Come Eseguire il Vacuum Addominale

Co-redatto da Patricia Ladis PT, CBBA

Il vacuum addominale (o "stomach vacuum") è un esercizio potente che ti aiuta a rinforzare gli addominali, migliorare la postura e a proteggere gli organi interni. Puoi eseguirlo in diverse posizioni, incluso in piedi, seduto o inginocchiato. L'esercizio è semplice e consiste nel buttare fuori tutta l'aria dal corpo mentre spingi la pancia con forza verso l'interno. Cerca di mantenere l'addome contratto per almeno 5 secondi.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Eseguire l'Esercizio

1
Parti in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e i piedi allineati alle spalle. Sono diverse le posizioni per eseguire questo tipo di esercizio, ma cominciare dalla posizione eretta è più semplice. Tieni la schiena dritta e le spalle rivolte all'indietro per non lasciar cadere il busto in avanti, ma cerca di non irrigidirti.^{[1]
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- Puoi eseguire il vacuum anche stando seduto, in ginocchio o sdraiato sulla pancia o sulla schiena.
2
Inspira lentamente dal naso. Fai un lungo respiro profondo per riempire i polmoni d'aria. Respira lentamente cercando di prolungare l'inspirazione per 3-5 secondi.^{[2]
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- Se hai il naso chiuso, puoi inspirare lentamente dalla bocca.
3
Espira attraverso la bocca con l'intento di svuotare completamente i polmoni. Espira lentamente mentre contrai i muscoli dell'addome e tienili contratti finché non sei pronto a inspirare di nuovo. A quel punto, rilassa l'addome. È importante buttare fuori l'aria dalla bocca e non dal naso, perché in questo modo riuscirai a controllare meglio il respiro. Espira molto lentamente finché non hai buttato fuori tutta l'aria.^{[3]
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- Puoi cercare di espirare in un tempo di 3-5 secondi per rendere l'esercizio più semplice e mantenere un ritmo regolare.
- Espirando dalla bocca, anziché dal naso, riuscirai a buttare fuori una quantità di aria maggiore.
- Mentre espiri puoi cercare di contrarre anche i muscoli del pavimento pelvico oltre a quelli dell'addome.
4
Tira in dentro l'ombelico più che puoi. Mentre stai espirando, cerca di spingere l'addome il più possibile verso la spina dorsale. Puoi aiutarti immaginando di voler appiattire l'ombelico contro la colonna vertebrale.^{[4]
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- Se non riesci a tirare in dentro molto la pancia, va bene comunque. Questo punto richiede pratica e migliorerà con il tempo.
5
Tieni la posizione per circa 20 secondi se intendi continuare a inspirare ed espirare mentre mantieni l'addome contratto. Le prime volte che eseguirai l'esercizio, probabilmente sarai in grado di mantenere la posizione solo per 5-10 secondi. È importante continuare a respirare normalmente, quindi fai attenzione a non trattenere il respiro.^{[5]
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- Se esegui il vacuum con regolarità, riuscirai a trattenere il respiro e l'addome sempre più a lungo, fino a raggiungere un tempo di 60 secondi.
- Alcune persone scelgono di trattenere il respiro per tutto il tempo in cui mantengono la posizione, mentre altre preferiscono respirare normalmente. In entrambi i casi non rilassare i muscoli dello stomaco.
6
Inspira mentre rilassi i muscoli addominali, poi ripeti l'esercizio. Rilassa i muscoli dell'addome e inspira profondamente. Rilassa l'addome riportandolo nella sua posizione originale e lascia che si espanda mentre i polmoni si riempiono d'aria. Ripeti l'esercizio tirando indietro la pancia mentre espiri lentamente.^{[6]
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- È importante che il ritmo della respirazione sia regolare mentre esegui l'esercizio.
- Procedi lentamente e con cautela, tenendo monitorato il respiro.
7
Esegui l'esercizio 5 volte di seguito prima di fare una pausa. Chi lo pratica da tempo può eseguire fino a 10 ripetizioni prima di fermarsi, ma se sei un principiante è meglio iniziare con 5 ripetizioni. Inspira ed espira ogni volta profondamente e conta per quanti secondi riesci a mantenere l'addome contratto.^{[7]
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- Le prime volte potresti dover interrompere la serie di 5 ripetizioni per fare una pausa. Per esempio, potresti eseguire l'esercizio 2 volte e poi fare una pausa di un paio di minuti prima di ripeterlo per altre 3 volte.
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Scegliere la Posizione di Partenza

1
Esegui l'esercizio stando in piedi per essere certo di mantenere la postura corretta. Allinea i piedi alle spalle e assicurati che tutta la pianta sia ben appoggiata sul pavimento. Tieni la schiena dritta mentre inspiri.^{[8]
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- Puoi eseguire il vacuum anche mentre sei in coda al supermercato o mentre cucini.
2
Esegui l'esercizio stando seduto mentre fai dell'altro. Puoi praticare il vacuum per rinforzare il corpo anche mentre sei seduto in macchina o alla scrivania. Raddrizza la schiena e posiziona le mani accanto alle cosce (se è possibile). Rilassa le spalle e avvicina leggermente le scapole. Inspira lentamente e svuota completamente i polmoni con una lunga espirazione, quindi tira in dentro il più possibile l'ombelico e mantieni l'addome contratto.^{[9]
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- Se esegui l'esercizio da seduto, è molto importante assicurarti di mantenere la giusta postura dall'inizio alla fine.
3
Esegui l'esercizio stando sdraiato in posizione supina per controllare meglio i movimenti. Sdraiati, piega le ginocchia e assicurati che la schiena e i piedi aderiscano bene al pavimento. Tieni le braccia distese lungo i fianchi e inizia a fare dei respiri lunghi e profondi per prepararti a eseguire l'esercizio.^{[10]
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- I piedi non vanno posizionati in un punto preciso, quello che conta è che tu ti senta comodo.
- Puoi curvare il corpo leggermente in avanti per rendere l'esercizio ancora più efficace.
4
Esegui l'esercizio in ginocchio per avere una posizione stabile. Posiziona le mani piatte sul pavimento allineandole alle spalle. Le gambe devono essere piegate a 90° e le ginocchia devono trovarsi esattamente sotto ai fianchi. Incurva i piedi in modo che le dita siano puntate contro il pavimento e i talloni rivolti verso il soffitto. Respira profondamente, tira in dentro la pancia e mantieni i muscoli addominali contratti.^{[11]
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- Rivolgi lo sguardo in basso, verso le mani, mentre esegui l'esercizio.
- Fai attenzione a non incurvare la schiena.
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Consigli

Ci vuole pratica per riuscire a eseguire questo esercizio con successo, quindi non scoraggiarti se le prime volte non riesci a eseguirlo in modo perfetto.