Come Imparare a Controllare le Tue Emozioni

Considera come nella tua famiglia vengono gestite le emozioni. Gli psicologi suggeriscono che i bambini acquisiscono la regolazione emotiva, ovvero la capacità di governare e controllare le proprie emozioni, osservando ed emulando gli schemi con cui genitori e familiari affrontano le emozioni. Il modo in cui impari a costruire i legami con i tuoi genitori quando sei bambino può anche condizionare da adulto il modo di interagire con gli altri, in ciò che è noto come "stile di attaccamento". Comprendendo come in famiglia sono state gestite le emozioni quando eri piccolo, può aiutarti a capire le tue attuali abitudini emotive. Anche se può essere più utile analizzare il tuo vissuto con un professionista della salute mentale, esistono alcune domande che potresti prendere in considerazione per conto tuo:

• Durante la tua infanzia, i conflitti venivano affrontati apertamente o esisteva una "regola non scritta" in base alla quale bisognava evitare discorsi su cose spiacevoli?
• Come hanno fatto i tuoi genitori a gestire le emozioni? Le mostravano o le nascondevano? Esplodevano o mettevano il broncio?
• Associ una particolare emozione a un membro della famiglia?
• Quale emozione fatichi a sopportare? Come fa/ha fatto la tua famiglia a gestirla?
• Esistevano emozioni considerate tabù nella tua famiglia?

Considera che cosa fare per risolvere la situazione. A volte, potresti avere la sensazione di non riuscire a dominare la tua emotività, perché non riesci a vedere un modo per risolvere la situazione che ti procura certe emozioni. In questo caso, tendi a "rimuginare" o a seguire gli stessi pensieri come un "disco rotto", lasciandoti ossessionare da considerazioni o sentimenti negativi, solitamente dal senso vago e inutile. Piuttosto, cerca di concentrarti su alcuni elementi specifici della situazione che potresti trovarti ad affrontare.^[13]

• Per esempio, un'elucubrazione sui problemi lavorativi potrebbe configurarsi in questo modo: "Cosa c'è di sbagliato in me? Perché sembra che le cose non si risolvano mai? Perché non sono buono a fare niente nel mio lavoro?". Questi pensieri vaghi e generici sono improduttivi e inutili.
• Invece, compila una lista delle cose che puoi affrontare. Ad esempio, potresti parlare con il tuo capo sul modo in cui aumentare il tuo rendimento, chiedere a qualcuno più esperto di guidarti o istruirti, oppure concentrarti sulle tecniche di gestione dello stress che possono farti sentire più preparato a gestire la tensione sul lavoro.
• Esistono anche aspetti che, nonostante i tuoi sforzi, non riuscirai a sistemare. È importante accettare questa eventualità. Ad esempio, se c'è un collega dispettoso e antipatico a tutti, non puoi modificare il suo comportamento. Hai la possibilità di parlare con lui riguardo al modo in cui il suo atteggiamento condizioni gli altri, ma devi accettare il fatto che spetta a lui mettere a frutto o no le tue parole. Abbandonare l'idea di dover "risolvere" o "controllare" ogni elemento di una situazione può essere molto liberatorio.^[14]

Impara a riconoscere e mettere in discussione le distorsioni cognitive. Molti di noi hanno sentito l'espressione "guardare il mondo con occhiali colorati di rosa". Le distorsioni cognitive sono schemi di pensiero inutili, che incoraggiano a guardare il mondo attraverso un filtro ne altera la comprensione.

• Le distorsioni cognitive derivano dal fatto che permettiamo alle nostre emozioni di convincerci che qualcosa sia vero, senza esaminarlo.^[15] Fortunatamente, si tratta di abitudini acquisite che è possibile interrompere con un po' di pratica.

Riconosci e contrasta le idee negative che provengono dalla sensazione di inadeguatezza. Spesso l'inadeguatezza scaturisce dalla bassa autostima, dall'idea di non essere abbastanza bravi in qualcosa o di non meritare qualcuno. Individuando queste distorsioni e sfidandole quando si presentano, riuscirai ad allenare la mente a respingere il presupposto "automatico" di non essere "abbastanza bravo". Le distorsioni più comuni includono:^[16]

• Pensare che tutto sia bianco o nero. Tutto è buono o cattivo, senza alcuna sfumatura tra gli estremi. Se non sei perfetto, allora sei un fallito. Puoi contrastare questo pensiero, mostrando compassione verso la tua persona e riconoscendo che tutti al mondo si trovano di fronte alle sfide e, a volte, commettono errori. Per esempio: "Ho mangiato quella fetta di torta a pranzo, anche se sto cercando di seguire una dieta più sana. Vorrei non averlo fatto, ma non è la fine del mondo. Posso scegliere una cena più salutare".
• Screditare gli aspetti positivi. Il fatto che qualcuno parli bene di te non conta. Invece, se qualcuno parla male di te non fai che dire "l'ho sempre saputo". Affronta questo pensiero cercando le prove di tutto ciò che fai correttamente nella tua vita. Lo troverai, se guardi bene.^[17]
• Personalizzare. Credi di essere la causa di qualche evento negativo, quando in realtà non ne hai alcuna colpa. Incentri tutto "su di te": per esempio, "Mia moglie sembrava davvero irritata quando abbiamo parlato al telefono prima. Probabilmente è arrabbiata con me". Contrasta questa convinzione, riflettendo sulle altre possibili cause da cui scaturiscono eventi o situazioni che non ruotano necessariamente intorno a te: "Mia moglie sembrava davvero irritata. Forse sta avendo una dura giornata. Magari non si sente bene. Le chiederò come sta quando ci vediamo più tardi".
• Leggere nel pensiero. Credi di sapere che cosa pensano o sentono gli altri (di solito, è qualcosa di negativo) senza rivolgere loro alcuna domanda. In particolare, ritieni di conoscere come le persone si sentono nei tuoi confronti e come questo atteggiamento condiziona le loro azioni. Ad esempio, pensi che qualcuno ti manchi di rispetto e non ti preoccupi di farglielo notare; dai semplicemente per scontato che sia così. Lo fai perché senti di non meritare rispetto e, quindi, sei particolarmente suscettibile nei confronti di chi, secondo te, non potrebbe rispettarti. Affronta questo pensiero chiedendo direttamente agli altri che cosa pensano e provano senza formulare alcun pregiudizio.

Riconosci e contrasta le idee negative che provengono dalla paura. Possiamo temere tante cose. Lasciamo che la paura prenda il sopravvento sulla razionalità perché siamo convinti che qualcosa di brutto stia per accadere, anche se non abbiamo prove del fatto che succederà. Una volta che avrai compreso che alla base di queste distorsioni c'è la paura, potrai affrontarle fermando la loro spirale e cercando soluzioni razionali.^[18]

• Generalizzare fino all'estremo. Un singolo evento negativo si trasforma in uno schema infinito di sconfitte. "Non ho ricevuto una telefonata. Nessuno mi cercherà più", oppure "Mi ha lasciato. Perché qualcun altro dovrebbe desiderare di uscire con me?". Generalizzi non a causa di uno schema, ma perché hai paura che si ripeta quel medesimo schema. Sfidalo ricordando che si tratta di un singolo evento: esamina la situazione per vedere se esistono prove effettive di un paradigma di eventi. Hai passato un paio di giorni senza ricevere una telefonata? È possibile che nessuno voleva parlare con te o che la gente è stata solo molto occupata?
• Etichettare e stigmatizzare. Si tratta di una forma estrema di generalizzazione. Quando commetti un errore, ti definisci in un certo modo, come ad esempio "Sono un perdente". Quando non gradisci il comportamento di qualcuno, sei pronto ad affibbiargli un'etichetta negativa, come "È una persona spregevole". La stigmatizzazione comporta una descrizione degli eventi con un linguaggio molto colorito e carico di emozioni. In quanto totalizzante, costituisce un problema. Contrasta questo modo di pensare, separando le tue azioni o i tuoi sentimenti dalla parte più vera di te: "Mi sento male perché non ho superato l’esame. Tuttavia, questo non fa di me un 'fallito'. Sono bravo in molte altre cose".
• Saltare a conclusioni affrettate. Interpreti i fatti in modo negativo anche quando non ci sono prove a sostegno della tua tesi. Pensi che essere preparato al peggio, anziché sperare per il meglio, sia la cosa più giusta da fare, sei spaventato e senza speranza. Ad esempio, potresti presumere che sia inutile proporre un'idea durante una riunione di lavoro, perché "sarà senz'altro scartata". Contrasta questo modo di pensare fermandoti a ogni passo ed esaminando la validità delle tue conclusioni.

Riconosci e sfida le idee negative che provengono da altre emozioni complesse. Questo genere di distorsioni può procurare dolore e senso di colpa. Quando ti ritrovi a pensare in questo modo, fermati un attimo. Cerca prove razionali a sostegno di ogni presupposto.

• Enfatizzare (essere catastrofisti) o minimizzare. Immagina di guardarti, o di guardare qualcun altro, attraverso un binocolo. Potresti credere che un tuo errore, o un successo altrui, sia più importante di quanto non sia in realtà. Ora immagina di capovolgere il binocolo, guardando attraverso il lato opposto. Una tua azione potrebbe apparire meno grave di quanto non sia realmente, così come le responsabilità altrui. Questo è il modo in cui operano l'enfatizzazione e la minimizzazione. Combatti un siffatto atteggiamento avendo compassione nei tuoi confronti ed esaminando le prove su cui si basano le tue considerazioni. Ad esempio, è probabile che per uno studente laureato la pubblicazione della sua tesi non sia qualcosa di straordinario perché ritiene che chiunque possa ottenerla. Potresti mettere in dubbio questa minimizzazione, ricordando che la maggior parte delle persone non pubblica affatto la propria tesi, e che si tratta di qualcosa di cui essere orgogliosi.
• Ragionare lasciandosi trasportare dall'emotività. Dai per scontato che le tue emozioni negative riflettano necessariamente le cose come sono nella realtà: "Lo sento, quindi deve per forza essere vero". Desideri che il mondo sia realmente come tu lo percepisci perché ti aiuta a sentirti meno impotente. Sfida questo genere di pensieri, cercando una logica dietro queste congetture. Puoi anche ricordare a te stesso che le tue emozioni non sono fatti.
• Seguire dettami dotati di obblighi morali. Ti costringi a rimanere motivato per compiere qualcosa. Dovresti fare questo, ti senti in obbligo a fare quello e così via. In questo modo sarai portato ad agire solo perché ti senti in colpa e non perché lo desideri veramente. Quando rivolgi le tue dichiarazioni verso gli altri provi rabbia, frustrazione e risentimento. Contrasta questi pensieri sostituendo l’obbligo morale con un linguaggio meno pesante: per esempio, "Oggi sarei dovuto andare a correre" potrebbe diventare: "Sarebbe stata una scelta sana andare a correre oggi".

Metti per iscritto le prove che sostengono o contraddicono il pensiero scaturito da una certa emozione. Inizia a unire i puntini per comprendere meglio la tua reazione.

• Pensandoci meglio, potresti renderti conto che nonostante nessuno vada particolarmente a genio al tuo capo, questi non può proprio permettersi di licenziare nessuno, a causa della mancanza di personale nel tuo reparto.
• Per esempio, potresti aver detto qualcosa che lo ha fatto arrabbiare, ma che ormai hai più tempo per ritrattare. La sua reazione durante il pranzo potrebbe non corrispondere a ciò che hai pensato all'inizio.

Chiediti: "Esiste un altro modo per guardare la situazione con più razionalità ed equilibrio di quanto non abbia fatto finora?". Valuta ogni possibilità. Se non altro, pensare ad altre possibili interpretazioni ti renderà consapevole dei molteplici scenari possibili e dell'inutilità di trarre conclusioni affrettate.

• Alla luce delle nuove considerazioni, potresti concludere che, nonostante i comportamenti fastidiosi del capo, il tuo lavoro è al sicuro, riuscendo così ad alleviare l'angoscia che ti stava opprimendo. Se questo metodo non dovesse funzionare, prosegui con il prossimo passaggio.

Prendi in considerazione le tue opzioni. Ora che conosci le emozioni da affrontare, pensa ad almeno due possibili modi di reagire. Quando credi che esista una sola possibilità, sei in balia delle tue emozioni. Tuttavia, hai sempre una seconda scelta. Per esempio, quando qualcuno ti insulta facendoti arrabbiare, il tuo istinto potrebbe consigliarti di reagire ricambiando l'insulto. Tuttavia, di qualsiasi emozione si tratti, esistono sempre almeno due alternative, e probabilmente puoi riuscire a immaginarne anche altre; per esempio:

• Non fare nulla. Questo atteggiamento è particolarmente efficace quando sai che una persona sta cercando di infastidirti con il solo scopo di avvilirti. Se mantieni la calma, chi ti sta irritando si scoraggerà e, alla fine, smetterà di farlo.
• Rilassati. Facile da dire, difficile da fare, ma esiste qualche modo per potersi rilassare che non richiede molto allenamento, esperienza o forza di volontà. Quando siamo arrabbiati o turbati, tendiamo a irrigidirci e ad agitarci. Respirare profondamente è un modo semplice ed efficace per alleviare l'agitazione. Anche se non riuscirà a dissipare completamente la rabbia, può aiutarti ad attenuarla quel tanto che basta per non portarti a dire o fare qualcosa di cui potresti successivamente pentirti.
• Fai l'opposto di ciò che faresti normalmente. Per esempio, quando il tuo partner si rifiuta di lavare i piatti, non puoi fare a meno di infastidirti. Invece di dare inizio a un'accesa discussione, con calma lava i piatti e di' al tuo partner – con tono calmo e pacato – che apprezzeresti il suo aiuto considerando che ti occupi di tutte le faccende di casa.
• Esci dalla situazione. Per esempio, se stai lavorando a un progetto con un gruppo di persone poco concentrate, irascibili e improduttive, molto probabilmente sarai di cattivo umore durante le riunioni. Una delle possibili strategie per superare l'agitazione, la frustrazione e la rabbia è quella di farsi assegnare a un progetto differente. In pratica, uscirai da una situazione che ti genererebbe sentimenti negativi e inutili.

Fai una scelta. Al momento di decidere che cosa fare, è importante assicurarsi che la propria scelta sia conscia e che non dipenda dall'emotività. Per esempio, se una persona ti insulta e decidi di non reagire, lo fai perché hai preso in considerazione questa soluzione in maniera razionale o perché temi il confronto? Ecco delle buone ragioni per cui agire:

• Principi – che tipo di persona vuoi essere? Quali sono i tuoi principi morali? Quale risultato desideri ottenere da questa situazione? In sostanza, di quale decisione saresti più fiero?
• Logica – quale tipologia di azioni potrebbe ragionevolmente condurti al risultato che desideri?

Comunica in modo assertivo. Imparare a comunicare in maniera assertiva può essere molto utile quando bisogna controllare le proprie emozioni, perché può aiutare a esprimersi in modo aperto e sano. Essere assertivi non significa urtare la suscettibilità degli altri né mostrarsi arroganti. Vuol dire riconoscere e rispettare i propri bisogni e i propri sentimenti, così come quelli altrui. Alcuni modi per comunicare in maniera assertiva includono:

• Usare frasi in prima persona. Questo tipo di comunicazione può aiutarti a esprimere ciò che provi senza dare l'impressione di accusare o sminuire chi ti sta di fronte. Ad esempio, se qualcuno ha ferito i tuoi sentimenti, invece di dire: "Non ti importa di me", potresti replicare: "Sono stato male vedendo che non mi richiamavi, quando avevi detto che lo avresti fatto. Che cosa è successo?".
• Invitare gli altri a condividere le loro esperienze. Nessuna circostanza ha una singola versione dei fatti. Invita gli altri a condividere i loro pensieri e le loro esperienze con te, proprio come tu fai con loro. Potrai avere un'idea più chiara di ciò che sta succedendo e dimostrare anche alle persone che ti stanno di fronte che hai a cuore il dialogo con loro, piuttosto che esplodere in un monologo. Per esempio, una volta che hai espresso la tua opinione, potresti proseguire chiedendo: "Qual è il tuo pensiero al riguardo?".
• Evitare i "si dovrebbe" e gli "è necessario". Queste dichiarazioni, note come "imperativi categorici", possono generare frustrazione e rabbia. Spesso colpevolizzano o giudicano, sia gli altri o che se stessi. Ad esempio, invece di pensare "Il mio partner non dovrebbe mai ferire i miei sentimenti", prova ricordare che siamo tutti esseri umani e che, ogni tanto, commettiamo errori. In questo modo, riuscirai a non arrabbiarti quando sbaglia, perché sarai meno propenso a prendere la situazione in maniera personale.^[19]
• Esprimere i propri sentimenti in modo chiaro e diretto. Per comunicare in modo assertivo, è importante non "tergiversare". Non è un problema se rifiuti richieste che ti mettono in posizioni scomode o per cui non hai tempo. Basta dire ciò che pensi con garbo, ma chiaramente. Ad esempio, se un amico ti invita a un enorme barbecue a cui non desideri partecipare, potresti dirgli: "Grazie per aver pensato a me! In verità, non mi piace stare in luoghi affollati, quindi preferirei rimanere a casa. Che ne dici di incontrarci per un caffè la prossima settimana, invece?".

Individua quello che provi. A volte, potresti avere l'impressione di non sapere nemmeno ciò che senti. Se trovi il tempo per riflettere e isolare i tuoi sentimenti, puoi dare una struttura alle tue emozioni, ma ti sentirai anche più stabile e in grado di gestirle.^[20] Comprendere il proprio universo emotivo con una certa regolarità aumenta la consapevolezza di sé, che è una componente chiave della fiducia in se stessi.^[21] Forse potresti capire come ti senti in un certo momento se hai a portata di mano una lista di definizioni utili a identificare eventuali emozioni.^[22]

• Assicurati che l'elenco comprenda emozioni piacevoli, come l'amore, la gioia, la meraviglia, la comprensione, il divertimento e la speranza.
• Le emozioni spiacevoli possono includere il disgusto, l'irritazione, la tristezza, il dolore, la rabbia, la frustrazione o la tristezza.
• Ricorda che solo perché un'emozione è sgradevole, non significa che sia negativa. La paura e la rabbia, per esempio, si sono evolute per tenerci al riparo dai pericoli. Possono avvisarci quando c'è una minaccia. Il segreto sta nel saper riconoscere quando queste sensazioni non sono utili.
• Anche un elenco di "indizi" può aiutare a individuare ciò che provi. Ad esempio, un elenco di indizi fisici e comportamentali riguardo all'amore potrebbe includere: sentirsi emozionati, affettuosi o fiduciosi; battito cardiaco accelerato; desiderio di abbracciare o coccolare; bisogno di dire o sentirsi dire "Ti amo".

Impara a distinguere le emozioni primarie e secondarie. Una volta identificato il sentimento generale che stai vivendo, sarebbe utile sbrogliare la matassa composta dalle altre emozioni implicate nella tua esperienza emotiva. Sentirsi in balia delle emozioni vuol dire percepire tante sensazioni in una sola volta (o in rapida successione). Trova un momento per riflettere su ognuna.^[23]

• Per esempio, se durante una festa il tuo partner chiacchiera con un'altra persona e provi rabbia, questa potrebbe trattarsi di un'emozione primaria.
• Tuttavia, se analizzi ciò che pensi e senti, potresti anche scoprirti geloso. La gelosia è in realtà una manifestazione di paura: paura di non essere "all'altezza" di qualcun altro o di essere abbandonato, perché riesci a percepire solo ciò che vedi di negativo, non gli aspetti che ti rendono amabile.^[24]
• Potresti scoprire di essere effettivamente arrabbiato con te stesso, perché la parte più critica di te crede che sei stupido a pensare che il tuo partner possa amarti accettando tutti i tuoi lati che non ti piacciono.
• Potresti anche sentirti in imbarazzo al pensiero che il tuo partner stia mostrando attenzione a un'altra persona, invece che a te. Potresti credere che gli altri giudichino il tuo rapporto basandosi su questo accaduto.
• Una volta che avrai capito quali sono le altre emozioni che entrano in gioco in una data situazione, avrai più chiaro il motivo del tuo stato d'animo. Puoi anche agire in modo da non farti sopraffare dall'emotività.
• Per esempio, prova a considerare se le tue reazioni hanno una base razionale. Se il tuo partner ti ha tradito in passato, probabilmente ti sentirai più giustificato a insospettirti persino quando interagisce con altre persone in maniera apparentemente innocente. Se in linea generale la vostra relazione è stabile e felice, ti converrebbe tener presente che ha scelto di stare con te e nessun altro.

Tieni un diario. Mettere per iscritto le tue emozioni può insegnarti a individuare ciò che provi. È utile anche per imparare a riconoscere ciò che può scatenare certe emozioni e i modi utili e inutili per affrontarle.^[25]

• Questo esercizio può anche aiutarti a prendere atto di un'emozione al momento in cui compare, anziché darle spazio per crescere e intensificarsi. Se ignori o reprimi i tuoi sentimenti, tenderanno a peggiorare e a esplodere successivamente.
• Per tenere un diario, ti basta annotare qualunque stato d'animo o sensazione che vivi e poi riflettere a ritroso da quel momento, concentrandoti su ciò che potrebbe averlo suscitato. Ad esempio, il tuo capo non ti rivolge neanche uno sguardo a pranzo. Senza nemmeno rendertene conto, potresti pensare nella parte più recondita della tua mente: "Si sta preparando a licenziarmi!". Diventi ansioso o irritabile per il resto della giornata.
• Poniti qualche domanda relativa a quanto hai scritto nel diario. Alcune possono essere:
  • Come mi sento in questo momento?
  • Ritengo che sia accaduto qualcosa che abbia provocato questa reazione?
  • Di che cosa ho bisogno quando mi sento in questo modo?
  • Mi sono mai sentito così in passato?
• Man mano che aggiorni il diario, dovresti anche accettare la tua persona. Cerca di non giudicare le tue emozioni, anche quelle che ritieni negative. Ricorda che non puoi controllare ciò che provi, ma il modo in cui lo interpreti e reagisci.^[26]
• Scrivi su tutti gli eventi o le esperienze che ti lasciano l'amaro in bocca. Per esempio, forse hai sgridato un cameriere perché ti ha versato addosso quello che stavi bevendo. Prova a scrivere che cosa è successo senza giudicare nessuno, nemmeno te stesso: "Il cameriere mi ha rovesciato il caffè addosso. Mi sono infuriato e ho urlato contro di lui. Ero arrabbiato perché indossavo una camicia nuova che mi piaceva molto".
• Ricorda che chiunque può commettere errori. Non è una giustificazione per un brutto comportamento, ma un modo per rammentarti che sei una persona e, come tutte le persone, fai cose di cui ti penti. Biasimandoti per qualcosa, rischi di restare concentrato sul passato, anziché guardare al futuro.
• Mostrati gentile verso te stesso. Perdonati quando sbagli. Pensa a come puoi sistemare la situazione. Rifletti su come intendi reagire in futuro quando si presentano circostanze simili e fai un piano. Per esempio: "Ho rimproverato quel cameriere e questo comportamento non mi piace perché non voglio essere scortese con nessuno. Ho permesso alla mia rabbia di prendere il sopravvento. La prossima volta che andrò in quel locale mi scuserò con lui per come mi sono comportato. Se accadrà un altro incidente, dovrò ricordare a me stesso che tutti, incluso me e chi ho di fronte, commettono errori. Parlerò con gentilezza invece di arrabbiarmi".
• Assumiti la responsabilità di ciò che provi. Quando cerchi di attribuire la colpa ad altre persone per ciò che stai provando, ammettilo. In questo modo riuscirai a controllare meglio le tue emozioni.

Considera la tua prospettiva. Alcuni studi hanno dimostrato che generalmente chi è ottimista reagisce meglio allo stress. Imparare ad avere una prospettiva più positiva richiede tempo e pratica, ma può anche migliorare la propria resilienza alle emozioni e alle esperienze problematiche o inquietanti.^[27]

• Cerca i lati positivi. Le persone hanno la cattiva tendenza a concentrarsi principalmente sui lati negativi di una certa situazione, trascurando del tutto gli aspetti positivi. Trova il tempo per elencare le piccole cose belle che ti accadono ogni giorno.^{[28] [29]}
• Impara a sostituire le frasi generiche e permanenti con altre più accomodanti e circoscritte. Ad esempio, potresti stressarti per superare un esame importante, pensando: "È inutile. Sono stato una schiappa in storia. Perché devo annoiarmi a studiare quando già so che sarà un totale fallimento?". Questo pensiero presuppone che le tue competenze in storia siano permanenti, piuttosto che qualcosa da costruire mediante l'esercizio e l'impegno. Questo genere di atteggiamento potrebbe far avverare ciò che pensi, laddove il fallimento nasce dalla mancanza di dedizione (dovuta al fatto che ti aspetti un insuccesso).
• In alternativa, potresti stressarti prima un esame importante e pensare: "Temo di non essere abbastanza preparato. Userò il mio tempo per elaborare altri schemi e unirmi a un gruppo di studio. Non supererò l'esame con un voto eccellente, ma saprò di aver fatto del mio meglio". Vedendo l'esperienza nel modo più flessibile – come qualcosa che puoi modificare grazie a qualche piccolo sforzo – avrai maggiori probabilità di successo.

Metti in dubbio i preconcetti irrazionali sul tuo conto. Esistono molte idee irrazionali che ci sconvolgono ripetutamente.^[30] Sono tutte false, ma capita che molti di noi siano propensi a ritenerle reali. Di seguito, troverai alcuni preconcetti sul proprio conto che possono impedirti di stare bene con te stesso.^[31]

• "Per essere una persona di valore, devo essere perfetto da ogni punto di vista". Nessuno può essere perfetto in tutto ciò che fa nella sua vita. Non esiste nessuno standard di perfezione e, se segui rigidamente un modello irraggiungibile, sarai destinato a vivere una vita piena di infelicità. Invece, aspira a un ideale per te importante, ma tieni a mente che c'è un motivo per cui si chiama "ideale".
• "Devo essere amato e approvato da chiunque sia importante per me". Ogni persona è unica, e alcune semplicemente non si compenetrano bene. Cercare di controllare le reazioni degli altri a ciò che fai non solo è inutile, ma ti renderà infelice e insoddisfatto.
• "Le persone che mi trattano male sono cattive". Ognuno commette errori. Il più delle volte, la gente non si rende neanche conto che ti sta trattando male. Nessuno è infallibile, né sempre "buono" o sempre "cattivo".
• "È insopportabile sentirsi frustrati, maltrattati o rifiutati". Alcune persone non sono in grado di sopportare neanche livelli minimi di frustrazione. Di conseguenza perdono continuamente il proprio lavoro e mettono in pericolo le proprie amicizie perché sono in grado di sopportare la più piccola frustrazione. Sii rispettoso verso gli altri.
• "Mi devo preoccupare di tutto ciò che è pericoloso o spaventoso". Molte persone credono che "preoccuparsi" aiuti a risolvere i problemi. Si danno un gran da fare andando alla ricerca di qualcosa di cui preoccuparsi. "Ok questa è fatta. Qual è la prossima cosa sulla lista di cui mi devo preoccupare?". Ricorda che non puoi controllare niente se non il modo in cui agisci e reagisci.
• "È terribile quando le cose non vanno esattamente come vorrei". Pensi di poter predire l'intero corso della tua vita? Probabilmente no. Per lo stesso motivo, non puoi prevedere che le cose vadano esattamente come desideri – nemmeno nell'immediato.

Metti in crisi le convinzioni negative che ti riguardano. Il tuo abito mentale può aver sviluppato alcune convinzioni sul tuo conto tanto da radicarle profondamente. Se impari a riconoscere i pregiudizi che hai maturato sulla tua persona, riuscirai a superarli.

• "L'infelicità è dovuta a forze esterne che non posso controllare". Molti detenuti descrivono la loro vita come se fosse un tappo di sughero, che sale e scende sull'onda delle circostanze. Puoi scegliere di vederti come causa o effetto delle situazioni. Assumiti la responsabilità delle tue azioni.
• "Evitare le difficoltà e le responsabilità della vita è più semplice che affrontarle". Anche le esperienze dolorose, una volta superate, possono costituire una base su cui imparare e crescere.
• "Poiché in passato le cose hanno controllato la mia vita, continueranno a farlo anche nel presente e nel futuro". Se questo fosse vero, saremmo prigionieri del nostro passato e i cambiamenti sarebbero impossibili. Tuttavia, le persone cambiano continuamente e, a volte, in modo radicale! Hai la possibilità di essere chi vuoi, devi solo credere in te stesso.
• "Posso essere felice anche non facendo niente e prendendo la vita come viene". Se questo fosse vero, ogni persona benestante o che percepisce una ricca pensione farebbe il meno possibile. Al contrario, chi è ricco cerca sempre nuove sfide per continuare a crescere. Se credi di poter essere felice non facendo nulla, ti stai prendendo in giro. Per sentirsi soddisfatte, le persone hanno bisogno di continue novità.

Impara a tollerare l'incertezza. L'incertezza è una sensazione spiacevole per la maggior parte delle persone. Tuttavia, è importante imparare ad accettare che talvolta può verificarsi nel corso della vita. L'incapacità di tollerare l'incertezza può portare a uno stato costante di paura e preoccupazione o a fare troppo affidamento sugli altri. Può impedirti di agire e svolgere attività che ritieni gratificanti, perché hai paura di andare incontro a un insuccesso. Imparando ad accettare gradualmente l'incertezza, riuscirai a tollerarla.^[32]

• Tieni un diario su ciò che ti accade tutto il giorno. Scrivi ogni volta che ti senti ansioso o insicuro. Annota cosa stava succedendo poco prima di avvertire una certa sensazione. Come hai reagito al momento? Che cosa hai provato?
• Fai una graduatoria delle tue incertezze. Per ognuno esiste una serie di cose preoccupanti o disagevoli. Prova a classificare le tue. Ad esempio, "andare in un nuovo ristorante" potrebbe trovarsi in seconda posizione, mentre "non programmare le vacanze in anticipo" potrebbe occupare la nona.
• Comincia a metterti alla prova in situazioni piccole e sicure. Inizia gradualmente dagli elementi che si trovano più in basso nella tua classifica. Ad esempio, potresti recarti presso il tuo ristorante preferito, ma ordinare qualcosa che non hai mai provato prima.
• Riporta nel diario queste esperienze. Come ti sei sentito? La situazione ha preso la piega che speravi? In caso contrario – non andrà sempre come ti aspetti, ma non è un problema! – come hai reagito? Pensi di poter reagire in modo diverso, in futuro?

Prova alcune tecniche per calmarti. È importante conoscere una serie di tecniche di rilassamento quando ti senti in difficoltà. Possono essere diverse per ogni persona, ma in qualche modo mitigano certe sensazioni. Provane alcune per capire quali sono quelle più adatte alle tue esigenze.^{[33] [34]}

• Prova ad ascoltare musica rilassante. La British Academy of Sound Therapy ha utilizzato la scienza per mettere insieme una playlist delle canzoni più rilassanti del mondo, tra cui autori vi sono artisti come Marconi Union ed Enya.^[35]
• Impegnati in qualcosa di calmo e ripetitivo, come nuotare, lavorare a maglia, dondolarsi su una sedia o su un'amaca o anche ripetere una mantra.
• Tieni impegnato il senso del tatto accarezzando il tuo cane o il tuo gatto. È stato dimostrato che, oltre a offrirti un modo per concentrarti sui sensi, l'interazione regolare con un animale domestico può ridurre la depressione.^[36]
• Vai a fare una passeggiata tranquilla, osservando la bellezza dell'ambiente circostante.
• Fai un bagno caldo o una doccia calda. Il calore rilassa e calma la maggior parte delle persone.
• Prendi un appuntamento con te stesso. Vai a cena fuori per trascorrere una bella serata circondato da tovaglie, candele e bei quadri, tutta per te. Ordina i tuoi piatti preferiti e ricordati che meriti questo genere di coccole.

Prova a calmarti tramite il tatto. Le persone hanno bisogno dell'affetto prodotto dal contatto fisico per crescere in modo sano.^[37] Un contatto fisico positivo produce ossitocina, un potente ormone che migliora l’umore, allevia lo stress e porta a stringere i legami con gli altri.^[38] Di seguito, troverai alcune tecniche che puoi provare per rilassarti in circostanze emotivamente difficili.

• Metti una mano sul cuore. Senti il calore della tua pelle sotto la mano. Avverti il battito cardiaco, percepisci il movimento del petto che si alza e si abbassa mentre respiri. Ripeti alcune parole positive mentre presti attenzione a queste sensazioni, come "Sono degno di essere amato" o "Valgo".
• Regalati un abbraccio. Incrocia le braccia sul petto e metti le mani sulla parte superiore delle braccia. Prova a stringerti. Nota le sensazioni del tuo corpo. Percepisci il calore delle mani e la pressione delle braccia. Ripeti una frase positiva, come "Amo me stesso".
• Tieni il viso tra le mani, come faresti con un bambino o una persona cara. Accarezzalo con le dita. Senti il calore delle mani sul viso. Rivolgi a te stesso alcune parole gentili, ripetendole anche, come ad esempio "Sono bello. Sono gentile".

Impara a "migliorare la situazione attuale". Un modo per evitare di farsi travolgere dall’emotività è contrastare la normale reazione immediata a una determinata circostanza. Cerca delle soluzioni che diano un nuovo significato a ciò che stai vivendo.^{[39] [40]}

• Per trovare un nuovo significato, prova a riformulare le esperienze. Ad esempio, potresti sentirti avvilito per il fatto di non essere apprezzato sul lavoro e che il tuo capo trascura i tuoi sforzi. È inutile cercare di "ignorare" questa frustrazione. Piuttosto, prova a ricodificare questo episodio come un'esperienza da cui apprendere il modo in cui regolarti con le persone sgradevoli – un'eccellente capacità nella vita.
• Se sei credente, anche la tua religiosità può esserti di aiuto a trovare un significato a una certa situazione che sul momento sembra sgradevole.

Pratica la meditazione. Molti studi hanno dimostrato che la meditazione, e in particolare la meditazione consapevole, può alleviare l'ansia e la depressione, ma anche migliorare la capacità di affrontare lo stress. Le meditazione consapevole, quando praticata regolarmente, può anche aiutare a stabilizzare le emozioni.^[41] Prova a seguire un corso, usa una guida online per la meditazione o impara da autodidatta.

• Trova un posto tranquillo e confortevole, senza distrazioni. Siediti su una sedia dallo schienale rigido o in posizione verticale sul pavimento. Evita di curvarti, altrimenti affatichi il respiro.^[42]
• Focalizzati su un singolo elemento del tuo respiro. Potrebbe essere il suono dell'aria che entra nel naso, l'espansione dei polmoni che si riempiono di ossigeno o ciò che provi facendo respiri profondi e purificatori. Concentrati su questo elemento per qualche minuto, mentre respiri profondamente.
• Allarga la tua attenzione fino a includere il resto del corpo. Nota ciò che senti attraverso gli altri sensi. Cerca di non giudicare né di concentrarti troppo su un'unica sensazione.
• Accetta ogni pensiero e sensazione così come si manifesta. Prova a prendere atto di ogni cosa senza produrre giudizi: "Sto avvertendo una sensazione di prurito al naso. È una sensazione".
• Se si abbassa la concentrazione, riporta la tua attenzione sul respiro.
• Il Mindful Awareness Research Center (Centro di Ricerca per la Consapevolezza Mentale) dell’UCLA ha messo a disposizione alcuni file MP3 per la meditazione,^[43] scaricabili come quelli di BuddhaNet.^[44] Ci sono anche molte applicazioni disponibili per cellulari o tablet che offrono mini-meditazioni guidate.

Prova altre tecniche di consapevolezza. Il principio fondamentale della consapevolezza è accettare l'esperienza del momento presente, senza opporre resistenza o giudicarla.^[45] Naturalmente, è più facile a dirsi che a farsi, ma scoprirai che, prendendo dimestichezza con le tecniche di consapevolezza, diventerà una nuova "abitudine" che la mente riuscirà ad adottare.

• Quando vivi un'esperienza emotivamente forte, ripeti a te stesso alcune frasi di aiuto. Puoi farlo ad alta voce o in mente. Ecco qualche esempio:
  • Non avverto sempre queste sensazioni. Passeranno.
  • I miei pensieri e i miei sentimenti non sono fatti.
  • Non devo agire sulla scia dell’emotività.
  • Sto bene in questo momento, anche se la situazione non è delle migliori.
  • Le emozioni vanno e vengono. In passato sono stato in grado di dominarle.
• Individua ciò che provi senza etichettarlo come qualcosa di "bello" o "brutto". Ad esempio, se sei arrabbiato con te stesso, trova un momento per riconoscere la tua sensazione: "Penso di essere arrabbiato con me stesso perché non ho mangiato in modo sano, anche se avevo stabilito l'obiettivo di consumare cibi più salutari. Questo è solo uno dei pensieri che avrò oggi".
• Esprimi a voce che accetti ciò che provi. Ripetendo a te stesso di accettare qualsiasi emozione manifesti, riuscirai a crederci. Ricordati che le emozioni fanno parte della vita umana. Accettandole, in futuro riuscirai a gestirle.