Come Fare il Turno di Notte a Lavoro

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Il turno di lavoro notturno si estende di solito da mezzanotte alle 8 di mattina o in orari simili (dalle 23.00 alle 7.00, ecc.), e impone ritmi e orari molto diversi da quelli della maggior parte delle altre persone, rischiando così di risultare parecchio impegnativo per la salute fisica e mentale, così come per le relazioni famigliari e personali. Vari studi hanno dimostrato che il corpo umano è designato biologicamente per essere attivo di giorno e riposarsi di notte, e che invertire questa routine quotidiana può provocare svariati disturbi e problemi di salute, come malattie cardiovascolari, disturbi del sonno, sbalzi d'umore ecc. Tuttavia, esistono una serie di precauzioni e cautele da seguire per assicurarsi di rimanere in buona salute e mantenere relazioni positive con le altre persone mentre fai il turno di notte. Continua a leggere per imparare e scoprire come integrare correttamente il lavoro notturno nel tuo stile di vita.

Passaggi

1
Crea delle condizioni adatte a un buon sonno senza interruzioni. Una persona ha bisogno solitamente di dormire almeno 8 ore a notte per essere attiva e in forma; assicurarti che l'ambiente e le condizioni in cui dormi siano adeguati ai tuoi orari sarà quindi di importanza fondamentale.
- Dormi in una stanza buia. Dal momento che il corpo umano è concepito biologicamente per rimanere sveglio durante le ore di luce solare, dovrai far credere al tuo corpo che sia buio bloccando completamente la luce del sole. Oltre a essere d'aiuto per entrare nella fase REM, l'ormone della melatonina, prodotto dal corpo umano al buio, solitamente nelle ore notturne, previene anche lo sviluppo dei tumori. Esponendo il corpo alla luce del sole mentre dormi, eliminerai la capacità del tuo corpo di produrre melatonina naturalmente. Per bloccare la luce del sole puoi mettere delle tende scure sulle finestre, abbassare le tapparelle o indossare una mascherina per il sonno.
- Elimina i rumori. Visto che la maggior parte della gente sarà sveglia e attiva durante il giorno, potresti essere esposto ai rumori del traffico o dei vicini mentre dormi. Alcuni metodi per eliminare i rumori di sottofondo sono l'utilizzo dei tappi per le orecchie o di un ventilatore nella stanza da letto. Spegni il telefonino o il cercapersone prima di addormentarti per evitare di essere svegliato in modo spiacevole.
- Stabilisci una serie di riti e consuetudini prima di andare a dormire. Prima di andare a letto, svolgi un'attività rilassante come leggere un libro, ascoltare della musica o fare un bel bagno caldo, per aiutarti a distenderti dopo il turno notturno. Dovresti cercare di riuscire a dormire per un numero consistente di ore anche nei giorni di riposo in cui sei a casa, per abituare al corpo ai ritmi del turno notturno.
2
Mangia correttamente. Dal momento che la maggior parte dei ristoranti e delle mense resta di solito chiusa durante la notte, è fondamentale mantenere una dieta sana ed equilibrata. Prepara i pasti a casa e portali con te a lavoro per evitare gli snack delle macchinette automatiche, i fast food e altri tipi di cibo non proprio salutari per il tuo corpo. Dovrai anche limitare l'assunzione di caffeina alle sole ore precedenti l'inizio del turno (o appena iniziato).
3
Fai esercizio fisico in maniera regolare. Oltre a mantenerti in forma, un'attività fisica regolare ti fornirà anche ulteriore energia in modo naturale, avendo un impatto positivo sull'umore e aiutandoti anche a dormire meglio. Fai esercizio prima di iniziare il turno o durante le pause. Evita attività fisica intensa nelle ultime 2 ore prima di andare a letto, di modo da riuscire ad addormentarti in tempo evitando un battito cardiaco elevato e conseguente irrequietezza.
4
Mantieni una vita sociale attiva. Trova il tempo per chiamare i tuoi cari e gli amici, qualche ora prima di andare a lavoro o quando hai finito, e programma delle attività insieme durante le giornate libere per mantenere attive le tue relazioni sociali. Dovresti anche far conoscere ad amici e famiglia i tuoi orari di lavoro e la tua routine quotidiana per aiutarli a capire ed essere coscienti del tuo stile di vita attuale.
5
Abituati gradualmente a lavorare di notte. Anche se può sembrare difficile adattare il proprio corpo a determinati ritmi di sonno, ci sono degli accorgimenti che puoi prendere per abituarti a dormire di giorno.
- Fai dei riposini quotidiani tra mezzogiorno e le 5 di pomeriggio, prima di iniziare il turno. Dei brevi periodi di sonno regolari non solo aumenteranno la tua attenzione e le tue prestazioni a lavoro, ma faranno sentire il tuo corpo maggiormente riposato.
- Accendi luci chiare e luminose tra le 2 di notte e le 7 del mattino. Delle luci forti e luminose ridurranno la tua stanchezza, in particolar modo quando avrai dei colpi di sonno molto forti.
- Stabilisci un orario e un programma per l'assunzione di caffeina. La caffeina stimolerà e manterrà attivo il tuo corpo durante il turno notturno e svanirà il proprio effetto alla fine del turno se presa appena prima o subito dopo aver cominciato. Cerca di evitare la caffeina poche ore prima di andare a dormire.
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Avvertenze

Riducendo o eliminando la capacità del tuo corpo di produrre melatonina, potresti rischiare di incorrere in gravi problemi di salute come cancro o tumore maligno, al seno, alla prostata o altre parti del corpo sensibili. Creando un ambiente buio per dormire ridurrai in ogni caso le probabilità di questi rischi.
Sebbene alcuni medici suggeriscano l'assunzione di melatonina attraverso integratori alimentari come del sonnifero, assumerne in modo regolare potrebbe ostacolare o bloccare la capacità del tuo corpo di produrla naturalmente. Consulta il medico prima di assumere ogni tipo di integratore o sonnifero.