Come Praticare la Meditazione Consapevole

Co-redatto da Colleen Campbell, PhD, PCC

La pratica della meditazione consapevole consente di aumentare la concentrazione, ridurre lo stress e stimolare la creatività.^{[1]
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Fonte di ricerca} Imparare a meditare richiede tempo e diversi tentativi, ma non esige la presenza di un maestro. Acquisendo esperienza potrai riuscire a incorporare le tecniche di meditazione consapevole anche nelle normali attività della vita quotidiana, come mangiare, camminare o prenderti cura della tua casa.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Scegliere un Luogo Adeguato

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Individua il luogo più adatto. Deve trattarsi di un posto tranquillo, privo di distrazioni, dove nessuno possa interromperti. Puoi scegliere una stanza appartata della casa o un angolo di prato sotto un grande albero. Decidi in base alle tue sensazioni per essere certo di riuscire a rilassarti e dimenticare, almeno temporaneamente, le preoccupazioni della giornata.
- Se vuoi che la tua pratica diventi quotidiana, puoi valutare di creare un apposito spazio dedicato alla meditazione. Puoi adornarlo con fiori, immagini e con degli oggetti capaci di trasmetterti un sentimento di calma e motivazione. Accendi qualche candela per impreziosire ulteriormente l'atmosfera.
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Mettiti comodo. Ogni volta dovrai rimanere immobile per diversi minuti, quindi è importante trovare una posizione in cui ti senti perfettamente a tuo agio. Assicurati anche che la temperatura della stanza sia adeguata; potrebbe essere utile tenere a portata di mano una coperta dato che il corpo potrebbe raffreddarsi. Infine qualche cuscino potrebbe rendere la seduta più confortevole.
- Indossa degli abiti comodi in modo che non ti infastidiscano, distraendoti dalla pratica.
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Trova il tempo di meditare. Inizialmente, saranno sufficienti anche solo 5-10 minuti, ma con il passare dei giorni potrai cominciare ad aumentare la durata delle sessioni. Non avere fretta e non tentare di strafare imponendoti di meditare a lungo già dai primi tentativi, altrimenti potresti decidere di rinunciare. L'ideale è incrementare la durata delle sessioni per gradi.
- Prova a puntare una sveglia per non avere la tentazione di controllare l'ora mentre mediti.^{[2]
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  Fonte di ricerca} Ricordati di selezionare una suoneria flebile e armoniosa, per mettere fine alla pratica in modo soave. Uno scampanellio leggero o i dolci suoni di un pianoforte possono essere una scelta ideale.
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Sperimenta diverse posizioni. Molte persone pensano che per meditare sia necessario sedersi nella posizione del loto (a gambe incrociate), ma in verità non esiste un'unica postura corretta. Puoi stare in piedi fermo, camminare, sdraiarti oppure sederti sul pavimento o su una sedia. Fai diverse prove, usa differenti cuscini e scopri qual è la posizione in cui ti senti più a tuo agio. Ricorda che non esiste un modo "sbagliato" di meditare.
- Meditare stando sdraiato è sicuramente molto comodo, ma fai molta attenzione a non addormentarti! È molto semplice rischiare di passare dalla meditazione al mondo dei sogni.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Iniziare a Meditare

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Calma la mente. Potrebbe essere necessario un po' di tempo per spostare l'attenzione dalle preoccupazioni del giorno al momento presente. In special modo, se hai avuto una giornata pesante, potresti ritrovarti a riflettere su quello che è accaduto o su ciò che potrebbe succedere in futuro. Potresti sentirti turbato da diverse emozioni; in tal caso, non temere: è una cosa normale. Nota come la mente passa da un pensiero all'altro e lasciala libera di vagare per qualche istante mentre cerchi di calmarti.
- È normale provare un po' di resistenza nei confronti della meditazione o sentirsi un po' bizzarri all'idea di meditare. Dedica qualche istante a identificare queste sensazioni, quindi sposta l'attenzione sulla posizione del corpo. Cerca di metterti il più possibile a tuo agio.^{[3]
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Fai dei respiri profondi. Dirigi l'attenzione sulla respirazione, notando come l'aria entra ed esce dal tuo corpo.^{[4]
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Fonte di ricerca} Inspira dal naso, accorgiti di come l'aria riempie gradualmente i polmoni, quindi lasciala fuoriuscire lentamente attraverso la bocca. Cerca di respirare ogni volta un po' più a lungo e più profondamente. Fare dei respiri profondi ti aiuta ad abbandonare le tensioni e a rilassare sia il corpo sia la mente.^{[5]
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- Osservare il proprio respiro è parte integrante della pratica della meditazione consapevole. Puoi scegliere di mantenere la concentrazione sulla respirazione per l'intera durata della sessione.
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Comprendi che i tuoi pensieri non ti definiscono come persona. Durante la meditazione, ricorda a te stesso che hai il potere di decidere su quali pensieri ed emozioni soffermarti.^{[6]
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Greater Good Magazine
Vai alla fonte} Quando sopraggiunge una sensazione o una considerazione a cui non vuoi dedicare attenzione, scegli semplicemente di non approfondirla e di lasciarla andare.
- La pratica ti aiuterà a capire che puoi lasciare andare i pensieri negativi oppure modificarli.
- Non rimproverarti per il tipo di pensieri che nascono nella tua mente. Considerali delle esperienze naturali e allenati a lasciarli andare senza giudizio.
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Riporta l'attenzione sul respiro. Ogni volta che ti accorgi che ti sei lasciato distrarre da rumori, pensieri o altro, ricomincia immediatamente a osservare il modo in cui l'aria entra ed esce dal tuo corpo. Riuscirai ad allontanare qualunque pensiero o emozione semplicemente tornando a focalizzarti subito sul respiro.
- Abbandona ogni tipo di giudizio mentre ti osservi respirare. Se un pensiero si affaccia alla mente, lascialo andare senza giudicarlo e senza criticarti in alcun modo. Non dare un voto alla tua meditazione. Esprimere un qualunque giudizio su te stesso interferirebbe con l'esperienza. Accetta che è normale lasciarsi distrarre o formulare dei pensieri riguardo agli eventi quotidiani.
- Ricorda che nella meditazione non esistono punteggi o vincitori.^{[7]
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Concentrati sul momento presente. Uno degli obiettivi della meditazione consapevole è aiutarti a focalizzare l'attenzione sul qui ed ora. Spesso, la mente e le emozioni vengono rapiti dai ricordi passati e dai timori per il futuro, ma nella realtà il corpo si trova esclusivamente nel momento presente. Per questo motivo la meditazione consapevole ti esorta a convogliare tutta la tua attenzione sull'attimo in corso. Se ti accorgi che la mente tende spesso a divagare, torna a concentrarti sul corpo e, in special modo, sul respiro. Cerca di trascurare tutto ciò che non riguarda il momento presente.^{[8]
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Consiglio dell'Esperto

Colleen Campbell, PhD, PCC
Dottorato di Ricerca in Psicologia Clinica
La Dottoressa Colleen Campbell è Amministratrice Delegata e Fondatrice di Ignite Your Potential, un centro che offre servizi di coaching per la carriera e la vita in generale con sede nella San Francisco Bay Area e a Los Angeles. Colleen ha una Laurea Magistrale e un Dottorato di Ricerca in Psicologia Clinica e si occupa di coaching per la carriera dal 2008.

Colleen Campbell, PhD, PCC
Dottorato di Ricerca in Psicologia Clinica

Puoi praticare la consapevolezza indipendentemente dal luogo in cui ti trovi. Colleen Campbell, fondatrice e amministratore delegato di Ignite Your Potential, afferma: "La consapevolezza è davvero essere nel qui e ora, e può essere molto rigenerante. Può essere qualcosa di semplice come lavare i piatti, concentrandoti sulla sensazione dell'acqua e del sapone. Mentre cammini, potresti prestare attenzione a come si sente il tuo corpo: le gambe, i piedi, l'aria che colpisce il viso, i suoni che ti circondano".

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Parte 3

Parte 3 di 3:

Praticare la Meditazione Consapevole nella Quotidianità

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Mangia in modo consapevole. Mangiare con consapevolezza significa imparare a gustare lentamente e intensamente ogni cibo, dedicando molta più attenzione a ogni pasto. Tra i molti vantaggi che ne derivano c'è la possibilità di riuscire a perdere peso.^{[9]
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Greater Good Magazine
Vai alla fonte} Puoi iniziare a fare pratica con un alimento semplice, per esempio una mela matura.
- Prendila in mano per osservarla attentamente. Notane la forma, la consistenza e le sfumature di colore.
- Accorgiti delle sensazioni che provi toccandola con le mani o con le labbra.
- Avvicinala al naso e fai un paio di respiri profondi per percepirne la fragranza. Nota quali sono le reazioni che si scatenano nel corpo, per esempio un aumento della salivazione o del desiderio di assaggiarla.
- Infine, dalle un piccolo morso, quindi soffermati a notarne il gusto, la consistenza e il piacere che provi nel masticare.
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Pratica la meditazione consapevole mentre cammini. Vai a fare una passeggiata e cerca di prestare attenzione a come ti senti mentre ti muovi. Accorgiti di come i muscoli si piegano e si distendono a ogni passo. Tieni un ritmo lento, per avere la possibilità di concentrarti sui movimenti e sulle sensazioni che provi ogni volta che i tuoi piedi si sollevano o toccano terra.^{[10]
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Greater Good Magazine
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- Camminare a piedi nudi può aumentare l'intensità dell'esperienza e il numero delle percezioni. Per esempio, potrai sentire la temperatura e la consistenza del terreno.
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Focalizzati sulle sensazioni. Questa tecnica è particolarmente indicata per chi vuole sintonizzarsi sul proprio corpo o alleviare un dolore. Essa può aiutarti a ridurre eventuali tensioni o sofferenze di tipo fisico. Scegli la parte del corpo su cui desideri focalizzarti, può anche trattarsi di un organo interno. Analizza le sensazioni che provi per capire se sono gradevoli, sgradevoli o neutrali. Potresti notare, per esempio, di avere un dolore in un punto o una percezione piacevole in un altro. Osserva in che modo la mente e il corpo interagiscono con tali sensazioni.
- Esiste una tecnica similare che ha l'obiettivo di eseguire una specie di scansione del corpo. In pratica, essa mira a farti concentrare su ogni singola parte del corpo, dai piedi alla testa, per esaminarne le sensazioni. Il fine è di riuscire a lasciarle andare, l'una dopo l'altra, per ripristinare il corretto flusso di energia all'interno dell'organismo.^{[11]
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  Greater Good Magazine
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- Invece di disconnetterti dal mondo che ti circonda, cerca di sintonizzarti sulla sua stessa lunghezza d'onda con tutti i cinque sensi. Apri gli occhi per osservare l'ambiente in cui ti trovi, presta attenzione ai movimenti, ai colori e agli oggetti che vedi. Annusa l'aria alla ricerca di odori e profumi. Ascolta i suoni del mondo, per esempio il canto degli uccellini, il rumore che proviene dalla strada o il ronzio prodotto dall'elettricità.^{[12]
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Medita mentre ti occupi delle faccende quotidiane. Qualunque azione può trasformarsi in un momento di meditazione se viene svolta consapevolmente. Puoi lavarti i denti in modo consapevole notando il gusto del dentifricio, la sensazione provocata dalle setole sulle gengive e il modo in cui si muove la tua mano. Rimani pienamente cosciente mentre fai la doccia, notando ogni piccolo gesto che compi per prenderti cura del tuo corpo. Anche guidare verso l'ufficio può diventare una meditazione: accorgiti delle sensazioni che provi stando seduto nella tua auto, di come il corpo si adatta al sedile e osserva i pensieri e le emozioni che sperimenti quando ti trovi nel traffico.
- Ricorda che l'elemento chiave della meditazione consapevole è rimanere nel presente. Riporta l'attenzione sul respiro e osserva le sensazioni e i pensieri senza soffermarti a esaminarli o a giudicarli.
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Consigli

In special modo quando cerchi di meditare per la prima volta, potresti trovare utile ascoltare della musica rilassante, i suoni della natura o un "rumore bianco".
Procedi in modo graduale, senza cercare di diventare cosciente di troppe cose in una volta sola. Focalizzati sulle tue percezioni a mano a mano che ne diventi consapevole e lasciale andare mentre cambiano. Il tuo livello di consapevolezza aumenterà di pari passo con la pratica.
Questa tecnica può essere usata in combinazione con la pratica della consapevolezza corporea, volta ad aumentare lo stato di coscienza e di percezione dei movimenti e meccanismi del corpo.