Come Essere Fisicamente in Forma

Co-redatto da Errol Ismail

Riferimenti

Per essere fisicamente in forma non basta fare un sacco di esercizio fisico, è importante anche come lo si fa. Anche l'alimentazione e lo stile di vita svolgono un ruolo chiave. Questo articolo contiene numerosi consigli per aiutarti a essere fisicamente al top.

Parte 1
Parte 1 di 4:

Fare Esercizio Fisico

  1. Immagine titolata Jog Step 14
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    Fai stretching prima e dopo l'allenamento. I tuoi muscoli diventeranno più flessibili, quindi avrai meno probabilità di farti male. Fare stretching aiuta anche il corpo a scaldarsi prima dell'esercizio fisico e a raffreddarsi subito dopo.[1]
    • Per esempio, prova a fare qualche flessione prima di iniziare ad allenarti per mettere in moto i muscoli.[2] Puoi anche piegare il busto in avanti e toccarti la punta dei piedi con le mani. Un'altra opzione è quella di sollevare le braccia sopra la testa e unire i palmi. Infine inclinati lateralmente, prima da una parte e poi dall'altra, stendendo il più possibile le braccia.[3]
  2. Immagine titolata Jog Step 15
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    Fai esercizio aerobico regolarmente. Per essere fisicamente in forma, dovresti fare almeno 150 minuti di attività aerobica alla settimana o 75 minuti se ti alleni a un ritmo molto intenso.[4] Grazie a questo tipo di allenamento il tuo corpo riuscirà ad assorbire una maggiore quantità di ossigeno e cuore e polmoni funzioneranno meglio. Con buona probabilità ti sentirai anche più energico e riuscirai a risolvere eventuali problemi di pressione alta.[5] Dovresti fare esercizio aerobico sia se stai cercando di perdere peso sia se vuoi diventare più muscoloso o anche se vuoi ottenere entrambi i risultati.
  3. Immagine titolata Get Better Biceps Step 8
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    Allena anche la forza e la resistenza muscolare. Dovresti includere almeno due sessioni settimanali di esercizi che servono ad aumentare la massa e la forza dei muscoli.[7] Questa regola vale anche se non desideri mettere su peso. Per dimagrire è necessario sostituire parte dei chili superflui con dei muscoli dall'aspetto tonico. Ricorda che per avere un corpo in perfetta forma sono necessarie pazienza e costanza.[8]
    • Allena i pettorali. Sdraiati in posizione supina su una superficie piatta, quindi piega le ginocchia e impugna un manubrio in ogni mano. Inizia tenendoli all'altezza del petto, con i gomiti piegati, poi sollevali verso l'alto. Riportali vicino al busto e ripeti l'esercizio 6-8 volte, quindi fai una pausa prima di ricominciare.[9]
    • Allena i bicipiti. Stando in piedi, impugna un manubrio in una mano tenendo il palmo rivolto verso l'alto. Il gomito deve essere piegato. Solleva il peso fino all'altezza della spalla piegando il braccio verso l'alto, poi riportalo lentamente nella posizione iniziale. Ripeti nuovamente. Esegui una serie da 6-8 ripetizioni, quindi fai una pausa. Svolgi l'esercizio con l'altro braccio.[10]
    • Allena le ginocchia. Siediti su una panca o un tavolo solido che ti consenta di non toccare il pavimento con i piedi. Indossa dei pesi per caviglie. Solleva la parte inferiore della gamba fino a distenderla completamente, poi piega nuovamente il ginocchio. Ripeti 6-8 volte, quindi fai una pausa. Aumenta il numero di ripetizioni a mano a mano che i muscoli si rafforzano. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.[11]
    • Allena i polpacci. In posizione eretta, allarga le gambe allineando i piedi alle spalle. Solleva lentamente i talloni e sali sulle punte. Torna alla posizione iniziale. Ripeti 6-8 volte, poi fai una pausa. Aumenta il numero di ripetizioni a mano a mano che i muscoli si rafforzano. Questo esercizio serve ad allenare i polpacci.[12]
  4. Immagine titolata Balance Step 2
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    Incorpora degli esercizi per migliorare l'equilibrio. Lo scopo è chiaro: avere una maggiore stabilità. Cerca di esercitarti diverse volte alla settimana. Un metodo semplice per migliorare l'equilibrio è provare a stare in piedi su una gamba sola. Dopo un po' ripeti con l'altra gamba.[13]
    • Gli esercizi per l'equilibrio e per rinforzare il core sono quelli generalmente più trascurati. Ricorda che tutto origina dai muscoli della fascia centrale del corpo, anche la postura che tieni nella vita di tutti i giorni. Il tuo core deve essere robusto, così come il tuo equilibrio.
  5. Immagine titolata Exercise Step 29
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    Diventa più flessibile. Avere muscoli elastici serve a prevenire di farti male, molto spesso infatti sono i muscoli rigidi che si danneggiano.[14] Allungandosi i muscoli diventano anche più voluminosi.[15]
    • Per migliorare la flessibilità muscolare, prova delle discipline come lo yoga o il pilates. Entrambi prevedono dei movimenti lenti che nel tempo fanno diventare i muscoli più flessibili, in aggiunta migliorano anche l'equilibrio. Iscriviti a uno di questi corsi nella tua palestra.[16]
    • Fai stretching ogni giorno o almeno diverse volte alla settimana. I tuoi muscoli diventeranno progressivamente sempre più flessibili ed elastici.[17] Puoi ripetere alcuni dei movimenti che usi per scaldarti prima dell'allenamento. Prova anche degli altri esercizi, per esempio sdraiati a pancia in giù, solleva la parte superiore del busto e mantieni la posizione per una decina di secondi. Un altro esercizio di stretching consiste nello stare seduto sul pavimento con entrambe le gambe distese in avanti, quindi sollevarne una, usando entrambe le mani, piegando contemporaneamente il piede all'indietro. Tieni la posizione per qualche secondo, poi ripeti con l'altra gamba.[18]
  6. Immagine titolata Exercise Step 36
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    Non cercare di strafare. Se finora hai seguito uno stile di vita sedentario, non gettarti a capofitto in un programma intenso. Dovresti aumentare la durata e il ritmo degli allenamenti in modo lento e graduale. Oltrepassando i limiti finirai per farti male.[19]
    • Come quando inizi qualunque nuova attività, il corpo ha bisogno di tempo per cambiare e aumentare gradualmente la marcia. Ascolta i messaggi che ti invia, allenandoti troppo duramente in poco tempo rischierai di ammalarti o farti male.
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Parte 2
Parte 2 di 4:

Seguire una Dieta Sana

  1. Immagine titolata Eat More Protein Step 1
    1
    Le proteine devono avere un ruolo importante nella dieta. Il tuo corpo ne ha bisogno per rigenerare molte sue parti, dai muscoli al sangue. Inoltre forniscono i nutrienti essenziali di cui l'organismo ha bisogno per sopravvivere. Per esempio, molte fonti proteiche sono ricche anche di ferro, che serve per il trasporto dell'ossigeno nel sangue.
    • I professionisti della salute raccomandano che le donne di età compresa tra i 19 e i 30 anni assumano l'equivalente di 155 g di proteine al giorno, mentre quelle di età superiore circa 140 g, seguendo uno stile di vita moderato. Gli uomini che hanno 19-30 anni dovrebbero assumere giornalmente l'equivalente di 185 g di proteine, quelli che hanno 30-50 anni dovrebbero consumarne 170 g, infine quelli di età superiore non dovrebbero eccedere i 155 g giornalieri.
  2. Immagine titolata Eat More Protein Step 7
    2
    Scegli le proteine magre. Si tratta di una distinzione importante perché, a lungo termine, quelle ricche di grassi saturi possono essere nocive per la salute.
    • Alcune buone opzioni includono pollo, pesce e tacchino. Comunque sia puoi mangiare anche il manzo, in special modo se scegli i tagli più magri. Ad esempio, generalmente la carne trita di manzo di prima scelta contiene meno del 10% di grassi.[20]
    • Legumi, frutta a guscio e semi possono garantirti le proteine che ti servono, se sei vegetariano. Anche le uova sono una buona fonte di proteine.
    • Un modo per rendere le proteine più magre consiste nell'eliminare il grasso visibile prima della cottura, per esempio dalle braciole di maiale.[21]
  3. Immagine titolata Become a Vegetarian As a Kid Step 3
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    Mangia una quantità sufficiente di verdure. Gli ortaggi ti aiutano a far fronte al tuo fabbisogno quotidiano di minerali e vitamine, inoltre apportano una buona quantità di fibre che servono a mantenere in salute l'apparato digestivo. Le verdure dovrebbero costituire un'ampia porzione della tua dieta, specialmente perché ti consentono di sentirti sazio a lungo pur assumendo un numero esiguo di calorie rispetto agli altri alimenti.[22]
    • Le donne che hanno 19-50 anni dovrebbero assumere 500 g di verdure al giorno. Superati i 50 anni, il fabbisogno scende a 400 g, seguendo uno stile di vita moderato.[23]
    • Gli uomini di età compresa tra i 19 e i 50 anni dovrebbero assumere 600 di verdure al giorno. Superata questa età, seguendo uno stile di vita moderato, il fabbisogno quotidiano scende a 450 g.[24]
  4. Immagine titolata Eat Healthy as a Vegetarian Step 10
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    Mangia la frutta. Come la verdura, dovrebbe essere una parte rilevante della dieta giornaliera, dato che fornisce all'organismo sia numerosi nutrienti importanti sia una buona quantità di fibre. Alcune varietà di frutta contribuiscono anche a mantenere il corpo idratato.[25]
    • Gli esperti raccomandano che sia gli uomini sia le donne di età compresa tra i 19 e i 30 anni consumino 400 g di frutta al giorno. Superati i 30 anni, il fabbisogno quotidiano per gli uomini rimane uguale mentre per le donne scende a 300 g, facendo attività fisica a livello leggero o medio.[26]
    • In pratica metà dei tuoi piatti dovrebbero essere sempre costituiti da frutta e verdura.
  5. Immagine titolata Add Carbs to Your Protein Shake Step 4
    5
    Prediligi i cereali integrali. Quando vuoi mangiare il pane o la pasta è meglio scegliere dei prodotti fatti con la farina di grano integrale. Dovresti inserire nella dieta anche altri cereali grezzi, come avena, quinoa e riso integrale. Gli esperti raccomandano che almeno il 50% dei cereali che mangi non sia raffinato.[27]
    • Le donne in età adulta dovrebbero assumere 180 g di cereali al giorno fino ai 50 anni, dopodiché il fabbisogno scende a 150 g quotidiani. Gli uomini adulti dovrebbero assumerne 240 g fino all'età di 30 anni, 210 g fino ai 50 anni e 180 g durante gli anni successivi.[28]
    • Una singola porzione di cereali equivale a circa 30 g nel caso per esempio di una fetta di pane o di quelli per la colazione. Diversamente una porzione di pasta o di riso cotto equivale a 100 g.[29]
  6. Immagine titolata Eat More Protein Step 3
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    Mangia i latticini. Anche se i professionisti della salute non si sono espressi sulle quantità raccomandate, è noto che i prodotti caseari forniscono al corpo il calcio e altri nutrienti importanti. Scegli la versione "light" dei tuoi latticini preferiti per mantenerti in forma.[30]
    • Se per qualche motivo hai scelto di non mangiare i latticini, i pesci in scatola, come il salmone, costituiscono una valida alternativa per far fronte al tuo fabbisogno di calcio giornaliero.[31]
    • Se sei vegetariano, prova gli alimenti fortificati, ovvero a cui sono stati aggiunti dei nutrienti (principalmente minerali e vitamine) artificialmente. Per esempio esistono cereali per la colazione e succhi fortificati. Puoi assumere il calcio tramite le varietà di latte alternative a quello animale, come quello di riso o di mandorle, ma anche mangiando alcuni tipi di fagioli, per esempio quelli di soia, e alcune verdure color verde scuro, come il cavolo nero e i broccoli.[32]
  7. Immagine titolata Avoid the Temptation to Eat Unhealthy Foods Step 15
    7
    Limita il consumo di oli. Sono un elemento importante in una dieta sana perché contengono nutrienti vitali per la salute dell'organismo, ma al contempo sono ricchi di calorie, quindi vanno assunti con moderazione. Le donne di età compresa tra i 19 e i 30 anni dovrebbero usarne al massimo 6 cucchiai, superata questa età il limite scende a 5 cucchiai quotidiani. Gli uomini dovrebbero usarne 7 cucchiai fino all'età di 30 anni e non più di 6 da quel momento in avanti.[33]
    • Anche se gli oli possono essere necessari, è meglio limitare gli altri tipi di grassi, per esempio quelli solidi, che generalmente non sono utili e in più tendono a fare aumentare il colesterolo perché contengono un quantitativo maggiore di grassi saturi e trans.
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Parte 3
Parte 3 di 4:

Mantenere il Corpo Idratato

  1. Immagine titolata Be Healthy Step 1
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    Bevi molta acqua per essere fisicamente in forma. Il corpo umano è costituito per circa il 60% da acqua, quindi non è in grado di funzionare correttamente se non ne bevi abbastanza ogni giorno.[34]
    • Anche se la dose giornaliera generalmente raccomandata è di 8 bicchieri al giorno, l'istituzione clinica statunitense "Institute of Medicine" consiglia di berne una dose ancora maggiore: 9 bicchieri d'acqua al giorno per le donne e 13 per gli uomini.[35]
    • Quando fai esercizio fisico, il corpo suda di più, quindi hai bisogno di bere più acqua per ripristinare le riserve.
  2. Immagine titolata Exercise Step 3
    2
    Bevi quando perdi liquidi. Se fai attività fisica, il tuo fabbisogno di acqua aumenta. Lo stesso vale per le volte in cui svolgi una qualunque altra attività che ti costringe a sudare. Per una quantità esigua di esercizio, dovrebbero bastare un paio di bicchieri d'acqua aggiuntivi, mentre se svolgi un'attività faticosa per oltre un'ora, avrai bisogno di bere ancora di più.[36]
    • Ci sono delle altre circostanze in cui devi bere ancora più acqua, per esempio quando il clima è particolarmente caldo. Il fabbisogno aumenta anche in caso di malattia o se stai allattando, dato che in entrambi i casi la perdita di liquidi è maggiore.[37]
  3. Immagine titolata Eat and Lose Weight Step 4
    3
    Mangia frutta e verdura in abbondanza. Facendo fronte al tuo fabbisogno giornaliero di frutta e verdura contribuisci a mantenere il corpo correttamente idratato, in special modo se scegli delle varietà ricche di acqua. I frutti e le verdure che hanno il più alto contenuto d'acqua includono anguria, cetriolo e verdure a foglia.[38]
  4. Immagine titolata Lessen the Effects of Alcohol Step 5
    4
    Scegli le bevande che ti idratano di più. Per far fronte al tuo fabbisogno di liquidi quotidiano non sei obbligato a bere soltanto l'acqua semplice. Esistono altre bevande che puoi conteggiare per raggiungere la quantità totale. Tuttavia devi fare attenzione a evitare quelle che disidratano l'organismo anziché idratarlo.[39]
    • Per esempio i succhi di frutta sono idratanti, ma apportano delle calorie extra.[40] Per non eccedere il tuo fabbisogno calorico, puoi diluirli con l'acqua. Anche il latte rientra in questa categoria di bevande.[41]
    • Le bevande che contengono caffeina possono fornire idratazione al corpo, ma al contempo tendono a farti andare in bagno con maggior frequenza. Per questa ragione, anche se puoi conteggiarle nella quantità di liquidi che assumi giornalmente, è meglio berle con moderazione.[42]
    • In generale le bevande alcoliche non sono molto utili per mantenere il corpo idratato.[43]
  5. Immagine titolata Make Protein Powder Taste Good Step 2
    5
    Aggiungi sapore all'acqua. Se fai fatica a bere l'acqua semplice in queste quantità, puoi aromatizzarla a tuo gusto. Per esempio puoi aggiungere 1-2 fette di limone o di un altro agrume. Puoi usare anche delle erbe aromatiche, come delle foglie di menta, o altre varietà di frutta e perfino delle verdure. Una delle tanti opzioni è pestare delle fette di cetriolo e dei frutti di bosco sul fondo del bicchiere.[44]
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Parte 4
Parte 4 di 4:

Adottare delle Sane Abitudini

  1. Immagine titolata Be Healthy Step 22
    1
    Dormi a sufficienza. Per quanto sia forte la tentazione di rimanere sveglio fino a tardi per scoprire come finisce il libro che stai leggendo, assicurarti un numero sufficiente di ore di sonno è fondamentale se vuoi essere fisicamente in forma. Dormire quanto serve ti aiuta anche a sentirti più felice ed energico,[45] quindi assicurati di far fronte al numero di ore di sonno richiesto dall'organismo.
    • Per riuscire a dormire quanto serve, è importante fissare degli orari e rispettarli. Vai a letto ogni giorno alla stessa ora. Se hai difficoltà a rispettare gli orari prestabiliti, prova a impostare una sveglia che ti ricordi che è ora di andare a dormire. Il tuo corpo ama la routine e quando si sarà abituato al programma quotidiano saprà che è ora di farti sentire assonnato non appena si avvicina l'ora di andare a letto.[46]
    • Dovresti iniziare a rilassarti quando mancano 30-60 minuti all'ora di andare a dormire. Spegni la TV, il computer e il telefonino e inizia a prepararti per il sonno. Dare al corpo e alla mente la possibilità di rilassarsi prima di dormire ti assicura di riuscire ad addormentarti velocemente quando è ora.[47]
    • È interessante notare che quando non dormi abbastanza tendi naturalmente a sentire il bisogno di mangiare di più e in particolar modo hai una maggiore voglia di carboidrati. Questo accade perché il corpo cerca di far fronte al proprio fabbisogno di energie attraverso il cibo, dato che non è riuscito a ricaricarsi dormendo.
  2. Immagine titolata Prevent Excess Gas Step 12
    2
    Fai i controlli medici di routine. Per essere fisicamente in forma è importante andare dal medico almeno una volta all'anno. In questo modo potrai accorgerti di eventuali patologie che potrebbero svilupparsi, come l'ipertensione o il colesterolo alto, e iniziare per tempo le cure necessarie.[48]
    • Non dimenticare di chiedere al medico di valutare qual è il livello di attività fisica adatto a te. Sicuramente saprà fornirti anche dei consigli utili riguardo all'alimentazione.
  3. Immagine titolata Avoid Alcoholism Step 3
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    Bevi gli alcolici con moderazione. Alcuni studi recenti hanno scoperto che, in dosi leggere, le bevande alcoliche possono essere benefiche, in special modo il vino. Nello specifico quest'ultimo può contribuire a ridurre il rischio di ictus e di sviluppare una patologia cardiaca.[49] Tuttavia in quantità eccessive l'alcool può causare un'ampia gamma di disturbi di salute, dall'ipertensione, al cancro, alle malattie del fegato.[50]
    • Per le donne, bere alcolici con moderazione significa concedersi al massimo un drink al giorno. Gli uomini possono berne due fino all'età di 65 anni, dopodiché devono passare a uno.[51]
  4. Immagine titolata Be Healthy Step 20
    4
    Non fumare. Il fumo danneggia tutte le parti del corpo. Per esempio riduce la capacità polmonare, quindi rende l'esercizio fisico più faticoso, e aumenta la pressione del sangue, esponendoti al rischio di sviluppare una patologia cardiaca. In aggiunta rende più difficoltoso riuscire ad aumentare la massa muscolare perché i muscoli ricevono una quantità di ossigeno insufficiente.[52]
    • Coinvolgi le persone che ami. Se sei un fumatore, i tuoi amici e i tuoi familiari possono aiutarti a smettere, a patto che sappiano di che tipo di collaborazione hai bisogno. Per esempio, potresti pregarli di non fumare in tua presenza per 1-2 mesi.[53]
    • Tieniti occupato. Più impegni hai, meno penserai al fumo. Cerca di organizzare delle attività che ti distolgano dalla voglia di fumare, come camminare in montagna o andare al cinema, invece di fare qualcosa che te la faccia venire, come andare in un pub.[54]
    • Evita le situazioni che ti invogliano a fumare. Se hai l'abitudine di fumare mentre svolgi certe attività, cerca di evitarle temporaneamente per non sentirti tentato.[55]
  5. Immagine titolata Be Healthy Step 11
    5
    Cerca di mantenerti attivo durante tutto il giorno. Incorpora diversi tipi di movimento nella tua routine quotidiana. Aumentare la quantità di attività fisica totale, anche se non di tipo aerobico, ti renderà fisicamente più in forma. Per esempio, ogni volta che vai da qualche parte, parcheggia l'automobile a qualche isolato di distanza e raggiungi la meta camminando. Usa le scale al posto dell'ascensore quando è possibile. Invece di stare seduto quando parli al telefono, cammina nella stanza. Tutte queste piccole cose sommate ti renderanno una persona più sana e in forma.[56]
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Riferimenti

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  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/weight-training/sls-20076904?s=6
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Informazioni su questo wikiHow

Errol Ismail
Co-redatto da:
Errol Ismail
Personal Trainer Certificato
Questo articolo è stato co-redatto da Errol Ismail. Errol Ismail è un personal trainer, CEO e cofondatore del centro Maestro Training. Si specializza nell'aiutare le persone a integrare l'esercizio fisico nella loro vita quotidiana, rendendolo accessibile e creando una comunità fondata sul sostegno e sull'incoraggiamento. Si è laureato in Scienze Politiche alla Rutgers University e ha frequentato la University of Pennsylvania Law School. Lavorando come avvocato per otto anni, ha vissuto in prima persona le conseguenze psicofisiche negative di un ambiente di lavoro caratterizzato da alti livelli di stress e lunghe ore trascorse dietro una scrivania. Ha così aperto Maestro Training ed è diventato un personal trainer con certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine) e certificazione ACE (American Council on Exercise) specifica per gruppi. Questo articolo è stato visualizzato 2 863 volte
Categorie: Salute
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