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Questo articolo è stato co-redatto da David Schechter, MD. Il Dottor David Schechter è un medico che lavora a Culver City, in California. Con oltre 25 anni di esperienza come medico di famiglia e nell’ambito della medicina dello sport, è specializzato in medicina mente-corpo, medicina preventiva e dolore cronico. Si è laureato alla New York University e lavora come medico curante presso il Cedars-Sinai Medical Center. È stato nominato Top Doctor dalle riviste Los Angeles Magazine e Men's Health Magazine. Ha anche scritto diversi libri, tra cui "The MindBody Workbook".
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Gli infortuni al bacino si rivelano una vera tortura durante la notte. Quando non provi dolore, probabilmente ti giri e rigiri nel letto nel tentativo inutile di trovare una posizione comoda; tuttavia, c'è una speranza. Per dormire con un'anca dolente o infortunata, non solo devi trovare la posizione giusta e il materasso corretto, ma anche sviluppare una sana routine della "buona notte", alleviare il dolore in sicurezza e gestire le condizioni di salute per guarire.
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 3:
Trovare la Posizione Giusta
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1Scegli la posizione laterale. È abbastanza normale continuare a muoversi e girarsi per cercare una posizione comoda a letto. Alcuni medici consigliano di restare su un fianco quando si soffre di dolore all'anca; ovviamente, opta per quello "sano".[1] [2]
- Porta le ginocchia verso il corpo;
- Se hai deciso di dormire assumendo questa postura, metti anche un cuscino fra le gambe per mantenere allineati tra loro il bacino, le anche e la colonna vertebrale;
- Se non noti immediatamente alcun miglioramento, non darti per vinto; puoi cambiare lo spessore del cuscino fino a trovare quello giusto per te.
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2Chinati leggermente all'indietro su un cuscino o una coperta. Sebbene la posizione laterale con le ginocchia un po' piegate e un cuscino di supporto sia la migliore, puoi modificarla un po' nel caso il dolore peggiori. Ti basta prendere un guanciale, metterlo sotto la parte lombare della schiena e, rimanendo appoggiato su un fianco, lasciati cadere leggermente sul supporto; così facendo, elimini un po' di pressione esercitata sulle anche.[3]
- Si tratta di una posizione comoda per le donne in gravidanza che tendono a soffrire di dolore al bacino durante il terzo trimestre, man mano che il tessuto connettivo si rilassa e si dilata in preparazione al parto; nel loro caso è possibile sostenere l'addome con un altro cuscino.
- In alternativa al guanciale, usa una coperta arrotolata.
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3Alterna la posizione con quella supina. Alcuni studi suggeriscono che, con il passare del tempo, dormire sempre allo stesso modo causi uno squilibrio muscolare e dolore. Cambia posizione rotolando sulla schiena fino ad assumere quella supina, che è la più sana perché distribuisce uniformemente il peso riducendo la pressione localizzata.[4]
- Evita di dormire sulla pancia, perché espone il collo a parecchia tensione;
- Quando ti sdrai supino metti un cuscino dietro la nuca per sostenere il collo;
- Valuta di mettere un altro guanciale sotto le cosce per supportare meglio le anche in questa posizione.
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4Metti un'imbottitura sotto l'articolazione. Se non riesci a evitare di rotolare sul fianco dolorante, sfrutta dell'altra biancheria da letto. Metti un cuscino sottile o anche un'altra coperta per proteggere l'anca e alleviare la pressione che deve sopportare.[5] [6]
- Metti questo tessuto in più sotto l'anca "malata" quando sei sdraiato supino;
- Puoi anche provare a indossare un pigiama spesso, dei pantaloni della tuta o, al limite, avvolgere una benda attorno alla vita.
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Migliorare il Comfort
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1Scegli un materasso duro. Si tratta di un elemento indispensabile che mantiene il corpo allineato e fornisce supporto proprio nelle zone che ne hanno più bisogno - nel tuo caso le anche. Chiedi a un medico o a un ortopedico di consigliarti il modello migliore per le tue esigenze.[7] [8]
- In linea generale, a causa del problema al bacino hai bisogno di un materasso che garantisca parecchio sostegno; i modelli rigidi sono migliori di quelli morbidi, ma accertati che il tuo non sia troppo duro.
- Aggiungi un tappetino di gommapiuma sopra il materasso per ottenere un maggior sostegno e distribuire il peso in maniera uniforme.
- Evita i modelli con le molle. Generano punti di pressione soprattutto in coloro che sono abituati a dormire su un fianco o che soffrono di dolore articolare; opta per un materasso memory foam che distribuisce meglio il peso corporeo.
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2Mantieni un buon ritmo di sonno-veglia. La privazione del sonno a causa del dolore al bacino non è affatto divertente, ma ti senti comunque meglio se riesci a sfruttare al massimo le poche ore che riesci a dormire. Pratica una buona igiene del sonno e sviluppa una routine sana cercando di riposare almeno 7-9 ore a notte.[9] [10]
- Vai a letto e svegliati sempre alla stessa ora ogni giorno. La chiave è mantenere il ritmo; cerca di rispettare l'ora della sveglia anche quando fai tardi la sera o dormi male.
- Fai in modo che la camera da letto sia accogliente; deve essere comoda, silenziosa, fresca e buia.
- Rilassati durante la sera. Comincia alcune ore prima di coricarti per liberarti delle tensioni; ad esempio, fai una doccia calda, abbassa le luci, leggi un libro o ascolta della musica rilassante o ambient.
- Non prendere la caffeina e altri stimolanti; spegni inoltre i dispositivi elettronici, perché i monitor retroilluminati possono alterare il ritmo del riposo.
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3Evita di usare i sonniferi. Non riuscire a dormire bene per il dolore per diversi giorni consecutivi causa parecchio stress, oltre che stanchezza; potresti essere tentato di far ricorso ai sonniferi, ma resisti perché questi farmaci hanno degli effetti collaterali.[11] [12]
- Non bere alcolici con lo scopo di addormentarti; potrebbe in realtà aiutarti a prendere sonno rapidamente, ma altera i normali ritmi del riposo facendoti sentire ancora più stordito e stanco al mattino.
- Riduci al minimo i farmaci da banco per dormire. Molti inducono assuefazione, il che significa che hai bisogno di dosaggi sempre maggiori per percepirne l'effetto e che in futuro potresti non essere in grado di dormire senza utilizzarli; inoltre, alcuni ti fanno sentire intontito e confuso al risveglio.
- Prendili solo per un breve periodo e, quando li assumi, concediti sempre abbastanza tempo per un sonno ristoratore.
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4Applica del ghiaccio prima di coricarti. A volte, il dolore è generato dal gonfiore della borsa sierosa, una sacca piena di liquido che funge da cuscinetto per l'articolazione. Se ti è stata diagnosticata qualche patologia infiammatoria, devi appoggiare la borsa del ghiaccio sull'anca per 20 minuti prima di andare al letto.
- Ricorda di avvolgere l'impacco nella carta da cucina o in un telo sottile; evita il contatto diretto con la pelle, altrimenti rischi dei geloni.
- Concedi alla pelle delle pause ogni 20 minuti per farla tornare alla temperatura normale prima di applicare nuovamente il ghiaccio.[13]
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Gestire il Dolore
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1Svolgi regolarmente degli esercizi a basso impatto. Quando l'articolazione duole, devi muoverti un po' per minimizzare il disagio e la sofferenza; è infatti probabile che tu debba continuare a usare l'anca. In presenza di malattie come l'artrite, l'inattività riduce ulteriormente l'ampiezza di movimento dell'articolazione, aggrava la rigidità e il dolore; inoltre, l'esercizio dovrebbe aiutarti a dormire.[14] [15]
- Per prima cosa, chiedi conferma al medico di poter fare attività fisica con l'anca;
- Esegui esercizi di mobilità cercando di attivare l'articolazione per tutta la sua ampiezza; la passeggiata, il ciclismo a bassa velocità e il nuoto sono molto utili.
- Dovresti allenarti per la maggior parte della settimana, cercando di arrivare a 150 minuti settimanali; se provi un po' di disagio, suddividi questo tempo in sessioni di 10 minuti.
- Uno dei risvolti importanti del movimento è la possibilità di mantenere un peso sano o di dimagrire, fattori che limitano lo stress e la pressione subiti dal bacino.
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2Esegui dei massaggi. A volte, il dolore è innescato dai muscoli contratti che circondano l'articolazione; un paio di sedute di massofisioterapia dovrebbero risolvere questa tensione.[16] Inizia con massaggi di 30 minuti per trovare un po' di sollievo.
- Ricorda che potrebbero essere necessarie da tre a cinque sedute prima di notare dei risultati;
- Se il dolore peggiora di notte dopo il massaggio, informane il fisioterapista all'appuntamento successivo.
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3Riposa e riduci il dolore. L'obiettivo è far lavorare delicatamente l'anca - non esagerare e non impegnarti in attività faticose per l'articolazione; lasciala a riposo quando non stai svolgendo esercizi a basso impatto. Puoi controllare la sofferenza con degli analgesici e degli antinfiammatori da banco.[17] [18]
- Evita i piegamenti ripetuti del bacino e non esercitare pressione diretta sulla zona sofferente; non dormire sul fianco "malato" e non restare seduto a lungo.
- Se l'anca si infiamma o duole, applica una borsa del ghiaccio o un sacchetto di verdure surgelate; in alternativa, puoi provare il trattamento del calore e fare una doccia calda.
- Considera di prendere dei medicinali in libera vendita, come l'ibuprofene, che controllano il dolore, ma riducono anche il gonfiore e la flogosi.
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4Esamina con il medico delle soluzioni per trovare sollievo nel lungo periodo. Il dolore potrebbe passare, ma potresti anche soffrire di una patologia cronica, come l'osteoartrosi o un altro disturbo medico. In questo caso, parlane con il dottore per trovare un modo di gestire il dolore nel lungo periodo; potrebbe consigliarti una terapia specifica per la tua situazione.[19]
- Chiedi maggiori dettagli sulle iniezioni. Il medico potrebbe somministrarti delle iniezioni di steroidi o cortisone direttamente nell'anca per limitare temporaneamente la sofferenza.
- Valuta la fisioterapia. Anche in questo caso, rivolgiti al medico per conoscere i programmi di riabilitazione fisica che permettono di rafforzare l'anca, aumentare la flessibilità e mantenere un'ampiezza di movimento adeguata.
- Potresti anche essere un buon candidato per un intervento in artroscopia; si tratta di una procedura chirurgica non invasiva che permette al medico di ispezionare l'articolazione e riparare la cartilagine danneggiata.
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Riferimenti
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.consumerreports.org/cro/2014/01/best-sleep-positions/index.htm
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-complications/hip-pain-during-pregnancy/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/12/sleep-position-causing-back-pain/
- ↑ https://www.hss.edu/conditions_conservative-management-of-steoarthritis.asp
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2013/08/finding-a-back-friendly-mattress-6-tips/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/neurological_institute/sleep-disorders-center/patient-education/hic-what-you-need-to-know-about-sleep-one-of-lifes-necessities?_ga=1.102265353.901291303.1460912636
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2014/12/how-you-can-safely-use-sleeping-pills-for-insomnia/
- ↑ http://consumer.healthday.com/encyclopedia/first-aid-and-emergencies-20/emergencies-and-first-aid-news-227/ice-and-heat-packs-645144.html
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/arthritis/art-20047971
- ↑ http://physioworks.com.au/injuries-conditions-1/hip-arthritis-osteoarthritis
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/hip-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050684
- ↑ https://www.hss.edu/hip-pain-center-frequently-asked-questions.asp
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Questo articolo è stato co-redatto da David Schechter, MD. Il Dottor David Schechter è un medico che lavora a Culver City, in California. Con oltre 25 anni di esperienza come medico di famiglia e nell’ambito della medicina dello sport, è specializzato in medicina mente-corpo, medicina preventiva e dolore cronico. Si è laureato alla New York University e lavora come medico curante presso il Cedars-Sinai Medical Center. È stato nominato Top Doctor dalle riviste Los Angeles Magazine e Men's Health Magazine. Ha anche scritto diversi libri, tra cui "The MindBody Workbook". Questo articolo è stato visualizzato 47 252 volte
Categorie: Salute
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