Come Assumere la Melatonina

Co-redatto da Lo Staff di wikiHow

La melatonina è un ormone naturale che controlla "l'orologio interno" dell'organismo. Agisce attivando alcuni recettori chimici nel cervello che favoriscono il sonno. La sua produzione viene controllata dalla luce; pertanto, in una giornata standard, il livello di melatonina aumenta quando arriva il buio e si avvicina il solito orario in cui andare a dormire. La ricerca ha rilevato che la melatonina può aiutare a regolare il riposo nei casi di vari disturbi del sonno, oltre a favorire altre funzioni corporali, grazie alla sua capacità di regolare altri ormoni. Una volta compreso il meccanismo di azione della melatonina, puoi seguire alcuni semplici passi per usarla correttamente, in maniera da rispettare un regolare ritmo sonno-veglia, recuperare in fretta da un jet lag e in altre occasioni correlate al riposo.

Parte 1

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Comprendere il Meccanismo d'Azione della Melatonina

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Impara come funziona la melatonina. Si tratta di un ormone naturale che viene prodotto dalla ghiandola pineale situata nel cervello; agisce come un neurotrasmettitore, o messaggero chimico, per attivare alcuni percorsi cerebrali. Gli studi scientifici hanno riconosciuto il suo ruolo nello sviluppo del ciclo del sonno; tuttavia, alcune recenti ricerche hanno rilevato che svolge anche altre funzioni.
- La melatonina è disponibile come integratore da banco e puoi trovarla facilmente senza necessità di prescrizione medica nelle farmacie e parafarmacie.
- Altri sonniferi in genere presentano diversi problemi correlati, come l'assuefazione, vale a dire che con il tempo il loro effetto si riduce sempre di più e diventa necessario aumentare la dose per ottenere gli stessi risultati. In questo senso, la melatonina offre un'alternativa migliore, perché è un ormone naturale che non crea assuefazione.
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Documentati per imparare quando è il momento di prendere la melatonina. Generalmente viene usata per gestire i disturbi del sonno come la sindrome della fase del sonno ritardata, un tipo di insonnia che provoca l'incapacità di addormentarsi prima delle 2:00-03:00 della mattina. Spesso viene assunta anche per aiutare ad affrontare difficoltà di sonno legate ai lavori notturni, nei casi di insonnia generale e per il jet lag.
- In genere è un integratore sicuro, che puoi prendere anche a dosi un po' più elevate rispetto a quelle indicate per aiutare ad affrontare questi problemi. Tuttavia, se il tuo problema è grave o persistente, devi prima rivolgerti al medico.
- Dovresti consultare il medico, prima di prendere la melatonina, anche se stai assumendo altri farmaci, perché potrebbero scatenarsi delle interazioni negative.
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Riconosci gli effetti collaterali. La melatonina presenta alcuni tipici effetti collaterali; per esempio potresti riscontrare uno stato di sonnolenza diurna, mal di testa o vertigini; ma potresti notare altri effetti avversi meno comuni, come dolori addominali, un leggero stato di ansia, irritabilità, confusione e depressione di breve durata.
- Se noti effetti collaterali persistenti, rivolgiti al medico.
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Assumi l'integratore in diverse forme. La melatonina viene commercializzata in molte forme, puoi trovarla come compresse o capsule. Potrebbe trattarsi di compresse a lento rilascio, che vengono assorbite lentamente nel corpo nell'arco di un periodo prolungato, e in genere si tratta di formulazioni in grado di mantenere il sonno durante tutta la notte. In alternativa, ci sono compresse per uso sublinguale o a rapido scioglimento, che si dissolvono sotto la lingua ed entrano direttamente nel sistema anziché essere assorbite dal tratto gastrointestinale. In questo caso la melatonina agisce più velocemente rispetto alle normali compresse o capsule.
- Puoi anche trovare la melatonina in forma liquida. Questa è simile a quella per uso sublinguale, viene assorbita direttamente e agisce in tempi più rapidi delle compresse o capsule standard.
- In alcune farmacie puoi anche trovare questo ormone in altre forme, come in gomme da masticare, in morbido gel o in creme.
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Rivolgiti al medico. Per assumere la melatonina, è importante contattare il medico, soprattutto se l'insonnia è persistente o compromette le normali attività quotidiane. Inoltre, devi consultare il curante prima di prendere la melatonina, se stai prendendo farmaci per il diabete, anticoagulanti, immunosoppressori, per il controllo della pressione sanguigna, contro le crisi epilettiche o la pillola anticoncezionale.

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Parte 2

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Prendere la Melatonina per Dormire

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Valuta la tua igiene del sonno. L'insonnia che stai vivendo potrebbe essere una conseguenza delle tue abitudini. Prima di assumere qualunque tipo di integratori, assicurati di avere delle buone abitudini che facilitino il sonno. In questo senso si parla di igiene del sonno, che consiste in una serie di sani comportamenti che prevedono di andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, evitare di bere alcolici e bevande a base di caffeina prima di dormire e spegnere tutte le luci. Dovresti anche evitare di esporti a troppi stimoli prima di coricarti.
- Le attività che dovresti evitare prima di dormire sono quelle troppo energiche o che possono eccitarti troppo, come l'esercizio fisico, guardare la TV o lavorare al computer.
- È importante anche associare il letto con il sonno. Non è consigliato leggere o svolgere altre attività a letto, in modo che il corpo non si abitui a fare altre cose che non sia semplicemente dormire.
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Prendi la melatonina al momento giusto. È molto importante scegliere l'ora adatta per assumerla. Se decidi di prenderla perché hai difficoltà a mantenere il sonno per tutta la notte, puoi scegliere una formulazione a lento rilascio prima di metterti a letto. Se però il tuo problema è quello di addormentarti, dovresti assumerla 1-3 ore prima di coricarti.
- Se ti svegli nel bel mezzo della notte, non prendere la melatonina per riprendere a dormire, altrimenti rischi di alterare il tuo ciclo circadiano. La melatonina dovrebbe essere presa solo prima di andare a letto.
- Se l'assumi nella formulazione per uso sublinguale, che entra direttamente nel flusso sanguigno, l'effetto sarà più rapido. Se hai scelto questo tipo di prodotto, a rilascio rapido o in forma liquida, puoi assumere l'ormone in un orario abbastanza prossimo a quello in cui ti rechi a dormire, circa 30 minuti prima di metterti a letto.
- Di solito non ci sono controindicazioni nell'assumere la melatonina anche per 2 mesi consecutivi, o anche di più, se ti viene consigliato dal medico.
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Trova il giusto dosaggio. Una volta capito quando prendere la melatonina, devi sapere quanta assumerne. È meglio iniziare con un dosaggio più basso e aumentare gradualmente in base alle esigenze. Per aiutarti ad addormentarti, puoi prendere la melatonina in forma liquida o sublinguale in una dose che va da 0,3 a 5 mg. Per assicurarti di dormire tutta la notte, prova a prendere una dose da 0,3-5 mg a lento rilascio.
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Evita determinati comportamenti. Quando assumi questo ormone, devi evitare alcune abitudini o attività, così da assicurarti la sua massima efficacia. Se vuoi che la melatonina porti i suoi frutti, non devi consumare cibi o liquidi contenenti caffeina di sera. Queste sostanze sono: caffè, tè, soda, bevande energetiche e cioccolato.
- Inoltre, è importante spegnere le luci una volta presa la melatonina. Come accennato all'inizio, l'illuminazione riduce la produzione di questo ormone, compromettendo così il tuo tentativo di dormire.
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Parte 3

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Prendere la Melatonina per Altri Motivi

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Supera il jet lag. Quando viaggi puoi prendere la melatonina per ridurre l'effetto del jet lag, l'alterazione del ciclo circadiano e la sensazione di stanchezza diurna che si prova quando si cambia fuso orario. Quando arrivi a destinazione, la prima notte, puoi prendere 0,5-5 mg di melatonina, per aiutarti a dormire e reimpostare l'"orologio interno", in modo da sincronizzarlo con il nuovo fuso orario in cui ti trovi. Per ottenere risultati migliori dovresti continuare a prenderla per 2-5 sere.
- A volte delle dosi piuttosto elevate possono innescare un effetto sedativo. In questo caso dovresti assumerne una dose più bassa, come ad esempio 0,5-3 mg.
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Prendi la melatonina per limitare altri disturbi. Alcuni studi hanno rilevato che è in grado di ridurre i sintomi di numerosi altri disturbi, come il morbo di Alzheimer, la depressione, la fibromialgia, l'emicrania e altre forme di cefalee, la discinesia tardiva, l'epilessia, la menopausa e il cancro.
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Prendi la quantità corretta. Se stai assumendo la melatonina per motivi diversi dall'insonnia o dal jet lag, devi prima contattare il medico; potrà aiutarti a definire l'efficacia dell'ormone in base alle tue esigenze, la dose più adatta e il momento giusto per prenderlo.
- Assicurati di assumere il giusto dosaggio prescritto dal medico. È stato dimostrato, infatti, che i dosaggi devono essere diversi in base allo specifico disturbo da trattare. Inoltre devi anche rispettare i tempi e la durata della cura che ti ha consigliato il medico.
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Avvertenze

Evita di svolgere attività delicate, come guidare l'auto o usare macchinari pesanti per 4-5 ore dopo l'assunzione di melatonina.
Non assumere più sonniferi o farmaci in una sola volta.
Ricordati che questo integratore non è destinato a diagnosticare, curare, trattare o prevenire alcuna malattia.
Non dovresti bere alcolici e poi prendere la melatonina; in questo caso il suo effetto sarebbe molto ridotto.