Come Eseguire la Posizione del Loto

Co-redatto da Atthena Breitton, E-RYT 500

Padmasana, ovvero la posizione del loto, è un'asana yoga potente, pensata per aprire i fianchi e migliorare la flessibilità di caviglie e ginocchia. A livello spirituale, la posizione del loto favorisce la calma, la quiete e la contemplazione, mentre a livello fisico stimola i nervi delle cosce e delle gambe in generale; inoltre, tonifica gli organi addominali, la spina dorsale e la parte alta della schiena. Visivamente, la posizione del loto simbolizza una piramide o un triangolo che favorisce la canalizzazione dell'energia vitale – conoscenza, forza di volontà e azione – o l'energia mistica di una pratica yoga potente. La posizione del loto è nota anche a chi non pratica yoga (spesso Buddha è raffigurato in questa posizione), ma è di difficile esecuzione e generalmente sconsigliata ai principianti.

Parte 1

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Organizzare lo Spazio per la Meditazione

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Scegli il momento adatto. Sfoglia l'agenda e trova un momento in cui poter praticare yoga quotidianamente senza distrazioni o interruzioni. L'ideale sarebbe esercitarsi ogni giorno alla stessa ora.^{[1]
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- Praticare yoga la mattina può aiutarti a sentirti energico per tutta la giornata, al pari di qualunque altro tipo di attività fisica.
- Cerca di non trovare delle scuse per saltare la tua pratica quotidiana. Possono bastare 15-20 minuti di yoga al giorno per ottenere dei buoni risultati, quindi puoi portare a termine la pratica al mattino prima di andare al lavoro, durante la pausa pranzo o quando rientri a casa a fine giornata.
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Scegli un luogo comodo. L'ideale è praticare in un luogo tranquillo, al chiuso o all'aperto, che ti consenta di evitare interazioni con persone, oggetti o animali. Qualunque luogo in cui ci sia pace e quiete può andare bene.^{[2]
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- Assicurati che il luogo prescelto sia pulito, ventilato e sufficientemente spazioso per ospitare il tuo tappetino da yoga.
- Mantieni una temperatura moderata e confortevole nella stanza.
- Puoi accendere delle candele profumate per indurre la mente e il corpo a rilassarsi grazie agli effetti dell'aromaterapia.
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Indossa gli indumenti appropriati. Scegli qualcosa di molto semplice. Dato che lo yoga comprende diverse posizioni di stretching, è importante indossare abiti morbidi e comodi che ti permettano di distendere e piegare sia le gambe sia le braccia con facilità.^{[3]
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- Non indossare abiti stretti che possono limitare i movimenti.
- Togli eventuali accessori e gioielli che indossi perché potrebbero darti fastidio durante l'esecuzione delle posizioni.
- Puoi acquistare il tappetino ed eventualmente gli altri accessori per lo yoga – come blocchi e cinture – in un negozio di articoli sportivi, online o direttamente negli studi di yoga.
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Cerca di essere costante. La pratica dello yoga deve diventare parte integrante della tua routine quotidiana e del tuo stile di vita.^{[4]
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- Essere costante ti consentirà di raggiungere ottimi risultati nel corso del tempo. Se pratichi yoga in modo discontinuo, non sarà facile riuscire a eseguire la posizione del loto completa.
- Ricorda che seguire una routine quotidiana è importante per mantenere uno stile di vita sano.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Preparare il Corpo

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Prepara i fianchi. La posizione del loto richiede flessibilità. Puoi iniziare praticando varie posizioni propedeutiche e meno complicate, come la posizione del ciabattino (Baddha Konasana), la posizione dell'eroe (Virasana) e la posizione del signore dei pesci (Ardha Matsyendrasana.^{[5]
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- Siediti con le gambe incrociate e cerca di avvicinare le ginocchia al pavimento per scaldare la parte inferiore del corpo.
- Riposiziona le gambe in modo che le piante dei piedi si tocchino, poi avvicina i piedi al bacino e fai oscillare le ginocchia in alto e in basso per un paio di minuti.
- Esegui la posizione yoga del gatto per riscaldare i muscoli della schiena. Parti dalla posizione dei quattro punti con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia allineate ai fianchi. Inarca la schiena verso il soffitto (come un gatto) e rimani in quella posizione per 2-3 minuti mentre esegui dei respiri lenti e profondi.
- Esegui la posizione del bambino: inginocchiati e siediti sui talloni tenendo il dorso dei piedi a contatto con il pavimento. Allarga le gambe allineando le ginocchia ai bordi del tappetino, poi appoggia la fronte a terra. Distendi le braccia in avanti con i palmi delle mani rivolti verso il basso o, se preferisci, tienile aderenti al corpo e rivolgi i palmi verso l'alto.
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Fai attenzione a non infortunarti. Se hai dei problemi alle ginocchia, alle caviglie, alle anche o in qualunque altro punto della metà inferiore del corpo, probabilmente non dovresti eseguire la posizione del loto. Si tratta infatti di una posizione che ti espone a un alto rischio di infortunio dato che richiede un'estrema flessibilità.^{[6]
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- Se sei un principiante, non dovresti provare a eseguire la posizione del loto in autonomia. Iscriviti a un corso di yoga o fatti aiutare da un personal trainer finché non riesci a padroneggiare i movimenti.
- Se non sei abbastanza flessibile, prova una posizione più semplice, come quella del mezzo loto, finché non diventi più agile.
- Ricorda che è essenziale riscaldare i muscoli per prevenire strappi e stiramenti. Esegui alcuni esercizi di stretching per aumentare la flessibilità dei muscoli prima di passare alle posizioni yoga più complicate.
- Rispetta sempre il tuo corpo e accetta tuoi limiti. Cerca di assumere le posizioni in modo lento e graduale. Non muoverti troppo velocemente e non sottoporre il corpo a degli sforzi eccessivi, altrimenti finirai per farti male.
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Allenati con la posizione del mezzo loto. È un buon punto di partenza, un vero e proprio esercizio preparatorio per la posizione completa del loto ed è considerata di difficoltà intermedia.^{[7]
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- Siediti sul tappetino con le gambe distese in avanti e assicurati di avere la colonna vertebrale dritta, le scapole rivolte all'indietro e il petto ben aperto. Piega dolcemente il ginocchio destro con l'aiuto di entrambe le mani, solleva il piede e appoggialo sulla coscia sinistra. La pianta del piede destro deve essere rivolta verso l'alto e la gamba sinistra deve rimanere dritta.
- Mantieni l'equilibrio mentre esegui lo stesso movimento con l'altra gamba. Piega il ginocchio sinistro, ma questa volta infila il piede sotto la gamba destra. A questo punto, la pianta del piede sinistro dovrebbe trovarsi sotto la coscia destra.
- Respira profondamente, poi appoggia dolcemente le braccia sulle ginocchia con i palmi delle mani rivolti verso l'alto. Unisci i pollici e gli indici come per formare la lettera "o" mentre le altre dita rimangono dritte. Cerca di tenere gli avambracci distesi.
- Mentre sei in questa posizione, prova a rilassare tutto il corpo per un paio di minuti.
- Ripeti l'esercizio alternando la posizione delle gambe.
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Parte 3

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Eseguire la Posizione del Loto Completa

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Esegui la posizione del loto. A seconda dell'età e delle tue capacità, dovresti consultare un medico per discutere dei tuoi disturbi di salute prima di eseguire delle posizioni yoga con un alto livello di difficoltà.^{[8]
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Fonte di ricerca} La posizione del loto è considerata una posizione avanzata, riservata agli esperti, pertanto rispetta i limiti del tuo corpo e adatta la pratica alle tue capacità.
- Siediti sul tappetino con le gambe distese in avanti, tieni la schiena dritta e le braccia rilassate ai lati del corpo.
- Piega il ginocchio destro verso il petto e ruota la gamba verso l'esterno all'altezza del fianco, in modo che la pianta del piede destro risulti rivolta verso l'alto. Il dorso del piede deve appoggiarsi sulla gamba all'altezza dell'inguine.
- Ora piega il ginocchio sinistro in modo da poter posizionare la caviglia sinistra sulla tibia destra. A questo punto, entrambe le piante dei piedi devono essere rivolte verso il soffitto. La caviglia e il dorso del piede devono essere appoggiati sulla gamba all'altezza dell'inguine.
- Cerca di avvicinare le ginocchia il più possibile. Spingi il bacino verso il pavimento e assicurati di avere la schiena dritta. Premi i lati esterni dei piedi contro le cosce, sollevando la parte esterna delle caviglie, per alleggerire la pressione sulle tibie.
- Appoggia le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto. Esegui Gyana Mudra (che in sanscrito significa "il gesto della conoscenza") con le dita unendo gli indici e i pollici delle due mani. Tieni le altre dita distese, ma unite, mentre fai dei respiri profondi. Questo mudra favorisce la calma.
- Sciogli l'intreccio delle gambe lentamente e con attenzione. Allunga piano piano entrambe le gambe in avanti. Quando esegui la posizione del loto, soffermati per alcuni minuti per poter meditare.
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Prova alcune varianti della posizione originale. Se provando a eseguire la posizione del loto completa senti dolore o se sei alle prime armi, le seguenti varianti ti possono aiutare a migliorare la flessibilità senza rischiare di infortunarti offrendoti al contempo validi benefici.^{[9]
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- Volendo puoi usare una coperta invece di un tappetino da yoga. Scegli una coperta spessa, piegala e posizionala sotto le ginocchia.
- Se rimanere nella posizione del loto per lunghi periodi ti causa dolore o fastidio, puoi scegliere una posizione più facile per meditare, come Sukhasana (la posizione semplice da seduto).
- Al contrario, se vuoi sfidare te stesso eseguendo una posizione che richiede maggiore forza, puoi provare Tolasana (la posizione della bilancia). Premi i palmi delle mani contro il pavimento vicino ai fianchi, stacca i glutei e le gambe da terra e lascia dondolare leggermente il corpo avanti e indietro.
- La posizione del loto chiusa, Baddha Padmasana, garantisce uno stretching profondo dei muscoli della parte superiore del corpo e richiede molta flessibilità. Dalla posizione del loto completa, porta entrambe le braccia dietro la schiena e afferra le punte dei piedi con le dita delle mani. Se vuoi, inclina il busto in avanti per allungare ulteriormente i muscoli.
- Alcune posizioni, come Sirsasana (la posizione sulla testa), Matsyasana (la posizione del pesce) e Salamba Sarvangasana (la posizione della candela), si possono eseguire con le gambe incrociate nella posizione del loto.
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Rimani consapevole del momento presente. Se sei seriamente interessato alla pratica dello yoga, molto probabilmente la posizione del loto sarà uno degli obiettivi principali che vorrai raggiungere. Ci vorrà tempo per eseguirla in modo corretto, ma ricorda che il vero traguardo non è quello di raggiungere la perfezione. La pratica yoga vuole aiutarti a rimanere consapevole del momento presente, quindi cerca di avere pazienza e accetta i tuoi limiti mentre progredisci.^{[10]
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