Come Gestire il Disturbo d'Ansia Generalizzato

Il disturbo d'ansia generalizzato (GAD dalla definizione inglese "Generalized Anxiety Disorder") è un disturbo d'ansia cronico caratterizzato dalla presenza di preoccupazione, nervosismo e tensione. Gli individui affetti da GAD spesso si preoccupano di cose del tutto normali, come il lavoro, il denaro, la salute e così via, ma lo manifestano in modo più forte del necessario. Se soffri di GAD, o a soffrirne è una persona che ti è cara, esistono diversi trattamenti molto efficaci da utilizzare. Oltre alle cure psicoterapeutiche e farmacologiche, per gestire l'ansia in casa si può ricorrere ad alcuni metodi molto efficaci, che insegnano alla persona affetta da GAD ad affrontare le preoccupazioni, a rilassarsi, a calmarsi, a relazionarsi con gli altri e a cambiare lo stile di vita.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Affrontare le Preoccupazioni

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Capisci a che cosa si riferisce il disturbo d'ansia generalizzato. Il disturbo d'ansia generalizzato è caratterizzato da una preoccupazione cronica incontrollabile. Dopo aver individuato che cosa genera una preoccupazione, è necessario accettare la causa che genera l'ansia.
- I fattori scatenanti la preoccupazione risalgono a diversi eventi della vita, ma il processo che definisce la preoccupazione dipende effettivamente dalla propria mente. Potresti essere preoccupato per problemi che non si sono nemmeno ancora verificati. La mente spazia attraverso varie situazioni temute, mentre cerca di trovare un modo per affrontare questi possibili problemi.
- Preoccuparsi può sembrare utile, ma è solo controproducente. Preoccupandoci di cose che non potranno mai accadere, sprechiamo più tempo ed energie rispetto a quello che occorre per affrontare realmente un problema quando si presenta.
- Preoccuparsi serve solo a diminuire le energie mentali, emotive e fisiche.
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Determina se le tue preoccupazioni sono produttive. Preoccuparsi di situazioni ipotetiche non è produttivo. Il primo passo che devi fare per affrontare l'ansia è comprendere quale preoccupazione è più dannosa che utile.
- In realtà, le preoccupazioni non fanno altro che impedirti di vivere la vita e tutte le cose positive che l'ambiente circostante ha da offrirti. Ti fanno concentrare solo sui lati negativi, invece di farti esplorare e affrontare le situazioni per come sono.
- L'ansia e la preoccupazione formano un circolo vizioso: ti fanno concentrare sulle cose negative e più ti concentri su quelle, più ti preoccupi.
3
Affronta le preoccupazioni irrazionali. Per fare questo, devi sfidare te stesso insieme con tutti i pensieri irrazionali o inquietanti che hai. Puoi provare a farlo rivolgendo a te stesso alcune semplici domande, come le seguenti:
- Posso fare qualcosa al riguardo?
- È una cosa realistica?
- Che probabilità ci sono affinché questa preoccupazione diventi realtà?
- Che cosa accadrebbe se i risultati aprissero i peggiori scenari possibili?
- Posso gestire i peggiori risultati possibili?
- Se succede qualcosa di brutto, cosa significherà per me?
- Cosa posso fare per prepararmi?
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Riformula le tue preoccupazioni. Dopo aver sfidato la tua preoccupazione, potresti riformularla o correggerla per renderla più precisa e realistica.
- Ad esempio, se sei costantemente preoccupato di inciampare davanti agli altri, dovresti affrontare questa inquietudine e renderti conto che, anche se ti sentirai in imbarazzo, si tratta di una sensazione temporanea e che presto la supererai.
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Praticare le Tecniche di Rilassamento

1
Capisci che l'ansia può causare una reazione fisica. L'ansia è più penetrante rispetto a una semplice emozione. Chi è ansioso reagisce fisicamente come se fosse spaventato o in pericolo.
- Quando succede, il cuore batte forte, il respiro è più veloce, i muscoli sono tesi e si può avvertire un senso di vertigini.
- Quando ti rilassi accade l'esatto contrario. I muscoli non sono più tesi, la mente è calma e ti senti rilassato. Le tecniche di rilassamento, come il rilassamento progressivo dei muscoli, la respirazione profonda, la meditazione e lo yoga, possono aiutarti a distenderti.
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Prova il rilassamento muscolare progressivo. Il rilassamento progressivo è un metodo con cui tendere e rilassare i muscoli che alla fine porta a una maggiore distensione. Durante il procedimento cerca di alleviare la tensione muscolare e concentrati a diffondere una sensazione di riposo in tutto il corpo, lavorando con un gruppo muscolare per volta.
- Concentrandoti esclusivamente sulle risposte fisiche del tuo corpo, permetterai alla mente di chiudersi completamente al mondo circostante. Inizia dai piedi e tendi ogni muscolo per 30 secondi, ripetendo lentamente l'operazione per tutto il corpo.
- Ad esempio, potresti partire tendendo i piedi per, poi, passare ai polpacci, alle cosce, ai glutei, allo stomaco, alle mani, alle braccia e, infine, al collo. Alla fine, ti sentirai molto più rilassato.
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Impara alcune tecniche di respirazione profonda. Chi è ansioso spesso va in iperventilazione o respira molto velocemente. Tutto questo può innescare sintomi legati all'ansia, tra cui vertigini, mancanza di respiro, formicolio alle mani o ai piedi e stordimento. Questi sintomi possono indurre la persona a diventare ancora più ansiosa e persino causare un attacco di panico.
- Basta fare 4-5 respiri profondi per invertire questo processo. Respirando profondamente, è possibile riempire i polmoni come se si volesse respirare all'interno dello stomaco. Dopo aver riempito i polmoni, attendi qualche seconde e, poi, espira completamente.
- Prova a inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Questo processo introduce più ossigeno nel sangue, producendo un effetto calmante.
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Prova la meditazione e lo yoga. Molti tipi di meditazione e lo yoga possono essere utili per combattere l'ansia.
- Alcune ricerche hanno dimostrato che la cosiddetta "meditazione di consapevolezza" può essere molto utile per chi soffre di ogni genere di ansia. Si tratta di una forma di meditazione che porta a calmare la mente e ad aprirla a pensieri contrastanti.
- Lo yoga è anche molto utile per combattere l'ansia. Nello yoga sei concentrato a calmare la mente, a rilassare i muscoli e a respirare profondamente.
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Coinvolgi ogni giorno i tuoi sensi per calmarti. Gli individui che soffrono di ansia non sanno come rilassarsi. Uno dei modi più semplici per distendersi è coinvolgere i sensi quotidianamente. Puoi provare i seguenti metodi di rilassamento sensoriale quando l'ansia prende il sopravvento.
- Vista: Fermati a guardare le foto dei tuoi cari, a contemplare il tramonto, ad ammirare un'opera d'arte e a osservare un bell'esempio di architettura.
- Udito: Ascolta musica rilassante, i rumori della natura, oppure utilizzare una registrazione che riproduca il rumore della pioggia, della foresta o delle onde.
- Olfatto: Fermati a odorare una rosa, a sentire il profumo che proviene da una panetteria, una libreria, una biblioteca o da qualsiasi altro luogo in cui è possibile sentire buoni odori.
- Gusto: Prepara un piatto delizioso, concediti una bella cena fuori o cedi alla tentazione di un ottimo dessert.
- Tatto: Passa un po' di tempo della tua giornata ad accarezzare un cane o un gatto, ad avvolgerti nelle coperte, a godere di una brezza o di un massaggio.
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Apportare Cambiamenti nello Stile di Vita

1
Parla con la famiglia e gli amici di quello che stai attraversando. È importante costruire una forte rete di sostegno quando devi combattere l'ansia. Relazionarsi agli altri è fondamentale per la salute emotiva.
- Non è necessario avere tanti amici se sei circondato da poche persone ma fidate, su cui puoi contare nel momento del bisogno. Se cominci a sentirti sopraffatto dall'ansia, chiama un familiare o un amico affidabile. Quando parli con loro, sii sincero su quello che stai attraversando.
- Mettili al corrente del fatto che quello che stai affrontando è molto più che stress. Devi dire loro che stai lottando contro un disturbo, non che ti senti semplicemente oppresso dal lavoro. Spiega tutto ciò che puoi al riguardo, in quanto molte persone non riescono a capire le difficoltà che si incontrano quando si ha a che fare con questo disturbo.
2
Discuti del tuo programma di recupero. Potresti anche comunicare ai tuoi cari che hai un programma di recupero, in cui includere le misure che stai prendendo per calmare l'ansia.
- Inoltre, gli altri saranno in grado di darti un parere obiettivo ed equilibrato riguardo alle tue preoccupazioni. È molto prezioso avere accanto persone che possono dirti quando ciò che ti preoccupa ti sfugge di mano.
3
Sappi quando qualcuno forse non è la persona migliore a cui rivolgersi. Dovresti anche essere consapevole del fatto che alcune persone rischiano di peggiorare la tua ansia. Se tua madre è ansiosa quanto te, non sarà la persona migliore con cui confidarti quando cerchi di tenere a freno le tue preoccupazioni.
- Dovendo valutare le persone a cui rivolgerti, chiediti con chi ti senti meglio o peggio quando confidi i tuoi problemi.
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Segui una dieta sana. Uno stile di vita sano ed equilibrato riveste un ruolo fondamentale nell'alleviare i sintomi dell'ansia e si mette in pratica adottando sane abitudini alimentari. Comincia con una bella colazione, poi fai pasti piccoli e frequenti nel corso della giornata. In questo modo eviterai gli zuccheri nel sangue, che possono causare sintomi simili a quelli dell'ansia.
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Evita la caffeina e gli alimenti zuccherati. Può essere utile limitare anche il consumo di caffeina e zucchero. La caffeina può aumentare l'ansia, interferire con il sonno e provocare attacchi di panico. Gli spuntini pieni di zuccheri aumentano i livelli di zucchero nel sangue e possono farli precipitare improvvisamente, lasciandoti fiacco e pigro.
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Fai attività fisica regolarmente. Per calmare l'ansia, cerca di fare 30 minuti di attività aerobica quasi tutti i giorni. In questo modo allevierai lo stress e la tensione, aumentando le energie fisiche e mentali.
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Dormi a sufficienza. Infine, fai in modo di dormire abbastanza. L’ansia e le preoccupazioni possono causare insonnia, perciò seguire questo suggerimento può essere più facile a dirsi che a farsi. Tuttavia, prova a rilassarti nelle ore prima di andare a letto, in modo da poter addormentarti tranquillamente.
- Il sonno è importante perché aiuta a gestire lo stress. Quando non dormi a sufficienza, la capacità di affrontare le emozioni negative e lo stress si riduce notevolmente.
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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Assumere Farmaci per Combattere l'Ansia

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Consulta il medico riguardo ai farmaci adatti alla tua situazione. Se l'ansia è grave, probabilmente è necessario ricorrere a una terapia medica, in cui ti viene prescritto un farmaco contro l'ansia.
- I farmaci possono essere molto efficaci nel trattamento del disturbo d'ansia generalizzato, ma di solito sono utilizzati solo per dare un sollievo temporaneo ai sintomi più gravi. La psicoterapia è la chiave per superare con successo questo disturbo.
- Esistono tre tipi di farmaci che spesso vengono prescritti per combattere il disturbo d'ansia generalizzato. Questi includono il buspirone, le benzodiazepine e gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI dalla definizione inglese "Selective Serotonin Reuptake Inhibitors").
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Prova il buspirone. Il buspirone (Buspar) è considerato il farmaco più sicuro contro il GAD, in quanto non è un sedativo e non dà dipendenza. Questo farmaco riduce l'ansia, senza eliminarla del tutto.
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Prendi in considerazione le benzodiazepine. Le benzodiazepine sono potenti sedativi ad azione rapida (agiscono in 30 minuti). Il rapido sollievo che questo tipo di farmaco offre è molto utile, ma esistono anche alcuni gravi svantaggi. Le benzodiazepine possono causare seria dipendenza fisica e psicologica dopo poche settimane di assunzione. Di conseguenza, si tratta di un farmaco consigliato solo a chi soffre di un'ansia grave e paralizzante.
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Prendi in considerazione gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI). È possibile usare gli SSRI (o antidepressivi) nel trattamento del GAD. Tuttavia, per avere qualche sollievo dei sintomi, è necessario che passino fino a sei settimane. Gli SSRI possono anche aggravare i disturbi del sonno e causare nausea.

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Consigli

I farmaci possono solo aiutare ad alleviare i sintomi dell'ansia. Per imparare ad affrontare nel corso tempo i meccanismi che caratterizzano l'ansia, è necessario un'assistenza psicoterapeutica, che si può trovare in un gruppo di auto-aiuto o ricorrendo a un professionista.