose e agitate. Ingerire caffeina prima di andare a dormire, anche se ne fai uso abitualmente, può renderti più vigile, ritardare l'insorgere della sonnolenza e trattenerti dall'andare a letto in un orario ragionevole.^{[1]
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- Evitare la caffeina significa non bere caffè (nemmeno decaffeinato), tè, bevande energizzanti o a base di cola.
- Anche il cioccolato contiene una dose ragguardevole di caffeina, quindi è meglio evitare di mangiarlo durante le ore serali.
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Smetti di lavorare almeno un'ora prima di dormire. È importante che il cervello abbia la possibilità di rallentare dopo una giornata frenetica prima che tu decida di provare a prendere sonno. Per questo motivo dovresti smettere di lavorare (o studiare) come minimo un'ora prima di andare a letto per avere il tempo di rilassarti un po'.^{[2]
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- Ciò implica anche che dovresti smettere di dedicarti a qualunque attività impegnativa almeno un'ora prima di andare a dormire.
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Non mangiare durante le due ore che precedono il sonno. Uno dei principali problemi legati al mangiare prima di andare a dormire è che con buona probabilità si tratterebbe di calorie extra che si sommano a quelle assunte attraverso i pasti. Inoltre mangiare prima di andare a letto, in special modo dolci o alimenti in altro modo dannosi, può causare un picco glicemico che rallenta il rilascio di ormoni responsabili del sonno.^{[3]
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- È buona regola smettere di mangiare almeno due ore prima di andare a dormire.
- Se sei costretto a cenare a un'ora tarda, scegli alimenti ricchi di fibre e poveri di zuccheri. Per esempio potresti mangiare delle fette di mela con burro di arachidi, carote con hummus o pane integrale tostato con avocado.
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Bevi una tisana. Benché non esistano ancora prove certe che dimostrano che possa servire a indurre sonnolenza, i risultati di alcuni studi attestano che bevendo una tisana le persone tendono a rilassarsi. Ciò è ugualmente importante quando ci si prepara per andare a dormire.^{[4]
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- È meglio preparare la tisana usando un'erba dalle proprietà rilassanti, come camomilla, lavanda, menta o citronella.
- Assicurati che la tua bevanda calda non contenga caffeina.
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Determina di quante ore di sonno hai bisogno. Ogni individuo è unico e ha esigenze differenti, inoltre l'età gioca un ruolo fondamentale. Per esempio i neonati hanno bisogno di dormire molto più a lungo degli adulti, mentre gli anziani necessitano di meno ore di sonno rispetto ai giovani. Sapere quanto dovresti dormire ogni notte ti aiuterà a calcolare a che ora è meglio infilarti sotto le lenzuola.^{[5]
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- I neonati devono dormire 14-17 ore al giorno.
- I bambini di età inferiore ai 2 anni hanno bisogno di 12-15 ore di sonno quotidiane.
- I bambini sopra i 2 anni di età devono dormire 9-11 ore per notte.
- Gli adolescenti necessitano circa 8-10 ore di sonno al giorno.
- In media una persona adulta ha bisogno di dormire 7-9 ore per notte.
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Parte 2

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Seguire una Routine

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Preparati ad andare a dormire tutte le sere alla stessa ora. Non aspettare di sentirti assonnato, altrimenti rischierai di stare alzato più del dovuto. Inoltre le azioni necessarie per prepararti ad andare a letto potrebbero ridestarti, quindi potresti finire per rimanere in piedi più di quanto desideravi.^{[6]
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- Stabilisci un orario ragionevole per andare a dormire tenendo conto dei tuoi impegni quotidiani.
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Crea una routine serale. Compiere gli stessi gesti ogni sera prima di andare a dormire è un buon modo per indicare al corpo che è giunto il momento di sentirsi assonnato. Cerca di sviluppare una routine che sia facile da seguire ogni sera, in modo che si trasformi in un'abitudine. È una tecnica molto utile per riuscire ad andare a letto all'ora prevista.^{[7]
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- La routine della sera dovrebbe includere gesti come lavarti i denti e il viso, preparare gli abiti per il giorno dopo, impacchettare il pranzo da portare al lavoro o portare fuori il cane per l'ultima passeggiata quotidiana.
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Preparati per il giorno seguente. Nel tentativo di rilassarti prima del sonno, può essere utile dedicare un po' di tempo a prepararti per gli impegni previsti per la mattina dopo. Sentirti pronto ad affrontare le occupazioni in programma ti aiuterà a rilassarti e a prendere sonno più rapidamente.^{[8]
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- Per esempio potresti preparare i vestiti da indossare al mattino, impacchettare il pranzo, metterti in pari con la corrispondenza, rileggere gli appunti in vista di una riunione importante, creare una lista delle cose da fare o riordinare la borsa per l'ufficio.
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Leggi stando a letto. Leggere tra le lenzuola è uno dei modi migliori per rilassarsi e alleviare lo stress dopo una giornata faticosa. Immergerti in un altro mondo ti darà modo di dimenticare le preoccupazioni dettate dalla vita quotidiana, consentendo al corpo e alla mente di distendersi e prepararsi a dormire.^{[9]
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- Già dopo pochi minuti di lettura dovresti iniziare a sentirti più rilassato e pronto a chiudere gli occhi per dormire.
- Il genere di lettura non è importante, persino una trama ricca di suspense può aiutarti a rilassarti.
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Parte 3

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Eliminare le Distrazioni

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Imposta il tuo telefonino in modalità “silenzioso”. Una delle decisioni migliori che puoi prendere per assicurarti che nessuno ti possa distrarre mentre cerchi di prendere sonno è quella di silenziare il cellulare. Non c'è niente di peggio che essere colto di sorpresa dal suono del telefono mentre eri già quasi completamente addormentato.
- Silenziare le notifiche del telefonino ti permetterà di ricevere i messaggi e di controllarli quando serve senza che chi ti ha contattato abbia la possibilità di distrarti e tenerti sveglio.
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Spegni tutte le luci. Creare una condizione di buio completo nella tua camera da letto aiuta il corpo a rispettare i propri ritmi circadiani, favorendo l'insorgere del sonno. Una volta spente le luci, la tua mente sarà portata a rilassarsi mentre cerchi di appisolarti.^{[10]
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- Durante il giorno dovresti cercare di esporti alla maggior quantità di luce naturale possibile per sincronizzare correttamente l'orologio biologico del tuo corpo, in questo modo inizierà a sentirsi assonnato a un'ora ragionevole.
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Resisti alla tentazione di usare qualunque dispositivo elettronico quando manca un'ora al momento di andare a dormire. Navigare in internet può essere controproducente per il sonno, per diverse ragioni. Per prima cosa tiene la mente attiva e occupata, pertanto il cervello non ha la possibilità di cominciare a rilassarsi in vista della routine serale. Se dovessi leggere qualcosa di interessante o emozionante, ciò ti renderebbe ancora più vigile ed energico, quindi sarebbe quasi impossibile riuscire a prendere sonno subito dopo.^{[11]
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- Guardare la televisione prima di andare a dormire può disturbare la qualità del sonno. Gli schermi elettronici emettono una speciale luce blu che frena la produzione di melatonina (l'ormone che regola il sonno) e ti costringe a rimanere sveglio più a lungo.
- Lo stesso dicasi per l'abitudine di usare lo smartphone o il tablet mentre cerchi di prendere sonno. Ci sono prove che dimostrano che la luce emessa dai loro schermi impedisce alle persone di dormire per il tempo necessario.
- Se sei costretto a guardare uno schermo prima di andare a dormire, riduci almeno il livello di luminosità.
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