Come Gestire gli Sbalzi di Umore (per Ragazze)

Co-redatto da Liana Georgoulis, PsyD

A volte, le ragazze sono soggette a improvvisi sbalzi di umore e passano rapidamente da una sensazione di estrema felicità a uno stato di tristezza o rabbia. È una situazione piuttosto fastidiosa e sconcertante! Probabilmente non saprai che fare quando sei vittima di queste repentine alterazioni dell'umore né sarai in grado di compensare i danni che provocano alle persone che ti circondano. La buona notizia è che esistono alcuni metodi che ti permettono di gestire i tuoi sbalzi di umore.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Affrontare gli Sbalzi di Umore

1
Vai a dormire. La carenza di sonno sicuramente peggiora gli sbalzi d'umore. È probabile che, a volte, avrai difficoltà a dormire a sufficienza quando i tuoi amici vogliono parlare o stare fuori fino a tarda notte, ma ricorda che il sonno è importante per sentirsi in forma. Naturalmente non devi rinunciare a uscire con gli amici, ma non farlo tutte le sere.^{[1]
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- Gli adolescenti dovrebbero dormire 8-10 ore ogni notte.^{[2]
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Nota in che misura la fame influisce sul tuo umore. Cerca di mangiare regolarmente e consumare cibi sani. In altre parole, devi astenerti da un'eccessiva assunzione di zuccheri e bilanciare quotidianamente l'apporto di carboidrati, proteine, frutta e verdura. Se salti un pasto o non mangi abbastanza, fai attenzione se influisce sul tuo stato d'animo. Cerca di seguire un'alimentazione corretta per evitare gli sbalzi d'umore legati alla fame.^{[3]
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- Una dieta ad alto contenuto di grassi saturi e calorie può favorire la depressione.^{[4]
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- In genere, Le persone che consumano più acqua, fibre, acido ascorbico, triptofano, magnesio e selenio sono di buonumore. Le diete ricche di legumi, frutta e verdura, come quella mediterranea, soddisfano questi criteri.^{[5]
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- Aggiungi l'acido folico alla tua alimentazione. È contenuto nelle verdure a foglia verde e nei fagioli.^{[6]
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Evita la caffeina. La caffeina può disturbare il sonno e, inoltre, causare nervosismo, ansia, tremori e disidratazione. Se sei spesso soggetta a sbalzi d'umore, elimina la caffeina dalla tua alimentazione e vedi se va meglio. Può darsi che sia l'unica cosa che ti comporti una certa instabilità.
- Di solito, gli effetti della caffeina sono si sentono dopo 5-10 minuti e possono durare da 1 a 5 ore. Gli effetti secondari possono durare fino a 24 ore.^{[7]
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- Una forte dose di caffeina può provocare nervosismo, aumento della frequenza cardiaca, irritabilità e agitazione.^{[8]
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  Fonte di ricerca} Per dose forte si intendono 150-400 mg. Il caffè contiene circa 150 mg di caffeina per 350 ml. Una bevanda energetica contiene una dose di caffeina superiore a 100 mg per 350 ml. Una cola dietetica ne contiene circa 46 mg per 350 ml (ovvero una lattina).^{[9]
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- Se assumi caffeina, cerca di non superare i 50-150 mg, ovvero una tazza di caffè da 350 ml circa.^{[10]
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Fai sport. L'esercizio fisico può favorire il buonumore, alimentare l'autostima e migliorare il sonno. Quando ti alleni, il tuo corpo mette in circolo le endorfine, che ti aiutano a risollevare lo spirito e rilassarti. L'attività fisica fa bene alla salute psicofisica.^{[11]
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American Psychological Association
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- Gli adolescenti dovrebbero praticare un'ora di sport quasi tutti i giorni.^{[12]
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- Se non ti piace allenarti, non vuol dire che non puoi muoverti. Porta a passeggio il cane, salta su un tappeto elastico, vai a pattinare o balla.
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Parla con qualcuno. Probabilmente a volte preferisci stare da sola ed evitare del tutto la compagnia degli altri. Non è un problema. Tuttavia, devi anche passare un po' di tempo con gli amici. Sicuramente avrai un'amica alla quale puoi raccontare qualsiasi cosa. Parla con lei dicendole come ti senti. Rivolgiti a un adulto di cui ti fidi, come un genitore, un insegnante o un allenatore.^{[13]
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- Parla con la tua migliore amica o magari saluta il ragazzo che ti piace non appena lo vedi.
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Tieni presente che gli sbalzi di umore possono indicare problemi più gravi. A volte, sono semplici sbalzi d'umore, mentre altre possono segnalare un disturbo più serio. Se sono più forti rispetto a quelli di altre ragazze, parlane con un adulto in modo da consultare un professionista della salute mentale e valutare le altre cause.^{[14]
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- Se hai notato altri sintomi, come pensieri sconnessi o che si avvicendano rapidamente, incoerenza o periodi di energie eccessive, possono indicare disturbi più gravi. Rivolgiti a un adulto e un professionista della salute mentale.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Gestire le Tue Emozioni

1
Calmati. Se provi rabbia, devi cercare di calmarti, altrimenti rischi di fare cose di cui in futuro potresti pentirti. Se insisti ad andare avanti quando sei di pessimo umore, non sarai in grado di pensare in modo chiaro e potresti prendertela con gli altri. Se sei in compagnia di qualcuno o un gruppo di amici, cerca di trovare una via di uscita o prova a congedarti, magari andando in bagno.^{[15]
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HelpGuide
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- Una volta che sei sola, concediti il tempo necessario per calmarti. Conta fino a 10 oppure fai qualche respiro profondo. Spruzza un po' d'acqua sul viso. Concentrai sui tuoi sensi e sull'ambiente circostante, non solo sulle tue emozioni.
2
Piangi. Ormai è finito il tempo in cui si credeva che "solo i bambini piangono" e che non sia un comportamento maturo. Molte persone si vergognano, ma è un modo del tutto naturale e sano di dare sfogo alle proprie emozioni. In realtà, comporta alcuni benefici per la salute: gli ormoni e le tossine che si accumulano sotto stress vengono liberati quando piangi per un'emozione. Quindi, non trattenere le lacrime!^{[16]
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- Forse ti senti in imbarazzo a piangere in pubblico. In questo caso, chiedi scusa e vai in bagno oppure esci dalla stanza.
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Fai attenzione ai pensieri negativi. Non è difficile entrare nella loro spirale. Prima che tu possa rendertene conto, cominciano a peggiorare il tuo stato d'animo. Stai in guardia dagli schemi mentali negativi più comuni, quali:^{[17]
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- Pensare che sia tutto bianco o tutto nero: credi che sia tutto perfetto e meraviglioso o tutto orribile e odioso.
- Saltare a conclusioni affrettate: "sai" che le cose non andranno per il verso giusto o dai per scontato che le persone pensino male di te, anche se non hai nessuna prova concreta.
- Catastrofismo: ingigantisci a dismisura le situazioni e sei convinta che non potrai più farti vedere dalla gente o che la tua vita sia rovinata.
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Metti in discussione i pensieri negativi e sii più ottimista. Se i stai precipitando nel vortice di chi crede: "Nessuno mi ama e sono completamente sola", "Tutto va male" e "Non sarò mai più felice", cerca di riprenderti non appena inizi a cadere in queste trappole mentali. Fermati e metti in discussione questi pensieri, domandandoti se rispecchiano la realtà. Un atteggiamento ottimistico apporta numerosi benefici fisici e psicologici, come meno rischi di soffrire di depressione e angoscia e un'aspettativa di vita più lunga. Trova un momento per considerare in modo diverso i pensieri negativi che sfiorano la tua mente.
- Trova le prove. Quando dici a te stessa: "Nessuno mi ama e sono completamente sola", domandati se questo pensiero corrisponde alla realtà. La prova "a favore" potrebbe essere che la tua migliore amica ti ha trattato veramente male a pranzo e che ora ti senti sola. La prova "contro" tale pensiero è che hai tanti altri amici, parenti e i tuoi genitori che ti vogliono bene. Piuttosto, è probabile che i genitori della tua amica stiano divorziando e che il suo comportamento non abbia nulla a che fare con te.
- Ferma i pensieri negativi, come l'idea che tutto stia andando male, e sostituiscili con altri più positivi. Potresti pensare: "No, non va tutto a rotoli. Anche se mi sento col morale a terra in questo momento, so che il mio cagnolino mi vuole bene e sono felice di andare al cinema stasera".
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Scrivi quello che provi. Mettendo nero su bianco i tuoi sentimenti, hai la possibilità di alleviare lo stress e capire che cosa sta succedendo dentro di te. Spesso, le persone hanno uno stato d'animo confuso, ma scrivendo quello che provano, possono arrivare a capire come risolvere i loro problemi.
- Anche se può essere utile mettere per iscritto le emozioni più turbolente, non riempire il tuo diario di considerazioni negative. Cerca anche di riportare qualche piacevole esperienza in modo da non precluderti la possibilità di provare emozioni più positive.^{[18]
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Conoscere il Tuo Corpo e le Tue Emozioni

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Impara a riconoscere che cosa provoca gli sbalzi di umore. L'adolescenza è un'età difficile. Man mano che attraversi i vari cambiamenti fisici, gli ormoni agiscono sul corpo e sulla mente portandoti a rivendicare indipendenza e riconoscimento sociale. In altre parole, desideri fare quello che ritieni utile per te stesso e non avere persone intorno che ti dicano come comportarti. Al tempo stesso, cerchi un modo per "integrarti" socialmente, vuoi capire qual è il posto in cui meriti di stare e che cosa ti distingue dai tuoi coetanei.^{[19]
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Domandati se queste alterazioni dell'umore sono dovute alla sindrome premestruale. Il livello degli ormoni cambia nell'arco di tutto il mese. È sorprendente ma accade anche ai ragazzi, anche se in misura minore. A volte, le ragazze notano che per una settimana si sentono volubili. Inizia a tenere traccia del ciclo mestruale per capire se i tuoi sbalzi di umore sono connessi alla sindrome premestruale. Quest'ultima si manifesta circa una settimana prima del ciclo e può causare alterazioni nel desiderio di cibo, alterazioni dello stato d'animo, aumento di peso e del desiderio sessuale.^{[20]
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Fonte attendibile
US Office on Women's Health
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- Usa un calendario o un'applicazione per smartphone concepita per monitorare il ciclo mestruale. Dovresti cominciare a seguirlo dal primo giorno della mestruazione. In questo modo, potrai farti un'idea più chiara sull'eventuale legame tra gli sbalzi d'umore e il ciclo mestruale.
- Evita il sale, la caffeina e lo zucchero per alleviare i sintomi della sindrome premestruale.^{[21]
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  Fonte attendibile
  US Office on Women's Health
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Impara a capire se gli sbalzi di umore possono dipendere da qualche stress. Forse il tuo ragazzo ti ha lasciata, hai litigato con la tua migliore amica, è venuto a mancare un parente o il tuo amico a quattro zampe oppure sei stata vittima di violenze o abusi. Se hai notato forti sbalzi di umore a seguito di un avvenimento difficile o traumatico, potrebbero indicare che sei sopraffatta dallo stress.^{[22]
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- Chiediti se puoi affrontare da sola quello che ti sta succedendo o se devi rivolgerti a qualcuno (come un adulto di cui ti fidi o uno psicologo) per chiedere aiuto.
- Se hai subito un trauma o una violenza, devi assolutamente cercare l'aiuto di un professionista per affrontare quello che ti è successo.
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Consigli

Ricorda che non puoi nascondere i tuoi problemi o scappare da loro! Devi affrontarli e risolverli poco a poco, senza pensare a quanto tempo che ti occorre.