Come Praticare il Rilassamento Muscolare Progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica sistematica sviluppata dal Dr. Edmund Jacobson negli anni '20 per riuscire a gestire lo stress, raggiungendo uno stato di rilassamento molto profondo.^{[1]
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Fonte di ricerca} Tendere e poi rilassare i diversi gruppi muscolari consente di raggiungere uno stato di tranquillità, apportando al contempo numerosi benefici per la salute. Per esempio, favorisce una migliore qualità del sonno, riduce i dolori del parto, contrasta l'ansia e la depressione, allevia il mal di testa, il mal di stomaco e la sensazione di fatica.^{[2]
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Fonte attendibile
PubMed Central
Vai alla fonte} Questa potente tecnica è inoltre in grado di aiutare a smettere di fumare in quante riduce le "voglie"!^{[3]
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Fonte di ricerca} Per trarre i massimi benefici possibili, è consigliabile praticare una forma di rilassamento muscolare progressivo che includa esercizi di respirazione profonda e di visualizzazione guidata.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Prepararsi a Praticare il Rilassamento Muscolare Progressivo

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Scegli un momento della giornata in cui non ti senti assonnato. Sebbene sia utile per indurre il sonno, l'obiettivo di questa tecnica è quello di insegnarti a rilassarti mentre sei sveglio. Per questo motivo non dovrai appisolarti nel bel mezzo della pratica.^{[4]
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Indossa degli abiti comodi e togliti le scarpe. Degli indumenti morbidi sono la scelta migliore; non indossare niente di troppo attillato che possa limitare i tuoi movimenti. Ricorda inoltre di toglierti le scarpe per poter tendere e rilassare correttamente anche tutto il piede.^{[5]
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Tieni una coperta a portata di mano. Spesso, quando si entra in una fase di profondo rilassamento, si tende a sentire freddo. Avere accanto una coperta ti consentirà di coprirti in caso di necessità. Il calore indurrà i muscoli a rilassarsi ancora di più.^{[6]
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Fonte attendibile
University of Rochester Medical Center
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Scegli un luogo tranquillo. Cerca un posto in cui sarai certo di non poter essere disturbato o interrotto durante la sessione. Un angolo della casa silenzioso e ordinato è l'ideale. Se possibile, abbassa le luci per creare un'atmosfera riposante.^{[7]
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Assicurati che nessuno ti interrompa. Una sessione completa durerà circa 10-15 minuti. Spegni il telefono cellulare o il cercapersone. Se hai una linea fissa, silenzia temporaneamente la suoneria. Chiedi a familiari e inquilini di non interromperti durante la pratica.
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Assumi una posizione comoda. Puoi praticare il rilassamento muscolare progressivo stando in piedi, seduto o sdraiato. Stare seduto in una poltrona reclinabile è l'ideale in quanto ti permette di rilassarti più profondamente rispetto a stare in piedi, diminuendo al contempo le probabilità che tu finisca per addormentarti — cosa che potrebbe accadere facilmente stando sdraiato.^{[9]
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Fonte di ricerca} Una volta in posizione chiudi gli occhi, stendi completamente le gambe l'una accanto all'altra e appoggia delicatamente le mani ai lati del corpo o sul ventre.
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Termina la fase di preparazione facendo cinque respiri profondi. La ricerca ha dimostrato che la respirazione diaframmatica consente di attivare la naturale reazione di rilassamento da parte del corpo, caratterizzata da un abbassamento della pressione di sanguigna e da un'immediata sensazione di maggiore tranquillità e benessere.^{[10]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
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Fonte di ricerca} Ispira profondamente, trattieni il fiato per quattro secondi, quindi rilassati durante la fase di espirazione. Poni l'attenzione sull'addome, che si gonfia e si sgonfia ad ogni respiro. Dopo aver fatto cinque respiri profondi, sarai pronto per iniziare.^{[12]
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Fonte attendibile
University of Rochester Medical Center
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Tecniche di Base

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Inspira mentre sottoponi i muscoli a una tensione. Lavora su una parte del corpo alla volta. Inspira in modo lento e profondo attraverso il naso mentre tendi i muscoli per 5 secondi. L'obiettivo è di sottoporre il gruppo muscolare su cui ti stai concentrando alla tensione maggiore possibile, facendo però attenzione a non infortunarti.^{[13]
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Rilassa i muscoli mentre espiri. Espelli lentamente l'aria attraverso la bocca mentre rilassi immediatamente i muscoli precedentemente posti in tensione. Concentra l'attenzione sulle sensazioni che provengono da quella parte del corpo, ora quei muscoli dovrebbero essere morbidi e distesi.^{[14]
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Rimani rilassato per 10 secondi prima di passare al gruppo muscolare successivo. Prosegui senza troppa fretta. Mantenere un ritmo lento e spontaneo, con delle pause tra una fase di tensione/rilassamento e l'altra, aiuterà il corpo a distendersi. Mentre rimani rilassato in attesa di proseguire, respira in modo lento e costante.^{[15]
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Usa l'immaginazione. Il calore è associato al rilassamento. Puoi aiutare il corpo a distendersi ancor più profondamente immaginando che la parte su cui ti stai concentrando sia colpita dai raggi caldi del sole. Inoltre, puoi visualizzare che il tuo viso abbia un'espressione calma e rilassata, prima o dopo l'inizio della sessione di pratica (vedi la sezione "Esercizi di Visualizzazione Guidata" dell'articolo).^{[16]
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University of Rochester Medical Center
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Ripeti questi passaggi fino a rilassare tutto il corpo. Puoi iniziare dai muscoli del cranio spostandoti gradualmente verso il basso oppure da quelli dei piedi per poi muoverti lentamente verso l'alto.
- Se dopo aver contratto e rilassato una parte del corpo, continui ad avvertire una qualche tensione, puoi decidere di ripetere il ciclo di tensione/rilassamento prima di proseguire con il seguente gruppo muscolare.
- Alcune persone ritengono che sia utile contrarre prima un lato del corpo e poi l'altro. Se hai poco tempo a disposizione, però, puoi porre entrambi i lati in tensione contemporaneamente.^{[17]
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Rilassarsi dalla Punta dei Piedi al Cuoio Capelluto

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Inizia dai piedi e dalle loro dita. Inspira profondamente attraverso il naso mentre incurvi le dita dei piedi verso il basso, tendendo anche le piante dei piedi. Mantieni la contrazione per cinque secondi, quindi rilassa la parte. Senti la tensione che fuoriesce dai piedi, prestando particolare attenzione alla differenza nelle sensazioni percepite in una e nell'altra fase. Rilassa tutto il corpo per dieci secondi prima di passare ai muscoli delle gambe.^{[18]
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Contrai i muscoli delle gambe. Tendili e rilassali, concentrandoti dapprima su un gruppo muscolare alla volta, poi su ognuno di essi in contemporanea. Non dimenticarti di ispirare attraverso il naso mentre sottoponi i muscoli a tensione, espirando in seguito dalla bocca quando li rilassi. Procedi rispettando la sequenza qui descritta:^{[19]
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- Muscoli dei polpacci: incurva le dita dei piedi verso l'alto in direzione delle ginocchia.
- Cosce (parte centrale e interna): se sei seduto o in piedi, spingi i talloni contro il pavimento. Se sei sdraiato, raddrizza le gambe più che puoi.
- Cosce (parte esterna): premi un ginocchio contro l'altro come se volessi trattenere un foglio di carta.^{[20]
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  Fonte di ricerca}
- Glutei: tendi i muscoli strizzando una natica contro l'altra.
- Gambe intere: contrai contemporaneamente tutti i muscoli delle gambe.
3
Rilassa i muscoli del core. Continua a respirare a un ritmo costante anche mentre contrai e rilassi lo stomaco e la schiena. Ricorda di effettuare una pausa di dieci secondi tra un ciclo di tensione/rilassamento e l'altro.^{[21]
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- Stomaco: immagina di voler avvicinare il più possibile l'ombelico alla colonna vertebrale.
- Zona lombare: arcua la schiena mentre contrai i muscoli posti subito sopra alle natiche.
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Concentrati sul petto e sulla parte superiore della schiena. A questo punto della pratica, dovresti sentirti già molto rilassato. Il ritmo del tuo respiro dovrebbe essere lento e uniforme. Ricorda di mantenere i muscoli contratti per 5 secondi prima di rilassarli.^{[22]
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- Petto: fai un respiro profondo, quindi trattieni il fiato per mantenere i muscoli pettorali in tensione.
- Parte superiore della schiena: spingi le scapole indietro avvicinandole il più possibile tra loro.
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Concentrati sui muscoli delle spalle e del collo. Solleva le spalle come se volessi portarle a contatto con le orecchie.^{[23]
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Fonte di ricerca} Contemporaneamente, inclina leggermente la testa all'indietro per aumentare la contrazione dei muscoli del collo. Le tensioni che si accumulano nel collo e nelle spalle sono una causa frequente di mal di testa e dolori cervicali.^{[24]
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Fonte di ricerca} Nota che potrebbero essere necessari due o tre cicli consecutivi per riuscire a rilassare completamente i muscoli di spalle e collo.
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Prosegui con i muscoli delle braccia. Mano a mano che le diverse parti del corpo si distendono dovrebbe essere sempre più facile riuscire a entrare in uno stato di quiete. Anche mentre rilassi progressivamente i diversi gruppi muscolari delle braccia, ricordati di continuare a inspirare attraverso il naso durante la fase di contrazione, espirando poi dalla bocca quando rilasci ogni tensione.
- Tricipiti: allunga completamente le braccia bloccando i gomiti.^{[26]
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- Bicipiti: piega le braccia per flettere i bicipiti.^{[27]
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- Avambracci: curva le dita delle mani verso il basso, come se volessi arrivare a toccarti i gomiti.^{[28]
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- Mani: contrai i polsi.^{[29]
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Termina la sessione rilassando i muscoli del viso. Le persone sono solite accumulare molteplici tensioni nel viso, in particolare nei muscoli mandibolari. Distendere anche questi muscoli ti consentirà di completare la pratica. A breve dovresti sentirti totalmente rilassato.
- Occhi e labbra: contrai il viso in un'espressione di dolore, strizzando gli occhi mentre spingi un labbro contro l'altro.^{[30]
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- Mandibola: spalanca la bocca più che puoi.^{[31]
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- Guance: fai un ampio sorriso.^{[32]
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- Fronte: solleva il più possibile le sopracciglia.^{[33]
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Rilassati. Ora che hai completato la pratica di rilassamento muscolare progressivo, abbandonati al nuovo stato di tranquillità per qualche altro minuto. Potresti voler eseguire qualche esercizio di visualizzazione per godere ancora più pienamente del rilassante senso di calma. In alternativa, se ne hai la possibilità, potresti voler andare a dormire.

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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Esercizi di Visualizzazione Guidata

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Esegui degli esercizi di visualizzazione per aumentare i benefici del rilassamento muscolare progressivo. Contrarre e rilassare i muscoli ti aiuta a far fluire le tensioni fuori dal corpo. Usando le tecniche di visualizzazione guidata puoi riuscire a rilassare anche la mente, intensificando ulteriormente i benefici della pratica. È dimostrato che questi esercizi possono migliorare l'umore, riducendo inoltre ansia e fatica.^{[34]
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Fonte attendibile
PubMed Central
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- Prima di iniziare, usa l'immaginazione abbinata alla respirazione diaframmatica per entrare in uno stato di quiete.
- In alternativa, aspetta di sentirti rilassato, quindi visualizza te stesso in un luogo calmo e sicuro per incrementare la sensazione di benessere.
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Scegli il tuo posto speciale. Concentra i pensieri su un luogo reale o immaginario che sia in grado di farti sentire al sicuro, tranquillo e felice. Non esiste un posto "sbagliato"; il solo consiglio è di attenerti alla tua scelta dopo averla fatta, dato che la consuetudine ti aiuterà a entrare più facilmente in uno stato di rilassamento.^{[35]
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Fonte di ricerca} Puoi scegliere per esempio tra:
- Una spiaggia;
- Un bosco;
- La cima di una montagna;
- Un parco assolato;
- Un luogo che hai visitato durante le vacanze;
- Il tuo spazio preferito nella tua casa attuale o passata.
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Visualizzati nel tuo luogo speciale. Percepisci la sensazione di calma che ne deriva mentre immagini i dettagli. Usa tutti i sensi invece di limitarti alla vista. Per esempio, se il luogo che ti fa sentire tranquillo e al sicuro è un prato assolato, puoi concentrarti su:
- I colori: il verde dell'erba, il blu intenso del cielo.
- I suoni: il ronzio delle api, il canto degli uccellini, il fruscio dato dal vento tra le foglie.
- Le sensazioni: la brezza sulla pelle, il calore del sole sul viso, l'erba a contatto con le tue braccia nude.
- Gli odori: la purezza dell'aria in cui spiccano gli aromi di erba e fiori.
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Accogli lo stato di quiete per allontanare tutti i pensieri. Quando un pensiero si affaccia alla mente, non cercare di contrastarlo. Torna semplicemente a concentrarti sui dettagli del tuo luogo speciale.
- Se hai difficoltà ad allontanare un pensiero, immagina di trasformarlo in un'immagine e di visualizzarla sullo schermo di una grossa TV, quindi visualizzati mentre prendi in mano il relativo telecomando e la spegni.
- In alternativa, visualizzati mentre la riponi in un cassetto, dopodiché chiudilo.
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Goditi lo stato di tranquillità. Sei completamente rilassato, non vorresti essere da nessun'altra parte né fare nient'altro. La tua mente e il tuo corpo sono perfettamente a loro agio.

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