Come Fare le Flessioni se Adesso non Riesci

Co-redatto da Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS

Se al momento non riesci a fare le flessioni tradizionali, non preoccuparti. Ci sono molti esercizi che possono prepararti alle flessioni. Se sei un principiante, inizia con i piegamenti al muro, carponi o inclinati. Una volta padroneggiati quegli esercizi, passa ai piegamenti in ginocchio e a quelli positivi o negativi. Inoltre, potenziando i muscoli usati per le flessioni, come spalle, pettorali e addominali, ti avvicinerai ancora di più alla variante tradizionale di questo esercizio.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Fare Flessioni da Principianti

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Inizia con i piegamenti al muro. Mettiti a circa 1 metro di distanza da un muro, rivolto verso di esso. Inclinati verso la parete e appoggia su di essa le mani, alla distanza delle spalle. Piega lentamente i gomiti per abbassarti verso il muro. Una volta che lo sfiori con il petto, o quando ci sei vicino, spingi fino a distendere quasi completamente le braccia. Hai completato una ripetizione.^{[1]
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- Completa 3 serie di 5-25 flessioni. Esercitati 3 volte alla settimana.
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Prova i piegamenti da posizione carponi. Mettiti carponi sopra un tappetino. Dovresti tenere dritte le braccia e la schiena, mentre le ginocchia devono essere piegate. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso il pavimento. Quando sfiori il tappetino con il naso, spingi lentamente con le braccia per tornare nella posizione di partenza. Hai completato una ripetizione.^{[2]
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- Fai 3 serie di 5-10 flessioni carponi. Esercitati 3 volte alla settimana.
- Assicurati di tenere la schiena dritta per tutta la durata dell'esercizio.
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Tenta le flessioni inclinate. Metti le mani davanti alle spalle su una superficie rialzata e resistente, come il braccio di un divano, una panca da allenamento, una sedia o un tavolo. Allunga le gambe e tieni i piedi dritti dietro di te. Dovresti avere la schiena dritta e il corpo in diagonale rispetto al pavimento. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo verso la superficie rialzata, fino a portare i gomiti a 90°, poi spingi lentamente per tornare nella posizione di partenza. Hai completato una ripetizione.^{[3]
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- Assicurati di tenere i gomiti vicini al corpo e non allargarli durante l'esercizio.
- Fai 3 serie di 5-10 flessioni inclinate. Esercitati 3 volte alla settimana.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Fare Altri Progressi

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Tenta i piegamenti in ginocchio. Mettiti carponi su un tappetino. Sposta le mani in avanti finché il corpo non è in diagonale rispetto al pavimento. Incrocia i polpacci e alza i piedi, in modo che siano sospesi in aria. Tenendo la schiena dritta, abbassa lentamente la parte superiore del corpo fino a piegare i gomiti a 90°. Poi, spingi lentamente per tornare nella posizione di partenza. Hai completato una ripetizione.^{[4]
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- Assicurati di tenere la schiena dritta e di contrarre il core mentre svolgi l'esercizio.
- Puoi mettere un asciugamano o un cuscino sotto le ginocchia per proteggerle.
- Fai 3 serie di 5-10 flessioni in ginocchio, 3 volte alla settimana.
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Prova i piegamenti negativi. Mettiti in posizione di plank su un tappetino, come se volessi fare le normali flessioni. Non bloccare i gomiti; dovresti tenerli leggermente piegati. A quel punto, abbassa lentamente il corpo fino ad appoggiarti al tappetino. Hai completato una ripetizione.^{[5]
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- Fai 3 serie di 5-10 flessioni negative. Esercitati 3 volte alla settimana.
- Assicurati di tenere gli addominali contratti mentre svolgi questo esercizio.
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Fai un piegamento positivo. Sdraiati prono su un tappetino. Metti le mani a terra leggermente sotto il petto. Spingi lentamente per assumere la posizione di plank. Mantieni la posizione per 5 secondi, poi torna a terra. Hai completato una ripetizione.^{[6]
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- Fai 3 serie di 5-10 flessioni positive. Esercitati 3 volte alla settimana.
- Se non riesci ad arrivare fino alla posizione di plank, spingi fin dove ti è possibile.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Potenziare i Muscoli

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Prova le estensioni con i tricipiti a un braccio solo. Stai in piedi e divarica leggermente le gambe. Prendi un manubrio con una mano e portalo sopra la testa. Dovresti tenere il braccio disteso, con il gomito leggermente piegato. Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa fino a piegare il gomito ad angolo retto. Poi, alza lentamente il manubrio sopra la testa per tornare nella posizione di partenza. Hai completato un'estensione.^{[7]
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- Inizia con manubri da 1,5-2,5 kg.
- Fai 3 serie di 5-10 estensioni con i tricipiti per braccio. Esercitati 3 volte alla settimana e arriva a compiere 15 ripetizioni per serie.
- A quel punto, aumenta gradualmente il peso e riduci il numero di ripetizioni per serie finché non riesci a svolgerne 6-10 con la tecnica corretta.
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Fai i sollevamenti con le spalle con i palmi rivolti verso l'interno. Prendi due manubri e mettiti in piedi, divaricando leggermente le gambe. Alza i manubri fino alle spalle e mantieni la posizione. Dovresti avere i palmi rivolti verso l'interno. Solleva lentamente i manubri sopra la testa fino a distendere le braccia, con i gomiti leggermente piegati, poi torna lentamente nella posizione di partenza. Hai completato un sollevamento.^{[8]
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- Inizia con manubri da 1,5-2,5 kg.
- Fai 3 serie di 5-10 sollevamenti con le spalle. Esercitati 3 volte alla settimana. Come per le estensioni con i tricipiti a un braccio solo, arriva fino a 15 ripetizioni per serie, poi aumenta il peso e riduci le ripetizioni.
3
Prova il plank sugli avambracci. Mettiti prono su un tappetino. Tieni gli avambracci a terra e alzati sulle punte dei piedi. In questa posizione dovresti tenere i gomiti sotto le spalle. Puoi appoggiare i palmi aperti a terra o chiudere le mani a pugno. Hai assunto la posizione di plank: mantienila per 15-30 secondi.^{[9]
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- Assicurati di tenere gli avambracci allineati alle spalle e anche i piedi leggermente divaricati.
- Inoltre, assicurati di tenere la schiena dritta e l'addome contratto. La parte bassa del corpo deve essere perfettamente allineata al busto.
- Fai 3 serie di 15-30 secondi di plank. Esercitati 3 volte alla settimana, arrivando gradualmente a completare 3 ripetizioni da un minuto.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Fare le Flessioni in Modo Corretto

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Inizia in posizione di plank. Mettiti carponi su un tappetino. Dovresti avere le braccia distese, con le mani sotto le spalle. A quel punto, distendi le gambe e appoggiati sulle punte dei piedi. Ora sei in posizione di plank.^{[10]
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- Devi tenere i piedi leggermente divaricati quando sei in questa posizione.
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Contrai gli addominali e i glutei. In questo modo sarai certo di tenere la schiena dritta mentre fai i piegamenti. Se decidi di non farlo, allora assicurati che la schiena sia dritta. Devi evitare che il fondoschiena si alzi o si abbassi rispetto al busto.
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Abbassati fino al pavimento. Abbassati lentamente fino a piegare i gomiti ad angolo retto. Mentre scendi, non guardare dritto sotto di te. Al contrario, fissa un punto circa 60-90 cm davanti a te. In questo modo manterrai il collo in una posizione neutra.^{[11]
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- Mentre ti abbassi, assicurati di tenere i gomiti vicini ai fianchi.
- Inspira mentre ti abbassi verso il pavimento.
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Spingi verso l'alto. Fallo quando i gomiti raggiungono un'angolazione di 90°. Spingi lentamente per tornare nella posizione di partenza. Congratulazioni, hai appena completato una flessione! Inizia con 3 serie di 5-8 piegamenti, 3 volte alla settimana.^{[12]
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- Ricorda di tenere la schiena dritta mentre spingi.
- Espira mentre risali.
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