Come Praticare la Meditazione Zen

Co-redatto da Lo Staff di wikiHow

La meditazione può essere di un'utilità inestimabile per alleviare lo stress. Se ti senti sotto pressione, provare a meditare può essere molto vantaggioso. Il termine "zazen" si riferisce a un tipo di meditazione praticata nel buddhismo, che prevede di concentrare l'attenzione sul respiro e rimanere nel momento presente. Per iniziare a praticare la meditazione zen, trova prima di tutto un luogo e una posizione confortevoli. Puoi cominciare meditando per dei brevi intervalli di tempo, cercando di rimanere concentrato sul respiro. Con il tempo svilupperai una routine che funziona per te. Sulle prime riuscire a meditare può sembrare difficile e in effetti bisogna fare pratica per imparare a svuotare la mente, ma alla fine riuscirai a trovare il modo a te più adatto.

Parte 1

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Assumere la Posizione Corretta

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Crea un ambiente rilassante in cui stare seduto. È molto importante meditare in un'atmosfera piacevole. Scegli un punto della casa che sia sufficientemente calmo, dove poter rimanere al riparo dalle distrazioni per un po', e fai in modo che risulti accogliente e rilassante. Molto dipende dalle preferenze personali; alcune persone scelgono di creare un piccolo altare su cui riporre oggetti come pietre, conchiglie o fiori, altre preferiscono accendere incensi o candele. Seleziona dei suppellettili che consideri rilassanti per decorare lo spazio in cui hai deciso di meditare.^{[1]
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- Il tuo angolo di meditazione evolverà naturalmente con il passare del tempo, quindi non preoccuparti se sulle prime non ti sembra perfetto. Quando inizierai a praticare regolarmente scoprirai che cosa è utile nel tuo caso e che cosa invece no.
Consiglio dell'Esperto

James Brown
Educatore alla Meditazione
James Brown è un insegnante di Meditazione Vedica che vive nella San Francisco Bay Area. Si tratta di una forma di meditazione facile e accessibile che vanta antiche radici. Per diventare insegnante, ha portato a termine un rigoroso programma di studi dalla durata di 2 anni con maestri vedici, inclusa un'immersione sull'Himalaya di 4 mesi. Negli anni ha insegnato a migliaia di persone da San Francisco a Oslo, sia a livello individuale sia presso società e conferenze.

James Brown
Educatore alla Meditazione

Lo sapevate? La meditazione promuove il corretto funzionamento del sistema nervoso parasimpatico, che è coinvolto nell'aiutare il corpo a calmarsi, digerire il cibo e dormire. Quando mediti, fornisci a questo sistema la possibilità di fare il proprio lavoro, che è quello di resettare e pulire il corpo.
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Assumi una posizione stabile. Letteralmente il termine zazen significa "meditazione seduta". Il modo in cui ti siedi riveste molta importanza. Quello che conta di più è tenere la schiena dritta e sentirti comodo. Se per esempio preferisci stare con le gambe incrociate o senti la necessità di usare dei cuscini per sostenere il bacino, fallo liberamente.
- Se hai una buona flessibilità, puoi eseguire la posizione del loto (Kekkafuza) o del mezzo loto (Hankafuza). Per praticare il mezzo loto, porta il piede sinistro sulla coscia destra e metti il piede destro sotto la coscia sinistra. Per eseguire la posizione del loto completa, porta il piede sinistro sulla coscia destra e il piede destro sulla coscia sinistra. Se stando seduto in uno di questi modi senti dolore, cambia posizione perché altrimenti non riuscirai a concentrarti.
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Tieni la testa in posizione comoda. Il posizionamento del capo è importante per la meditazione zen dato che è fondamentale evitare che il corpo sia sottoposto a qualunque tensione. Tieni la testa in un modo che ti sembri spontaneo e che non sforzi il collo. Idealmente la colonna vertebrale dovrebbe essere allineata al collo, che di fatto è il suo prolungamento naturale. Immagina che la spina dorsale sia una linea dritta che sale verso l'alto, quindi accomoda il collo in modo che quella linea prosegua verso la parte superiore della testa.
- Avvicinare leggermente il mento al petto ti aiuta ad allineare il collo alla spina dorsale.
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Rilassa la mandibola e i muscoli facciali. Prima di iniziare a meditare, fai una pausa per rilevare le eventuali tensioni a carico delle articolazioni e dei muscoli del viso. Potresti non sapere di tenere sempre la mandibola contratta finché non presti attenzione alla sua posizione. Cerca di rilassarla e di distendere anche tutti gli altri muscoli del viso prima di iniziare a meditare.
- Se avverti molta tensione nella mandibola, massaggiati dolcemente il viso per rilassare i muscoli.
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Parte 2

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Praticare le Basi

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Respira con il naso. Nella meditazione zen la respirazione riveste un ruolo chiave. È importante respirare attraverso il naso. Inspirando ed espirando, l'aria che entra ed esce dalle narici creerà un'alternanza di sensazioni: freschezza e calore. Notarlo può aiutarti a rimanere concentrato sul ritmo del respiro mentre mediti.
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Focalizza l'attenzione sul respiro. Quando inizi a meditare, fai del tuo meglio per notare l'aria che entra ed esce dal tuo corpo. Avverti i ritmi e i suoni naturali della tua respirazione e la sensazione di freschezza e calore generata dal passaggio dell'aria attraverso le narici. Sforzati di rimanere attento al modo in cui respiri per l'intera durata della sessione di meditazione.
- In apparenza potrebbe sembrare un compito semplice, ma in realtà è molto difficile zittire la mente. Non scoraggiarti se hai difficoltà a rimanere concentrato sul respiro durante i primi tentativi; la meditazione, come qualunque altra cosa, richiede pratica.
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Decidi che cosa fare con gli occhi. Puoi tenerli aperti, socchiusi oppure chiuderli completamente. Alcune persone trovano utile concentrare lo sguardo su un singolo punto nella stanza, altre invece preferiscono tenerli chiusi. È una questione di preferenze personali; decidi in base a ciò che consideri più naturale e rilassante.
- Dovrai andare per tentativi. Se ti accorgi di distarti facilmente o che non ti senti a tuo agio, cambia la posizione degli occhi. Per esempio, se iniziano a lacrimare mentre fissi un singolo punto nella stanza, prova a chiuderli e scopri se in questo modo hai meno difficoltà a rimanere concentrato sul respiro.
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Riprendi il controllo della mente quando inizia a divagare. È naturale che a un certo punto sorgano dei pensieri che ti distraggono dal respiro mentre sei seduto in silenzio. Soprattutto le prime volte che proverai a meditare, ti troverai presto a pensare ad altro. Ti verranno in mente le cose che devi fare nel corso della giornata o quelle che sono successe fino a quel momento. Quando te ne accorgi, riporta semplicemente l'attenzione sul respiro. Torna a sintonizzarti sul fluire dell'aria dentro e fuori dal corpo e sulle sensazioni che provoca.^{[2]
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- Contare i respiri può aiutarti a ritrovare la concentrazione.
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Inizia meditando per due minuti. La pratica della meditazione zen richiede un po' di sforzi. Provando a meditare a lungo fin dai primi tentativi, è probabile che tu non riesca a rimanere concentrato sul respiro. È meglio cominciare con solo due minuti alla volta. Quando ti sentirai più a tuo agio, potrai prolungare la durata delle sessioni.^{[3]
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Parte 3

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Giungere a una Routine

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Acquista un cuscino da meditazione. Lo zafu è un cuscino studiato specificatamente per meditare. Se ti sembra che la meditazione zen stia dando i suoi frutti, puoi acquistarne uno online. Usarlo consente di adottare più facilmente la posizione giusta per meditare.
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Non puntare subito alla perfezione. Spesso i principianti si preoccupano di non riuscire a meditare in modo perfetto. È normale fare fatica a svuotare la mente e a rimanere concentrato sul respiro, succede praticamente a tutti, quindi non demoralizzarti. Sii tollerante con te stesso e continua a praticare. Con il passare del tempo, meditare diventerà più semplice.^{[4]
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- Comprendi che anche le persone che meditano regolarmente non sono in grado di zittire totalmente le loro menti. È normale doversi interrompere per riportare l'attenzione sul respiro di tanto in tanto. Non pensare che il fatto di distrarti significhi che non stai meditando nel modo corretto.
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Prolunga le sessioni. Inizia meditando per brevi intervalli di tempo e incrementa piano piano la durata, quando ti senti pronto a farlo. Per esempio, puoi aggiungere qualche minuto in più ogni settimana. Alla fine diventerai in grado di meditare anche per lunghi periodi.^{[5]
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- Non esistono regole ferree riguardo alla durata della pratica meditativa. Nel tuo caso potresti scoprire che per riuscire a rilassarti completamente hai bisogno di meditare per 25 minuti, ma che anche una sessione da 10 minuti è sufficiente per sentirti meglio. Sperimenta diversi intervalli di tempo per capire che cosa è meglio per te.
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Fai un corso di meditazione zen. L'aiuto di un insegnante può essere molto utile per imparare a meditare. Fai una ricerca online per sapere se sono disponibili dei corsi di meditazione zen nella tua città. Sotto la guida di un esperto potrai affinare la tua tecnica e rendere la meditazione più efficace.
- Se non esistono corsi nel luogo dove vivi, puoi ascoltare una meditazione guidata direttamente online.
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