Come Assorbire Meglio gli Integratori di Magnesio

Co-redatto da Anne Dunev, PhD, NP, ACN

Il magnesio offre molti benefici per la salute, sia fisica sia mentale, ma molta gente non assume una quantità sufficiente di questo minerale per poterli sfruttare al meglio.^{[1]
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Fonte di ricerca} Il modo migliore per garantire all'organismo il giusto apporto di magnesio è attraverso la dieta, consumando alimenti che ne sono ricchi, come le verdure, la frutta a guscio, i legumi e i cereali integrali. Tuttavia, se la tua dieta ne è carente, devi intervenire con integratori da prendere quotidianamente. Per ottenere il massimo da questi prodotti, devi essere sicuro che il corpo sia in grado di assorbire il magnesio il più possibile.

Parte 1

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Valutare il Proprio Fabbisogno di Magnesio

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Comprendi l'importanza del magnesio. Ogni organo ne ha bisogno per svolgere le proprie funzioni in maniera corretta.^{[2]
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Fonte di ricerca} Tale sostanza contribuisce a molti processi, fra cui:
- Regola l'attività di muscoli e nervi;
- Mantiene la pressione sanguigna e la glicemia a valori adeguati;
- Interviene nella sintesi delle proteine, dei tessuti ossei e del DNA;
- Regola i livelli di calcio;^{[3]
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  Fonte di ricerca}
- Aiuta a dormire e a rilassarsi.^{[4]
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  Fonte di ricerca}
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Comprendi come avviene l'assorbimento del magnesio. Per quanto sia importante, spesso l'organismo ha qualche difficoltà ad assorbirlo. La causa principale è da imputare a una scarsa attenzione all'alimentazione. Tuttavia, ci sono altri fattori che possono influenzare la capacità del corpo di ottenere tutto il magnesio di cui ha bisogno, fra cui:
- Livelli eccessivi o insufficienti di calcio;^{[5]
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  Fonte di ricerca}
- Patologie come il diabete, il morbo di Crohn o l'alcolismo;^{[6]
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  PubMed Central
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- Farmaci che ne impediscono l'assorbimento;^{[7]
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  Fonte attendibile
  PubMed Central
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- Un'altra ragione che porta a un'insufficienza di magnesio è dovuta al fatto che in alcune nazioni (soprattutto negli Stati Uniti) il terreno agricolo, e di conseguenza il raccolto, è praticamente privo di questo minerale.
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Valuta quanto magnesio dovresti assumere. Il fabbisogno individuale varia in base all'età, al sesso e ad altri fattori. In linea generale, i maschi adulti non dovrebbero superare i 420 mg al giorno, mentre le donne adulte dovrebbero restare nel limite massimo di 320 mg.
- Dovresti discutere di questo dettaglio con il medico, soprattutto se pensi di avere una carenza di tale sostanza.
- Controlla che gli integratori multivitaminici che stai prendendo non contengano magnesio, per evitare un dosaggio eccessivo. Lo stesso vale per il calcio, che spesso viene aggiunto ai supplementi alimentari di magnesio.
- Informa il medico di tutte le malattie croniche di cui soffri. Alcune patologie, come il morbo di Crohn e l'enteropatia associata alla sensibilità al glutine, interferiscono con un corretto assorbimento del magnesio.^{[8]
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  Fonte di ricerca} Queste potrebbero anche farti perdere il minerale attraverso la diarrea.
- Sii consapevole degli effetti dell'invecchiamento. La capacità dell'organismo di assorbire il magnesio diminuisce con l'avanzare dell'età e contemporaneamente ne aumenta l'escrezione.^{[9]
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  Fonte di ricerca} Gli studi hanno inoltre evidenziato che le persone, man mano che invecchiano, tendono a mangiare cibi meno ricchi di magnesio e gli anziani spesso assumono medicinali che interferiscono con il suo assorbimento.
- Chiedi sempre consiglio al pediatra, prima di dare degli integratori di magnesio ai bambini.^{[10]
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  Fonte di ricerca}
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Cerca i segni di una carenza di questo minerale. Se la mancanza di magnesio è una situazione a breve termine, probabilmente non manifesti alcun sintomo.^{[11]
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Fonte di ricerca} Tuttavia, se non lo assumi costantemente, potresti soffrire di alcuni disturbi, fra cui:^{[12]
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Fonte di ricerca}
- Nausea;
- Vomito;
- Inappetenza;
- Spossatezza;
- Spasmi e crampi muscolari;
- Se la carenza è grave, potresti anche provare formicolio e intorpidimento. In certi casi si osservano convulsioni, aritmia e perfino alterazioni della personalità.
- Se manifesti continuamente uno qualunque di questi disturbi, vai dal medico.
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Cerca di soddisfare il fabbisogno di magnesio con la dieta. A meno che tu non soffra di determinate patologie che impediscono all'organismo di assorbire questo minerale, dovresti riuscire a ottenerlo mangiando i cibi giusti. Dovresti valutare di modificare la tua alimentazione prima di pensare di assumere degli integratori. Qui di seguito trovi un breve elenco di cibi ricchi di magnesio:^{[13]
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Fonte di ricerca}
- Frutta secca come mandorle e noci del Brasile;
- Semi come quelli di zucca e di girasole;
- Prodotti della soia come il tofu;
- Pesci come l'halibut e il tonno;
- Verdure a foglia verde scuro come gli spinaci, il cavolo nero e la bietola;
- Banane;
- Cioccolato e cacao;
- Molte spezie come il coriandolo, il cumino e la salvia.
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Scegli un integratore di magnesio. Se hai deciso di seguire questa via, scegli un prodotto che contenga magnesio in forma facilmente assorbibile. Cerca quelli che contengono una di queste sostanze:^{[14]
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Fonte di ricerca}
- Magnesio aspartato. Si tratta di un magnesio chelato (legato) all'acido aspartico, che è un amminoacido diffuso negli alimenti ricchi di proteine in grado di migliorare l'assorbimento del magnesio.^{[15]
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  Fonte di ricerca}
- Magnesio citrato. Deriva dal sale di magnesio dell'acido citrico. In questo caso, la concentrazione del minerale è relativamente bassa ma facilmente assorbibile; inoltre, ha un leggero effetto lassativo.^{[16]
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  Fonte di ricerca}
- Magnesio lattato. Questa è una forma moderatamente concentrata di magnesio che si utilizza per trattare i problemi digestivi; non deve essere assunto dalle persone con problemi renali.^{[17]
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  Fonte di ricerca}
- Cloruro di magnesio. Anche questa forma è facilmente assorbibile, inoltre aiuta la funzionalità renale e il metabolismo.^{[18]
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  Fonte di ricerca}
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Presta attenzione ai segni di dosi eccessive di magnesio. Sebbene sia difficile assumere troppo magnesio con il cibo, non è difficile cadere nel sovradosaggio con gli integratori. In questo modo rischi un'intossicazione che fra i vari sintomi prevede:^{[19]
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Fonte di ricerca}
- Diarrea;
- Nausea;
- Crampi addominali;
- In casi estremi aritmia cardiaca e/o arresto cardiaco.
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Parte 2

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Aiutare il Proprio Organismo ad Assorbire il Magnesio

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Discuti con il medico di tutti i farmaci che stai prendendo. L'assunzione degli integratori di magnesio potrebbe interferire con i medicinali. Questi possono anche alterare la capacità del corpo di assorbire il minerale; ecco alcuni esempi:^{[20]
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Fonte di ricerca}:
- Diuretici;
- Antibiotici;
- Bifosfonati, come quelli prescritti contro l'osteoporosi;
- Farmaci per il trattamento del reflusso acido.
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Valuta di prendere la vitamina D. Alcuni studi rilevano che aumentando i livelli di questa vitamina il corpo riesce ad assorbire meglio il magnesio.^{[21]
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Fonte attendibile
PubMed Central
Vai alla fonte}
- Puoi mangiare cibi che ne sono ricchi, come il tonno, il formaggio, le uova o i cereali fortificati.
- Puoi assorbire la vitamina D trascorrendo più tempo al sole.
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Mantieni tutti i minerali in equilibrio. Alcuni interferiscono con l'assorbimento di magnesio, quindi dovresti evitare di prendere degli integratori minerali quando assumi quelli di magnesio.^{[22]
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Fonte di ricerca}
- In particolare, sia l'eccesso sia la carenza di calcio impediscono al corpo di ottenere tutto il magnesio di cui ha bisogno. Quando prendi gli integratori, evita di assumere troppo calcio.^{[23]
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  Fonte di ricerca} Allo stesso tempo, non devi escluderlo completamente, dato che la sua assenza impedisce l'assorbimento del magnesio.
- La ricerca ha riscontrato che i livelli di potassio e di magnesio sono correlati, sebbene la natura di questa relazione non sia ancora del tutto chiara.^{[24]
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  Fonte attendibile
  PubMed Central
  Vai alla fonte} Per questa ragione, non dovresti esagerare né evitare il consumo di potassio quando cerchi di migliorare la concentrazione di magnesio nell'organismo.
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Riduci il consumo di alcool. Questa sostanza aumenta la quantità di magnesio escreta con l'urina. Gli studi hanno dimostrato che molti alcolisti hanno bassi livelli di questo minerale.^{[25]
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Fonte attendibile
PubMed Central
Vai alla fonte}
- L'alcool causa un aumento immediato e sostanziale dell'escrezione del magnesio e degli altri elettroliti attraverso l'urina.^{[26]
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  Fonte attendibile
  PubMed Central
  Vai alla fonte} Questo significa che anche una moderata assunzione di alcolici abbassa la concentrazione di magnesio nell'organismo.
- Gli individui che attraversano una crisi di astinenza da alcool mostrano i livelli minimi di tale minerale.
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Sii particolarmente attento al magnesio nel caso fossi diabetico. Se questa patologia non è ben controllata attraverso la dieta, lo stile di vita e i farmaci, può svilupparsi una deficienza di magnesio.^{[27]
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Fonte di ricerca}
- I diabetici espellono quantità elevate di tale minerale attraverso l'urina. Il risultato è una diminuzione rapida dei suoi livelli quando non si vigila costantemente.
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Assumi il magnesio nell'arco di tutta la giornata. Invece di prendere una sola dose quotidiana, suddividila in piccole quantità da consumare durante il giorno, con i pasti e con un grande bicchiere di acqua.^{[28]
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Fonte di ricerca} Così facendo, il corpo è in grado di assorbirlo meglio.
- Se hai problemi di assorbimento, dovresti prendere l'integratore a stomaco vuoto. A volte i minerali presenti nel cibo interferiscono con la capacità del corpo di ottenere il magnesio. Sappi però che l'assunzione a stomaco vuoto può creare qualche problema gastrico.
- Per questa ragione, la Mayo Clinic consiglia di prendere gli integratori di magnesio solo durante il pasti; a stomaco vuoto potrebbero causare diarrea.^{[29]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}
- Le preparazioni a rilascio prolungato potrebbero essere d'aiuto.^{[30]
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  Fonte di ricerca}
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Osserva quello che mangi. Proprio come accade per i minerali, ricorda che ci sono alcuni cibi che impediscono al corpo di assorbire correttamente il magnesio. Evita di consumare i seguenti alimenti nella stessa occasione in cui prendi gli integratori:
- Gli alimenti molto ricchi di fibre e acido fitico. Questi includono i prodotti con crusca o i cereali integrali, quali il riso integrale, l'orzo o il pane di frumento integrale.
- I cibi ricchi di acido ossalico, come il caffè, il tè, il cioccolato, le verdure a foglia e la frutta secca.^{[31]
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  Fonte di ricerca} La cottura al vapore o in acqua bollente permette di eliminare parte dell'acido ossalico contenuto negli alimenti. A questi proposito, cuoci gli spinaci invece di mangiarli crudi, lascia in ammollo i cereali e i legumi prima di prepararli.
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Consigli

Nella maggioranza dei casi, basta apportare dei cambiamenti alimentari per aumentare l'assunzione di magnesio. Tuttavia, fintanto che rispetti il dosaggio raccomandato, non è pericoloso provare ad assumere gli integratori.
Alcune persone si sentono meglio assumendo gli integratori di magnesio nonostante le loro analisi del sangue siano del tutto normali. Questo perché il magnesio fa sentire più energici, migliora la cute e aumenta la funzione della tiroide.

Avvertenze

Un'insufficienza di magnesio causa spossatezza, di conseguenza il sistema immunitario si indebolisce e si scatenano spasmi muscolari. In casi estremi la persona può manifestare confusione mentale, ansia, attacchi di panico, aumento di peso, invecchiamento precoce, pelle secca e rugosa.
Gli individui con un livello di magnesio estremamente basso hanno bisogno di assumere gli integratori per endovenosa.