Come Aumentare i Livelli di Energia nel Pomeriggio

Le giornate lavorative sono già piuttosto lunghe senza dover gestire il senso di intontimento pomeridiano. Molte volte, verso le 15:00 o le 16:00 ci si sente assonnati e si vorrebbe fare un breve pisolino per riprendersi. Dato che in molti uffici non è permesso fare questa pausa, ci sono diversi trucchi per aumentare i livelli di energia. Esistono inoltre alcune cose che puoi fare durante il giorno per prevenire il senso di spossatezza del pomeriggio.

Parte 1

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Aumentare le Energie nel Pomeriggio

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Metti della musica. A volte, tutto quello che ti serve è un po' di motivazione per essere un po' più energico. Ascolta la musica che preferisci e con un ritmo vivace, che possa aiutarti nel tuo scopo.
- Se possibile, cerca di tenerla a un volume piuttosto alto, perché ti scuote un po' dal senso di torpore delle ore centrali della giornata. Se non ti è possibile, cerca di ascoltarla attraverso gli auricolari per non disturbare i colleghi.
- Cerca anche di cantare o canticchiare durante i brani musicali, stimolando così il cervello a concentrarsi anziché distrarsi in altri pensieri.
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Mangia uno spuntino pomeridiano. Un piccolo snack a queste ore fornisce al corpo un po' di sostanze nutritive ed energie; tuttavia, scegli la merenda corretta per mantenerti attivo per il resto della giornata.
- Opta per uno snack ricco di proteine e carboidrati complessi. Le proteine aiutano ad aumentare le energie e a farti sentire soddisfatto; i carboidrati complessi sono ricchi di fibre e prevengono i cali repentini di zucchero nel sangue.^{[1]
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  University of Rochester Medical Center
  Vai alla fonte} Insieme creano una combinazione perfetta per uno spuntino pomeridiano.
- Alcuni esempi sono: carote e hummus, yogurt greco magro, un frutto e bastoncini di formaggio o anche una tazza di fiocchi d'avena.
- Evita gli spuntini ricchi di zucchero, come le caramelle, le bibite zuccherate o i dolci, perché possono causare rapidi picchi glicemici che quando crollano provocano un ulteriore senso di spossatezza.^{[2]
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  University of Rochester Medical Center
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- Evita anche i cibi molto grassi; quando ne mangi in quantità esagerata, puoi sentirti indolente e stanco, dato che richiedono molto tempo per essere digeriti.^{[3]
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Versati una tazza di tè o caffè. Anche piccole quantità di caffeina aiutano a superare il senso di stanchezza pomeridiano; la caffeina è uno stimolante che può farti sentire più vigile e concentrato.^{[4]
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University of Rochester Medical Center
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- Preparati una tazza di caffè o di tè per cercare di svegliarti un po'. Presta attenzione alla quantità di zucchero che metti, se è eccessiva puoi avere un crollo energetico più tardi; usane una quantità davvero minima, scegli uno zucchero naturale senza calorie oppure evitalo del tutto.
- Consuma una quantità moderata di caffeina; troppa può essere irritante nel lungo periodo; tuttavia, la maggior parte degli studi ha riscontrato che 2 o 3 tazze di caffè al giorno sono sicure per pressoché tutti gli adulti sani.^{[5]
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- Tieni presente che la caffeina può anche provocare l'effetto opposto, soprattutto in coloro che ne bevono già una grande quantità. Se anche tu ne consumi già in abbondanza, prova a rinunciarvi per alcune settimane, per capire se si riduce il senso di spossatezza.^{[6]
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Risciacqua il viso con acqua fredda. Libera la mente dallo stress della giornata lavandoti la faccia e il collo. Alcune ricerche hanno dimostrato che l'acqua fredda aiuta a svegliarsi e a sentirsi più concentrati.^{[7]
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PubMed Central
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- Quando inizi a sentirti un po' assonnato, fai una pausa per andare in bagno e apri il rubinetto dell'acqua fredda; risciacquati il viso per alcuni minuti finché non ti senti un po' più vigile.
- Le donne dovrebbero portare da casa qualche cosmetico per ritoccare il make up dopo aver rinfrescato il viso.
- Queste stesse ricerche hanno rilevato che una doccia fresca al mattino, sebbene all'inizio possa sembrare un po' sgradevole, può aiutare a svegliarsi e ad allontanare lo stress molto più di una tipica doccia calda.
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Prenditi un momento per fare un po' di stretching e respirare. Sono necessari solo pochi secondi, ma la sensazione è incredibilmente rivitalizzante; fai qualche allungamento per svegliarti, rilassarti e sbarazzarti della tensione emotiva.^{[8]
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- È abbastanza facile che il corpo si irrigidisca durante il lavoro, soprattutto se devi restare seduto alla scrivania per tutto il giorno. Potresti sentirti ingobbito dovendo restare a fissare lo schermo o potresti provare tensione al collo dovendolo chinare tutto il giorno. Alzati e fai un po' di stretching per aiutare il corpo a rilassarsi.
- Ecco alcuni allungamenti che puoi provare a fare: rotazioni, estensioni e flessioni del collo, piegamenti per toccare le dita dei piedi, allungamenti laterali e torsioni in posizione seduta.
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Fai una pausa in compagnia. Interrompi il lavoro per qualche minuto e dedicalo a ridere con gli amici, esci per prendere una tazza di caffè o parlate del programma per il fine settimana.
- Chiacchierare è un ottimo modo per sentirsi più energico, anche se solo per qualche momento; permette di distrarre la mente dalle preoccupazioni e le risate sollevano l'umore.
- Chiedi agli amici o ai colleghi se desiderano fare la pausa caffè regolarmente verso le 15:00 o le 16:00; questo ti permette di alzarti dalla scrivania, muoverti un po' e stare in compagnia (tutti fattori che aiutano a sentirti un po' più sveglio e rianimato).
- Puoi anche chiedere ai colleghi di unirsi a te per una pausa di 10 minuti di yoga, di stretching o per una passeggiata pomeridiana; probabilmente non sei l'unico a sentirsi un po' intontito al pomeriggio.
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Fai una passeggiata. Diversi studi hanno riscontrato che una camminata veloce può aiutare a sentirsi più attivi e ottenere una carica di energia per affrontare il pomeriggio.^{[9]
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- Cerca di passeggiare almeno 10 minuti, ma sarebbe ancora meglio muoversi per circa mezz'ora.^{[10]
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- Esci all'aperto, se puoi. L'aria fresca fornisce un ottimo slancio di energia e motivazione. Una camminata veloce accelera il battito cardiaco, liberando il corpo e la mente dall'indolenza.^{[11]
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- Valuta di recarti in palestra al mattino per sentirti più energico durante tutto il giorno. Un allenamento cardio o una lezione di yoga rilassante aiuta ad aumentare la resistenza e la forza, alleviando nel contempo lo stress.
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Parte 2

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Prevenire la Spossatezza Pomeridiana

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Fai regolarmente attività fisica. Molte ricerche hanno riscontrato che un'attività fisica costante e regolare è il modo migliore per combattere il senso di spossatezza e aumentare il livello di energia.^{[12]
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- I professionisti della salute ritengono che fare esercizio fisico in maniera costante aumenti il rilascio di neurotrasmettitori che favoriscono la vitalità, come la serotonina e la dopamina, che aiutano a liberarti dalla stanchezza.^{[13]
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- I medici consigliano inoltre di fare almeno 150 minuti di attività aerobica a settimana.^{[14]
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  Fonte attendibile
  Centers for Disease Control and Prevention
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- Oltre all'attività aerobica, dovresti inserire nella tua routine anche uno o due giorni di esercizio di forza, per equilibrare l'allenamento.^{[15]
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  Fonte attendibile
  Centers for Disease Control and Prevention
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Segui una dieta bilanciata. Un'alimentazione ben equilibrata è fondamentale per la salute in generale, ma può anche influire sulle sensazioni della giornata.
- Per alimentazione bilanciata si intende consumare ogni giorno cibi che rientrano in tutti i gruppi alimentari; inoltre, all'interno di questi dovresti prevedere un'ampia varietà di alimenti.
- Tuttavia, per ottenere risultati migliori e prevenire il senso di stanchezza, dovresti fare in modo che anche i pasti siano ben bilanciati.
- Per esempio, un pasto con troppi carboidrati (come una colazione a base di pancake o spaghetti a pranzo) può lasciare un senso di debolezza e apatia.^{[16]
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- Inserisci una fonte di proteine magre, frutta o verdura e carboidrati ricchi di fibre per equilibrare i livelli di energia.^{[17]
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  Fonte di ricerca}
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Fai piccoli pasti più frequenti. A volte, mangiare più spesso può aiutare a equilibrare la glicemia e i livelli di energia durante tutto il giorno.^{[18]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
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- Generalmente, le persone optano per tre pasti abbondanti al giorno; se però hai bisogno di uno spuntino durante la giornata o hai dei crolli pomeridiani, dovresti cercare di mangiare più spesso.
- Prova a fare 4-6 pasti più piccoli; in questa maniera, puoi assorbire alcuni principi nutritivi e ottenere una piccola sferzata di energia durante la giornata.
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Consuma un pranzo ridotto. Oltre a mangiare più spesso ma porzioni più piccole, dovresti anche fare in modo di non abbuffarti a pranzo, in modo da mantenere alti i livelli di energia al pomeriggio.
- Alcune ricerche hanno dimostrato che i ritmi circadiani sono notevolmente diversi nelle persone che fanno pasti abbondanti a pranzo; questi cambiamenti portano a un maggior senso di fiacchezza e stanchezza nel pomeriggio, dovuto molto probabilmente al calo di zucchero nel sangue.^{[19]
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  Fonte attendibile
  Harvard Medical School
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- Per minimizzare tali effetti, rispetta delle porzioni piccole a pranzo e smetti di mangiare quando ti senti soddisfatto, ma non pieno; se arrivi a sentirti troppo sazio, probabilmente hai esagerato e rischi di provare sonnolenza più tardi.
- Se non hai mangiato troppo a pranzo e ti senti affamato al pomeriggio, puoi prendere uno snack per aumentare le energie e ridurre la fame.
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Bevi molta acqua durante tutto il giorno. La disidratazione è una delle cause principali di spossatezza e stordimento pomeridiani;^{[20]
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Fonte di ricerca} bevi acqua per evitare il crollo del pomeriggio.
- Un corpo ben idratato è più energico; bevi liquidi tutto il giorno per non provare la sensazione di affaticamento.
- Prefiggiti di bere 8-13 bicchieri di liquidi chiari e senza calorie per mantenerti idratato. Puoi bere acqua liscia, aromatizzata o caffè e tè decaffeinati.^{[21]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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- Tieni anche sotto controllo la quantità di caffeina; sebbene aiuti a sentirsi più vitali, quando è in quantità eccessiva può aggravare la disidratazione.
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Dormi 7-9 ore ogni notte. Ovviamente, anche la quantità di sonno svolge un ruolo importante per sentirti energico il giorno successivo.^{[22]
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Fonte di ricerca} Fai in modo di dormire sempre a sufficienza per evitare di sentirti stanco durante il giorno.
- La maggior parte degli esperti nel campo della salute raccomanda agli adulti di dormire circa 7-9 ore a notte.
- Cercare di andare a letto prima o alzarti più tardi può essere di aiuto per dormire un po' di più.
- Se hai problemi cronici di sonno, è importante che tu ti faccia visitare da un medico; egli è in grado di aiutarti trovando i farmaci adatti per appisolarti e restare addormentato.
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Gestisci lo stress. Alcuni studi indicano che è associato a più della metà delle cause di spossatezza pomeridiana.^{[23]
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Fonte di ricerca} Dato che lo stress sembra svolgere un ruolo preponderante nei livelli di energia, cerca di tenerlo sotto controllo al meglio delle tue possibilità.
- Parla del tuo stress. Questo ti permette di "sfogare" e alleviare in parte le tensioni. Valuta di parlarne con gli amici, i familiari o anche con uno psicologo, per ottenere aiuto.
- Cerca anche alcune attività che possano ridurlo, come meditare, camminare, ascoltare musica o leggere un buon libro.
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Rivolgiti al medico. Se provi spesso un senso di spossatezza pomeridiano o grave stanchezza e non sei certo di quale possa essere la causa, è una buona idea parlarne con un professionista.
- In casi rari, ci sono alcune patologie che provocano tale sintomo e molte di queste dovrebbero essere gestite dal medico.
- Spiega al dottore da quanto tempo provi questa sensazione di stanchezza, quanto spesso si manifesta e quanto è grave; tali informazioni lo aiutano a trattare meglio il problema.
- Ci sono anche molte malattie croniche, come il diabete, l'obesità o l'apnea nel sonno che possono provocare senso di affaticamento e dovrebbero essere monitorate attentamente dal medico.
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Consigli

Rivolgiti sempre al medico per i tuoi problemi di salute; non cercare di trattarli da solo senza consultarlo.
Uno dei modi migliori per combattere la fiacchezza pomeridiana è mantenere un'alimentazione sana, rispettare una routine di attività fisica e seguire buone abitudini nello stile di vita.
Dormi il tempo necessario per svegliarti riposato, circa 7-9 ore dovrebbero essere appropriate.