Come Evitare di Fumare

Forse hai il vizio del fumo e stai cercando di smettere. Forse non vuoi prenderlo, ma sei costantemente circondato da persone che fumano. In entrambi i casi è difficile evitare di fumare, soprattutto in occasione di eventi sociali. Avrai bisogno di trovare dei buoni motivi per non fumare e importi per attenerti ai tuoi principi — anche se gli altri non rispettano la tua scelta. Tuttavia, diventerà un po' più facile per ogni sigaretta che riesci a non fumare.

Parte 1

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Smettere di Fumare

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Stabilisci perché vuoi smettere. Fai un elenco di tutte le ragioni per le quali vuoi smettere. Questo ti aiuterà a chiarire la tua decisione. Fai riferimento a questo elenco ogni volta che hai la tentazione di fumare.
- Considera il modo in cui il fumo influenza varie aree importanti della vita: la salute, l'aspetto, lo stile di vita e i tuoi cari. Chiediti se ne trarrebbero vantaggio se smettessi di fumare.^{[1]
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- Ad esempio, l'elenco potrebbe dire qualcosa come: voglio smettere di fumare così posso correre e stare dietro a mio figlio durante gli allenamenti di calcio, avere più energia, vivere abbastanza a lungo per vedere il matrimonio del nipote più giovane e risparmiare denaro.
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Smetti di punto in bianco. Butta via le sigarette. Lava la biancheria e i vestiti per sbarazzarti dell'odore del fumo. Elimina sigarette, accendini e posacenere sparsi per la casa. Prendi un impegno con te stesso: non fumerai un'altra sigaretta.
- Ricordati del tuo programma e porta con te una copia scritta o tienilo nel tuo telefonino. È consigliabile rileggere spesso l'elenco dei motivi per cui vuoi smettere.
- Se non sei pronto a smettere subito, prendi in considerazione di farlo gradualmente. Un minor numero di sigarette è meglio (in qualche modo) di molte sigarette. Alcuni pensano di poter smettere solo se lo fanno in una volta, ma altri sono riusciti attraverso una graduale riduzione. Sii onesto con te stesso: che cosa funzionerà con te?
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Preparati ai sintomi dell'astinenza da nicotina. Le sigarette sono molto efficaci nel fornire nicotina a tutto l'organismo. Quando smetti di fumare, potrebbero aumentare i desideri, l'ansia, la depressione, il mal di testa, la sensazione di tensione o d'inquietudine, l'aumento dell'appetito e del peso e i problemi di concentrazione.
- Sii consapevole del fatto che smettere di fumare potrebbe richiedere più di un tentativo. Circa 45 milioni di americani usano qualche forma di nicotina e solo il 5% degli utilizzatori è in grado di smettere al primo tentativo.^{[2]
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- Tenta di evitare di ricominciare per quanto è possibile. Ma se lo fai, impegnati di nuovo a smettere di fumare al più presto. Impara dalla tua esperienza e cerca di affrontare meglio il futuro.
- Se hai una ricaduta e fumi per un'intera giornata, comportati in modo gentile e tollerante con te stesso. Ammetti che la giornata è stata dura, ricorda a te stesso che smettere è un percorso lungo e difficile e riprendi i tuoi propositi il giorno successivo.
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Chiedi aiuto. La famiglia e gli amici possono aiutarti a mantenere il tuo impegno. Reni noto il tuo obiettivo e chiedi loro di aiutarti evitando di fumare intorno a te o magari offrendoti sigarette. Chiedi il loro sostegno e incoraggiamento. Chiedi loro di ricordarti i tuoi obiettivi quando la tentazione è forte.
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Impara a conoscere i fattori scatenanti. Per molte persone il desiderio di fumare viene scatenato da situazioni specifiche. Potresti desiderare una sigaretta dopo il caffè, per esempio, o sentire il bisogno di fumare quando stai tentando di risolvere un problema al lavoro. Identifica quando può essere difficile non fumare e stabilisci un piano per quando ti trovi in quelle situazioni. Se possibile, evitale.
- Abituati a risposte automatiche quando ti offrono una sigaretta: "No grazie, ma prendo un altro tè" o "No, grazie–sto cercando di smettere".
- Controlla lo stress. Lo stress può essere un'insidia quando cerchi di smettere di fumare. Usa tecniche come la respirazione profonda, gli esercizi e riduci il ritmo per aiutarti a contrastare lo stress. Assicurati di dormire molto, perché questo aiuta a ridurre lo stress.
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Scarica un app per smettere di fumare.^{[3]
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Fonte di ricerca} Esistono varie applicazioni iPhone e Android progettate specificamente per tenerti lontano dal fumo. Queste applicazioni forniscono una base per aiutarti a tenere traccia di desideri e stati d'animo, identificare i fattori scatenanti, registrare i progressi per il raggiungimento dei tuoi obiettivi e per resistere in momenti di stress. Cerca "app per smettere di fumare", leggi descrizioni e recensioni e scegli quella più adatta alle tue esigenze.^{[4]
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Considera l'uso delle sigarette elettroniche. Studi recenti hanno suggerito che usarle mentre smetti di fumare può aiutare a ridurre il fumo o a smettere. Altri studi consigliano cautela, perché la quantità di nicotina varia, sono assunti gli stessi prodotti chimici delle sigarette e questi possono innescare di nuovo l'abitudine di fumare.^{[5]
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Prendi in considerazione la possibilità di un aiuto professionale. La terapia comportamentale, combinata con i farmaci, può migliorare le probabilità di smettere. Se hai provato da solo e stai ancora facendo fatica, pensa di avvalerti di un aiuto professionale. Il medico può suggerire una terapia farmacologica.^{[6]
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Fonte attendibile
American Psychological Association
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- I terapisti possono anche aiutarti nel percorso. La terapia cognitivo-comportamentale può aiutare a modificare i tuoi pensieri e atteggiamenti riguardo al fumo. I terapisti possono anche insegnare come resistere o nuove soluzioni per smettere.
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Prendi del Bupropione. Questo farmaco in realtà non contiene nicotina, ma consente di ridurre i sintomi dell'astinenza da nicotina. Il Bupropione può aumentare le probabilità di restare lontano dalle sigarette del 69 per cento.
- Di solito, è preferibile iniziare a prendere il Bupropione 1 o 2 settimane prima di smettere di fumare. È normalmente prescritto in una o due compresse da 150 mg al giorno.
- Gli effetti collaterali includono: secchezza della bocca, disturbi del sonno, agitazione, irritabilità, stanchezza, indigestione e mal di testa.
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Usa Chantix. Questo farmaco tiene a freno i recettori della nicotina nel cervello, e questo rende il fumo meno piacevole. Riduce anche i sintomi di astinenza. Dovresti iniziare a prendere Chantix una settimana prima di smettere. Assicurati di prenderlo con i pasti. Prendi Chantix per 12 settimane e potresti raddoppiare le possibilità di smettere di fumare.^{[7]
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Fonte attendibile
American Cancer Society
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- Il medico ti chiederà di aumentare la dose durante la terapia. Ad esempio, prendi una pillola da 0,5 mg nei primi 3 giorni. Quindi prendine per due volte al giorno nei quattro giorni successivi. Poi prenderai una pillola da 1 mg due volte al giorno.
- Gli effetti collaterali includono: mal di testa, nausea, vomito, disturbi del sonno, sogni insoliti, gas intestinale e cambiamenti del gusto.
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Prova la terapia sostitutiva della nicotina (NRT). La NRT include tutti i tipi di cerotto transdermico, gomme, pastiglie, spray nasali, inalatori o compresse sublinguali che forniscono nicotina all'organismo. Non hai bisogno di una prescrizione per questi prodotti che possono ridurre il desiderio e i sintomi di astinenza. La NRT potrebbe aumentare le probabilità di smettere di fumare del 60 per cento.
- Gli effetti collaterali della NRT comprendono: incubi, insonnia e irritazione della pelle dovuta ai cerotti; irritazione alla bocca, respirazione difficile, singhiozzi e dolore alla mascella conseguente alla gomma da masticare; irritazione alla bocca e alla gola e tosse dovute agli inalatori di nicotina; irritazione alla gola e singhiozzo per l'assunzione di pastiglie di nicotina; irritazione della gola e del naso, e naso che cola se viene usato lo spray nasale.
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Parte 2

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Evitare di Ricominciare

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Prendi in considerazione di chiedere aiuto. Se stai cercando di smettere di fumare, o di evitare di prendere l'abitudine, potrebbe essere necessario chiedere a un genitore, a un fratello, a un insegnante o a un amico non fumatore di darti una mano a controllarti. Chiedigli di tenere un occhio su di te e di avvertirti se assumi comportamenti pericolosi. Chiedigli se è possibile trasmettere un messaggio o chiamare nel caso in cui tu abbia problemi a resistere all'influenza negativa di altri. Non avere paura a usare effettivamente questa risorsa: il fumo crea molta dipendenza e potresti avere bisogno di tutto l'aiuto possibile.
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Prendi in considerazione di trascorrere più tempo con amici che non fumano. Se sei veramente serio riguardo a smettere di fumare, allora puoi cercare di evitare le persone che fumano abitualmente. Puoi sempre dire di no, ma corri comunque il rischio di inalare il fumo passivo quando trascorri del tempo con dei fumatori. Se non vuoi tagliare queste persone fuori dalla tua vita, prova ad allontanarti quando fumano — o chiedi loro di fumare all'aperto.
- Quando si respira il fumo passivo, s'ingeriscono tutte le sostanze chimiche tossiche e cancerogene che si diffondono nell'aria quando le sigarette bruciano. Puoi inalare fumo passivo respirando il fumo che esalano i fumatori, così come quello rilasciato dall'estremità di una sigaretta accesa, da una pipa o da un sigaro.^{[8]
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  Fonte attendibile
  American Cancer Society
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- Se ti abitui a stare con persone che fumano, gradualmente potresti diventare più permissivo verso i fumatori — e potresti aumentare le probabilità di ricominciare. Se ascolti con regolarità persone che sostengono che fumare va bene, potrebbe influenzare la tua volontà e determinazione.
- Non è facile lasciare gli amici alle spalle, ma può essere la scelta giusta se vuoi dare priorità alla salute. Sii onesto con gli amici. Di' loro, "Non sto bene con voi ragazzi perché mi spingete a fumare e ho paura che se continuo a uscire con voi, potrei iniziare davvero. Ho bisogno di stare un po' per conto mio per rimettere a posto le mie priorità."
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Non tenere sigarette intorno a te. Sbarazzati di tutte quelle che possiedi, e non comprarne altre. Finché hai sigarette a portata di mano, stai riconoscendo che il fumo è una possibilità. Quando ti sarai sbarazzato delle sigarette, inizierai un lungo cammino che ti allontana dall'idea di poter fumare e rende molto più facile evitare il fumo.
- Potresti essere tentato di dire a te stesso, "Fumo soltanto le sigarette rimaste in questo pacchetto, perché non vadano sprecate e poi non ne comprerò più. Smetto quando finisco queste sigarette". Alcuni riescono a seguire questo piano, ma è più sicuro se riesci a evitare la tentazione. Il ragionamento "solo un altro pacchetto" può trasformarsi in anni di fumo senza interruzione.
- Puoi buttare via tutto il pacchetto per un effetto drammatico, o potresti dare le sigarette a qualcun altro se lo spreco ti crea disagio. La cosa importante è che tenga il fumo lontano appena possibile.
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Distrai la mente con attività produttive. Coltiva abitudini e hobby che rafforzano il tuo impegno di evitare di fumare e cerca di farti coinvolgere nelle comunità che si danno da fare per scoraggiare il fumo. Ogni volta che ti viene voglia di fumare, incanala quell'energia in qualcos'altro: vai in palestra, suona qualcosa o fai una passeggiata per schiarirti le idee. È facile consentire che il fumo di una sigaretta diventi il tuo primo impulso — tenta quindi di interrompere questo meccanismo.
- Fai un programma di esercizio fisico regolare, può essere la corsa, l'escursionismo, fare sport o andare in palestra. Più investi in salute e in forma fisica, meno è probabile che ti venga voglia di distruggere tutto.
- Unisciti a un gruppo di escursionisti, a una squadra sportiva o a qualsiasi gruppo di persone che svolgono attività all'aria aperta. Molti gruppi attivi hanno uno stigma contro il fumo, soprattutto durante le attività di gruppo — potresti quindi approfittarne per tenerti lontano dalla tentazione di fumare.
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Parte 3

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Non Iniziare Mai a Fumare

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Rifiuta dicendo di no. Se passi del tempo intorno a persone che fumano, c'è una buona possibilità che ti offrano una sigaretta. Se non vuoi fumare, basta dire di no, e la maggior parte delle persone ti rispetterà per l'attaccamento ai tuoi principi. Se qualcuno cerca di indurti a fumare, non considerarlo — continua soltanto a dire di no e alla fine smetterà di infastidirti.
- Se le persone non rispettano la tua decisione di non fumare, le probabilità sono che in qualche modo siano gelose della tua disciplina. Possono cercare di convincerti a provare: "Una piccola sigaretta non ti ucciderà..." Se sei davvero interessato a provare una sigaretta, va bene sperimentare e capire di che si tratta — ma non accenderne una solo perché pensi che sarai giudicato male.
- Alcuni riescono a fumare una sigaretta di tanto in tanto senza che la l'abitudine si trasformi nella dipendenza di un pacchetto al giorno, ma è difficile dire che tipo di fumatore sarai, se prima non hai effettivamente a che fare con la dipendenza dal fumo. Se hai una personalità che tende alla dipendenza — se hai difficoltà a controllare il consumo di cose come la soda, il caffè, l'alcool o i dolci — c'è una buona probabilità che tu abbia difficoltà anche con il fumo.^{[9]
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Evita il fumo passivo. Il fumo che viene emanato dalla estremità accesa di una sigaretta, dalla pipa o dal sigaro, ha più alte concentrazioni di agenti tossici, cancerogeni (carcinogeni) rispetto al fumo inalato dai fumatori. Il fumo passivo può essere quasi, se non ugualmente, dannoso per la salute come quello attivo. Inoltre, se stai cercando di smettere, la vista di altre persone che fumano potrebbe tentarti in modo molto intenso. Se hai amici o parenti che fumano e non vuoi tagliarli fuori dalla tua vita, chiedi educatamente che vadano all'aperto o di allontanarsi quando fumano.
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Leggi sui pericoli del fumo. Ricorda costantemente a te stesso quanto nociva può essere l'abitudine di fumare e scoprirai che la lettura rafforza la volontà di tenersi a distanza. Smettere può aggiungere anni alla tua vita e riduce notevolmente il rischio di diverse malattie correlate al fumo.^{[10]
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Fonte attendibile
Centers for Disease Control and Prevention
Vai alla fonte} Passa le informazioni agli amici e alle persone care che fumano abitualmente — non fare sermoni, limitati a informare.
- Le sigarette contengono carcinogeni (sostanze chimiche che provocano il cancro), e quando fumi, inali quelle sostanze chimiche direttamente nell'organismo. La maggior parte dei casi di cancro al polmone deriva dal fumo abituale.
- Il fumo causa ictus e malattie coronariche, che sono tra le principali cause di morte in Europa e negli Stati Uniti. Anche le persone che fumano meno di cinque sigarette al giorno possono manifestare presto i primi segni di patologie cardiovascolari.^{[11]
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  Fonte attendibile
  Centers for Disease Control and Prevention
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- Il fumo è responsabile della maggior parte dei casi di broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), conseguente anche a bronchite cronica ed enfisema. Inoltre, se hai l'asma, il tabacco può scatenare un attacco e peggiorarne i sintomi.
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