Come Scegliere il Giusto Peso per i tuoi Manubri

Questo articolo offre dei consigli e qualche suggerimento per scegliere il manubrio corretto per i vari esercizi di base.

Fattori Chiave

Se sei un uomo inizia con manubri da 5-10 kg e da 2,5-5 kg se sei una donna. Per ulteriori dettagli clicca qui ↓
Esegui 14-22 ripetizioni di curl dei bicipiti con quel manubrio e prendi nota delle tue sensazioni. ↓
Se non riesci a completare la serie, riduci il peso di 2,5 kg e riprova.↓
Se non provi affaticamento, passa a un manubrio di 2,5 kg più pesante e riprova. ↓
Cambia il peso in base all'esercizio che stai eseguendo. ↓

Parte 1

Parte 1 di 2:

Valutare la Propria Forza

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Programma una seduta di allenamento con un personal trainer o iscriviti a un corso di sollevamento pesi.^{[1]
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Fonte di ricerca} Chiedi a un professionista qualificato di valutare la tua forza e darti dei consigli in merito ai manubri più adatti a te. In molte palestre e corsi sono presenti preparatori atletici che ti guidano durante l'attività e ti mostrano come eseguire correttamente gli esercizi. Non essere timido: informa semplicemente l'allenatore che sei un principiante e che vuoi conoscere la sua opinione in merito ai pesi migliori per te.
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Scegli i manubri corretti in base al sesso. Gli uomini hanno in genere (ma non sempre) maggiore forza rispetto alle donne nella parte superiore del corpo e possono iniziare ad allenarsi con pesi di 5-10 kg; le donne dovrebbero invece iniziare con 2,5-5 kg. Aumenta il peso progressivamente mano a mano che diventi più forte.^{[2]
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Esegui dei semplici curl per bicipiti. Si tratta di un movimento efficace per stabilire il livello di forza e decidere quale manubrio è più adatto. Tieni il peso in una mano, vicino all'anca; inclinati verso una parete in modo che le spalle e i gomiti tocchino il muro e porta il manubrio verso la spalla piegando il gomito.
- Dovresti eseguire 14-22 ripetizioni di questo semplice movimento prima di provare un certo affaticamento o sforzo.^{[3]
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- Se non riesci a eseguire questo numero di ripetizioni prima di sentirti affaticato, scegli un manubrio più leggero di 2,5 kg; per esempio, se incontri delle difficoltà con dei pesi da 7,5 kg, passa a quelli da 5 kg.
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Scegli il peso in base al tuo livello di forza. Allenati con manubri molto leggeri finché non avrai imparato a eseguire il movimento con la giusta tecnica. Comincia lentamente usando pesi da 2,5 kg e poi aggiungi altri 2,5 kg mano a mano che diventi più potente.
- Per esempio, potresti iniziare con attrezzi da 2,5 kg e accorgerti che non offrono abbastanza resistenza per te; aggiungi altri 2,5 kg per arrivare a manubri da 5 kg.
- Tieni un diario in cui annotare il numero delle ripetizioni di ogni esercizio che esegui, il manubrio che hai scelto e le tue sensazioni (il peso era eccessivo, troppo leggero o corretto).
- Scegli sempre la zavorra adatta a te. Ascolta il tuo corpo e decidi per il meglio; non prendere il manubrio in base a quello che utilizzano altre persone diverse da te per sesso ed età. L'unico individuo che devi cercare di battere in una competizione di sollevamento pesi sei tu.^{[4]
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- Se non riesci a fare almeno 14 ripetizioni per esercizio, il manubrio è troppo pesante; allo stesso modo, se non sei in grado di mantenere la corretta postura durante il movimento, significa che potresti aver scelto una zavorra scorretta.
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Sappi quando aumentare la resistenza. Trovare il manubrio giusto per un determinato esercizio è abbastanza semplice, ma il tuo obiettivo è quello di incrementare il peso mano a mano che diventi più forte. Se non provi una fatica moderata o intensa dopo 14-22 ripetizioni, è giunto il momento di incrementare la resistenza o di acquistare manubri più pesanti.^{[5]
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Fonte di ricerca} Monitora con grande cura quante serie e quante ripetizioni puoi fare consecutivamente e, se ti accorgi che il valore supera quello di riferimento, aumenta il peso dei manubri di 2,5-5 kg.
- Se non sfidi te stesso sollevando pesi adatti al tuo livello di forza, non otterrai nulla dall'esercizio.
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Riconosci quando stai usando pesi eccessivi. In genere questa situazione non rappresenta un problema dato che, da pesista intelligente, hai cominciato con zavorre piccole e hai aumentato la resistenza progressivamente. Non iniziare mai con manubri pesanti per poi ridurli fino al livello corretto per le tue capacità.
- Se non sei in grado di fare più di 7 ripetizioni di un dato esercizio, il peso è eccessivo per te;^{[6]
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  Fonte di ricerca} metti da parte l'attrezzo troppo pesante e scegline uno più leggero di almeno 5 kg.
- Utilizzare una zavorra sovradimensionata può portarti a sviluppare una cattiva tecnica di sollevamento e causare degli infortuni.
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Parte 2

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Sfruttare i Nuovi Manubri

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Decidi quali sono i tuoi obiettivi come sollevatore di pesi. Vuoi sviluppare un singolo gruppo muscolare? Vuoi diventare più resistente? Eseguire meglio i curl? Definire delle mete ti aiuta a scegliere i manubri. Quelli più pesanti sono perfetti per aumentare la massa muscolare, mentre quelli leggeri servono per stabilizzare i muscoli che sostengono tendini e articolazioni.^{[7]
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Fonte di ricerca} In linea generale, più è grande il gruppo muscolare, più peso è in grado di sollevare. Usa zavorre piccole e medie per i bicipiti, i tricipiti e i deltoidi, quelle medie e grandi per i pettorali e i dorsali.
- Annota gli obiettivi prima e durante l'allenamento; in questo modo, puoi restare concentrato sul percorso, modificando e adattando le tue intenzioni quando raggiungi una meta. Per esempio puoi scrivere di voler migliorare la forza dei bicipiti.
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Scegli un peso corretto in base all'esercizio. A seconda del movimento che vuoi fare devi prendere dei bilancieri con resistenza diversa. Per esempio, se stai facendo dei semplici curl, dovresti essere in grado di sollevare 7-8 kg; se stai eseguendo degli squat con pesi dovresti utilizzare quelli da 10 o 12 kg. Non limitarti a una sola coppia di manubri, verifica di averne di pesi diversi per poter scegliere il più adatto ai vari movimenti.^{[8]
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Impara a fare gli squat. Durante l'esercizio devi tenere i pesi in mano all'altezza della testa; i palmi delle mani devono essere rivolti verso il capo e le nocche all'esterno. Afferra i manubri con entrambe le mani mentre ti chini all'indietro sui talloni e ti accovacci come se volessi sederti. Continua a scendere fino a quando le ginocchia hanno superato l'angolo retto e ritorna alla posizione di partenza.^{[9]
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Esegui gli esercizi per i pettorali sollevando il bacino. Questo movimento ti permette di rendere i muscoli del petto più forti.^{[10]
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Fonte di ricerca} Sdraiati supino con le ginocchia piegate, raddrizza la schiena e allinea il busto con le gambe; tieni i manubri nelle mani e spingili verso l'alto tenendoli sopra le spalle. Porta un braccio lateralmente verso il basso, in modo che il gomito sia piegato a 90°, ma tieni l'avambraccio in verticale; il braccio dovrebbe avvicinarsi al tuo corpo come se stessi aprendo lo sportello di un pensile. Distendi nuovamente il braccio portando la mano nella posizione di partenza e ripeti il movimento con l'altro.
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Esegui le distensioni dei tricipiti.^{[11]
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Fonte di ricerca} Siediti su una panca e tieni i manubri in verticale dietro la testa, in modo che siano distanziati di qualche centimetro. Per assumere la posizione corretta, immagina di aver intrecciato le dita dietro la testa, di averle appena districate e di aver chiuso le mani a pugno. Facendo leva sui gomiti, solleva i manubri sopra la testa finché le braccia non sono completamente distese; il capo deve essere rivolto verso l'alto per tutta la durata del movimento.

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Consigli

Per allenarti in maniera efficace potresti aver bisogno di numerosi manubri differenti, dato che ogni gruppo muscolare è in grado di sollevare pesi diversi.