Come Dormire su una Sedia

Se desideri dormire, ma non c'è un letto a disposizione, devi cercare di riposare il meglio che puoi dormendo su una sedia. Per garantirti una notte di sonno ristoratore, devi creare un'atmosfera rilassante. Puoi ottimizzare le ore di sonno su una sedia preparando adeguatamente la stanza, gli accessori, nonché avvalerti degli strumenti e delle tecniche che facilitino il rilassamento.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Preparare il Luogo in cui Dormire

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Trova una sedia appropriata. Le poltrone o le sedie reclinabili sono le più comode, essendo dotate di ampi schienali e braccioli utili per sostenere sia il collo sia la schiena. Avere una sedia abbastanza grande che consenta di cambiare posizione durante la notte aiuta a dormire meglio.
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Solleva i piedi. Usa uno sgabello, un poggiapiedi, una sedia o un tavolino da salotto per sollevare i piedi da terra e aggiungi un cuscino per ottenere un ulteriore sostegno. Tenere le gambe in questa posizione evita la formazione di crampi e stimola la circolazione.
- Se non hai la possibilità di alzarli, indossa delle calze a compressione per evitare i trombi.^{[1]
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Procurati della biancheria da letto. Trova delle coperte per restare al caldo durante la notte, dato che con il sonno la temperatura corporea scende naturalmente.^{[2]
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Fonte attendibile
PubMed Central
Vai alla fonte} Cerca delle coperte grandi che possano coprire tutto il corpo, perché sono quelle che forniscono maggior calore. Procurati anche dei cuscini per sostenere il collo, la schiena e le gambe. I cuscini da viaggio a forma di "U" sono una soluzione comoda per sostenere il collo.^{[3]
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Rendi la stanza buia e silenziosa. Chiudi le tende e spegni le luci; spegni anche il televisore, il computer, il tablet o il cellulare. Creando un'atmosfera "notturna" il corpo si prepara a dormire.^{[4]
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- Chiudendo i tendaggi puoi riposare di più al mattino, evitando che i raggi solari entrino dalle finestre e ti sveglino troppo presto.
- La luce dei dispositivi elettronici invia al cervello il segnale di restare sveglio; dovresti ridurre l'uso di questi apparecchi prima di coricarti.^{[5]
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- Spegnendo completamente il cellulare o almeno le notifiche visive e sonore, riduci le luci e i suoni che possono potenzialmente interrompere il sonno. Assicurati di avere una sveglia di riserva, se spegni del tutto lo smartphone.
- Metti i tappi per le orecchie per non sentire i rumori del traffico e/o una mascherina per gli occhi per restare ancora più al buio.
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Parte 2

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Prepararsi per Dormire

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Indossa indumenti comodi. Il pigiama è un'ottima opzione; se però non ne hai uno a disposizione o non hai modo di cambiarti, cerca almeno di metterti a tuo agio il più possibile rimuovendo la cintura, la cravatta o i collant. Togli le scarpe, la bigiotteria e gli occhiali da vista.
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Bevi una tazza di tisana o di latte caldo. Una bevanda calda prima di dormire aiuta a rilassarsi e impedisce di andare a letto disidratati. Tieni accanto alla sedia un bicchiere o una bottiglia d'acqua per idratarti durante la notte.
- I latticini contengono una grande quantità di amminoacidi come il triptofano, che stimolano la produzione di serotonina e melatonina, sostanze chimiche del cervello che predispongono al sonno.^{[6]
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- La camomilla, la passiflora e la valeriana hanno effetti sedativi.^{[7]
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Completa la routine di igiene prima di coricarti. Lavati i denti e usa il filo interdentale; lava anche il viso o, se possibile, fai una doccia o un bagno caldo. Prepararti per andare a letto seguendo il solito rituale può aiutarti a rilassarti e facilitarti il sonno.
- Immergendoti nell'acqua calda aumenti la temperatura del corpo; la fase successiva al bagno o alla doccia, in cui il corpo si raffredda, aiuta a rilassarsi.^{[8]
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Parte 3

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Addormentarsi sulla Sedia

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Avvolgiti in una coperta grande. Scegline una che ti faccia sentire a tuo agio, in base alla temperatura della stanza. Cerca di averne diverse tra cui scegliere, nel caso la temperatura dovesse variare. Rimbocca la coperta sulle spalle, attorno al corpo, sotto le gambe e i piedi, per evitare spifferi.
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Sostieni la testa con un cuscino. Scegli un modello che resti in posizione e che fornisca un adeguato supporto al collo. Se non ne hai uno a portata di mano, usa una felpa o un asciugamano arrotolato. Nella scelta del cuscino tieni in considerazione due elementi fondamentali: deve fornire sia comfort sia sostegno.
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Prova la tecnica di respirazione 4-7-8. Controllare il respiro permette di concentrarsi sul momento e liberare la mente. L'apporto maggiore di ossigeno agisce come un "rilassante naturale per il sistema nervoso"; questo metodo di respirazione può calmarti e indurti a dormire.
- Espira completamente attraverso la bocca emettendo un fruscio;
- Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso contando fino a quattro;
- Trattieni il fiato contando fino a sette;
- Espira completamente attraverso la bocca, riproducendo un suono simile al fruscio per otto secondi;
- Inspira ancora e ripeti il ciclo tre volte.^{[9]
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Resta rilassato. Se non riesci ad addormentarti subito, non iniziare a sentirti ansioso. Continua a controllare il respiro lentamente e cerca di tenere gli occhi chiusi. Concentrati sul rilassamento di ogni gruppo muscolare e fai in modo di riposare il corpo e la mente.

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Consigli

Evita la caffeina, la nicotina, l'eccesso di alcol e qualunque stimolante che potrebbe interferire con il sonno.
Se non hai a disposizione una poltrona, una sedia reclinabile o qualche altra sedia comoda, valuta di sederti sul pavimento usando il sedile di una normale sedia come poggiatesta. Metti un cuscino o un giubbotto arrotolato su cui appoggiare la testa.
Se sai che dovrai dormire su una sedia per un certo periodo di tempo, procurati in anticipo tutti gli accessori necessari.