Come Respirare Profondamente

Co-redatto da Ni-Cheng Liang, MD

La respirazione con la pancia, detta anche diaframmatica o addominale, consiste nel respirare profondamente in modo che il corpo riceva il massimo apporto di ossigeno. Mentre il respiro superficiale provoca fiato corto e ansia, quello profondo rallenta la frequenza cardiaca e stabilizza la pressione sanguigna. Si tratta di un'ottima tecnica da eseguire quando vuoi rilassarti e ridurre i livelli di stress. Continua a leggere per saperne di più.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Imparare le Basi

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Inspira lentamente e profondamente dal naso. Lascia che l'aria riempia completamente i polmoni. Resisti alla tentazione di espirare in modo rapido prima di aver inspirato completamente. Ovviamente è necessaria un po' di pratica, dato che la maggior parte della gente ha l'abitudine di respirare in maniera veloce e superficiale e non fa respiri lunghi e profondi. Concentrati più che puoi sull'inspirazione attraverso le narici, che contengono dei peli finissimi in grado di filtrare la polvere e le sostanze nocive che altrimenti raggiungerebbero i polmoni.^{[1]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
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- Solitamente si tende a inspirare in maniera veloce e superficiale, senza avere cognizione di quello che si sta facendo; i fattori stressanti della vita quotidiana distraggono dalla consapevolezza della tecnica di respirazione.
- La respirazione profonda aiuta a diventare più cosciente del corpo, permettendoti di sentire l'aria che entra nei polmoni e che li riempie; quando sei concentrato su tale azione, riesci ad allontanare per un po' le preoccupazioni.
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Lascia che l'addome si espanda. Mentre esegui un'inspirazione profonda, fai in modo che la pancia si dilati di 3-5 cm; l'aria dovrebbe scorrere fino al diaframma, allargando la pancia che si riempie. Se guardi un bambino che dorme, dovresti vedere che respira con l'addome in maniera naturale; è la pancia – e non il torace – a salire e scendere a ogni respiro.^{[2]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
Vai alla fonte} Diventando adulti, si è indotti a fare respiri superficiali e a non usare il diaframma. Quando si trattengono le emozioni, si tende a mantenere contratto l'addome, creando tensione invece di rilassarsi mentre si respira; imparando la tecnica appropriata, queste tensioni spariscono.
- Sdraiati, rimani in posizione eretta o seduto ben dritto quando pratichi questo esercizio; diventa molto più difficile eseguire dei respiri profondi se sei accasciato.
- Appoggia una mano sull'addome e l'altra sul petto durante l'inspirazione; puoi essere sicuro di respirare profondamente e correttamente se durante l'inspirazione quella sulla pancia si solleva più di quella che è sul torace.
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Espira completamente. Fai uscire lentamente l'aria dal naso. Durante l'espirazione, porta la pancia verso la colonna vertebrale e fai uscire tutta l'aria che è nei polmoni. Successivamente, fai un altro respiro profondo attraverso il naso e continua in questo modo. La fase dell'espirazione dovrebbe essere due volte più lunga di quella dell'inspirazione; cerca di espellere tutta l'aria. ^{[3]
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Fai cinque respirazioni profonde consecutive. Ognuna di queste comprende sia l'inspirazione sia l'espirazione; tale metodo permette di calmarti immediatamente, rallentando il battito cardiaco e abbassando la pressione, oltre a distrarre la mente dai pensieri stressanti. Trova una posizione comoda e pratica la respirazione profonda in maniera corretta per cinque volte di seguito.
- Ricorda che l'addome deve sollevarsi di 2-3 cm circa oltre il livello del torace.
- Una volta presa confidenza con questa tecnica, cerca di fare 10-20 ripetizioni consecutive; presta attenzione al corpo che inizia a percepire un maggiore afflusso di ossigeno.
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Esegui questo esercizio ovunque e in qualsiasi momento. Una volta appresa la respirazione profonda, puoi eseguirla per ridurre immediatamente la tensione emotiva quando inizi ad agitarti o a preoccuparti; puoi metterla in atto in maniera privata in un ambiente tranquillo. Puoi facilmente eseguire cinque respiri profondi mentre sei seduto alla scrivania, leggendo in metropolitana o anche quando parli al telefono; sfrutta questa tecnica come uno "strumento" per calmarti quando ne senti il bisogno.
- Ogni volta che ti accorgi di avere il fiato corto e di fare respiri superficiali, mettila in pratica per sentirti subito meno esagitato e ottenere maggiormente il controllo della situazione.
- Più la esegui e più diventa naturale; dopotutto, ricorda che quando eri neonato anche tu respiravi proprio in questo modo.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Usare la Respirazione Profonda per Calmarsi

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Inspira lentamente contando fino a quattro. Mano a mano che inspiri attraverso il naso, conta da 1 a 4 senza fretta; così facendo, puoi mantenere il ritmo e la concentrazione durante l'esercizio. Ricorda di muovere l'addome verso l'esterno utilizzando il diaframma.^{[4]
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Fonte di ricerca}
- Questo esercizio funziona come un sedativo. Ogni volta che ti senti particolarmente stressato o hai bisogno di calmarti rapidamente, trova un posto tranquillo ed esegui la respirazione in tre fasi al ritmo di 4, 7 e 8 conteggi.
- Puoi sfruttare questa tecnica anche per prendere sonno.
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Trattieni il fiato per 7 secondi. Rilassati e trattieni il respiro senza inspirare o espirare mentre conti fino a 7 o controlli l'orologio per tenere il tempo.
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Espira per 8 secondi. Lascia uscire lentamente l'aria dalla bocca mentre tieni questo conteggio. Controllare la durata dell'espirazione e assicurarti che sia doppia rispetto a quella dell'inspirazione è un metodo perfetto per eseguire tale esercizio. Durante la fase di espulsione contrai l'addome per liberarti della maggior quantità possibile di aria.
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Ripeti la sequenza per un totale di 4 atti respiratori. Inspira nuovamente, trattieni il fiato ed espira completamente. Ricorda di contare in ogni fase mantenendo il rapporto 4:7:8; dopo quattro movimenti dovresti già sentirti più calmo. Procedi con questo metodo in base al bisogno.

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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Provare una Tecnica di Respirazione Energizzante

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Siediti con la schiena eretta. Usa una sedia con lo schienale dritto e tieni la colonna vertebrale allineata. È la posizione di partenza corretta per l'esercizio di respirazione chiamato "a mantice", che combina atti respiratori profondi con quelli rapidi; dato che lo scopo è quello di ricaricare le energie, è meglio restare seduto anziché sdraiato.^{[5]
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Inizia con diverse respirazioni profonde e complete. Inspira lentamente espandendo i polmoni ed espira con lo stesso ritmo espellendo tutta l'aria; ripeti i movimenti per almeno quattro volte finché non sei completamente rilassato.
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Inspira ed espira rapidamente dal naso per 15 secondi. Tieni la bocca chiusa e fai passare l'aria attraverso il naso il più velocemente possibile; dovresti sempre lavorare con il diaframma, ma più in fretta che puoi.
- Puoi appoggiare una mano sulla pancia per assicurarti che l'addome si sollevi e scenda durante gli atti respiratori; purtroppo, è più facile di quanto tu creda cadere nell'errore di eseguire la respirazione a mantice senza utilizzare il diaframma.
- Tieni la testa, le spalle e il collo fermi mentre la pancia si dilata e si contrae.
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Esegui un altro ciclo di 20 respirazioni. Dopo una breve pausa, ripeti l'intero esercizio per 20 atti respiratori inspirando ed espirando attraverso il naso, muovendo sempre il diaframma.
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Fai un terzo ciclo di 30 respirazioni. Si tratta dell'ultima serie che prevede il passaggio dell'aria attraverso il naso utilizzando il diaframma.
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Riposa per un momento e continua con le tue normali attività. Dovresti sentirti vitale e pronto a svolgere le tue mansioni al massimo dell'energia per il resto del giorno. Dato che si tratta di un esercizio così stimolante, non dovresti eseguirlo la sera prima di coricarti.
- Se provi capogiri o vertigini durante la pratica, fermati immediatamente; se vuoi riprovarci in seguito, esegui un numero minore di atti respiratori aumentando gradualmente fino a completare la serie di respirazioni a mantice.
- Le donne incinte e le persone che soffrono di attacchi di panico o di crisi epilettiche non dovrebbero praticare questa tecnica.
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