Come Assorbire al meglio gli Integratori di Calcio

Co-redatto da Anne Dunev, PhD, NP, ACN

Il calcio è un nutriente importante, che aiuta l'organismo a mantenere le ossa sane. Se temi di non assumerne abbastanza attraverso la dieta, puoi rimediare prendendolo sotto forma di integratore alimentare. Dato che il corpo assorbe meglio il calcio contenuto nel cibo rispetto a quello degli integratori, dovrai comunque rispettare alcune regole per essere certo di assimilarne la maggiore quantità possibile.

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Assorbirne il Più Possibile

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Aumenta il consumo di magnesio. Questo elemento aiuta l'organismo ad assorbire il calcio, inoltre contribuisce a rendere le ossa più sane. Assicurati di assumerne una quantità sufficiente attraverso la dieta quotidiana per favorire un maggiore assorbimento del calcio contenuto negli integratori.^{[1]
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- Per aumentare il consumo di magnesio, puoi mangiare cereali integrali, verdure (come zucca, fagiolini, broccoli, cetrioli e spinaci), frutta a guscio e semi.^{[2]
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- Le donne che hanno meno di 30 anni dovrebbero assumere 310 mg di magnesio al giorno, mentre quelle di età superiore dovrebbero assumerne 320 mg. Gli uomini che hanno meno di 30 anni dovrebbero assumerne 400 mg, mentre quelli di età maggiore 420 mg. Per fare un esempio, 30 g di mandorle garantiscono al corpo 80 mg di magnesio.^{[3]
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Assumi il calcio a più riprese. Se oltre al calcio che assorbi attraverso la dieta hai bisogno di assumerne oltre 500 mg al giorno tramite un integratore, fallo a piccole dosi. L'organismo umano è in grado di processarne al massimo 500 mg alla volta.^{[4]
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- Ingerirne più del necessario può essere pericoloso. Un eccesso di calcio aumenta il rischio di calcoli renali e può causare problemi cardiaci.^{[5]
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Assicurati di assumere abbastanza vitamina D attraverso la dieta o un integratore. Anch'essa aiuta il corpo ad assorbire meglio il calcio. Per questa ragione, oggigiorno è possibile trovare il latte addizionato di vitamina D per favorirne l'assimilazione.^{[6]
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- Il latte e molti dei suoi derivati, come burro e formaggio, contengono vitamina D. Anche il pesce e i cereali per la colazione a cui sono stati aggiunti minerali e vitamine apportano vitamina D all'organismo.^{[7]
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- Gli adulti di età inferiore ai 70 anni dovrebbero assumere 600 UI (Unità Internazionali) di vitamina D al giorno. Superati i 70 anni, il fabbisogno quotidiano sale a 800 UI. Per essere certo di assumerne abbastanza, in un giorno puoi mangiare per esempio 90 g di pesce spada (apportano circa 570 UI di vitamina D) e una tazza di latte (contiene circa 120 UI di vitamina D).^{[8]
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Assumi il carbonato di calcio attraverso la dieta. Questo tipo di calcio, facilmente reperibile, andrebbe assunto mangiando gli alimenti che lo contengono. Per assorbirlo correttamente è infatti necessario che siano presenti gli acidi dello stomaco che vengono prodotti naturalmente quando mangiamo.^{[9]
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- Altri tipi di calcio, come il calcio citrato, non vanno assunti necessariamente attraverso il cibo. Generalmente, si tratta di varietà più costose rispetto al carbonato di calcio, utili soprattutto per coloro che soffrono di problemi di stomaco, per esempio della sindrome dell'intestino irritabile.^{[10]
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Fai passare almeno due ore tra l'assunzione dell'integratore di calcio e quello di ferro. La stessa regola va applicata ai multivitaminici se contengono anche il ferro.^{[11]
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- L'organismo processa sia il calcio sia il ferro nello stesso modo, quindi assumendoli contemporaneamente correresti il rischio che non riesca ad assorbirli entrambi.
- Lo stesso principio si applica agli alimenti e alle bevande che assumi insieme a questi due integratori. Gli integratori di calcio non vanno assunti insieme ai cibi che sono ricchi di ferro, come fegato o spinaci; mentre gli integratori di ferro non vanno assunti contemporaneamente agli alimenti ricchi di calcio, come il latte.
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Evita di assumere gli integratori di calcio in concomitanza con alimenti ad alto contenuto di acido ossalico o fitico. Entrambi questi acidi possono legarsi al calcio ostacolandone l'assorbimento.^{[12]
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Fonte di ricerca} Molti dei cibi ricchi di magnesio contengono anche una dose elevata di questi acidi. Anche se è importante mangiarli per far fronte al fabbisogno quotidiano di magnesio, è meglio evitare di assumerli in concomitanza con gli integratori di calcio.
- Per esempio, spinaci, diverse varietà di semi e frutta a guscio, rabarbaro, patate dolci, fagioli e cavoli sono tutti ricchi di acido ossalico e fitico. Anche il grano e i cereali integrali ne contengono grandi quantità; ciò nonostante, sembra che non ostacolino l'assorbimento del calcio tanto quanto altri cibi della stessa categoria.^{[13]
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Modera il consumo di alcol. Le bevande alcoliche possono interferire con la capacità del corpo di assimilare il calcio. In generale, non dovresti assumere più di un drink al giorno.^{[14]
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Parte 2

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Calcolare il Proprio Fabbisogno di Calcio

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Calcola quanto calcio assumi attraverso la dieta. Inizia a prendere nota di tutto quello che mangi ogni giorno in un diario alimentare. Si tratta di un'operazione molto semplice: non devi fare altro che scrivere che cosa mangi e in quali quantità. In questo modo potrai calcolare con esattezza quanto calcio assumi attraverso gli alimenti.^{[15]
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- Per esempio, 250 ml di yogurt contengono 415 mg di calcio, pertanto, se hai l'abitudine di mangiarne 375 ml (suddivisi tra colazione e spuntini), significa che ne assumi già 622,5 mg semplicemente dallo yogurt.^{[16]
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Scopri di quanto calcio hai bisogno. Se hai meno di 50 anni, il tuo fabbisogno è di circa 1000 mg al giorno; se hai superato questa età, è meglio assumerne 1200 mg.^{[17]
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- Non oltrepassare il limite di 2500 mg al giorno. Superare la quantità minima giornaliera raccomandata è ammissibile, ma devi fare attenzione a non assumere più di 2500 mg di calcio al giorno. Ricorda che devi considerare sia il calcio che assumi attraverso gli integratori sia quello contenuto nel cibo.^{[18]
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Vai dal medico per sapere se hai bisogno di assumere un integratore di calcio. Analizzando il tuo regime alimentare quotidiano saprà indicarti se ne assumi già abbastanza attraverso la dieta. In caso di necessità, saprà indicarti il tipo di integratore più adatto alle tue esigenze, valutando anche ogni possibile effetto collaterale o interazione con i farmaci che assumi abitualmente.
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Informati in merito ai possibili rischi. Per alcune persone il calcio è più necessario che per altre. Per chi soffre di osteoporosi o ha un alto rischio di manifestare tale malattia, è molto importante assicurarsi di assumere ogni giorno la quantità di calcio raccomandata per contribuire a mantenere le ossa in buona salute.^{[19]
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Arthritis Foundation
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Consigli

Il corpo assorbe meglio il calcio contenuto nel cibo rispetto a quello degli integratori, quindi cerca di assumerne la quantità raccomandata attraverso la dieta. Come ulteriore vantaggio, potrai contare su tutte le altre sostanze nutrienti contenute negli alimenti che contengono calcio, incluse quelle che aiutano l'organismo ad assimilarlo e usarlo al meglio.^{[20]
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Gli alimenti ricchi di calcio includono alcune varietà di pesci in scatola che non sono stati privati delle lische (come le sardine), i legumi secchi, l'avena, le mandorle, i semi di sesamo e i latticini, tra cui latte, yogurt e formaggio.^{[21]
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Limita il consumo di caffeina. Se hai l'abitudine di bere più di due tazze di caffè o tè al giorno (o di bere più di due bicchieri di una bevanda gassata che contiene caffeina), è meglio ridurre le quantità perché la caffeina aumenta la perdita di calcio attraverso le urine e inoltre ne ostacola l'assorbimento.^{[22]
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Avvertenze

Se hai un disturbo alla tiroide, ricorda che gli integratori di calcio, ferro e magnesio vanno assunti ad almeno quattro ore di distanza rispetto ai farmaci tiroidei per garantirne un assorbimento ottimale.
Alcuni integratori di calcio, in particolare quelli a base di carbonato di calcio, possono causare gonfiore addominale, flatulenza e costipazione. Se i sintomi sono acuti, puoi provare ad assumere il citrato di calcio.^{[23]
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