Come Calcolare le Calorie Giornaliere

Co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS

Per riuscire a perdere peso, non basta fare esercizio fisico, è importante tenere sotto controllo anche le calorie che si assumono giornalmente. Da soli non è facile determinare quale sarebbe l'apporto calorico corretto che consente di aumentare o diminuire di peso per raggiungere la forma fisica ideale. Usando il valore del metabolismo basale (MB) come linea guida, puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico quotidiano e quante calorie dovresti bruciare ogni settimana facendo attività fisica per raggiungere il tuo peso forma.

Parte 1

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Capire Cos'è il Metabolismo Basale

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Scopri quali sono i fondamenti scientifici su cui si basa la formula per calcolare il metabolismo basale. Il metabolismo basale è la stima del numero di calorie che il corpo brucia quando è a riposo, cioè quando non si sta muovendo. Tale valore rappresenta la quantità di energia minima che gli serve per mantenere in essere le funzioni vitali di base, come la respirazione e il battito del cuore.^{[1]
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Mayo Clinic
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- Ogni giorno, il tuo corpo usa circa due terzi delle calorie che assumi per mantenere il metabolismo basale, quindi l'apporto calorico quotidiano necessario per permetterti di aumentare o diminuire di peso (e continuare a mantenere l'organismo in funzione) si calcola sul valore del metabolismo basale.
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Prendi in considerazione l'età, il peso e il sesso. Il calcolo del metabolismo basale si fonda sui valori che corrispondono all'età, all'altezza e al peso, variando inoltre da uomo a donna. Generalmente, ci si basa sulle equazioni di "Harris & Benedict" per determinare quante calorie andrebbero assunte ogni giorno.^{[2]
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Mayo Clinic
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- Per gli uomini, la formula con cui si calcola il metabolismo basale è: 66,5 + (13,7 x [peso espresso in kg]) + (5 x [altezza in cm]) – (6,8 x [età in anni]).
- Per le donne, la formula con cui si calcola il metabolismo basale è: 655 + (9,5 x [peso in kg]) + (1,85 x [altezza in cm]) – (4,7 x [età in anni]).
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Calcola il tuo dispendio energetico settimanale. Per sapere quante calorie dovresti assumere quotidianamente, devi tenere conto anche delle diverse attività fisiche e sportive che pratichi. Se per esempio hai uno stile di vita molto attivo e ti alleni duramente quasi ogni giorno, il tuo fabbisogno calorico sarà superiore a quello di una persona che è generalmente sedentaria e non pratica alcuno sport. Sii realista nel valutare il tuo livello di attività fisica; molte persone tendono a sovrastimare il proprio. Giudica se il tuo stile di vita è:^{[3]
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- Sedentario, cioè lavori stando seduto alla scrivania e nel tempo libero fai poco o nessun tipo di esercizio fisico;
- Leggermente attivo, quindi fai esercizio fisico leggero o pratichi sport 1-3 giorni alla settimana;
- Mediamente attivo, ossia fai esercizio fisico moderato o pratichi sport 3-5 giorni alla settimana;
- Molto attivo, quindi fai esercizio fisico intenso o pratichi sport 6-7 giorni alla settimana.
- Estremamente attivo, cioè fai esercizio fisico intenso o pratichi sport due volte al giorno e svolgi un lavoro manuale o stai prendendo parte a un ritiro perché giochi a calcio o pratichi un altro sport di squadra.
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Usa il metabolismo basale e i tuoi obiettivi di fitness per determinare il tuo fabbisogno calorico quotidiano. Puoi inserire tutti i valori ottenuti in precedenza in uno dei molti calcolatori disponibili online per stimare quante calorie dovresti assumere ogni giorno, basandoti sulla formula del metabolismo basale. Con il risultato alla mano, potrai valutare a livello pratico come riuscire a consumare più o meno calorie, tenendo in considerazione il peso che vuoi raggiungere.^{[4]
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- Se il tuo obiettivo è quello di dimagrire, devi ridurre l'apporto calorico quotidiano. Per esempio, potresti aver bisogno di eliminare 500 calorie al giorno. Il metodo più equilibrato consiste nell'assumerne 250 in meno mangiando e bruciarne 250 in più rispetto al solito facendo attività fisica. Puoi provare a camminare o a correre per 4 km al giorno. Inoltre quando programmi i tuoi pasti, riduci le porzioni per contenere il numero di calorie assunte.
- Ricorda che un chilo di grasso corporeo è composto da circa 7.800 calorie, pertanto sottraendone 500 dall'apporto calorico quotidiano riuscirai a dimagrire di quasi mezzo chilo in una settimana.
- Se invece stai cercando di aumentare di peso, assumi 500 calorie in più al giorno e limita la quantità di esercizio fisico di tipo cardio. Prediligi un allenamento per la forza muscolare, da effettuare con i pesi liberi, per aumentare la massa magra. Ricorda che dovresti assumere almeno un grammo di proteine ogni 450 g di peso corporeo e riposare a sufficienza tra un allenamento e l'altro per dare al corpo il tempo di recuperare.
- Fai attenzione a ridurre o aumentare l'apporto calorico in modo graduale e in ogni caso non superare mai il limite delle 500 calorie quotidiane in più o in meno. Cambiare abitudini in modo progressivo evita che il corpo subisca uno shock, inoltre ti assicura di assumere abbastanza calorie per consentirgli di funzionare correttamente.^{[5]
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Parte 2

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Mantenere il Giusto Apporto Calorico

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Crea una dieta basata sul corretto apporto calorico. Usa il valore del metabolismo basale che hai calcolato in precedenza e aggiungi o sottrai 500 calorie (a seconda dei tuoi obiettivi in termini di peso corporeo) per pianificare i tre pasti principali della giornata: colazione, pranzo e cena. Ricorda che non dovresti mai saltare un pasto; inoltre, cerca di equilibrare le proteine, le verdure e i grassi sani per mantenere una dieta sana.
- Analizziamo come esempio il caso di una donna di 28 anni che pesa 64 kg con uno stile di vita molto attivo. Supponiamo che pratichi esercizio fisico sette giorni alla settimana, facendo un'ora di palestra a giorni alterni e giocando a calcio tra un allenamento in palestra e l'altro. Il suo fabbisogno calorico basato sul calcolo del metabolismo basale è di circa 2.050 calorie quotidiane. Se volesse perdere peso, dovrebbe eliminare 500 calorie: sottraendone 250 da quelle assunte mangiando e bruciandone 250 in più tramite l'esercizio fisico. Dovrà dunque fare attenzione ad assumerne al massimo 1.800 attraverso il cibo e a intensificare la routine di allenamento per bruciarne 250 in più.
- È facile correre il rischio di mangiare più del previsto quando si segue una dieta ristretta, pertanto è importante programmare i pasti in anticipo e rispettare il piano alimentare.
- Innanzitutto bisogna suddividere le 1.800 calorie a disposizione per i tre pasti della giornata. Per esempio, si possono assumere 600 calorie a ogni pasto oppure riservarne una quantità maggiore per il pranzo e la cena, meno per la colazione (500 per la colazione, 650 per il pranzo e la cena).
- Bisogna fare attenzione a non mangiare troppo poco per non rischiare di assumere meno calorie di quelle che servono al corpo per funzionare correttamente. In caso contrario, si avrà un dimagrimento troppo rapido o eccessivo, accompagnato da una sensazione di spossatezza. È sempre meglio bruciare il grasso in eccesso anziché costringersi a patire la fame. Allo stesso modo è importante non abbuffarsi se l'obiettivo è quello di aumentare di peso sviluppando la massa muscolare, dato che per fare attività fisica ci vuole energia.^{[6]
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Registra quante calorie assumi quotidianamente. Inizia a tenere un diario alimentare per avere idea dell'apporto calorico e di quanto esercizio fisico svolgi nell'arco di una settimana. Sebbene tu non debba preoccuparti del peso mostrato dalla bilancia quotidianamente, dovresti comunque notare come cambia nell'arco di sette giorni.
- Se vuoi, puoi scaricare un'applicazione sul telefonino che ti aiuti a tenere conto delle calorie che assumi giornalmente. È una soluzione pratica che ti consente di registrare i dati facilmente e averli sempre a portata di mano.^{[7]
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- Dopo qualche settimana di dieta sana, basata sul tuo fabbisogno calorico calcolato usando la formula del metabolismo basale, e di esercizio fisico svolto regolarmente, dovresti iniziare a notare dei cambiamenti positivi nel peso corporeo e nei livelli di energia. Assumere abbastanza calorie per mantenere attive le funzioni dell'organismo e avere la vitalità che ti serve per fare attività fisica ogni giorno ti consentirà di dimagrire o aumentare di peso in modo sano e sicuro.
- Le azioni determinano i risultati. Per molti, il fallimento della dieta è dovuto al fatto che mangiano troppo perché non hanno misurato correttamente le porzioni o non hanno tenuto traccia di ciò che hanno mangiato in precedenza.
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Dopo diversi mesi di dieta sana ed esercizio fisico svolto regolarmente, aggiorna il calcolo del metabolismo basale. Quando inizi a vedere dei risultati positivi, puoi riprendere in mano la formula e aggiornare il tuo profilo. Rivedi il tuo peso e la quantità di esercizio che svolgi settimanalmente. In base al nuovo risultato, potresti aver bisogno di ridurre o aumentare la quantità di calorie che assumi o che bruci ogni giorno.

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Avvertenze

Oltre un certo limite, contare le calorie e misurare le porzioni può diventare un problema. Essere ossessionati dal conteggio delle calorie è un sintomo dell'anoressia nervosa, un disturbo alimentare che può portare alla morte. Se senti di avere perso il controllo e che contare le calorie è diventata una dipendenza, parlane con il tuo medico.