X
Questo articolo è stato co-redatto da Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee lavora come Infermiera di Famiglia Iscritta all’Albo in Tennessee. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Tennessee nel 2006.
Ci sono 10 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina.
Questo articolo è stato visualizzato 15 716 volte
Di solito il nostro metabolismo rallenta con l'avanzare dell'età. Anche se continui a mangiare le stesse cose e ad avere le stesse abitudini di dieci anni fa, probabilmente hai notato che l'effetto sul tuo corpo non è lo stesso. Ti senti più stanco, sei irritabile e non riesci ad abbottonarti i tuoi jeans preferiti. Questi sono solo alcuni dei sintomi del rallentamento del tuo metabolismo. Tuttavia, questo fenomeno non è permanente; con la dieta e l'attività fisica può essere invertito.[1]
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 3:
Riconoscere i Sintomi del Metabolismo Lento
-
1Guardati i piedi. Ti sembrerà strano, ma le condizioni dei tuoi piedi danno alcune indicazioni sul tuo metabolismo. Se hai i piedi secchi e i talloni screpolati probabilmente il tuo metabolismo è lento, perché la pelle secca è uno dei segnali che indicano che i livelli degli ormoni prodotti dalla tiroide non sono equilibrati.[2]
- Se hai già escluso le altre possibili cause dello screpolamento o dello spellamento dei piedi, come il piede d'atleta o l'onicomicosi, il problema può essere provocato dal metabolismo che rallenta.
- Anche la pelle secca in altre parti del corpo, così come i capelli secchi o diradati, può indicare un metabolismo lento. Tuttavia, come hai fatto per i piedi, assicurati di escludere le altre cause del problema prima di saltare alla conclusione che il tuo metabolismo sta rallentando solo in base a questo sintomo.
- Anche i piedi freddi possono indicare un metabolismo lento. Questo sintomo è correlato alla temperatura corporea generale, ma alcune persone soffrono sempre di mani e piedi freddi, anche se il resto del corpo è caldo. Per esempio, potresti sentirti a tuo agio solo con le calze, anche quando fa caldo.
-
2Valuta la tua temperatura corporea generale. Un modo certo per scoprire se il tuo metabolismo sta rallentando è notare se hai sempre freddo. Se non riesci a mantenere alta la temperatura corporea, neppure in un ambiente caldo, potresti avere il metabolismo lento.[3]
- Per valutare questo sintomo, considera il tuo comportamento. Per esempio, se ti trovi in una stanza con altre persone e tutte si lamentano che fa caldo mentre tu tremi con un maglione, probabilmente la tua temperatura corporea è più bassa della loro.
- Misura la tua temperatura appena sveglio di mattina. Se non supera i 36,6 °C, probabilmente il tuo corpo ha difficoltà a regolare la temperatura interna, un possibile sintomo del metabolismo lento.
-
3Registra il tuo ciclo del sonno. Il metabolismo lento può provocare gravi problemi di sonno, inclusa l'insonnia. Se hai difficoltà a dormire, probabilmente non serve prendere nota di quando vai a letto per capire che hai un problema.[4]
- Tuttavia, se hai problemi di sonno da qualche tempo, potresti aver adeguato le tue abitudini in modo da ridurre l'effetto che i problemi hanno su di te.
- In generale, dovresti dormire 7-9 ore per notte. Scrivi su un diario gli orari in cui vai a letto e in cui ti svegli.
- Potresti anche misurare quanto tempo impieghi ad addormentarti. È quasi impossibile calcolare questo tempo da soli con esattezza, ma dovresti riuscire a farti una buona idea.
- Per esempio, se di solito leggi un libro prima di dormire, prendi nota del numero di pagine che leggi prima di sentire arrivare il sonno. Misura quanto tempo impieghi a leggere una pagina e avrai una buona approssimazione di quanto ci metti ad addormentarti.
-
4Parla con le persone che frequenti regolarmente. Se ti capita spesso di avere sbalzi d'umore, problemi di memoria o difficoltà di concentrazione, potresti avere un metabolismo lento. Si tratta di fenomeni che potresti non notare da solo, ma chi passa molto tempo con te può aiutarti a farti capire come ti comporti.[5]
- Alcune cose puoi notarle da solo. Per esempio, se ti senti estremamente nervoso quando sei a digiuno, è probabile che il tuo metabolismo sia lento.
- Probabilmente ti renderai anche conto di avere difficoltà di concentrazione, anche se possono essere provocate da molti fattori diversi.
- Parla con i tuoi colleghi, con tua moglie o persino con i tuoi figli più grandi e chiedi se hanno notato dei cambiamenti nel tuo comportamento o nel tuo umore di recente. Questo può essere particolarmente utile se ritieni che il tuo metabolismo abbia iniziato a rallentare da poco tempo, dato che le persone che ti stanno vicine probabilmente noteranno questi cambiamenti prima di te.
-
5Pesati. Anche se il metabolismo lento da solo non provoca l'aumento di peso, se di recente sei ingrassato improvvisamente senza aver cambiato il tuo stile di vita o le tue abitudini, il tuo metabolismo potrebbe aver iniziato a rallentare.[6]
- In pratica, prima consumavi calorie sufficienti a mantenere un peso costante o persino dimagrire; ne bruciavi una quantità simile a quella che ingerivi.
- Quando il tuo metabolismo rallenta, bruci meno calorie, e se non riduci di conseguenza anche l'apporto calorico, aumenti di peso.
- Controlla costantemente le tue attività e la tua dieta per qualche settimana, poi pesati tutte le mattine o a giorni alterni. Prendi nota di tutte le misurazioni. Se il tuo peso aumenta e prima non accadeva, forse il tuo metabolismo sta rallentando.
Pubblicità
Parte 2
Parte 2 di 3:
Valutare il Tuo Metabolismo
-
1Calcola il tuo indice di massa corporea (IMC). Questo valore fornisce una stima della percentuale di grasso corporeo in base al rapporto tra il peso e l'altezza. Per calcolarlo, dividi il tuo peso espresso in chili per il quadrato della tua altezza, espressa in metri.[7]
- Per esempio, se sei una donna di 42 anni alta 1,60 m e pesi 65 chili, la formula diventa la seguente: IMC = 65/1,6^2 = 25,4.
- Un IMC inferiore a 18,5 indica una condizione di sottopeso. L'intervallo di IMC considerato normale per le donne di mezza età è tra 18,5 e 24,9. Nell'esempio precedente, la donna sarebbe considerata leggermente sovrappeso. Un IMC superiore a 30 indica l'obesità.
- Gli intervalli variano leggermente per uomini e donne, oltre che in base all'età.
- Su internet puoi trovare dei siti che calcolano precisamente il tuo IMC in base a età, sesso, altezza e peso.
- Se il tuo IMC indica che sei sovrappeso o obeso, inverti la formula per trovare il peso forma che dovresti raggiungere, in modo da fissare un traguardo per la tua dieta e l'attività fisica.
-
2Scrivi un diario alimentare. Annotare tutto quello che mangi ogni giorno è il modo più semplice per determinare quante calorie ingerisci quotidianamente. Ti serve questa informazione per valutare se bruci meno calorie di quelle che assumi, una condizione che porta all'aumento di peso.[8]
- Su internet puoi cercare il contenuto calorico dei vari cibi. Se mangi alimenti confezionati, ti basta leggere le informazioni nutrizionali sull'etichetta.
- Non devi necessariamente annotare il peso esatto di tutte le porzioni che mangi sul diario alimentare, ma cerca di avvicinarti il più possibile.
- Alla fine di ogni giorno, fai la somma delle calorie che hai assunto. Questo numero ti serve per capire come modificare la dieta in base al tuo metabolismo.
-
3Scopri il tuo metabolismo basale (BMR, dall'inglese basal metabolic rate). Il BMR è la quantità di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno a riposo. Si tratta del numero minimo di calorie che ti servono per le normali funzionali vitali dell'organismo.[9]
- Per calcolare il tuo BMR, puoi usare l'equazione di Harris-Benedict. Per le donne, la formula è 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x età). Per gli uomini, invece, è 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x età).
- Su internet puoi trovare anche dei siti in grado di calcolare il tuo BMR usando questa equazione, se preferisci non mettere alla prova le tue capacità matematiche.
- Considera che il BMR ottenuto da una formula matematica è solo una stima, anche se può essere piuttosto precisa. Non riuscirai a calcolare il tuo reale BMR senza l'aiuto di un medico professionista.
-
4Stima le calorie che bruci con l'attività. Il BMR rappresenta solo una parte delle calorie che il tuo organismo consuma ogni giorno. In realtà, tutte le attività che compi durante la giornata richiedono calorie aggiuntive.[10]
- Molti siti che calcolano il BMR stimano questo fattore in base all'analisi qualitativa del tuo stile di vita medio (sedentario, attività leggera, attività media o intensa), al numero di giorni alla settimana in cui ti alleni e al tipo di attività fisica che svolgi.
- Se non stai usando un sito per calcolare il BMR, devi fare qualche calcolo per ottenere una stima precisa. Considera le calorie che bruci con l'allenamento oltre a quelle che consumi con le normali attività quotidiane, come pulire la casa o portare fuori il cane.
-
5Calcola il dispendio energetico totale giornaliero. Questo valore è costituito dalla somma del BMR e delle calorie che bruci nel corso delle attività quotidiane. Su internet troverai molti siti in grado di calcolarlo al posto tuo.[11]
- Puoi inserire diversi livelli di attività per creare un intervallo di valori. Questo può essere particolarmente utile se alcuni giorni fai molto più movimento che in altri.
- Per esempio, potresti avere un lavoro sedentario che ti tiene occupato per cinque giorni alla settimana. In quelle giornate, passi la maggior parte del tempo seduto, anche se cammini di mattina e di sera. Nel fine settimana, invece, potresti essere molto più attivo e passare tanto tempo all'aperto.
-
6Confronta il tuo dispendio calorico giornaliero con le calorie che assumi. Per farlo, devi rileggere il tuo diario alimentare. In generale, se assumi più calorie di quelle che bruci in un giorno, il tuo peso aumenta. Se invece ne assumi meno di quelle che bruci, dimagrisci.[12]
- Tuttavia, ci sono altri elementi da considerare. Con il tempo, se assumi costantemente meno calorie di quelle che bruci, il tuo metabolismo rallenta.
- Ricorda che il tuo BMR rappresenta la quantità di calorie che servono al tuo corpo per vivere. Se assumi meno calorie di quel valore, il tuo metabolismo rallenterà, in modo da permettere all'organismo di continuare a funzionare.
Pubblicità
Parte 3
Parte 3 di 3:
Migliorare il Tuo Metabolismo
-
1Escludi i problemi di salute cronici. Alcune patologie gravi, come l'ipotiroidismo e la sindrome di Cushing, possono far rallentare il tuo metabolismo. Se hai un metabolismo insolitamente lento, o se hai notato un rallentamento significativo in un breve periodo, dovresti consultare un medico.[13]
- Il tuo medico ti farà sottoporre a un esame del sangue per misurare i livelli degli ormoni prodotti dalla tiroide. In questo modo valuterà se la tua tiroide produce livelli troppo bassi di ormoni e provoca un rallentamento del metabolismo.
- Ricorda che l'ipotiroidismo è piuttosto comune: colpisce l'1-2% della popolazione nelle culture con carenza di iodio.[14] La sindrome di Cushing invece è più rara.
- Anche se non hai una patologia che provoca il rallentamento del metabolismo, il tuo medico può aiutarti a rimetterti in salute con dei consigli su come accelerarlo.
-
2Sfrutta il tuo BMR per creare una dieta efficace. Il tuo metabolismo spesso può rallentare quando segui una dieta, perché assumi troppe poche calorie. Per combattere questo effetto, assicurati di ingerire tutti i giorni una quantità di calorie sufficienti per garantire il normale funzionamento dell'organismo.[15]
- La differenza tra il BMR e le calorie bruciate in totale ogni giorno rappresenta l'intervallo di calorie che puoi tagliare per perdere peso. Se scendi sotto il tuo BMR, il tuo metabolismo rallenta e perdere peso diventa più difficile.
- Se stai seguendo una dieta, preparati a ripetere i calcoli regolarmente, perché il tuo BMR cambia in funzione del peso. Le persone sovrappeso consumano più calorie a riposo di quelle più magre.
- Questo cambiamento di BMR è uno dei motivi per cui perdere peso all'inizio di una dieta è più facile, mentre dopo qualche tempo il processo rallenta e diventa più difficile dimagrire.
-
3Mangia più fibre. Anche se le fibre non contribuiscono necessariamente ad accelerare il metabolismo, se ne assumi di più, ingrasserai meno nel tempo. Inoltre, aumentano la quantità di grassi bruciati dal corpo. Smetti di mangiare pane bianco e riso, che non contengono le fibre che servono al tuo corpo.[16]
- Passa a pane, pasta e riso integrali per aumentare l'apporto di fibre. Puoi assumere più fibre anche mangiando più frutta e verdura.
- Cerca di consumare circa 25 grammi di fibre ogni giorno. Per riuscirci ti bastano tre porzioni al giorno di frutta e verdura. Cerca sempre di inserire questi alimenti in tutti i pasti.
-
4Bevi acqua fredda. Probabilmente hai sentito dire che dovresti bere almeno sei bicchieri di acqua al giorno per mantenere il corpo ben idratato. Dato che l'acqua che ingerisci deve essere riscaldata fino a raggiungere la temperatura corporea, bere acqua gelata permette di bruciare più calorie rispetto a quella a temperatura ambiente, accelerando il metabolismo.[17]
- In uno studio, bere sei bicchieri di acqua fredda al giorno ha comportato un aumento del consumo calorico dei partecipanti di una media di 50 calorie.
- Anche senza modificare altri aspetti della tua dieta, questo semplice consiglio può permetterti di perdere fino a 2,5 chili in un anno.
-
5Includi le proteine in ogni pasto. Queste sostanze sono fondamentali per costruire e potenziare i muscoli. Se non ne mangi abbastanza, perderai tessuti muscolari e forza, specie quando diventi più vecchio. Mangiare proteine inoltre aumenta il numero di calorie che bruci dopo ogni pasto.[18]
- Le carni magre come il pollo e il tacchino sono buone fonti di proteine. Se sei vegetariano, mangia prodotti a base di soia, frutta secca e verdure ricche di proteine, come gli spinaci.
- Gli alimenti ricchi di proteine come le carni magre e il pesce contengono spesso alte quantità di ferro, un minerale fondamentale per accelerare il metabolismo e bruciare grassi.
-
6Inserisci regolarmente nella tua routine esercizi cardiovascolari e per lo sviluppo della forza. Mantenere uno stile di vita attivo è uno dei modi più efficaci per accelerare il metabolismo. Se bruci costantemente calorie grazie all'esercizio, il metabolismo del tuo corpo si regola di conseguenza.[19]
- Cerca di svolgere almeno 20-30 minuti di attività fisica al giorno. Può bastare una semplice passeggiata mattutina oppure puoi scegliere qualcosa di più intenso, come l'allenamento a intervalli o una lezione di aerobica.
- Assicurati di includere nel tuo programma anche degli esercizi per lo sviluppo della forza oltre a quelli aerobici. I muscoli forti bruciano più calorie, contribuendo all'accelerazione del metabolismo.
- Non serve allenare i muscoli con la stessa frequenza con cui fai attività cardiovascolare; bastano venti minuti due o tre volte alla settimana.
-
7Trova dei modi per ridurre lo stress. Lo stress può avere un impatto negativo sul metabolismo, facendo aumentare i livelli di cortisolo.[20] Quando sei stressato, l'organismo conserva anche una quantità superiore delle calorie che assumi. Se soffri di stress cronico, questo può portare all'aumento di peso, in particolare nella zona centrale del corpo.
- Assicurati di trovare il tempo tra i tuoi impegni per le attività che riducono lo stress, come la respirazione profonda, la meditazione e lo yoga.
Pubblicità
-Step-20.webp)
Riferimenti
- ↑ http://www.discovergoodnutrition.com/2013/09/metabolic-rate/
- ↑ http://supremacyhealth.com/symptoms-slow-metabolism/
- ↑ http://www.thankyourbody.com/8-signs-your-metabolism-danger/
- ↑ http://www.thankyourbody.com/8-signs-your-metabolism-danger/
- ↑ http://www.thankyourbody.com/8-signs-your-metabolism-danger/
- ↑ http://www.thankyourbody.com/8-signs-your-metabolism-danger/
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2011/01/20/calculating-your-bmi-and-bmr/
- ↑ http://www.iifym.com/bmr-calculator/
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2011/01/20/calculating-your-bmi-and-bmr/
- ↑ http://www.iifym.com/bmr-calculator/
- ↑ http://www.iifym.com/bmr-calculator/
- ↑ http://www.iifym.com/bmr-calculator/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/slow-metabolism/faq-20058480
- ↑ https://academic.oup.com/bmb/article/99/1/39/298307
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2011/01/20/calculating-your-bmi-and-bmr/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/common-diet-mistakes-slow-metabolism
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/common-diet-mistakes-slow-metabolism
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/common-diet-mistakes-slow-metabolism
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/how-can-I-speed-up-my-metabolism.aspx
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352154616300183
Informazioni su questo wikiHow
Luba Lee, FNP-BC, MS
Comitato di Revisione Medica
Questo articolo è stato co-redatto da Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee lavora come Infermiera di Famiglia Iscritta all’Albo in Tennessee. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Tennessee nel 2006. Questo articolo è stato visualizzato 15 716 volte
Categorie: Salute
Pubblicità
