Come Iniziare a Meditare

I benefici della meditazione vengono ampiamente promossi da coloro che già la praticano ogni giorno o regolarmente. Possono essere diversi i motivi per cui la gente vuole meditare: calmare il "vocio" interiore, conoscere meglio se stessi, trovare la calma e rimettere "i piedi a terra", rafforzare la contemplazione rilassante o semplicemente perché fa parte della propria fede. A prescindere dai motivi che ti spingono a meditare, imparare a farlo e mantenere la motivazione potrebbe essere scoraggiante.

Parte 1

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Prepararsi per la Meditazione

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Pensa a cosa vuoi ottenere. Le persone iniziano a meditare per svariati motivi. Alcune vogliono migliorare la creatività, visualizzare meglio gli obiettivi, calmare il brusio interiore e creare una connessione spirituale. Se il tuo scopo è solo quello di trascorrere alcuni minuti ogni giorno unicamente con te stesso senza preoccuparti di cosa devi fare, può essere un motivo sufficiente per meditare. Non è necessario trovare motivazioni troppo complesse. In fondo, la meditazione è solo un modo per rilassarsi, allontanando le preoccupazioni e le ansie di ogni giorno.
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Individua una zona priva di distrazioni. Soprattutto se stai iniziando da poco a meditare, è importante che l'ambiente intorno sia libero da stimoli e distrazioni. Spegni il televisore o la radio, chiudi le finestre per non sentire i rumori della strada e la porta per allontanare i rumori causati dagli altri coinquilini. Se condividi la casa con altre persone o familiari, potrebbe essere difficile trovare uno spazio tranquillo in cui poterti concentrare. Chiedi alle persone che vivono con te di restare in silenzio durante la pratica, ma prometti loro di informarli non appena avrai finito, in modo che possano riprendere le loro normali attività.
- Puoi accendere una candela profumata, dell'incenso o disporre un mazzo di fiori per dare un piccolo tocco in più e migliorare la tua esperienza meditativa.
- Abbassa o spegni le luci per aiutarti a concentrarti meglio.
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Usa un cuscino da meditazione.^{[1]
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Fonte di ricerca} Questo, conosciuto anche come "zafu", è un cuscino tondo che permette di sedersi sul pavimento durante la pratica. Dato che non ha uno schienale, come invece le sedie, non ti permette di appoggiarti all'indietro e perdere la concentrazione sulla tua energia. Se non hai uno zafu, va bene anche un vecchio guanciale o un cuscino del divano, che ti impedisce di provare dolore durante le lunghe sessioni a gambe incrociate.
- Se ti accorgi che sederti su questo cuscino senza schienale ti provoca dolore alla schiena, sentiti libero di usare una normale sedia. Cerca di mantenere la consapevolezza del tuo corpo e tieni la schiena eretta per tutto il tempo in cui riesci a resistere, quindi appoggiati indietro e riposati finché senti che non sei in grado di riprendere la posizione precedente.
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Indossa abiti comodi. Devi evitare qualunque cosa che possa distrarti dal pensiero meditativo, quindi non mettere indumenti troppo stretti che creano tensione sul corpo, come i jeans o i pantaloni aderenti. Valuta di indossare capi di abbigliamento che metti quando fai attività fisica o dormi; questo tipo di indumenti larghi e traspiranti è la scelta migliore.
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Scegli un momento della giornata che sia comodo per te. Quando inizierai a prendere maggiore confidenza con la meditazione, potrai sfruttarla per calmarti nei momenti in cui ti sentirai ansioso o sopraffatto dalle circostanze. Ma se sei ancora un principiante, i primi tempi potresti avere difficoltà a concentrarti, se non hai la giusta predisposizione mentale. Quando sei agli inizi, devi meditare nei momenti in cui ti senti già rilassato, magari come prima cosa al mattino o dopo avere svolto i tuoi compiti scolastici o di lavoro.
- Elimina ogni fonte di distrazione che puoi soddisfare prima di sederti a meditare. Fai uno spuntino leggero se sei affamato, vai in bagno se ne senti il bisogno e così via.
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Tieni a portata di mano un cronometro o una sveglia. Devi fare in modo di praticare la meditazione per un tempo sufficientemente lungo, ma non devi interrompere la concentrazione per controllare l'ora. Imposta la sveglia per il tempo che desideri meditare, può essere per 10 minuti o un'ora. Molto probabilmente, il tuo cellulare prevede la funzione "sveglia" oppure puoi trovare molti siti online e delle applicazioni che ti permettano di cronometrare il tempo della tua sessione di meditazione.^{[2]
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Parte 2

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Meditare

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Siediti sul cuscino o sulla sedia tenendo la schiena ben eretta. Questa postura ti permette di concentrarti sul respiro, quando inspiri ed espiri consapevolmente. Se ti trovi seduto su una sedia con lo schienale, cerca di non appoggiarti ed evita di assumere una postura cadente. Rimani con la schiena dritta il più possibile.
- Metti le gambe nella posizione che trovi più comoda per te. Puoi estenderle in avanti o incrociarle come nella posizione del loto, se stai usando un cuscino appoggiato a terra. La cosa fondamentale è mantenere una postura ben dritta.
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Non preoccuparti di cosa fai con le mani. I mezzi di comunicazione spesso mostrano le persone in meditazione con le mani sulle ginocchia, ma se ti senti scomodo in questa posizione, puoi serenamente evitarla. Puoi tenerle conserte sul grembo, lasciarle cadere ai lati del corpo, va bene qualunque posizione che ti aiuti a liberare la mente e concentrarti sul respiro.
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Piega il mento come se dovessi guardare in basso. Durante la pratica non importa se gli occhi sono aperti o chiusi, sebbene alcune persone trovino che sia più facile bloccare le distrazioni visive con le palpebre abbassate. In entrambi i casi, piegando la testa verso il basso faciliti l'apertura del torace e migliori la respirazione.
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Imposta un timer. Una volta trovata la posizione comoda e quando sei pronto per iniziare la sessione, imposta la sveglia per il tempo che desideri meditare. Non sentirti in obbligo di dover raggiungere uno stato trascendentale per un'ora intera, durante la prima settimana di pratica. Inizia lentamente, con sedute di 3-5 minuti e impegnati per arrivare a meditare mezz'ora, un'ora o anche di più, se lo desideri.^{[3]
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Tieni la bocca chiusa durante la respirazione.^{[4]
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Fonte di ricerca} Devi inspirare ed espirare attraverso il naso quando mediti. Tuttavia, assicurati che i muscoli della mascella siano rilassati, anche se la bocca è chiusa. Non contrarre la mandibola e non digrignare i denti; devi semplicemente rilassarti.
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Concentrati sul respiro.^{[5]
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Fonte di ricerca} Questo è tutto ciò che comporta la meditazione. Anziché cercare di non pensare alle questioni che possono stressarti quotidianamente, indirizza le tue energie per trovare un elemento positivo su cui concentrarti: il tuo respiro. Mettendo tutta la tua attenzione sull'inspirazione ed espirazione, ti accorgerai che gli altri pensieri del mondo esterno si allontaneranno spontaneamente, senza doverti preoccupare di doverli ignorare.
- Concentrati sul respiro nel modo che è più comodo per te. Alcuni preferiscono focalizzare l'attenzione sui polmoni che si espandono e si contraggono, mentre altre si concentrano sull'aria che attraversa il naso.
- Puoi anche prestare attenzione al rumore prodotto dal respiro. L'importante è creare uno stato d'animo che ti permetta di focalizzarti su un aspetto qualunque della respirazione.
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Osserva il respiro, ma non analizzarlo.^{[6]
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Fonte di ricerca} Lo scopo della pratica è di essere consapevole di ogni respiro, non di saperlo descrivere. Non devi preoccuparti di ricordare come ti senti o di essere in grado di descrivere in seguito l'esperienza che stai vivendo. Limitati a vivere il momento presente di ogni singolo respiro. Quando termina un atto respiratorio, concentrati su quello successivo. Non devi pensare all'azione con la mente, devi semplicemente viverla attraverso i sensi.
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Riporta l'attenzione al respiro, se ti accorgi di distrarti. Anche quando avrai un'ampia esperienza della meditazione, ti accorgerai che i pensieri tendono a vagare. Potresti iniziare a pensare al lavoro, alle bollette o alle commissioni che dovrai fare più tardi. Ogni volta che si ripresentano dei pensieri del mondo esterno, non farti prendere dal panico e ignorali semplicemente. Cerca, invece, di riportare delicatamente la concentrazione alla sensazione del respiro sul corpo e lascia che gli altri pensieri svaniscano da soli ancora una volta.
- Potresti notare che è più facile mantenere la concentrazione sull'inspirazione anziché l'espirazione. Cerca di ricordarlo, se ti rendi conto che succede anche a te. Prova a focalizzare in particolare sulla sensazione che ti lascia l'aria quando esce dall'organismo.
- Se hai difficoltà a riportare l'attenzione sulla respirazione, inizia a contare ogni atto.
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Non essere troppo esigente con te stesso. Accetta il fatto che è difficile mantenere la concentrazione quando sei ancora agli inizi. Non rimproverarti, ricorda che tutti i principianti sentono il brusio interno. Infatti, alcune persone direbbero che questo continuo riportare l'attenzione sul momento presente è proprio il cuore della "pratica" della meditazione. Inoltre, non aspettarti neppure che la meditazione cambi la tua vita in una notte. Ci vuole del tempo prima che la consapevolezza possa esercitare la sua influenza. Cerca di rispettare la pratica ogni giorno per almeno alcuni minuti, allungando via via le sessioni, quando possibile.

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Consigli

Assicurati che il cellulare sia impostato su "silenzioso".
Meditare prima di andare a dormire aiuta a "rallentare" il ritmo del cervello e a farti sentire più rilassato.
Ricorda che la meditazione non è una sorta di immediata soluzione magica, ma un processo continuo. Mantieni la pratica ogni giorno e con il tempo potrai raggiungere uno stato di calma e di serenità interiore.
Ascolta della musica tranquilla per cercare di rilassarti meglio.
È abbastanza comune concentrarsi sul respiro o recitare dei mantra come l'Om, ma se preferisci ascoltare della musica durante la pratica, scegli dei brani rilassanti. Se una canzone è tranquilla al principio, ma assume un ritmo rock verso la metà del brano, non è adatta e potrebbe interrompere il processo di meditazione.
Devi aspettarti un po' di frustrazione. Cerca di conviverci, in fondo ti sta insegnando tanto su te stesso quanto i momenti di meditazione serena e tranquilla. Lasciati andare e diventa un tutt'uno con l'universo.

Avvertenze

Diffida di qualunque organizzazione che ti chiede una grande quantità di soldi in anticipo per imparare a meditare. Ci sono persone che ottengono benefici dalla meditazione e che saranno ben felici di aiutarti gratuitamente.
Durante la meditazione potresti avere delle visioni, anche terribili. In questo caso, interrompi subito la pratica.