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Questo articolo è stato co-redatto da Amy Chow. Amy Chow è una dietista abilitata e fondatrice di Chow Down Nutrition, un servizio di consulenza nutrizionale per famiglie e bambini che si trova nella Columbia Britannica, in Canada. Con oltre nove anni di esperienza, Amy ha un interesse particolare nei confronti di nutrizione pediatrica, gestione delle allergie alimentari e guarigione dai disturbi alimentari. Si è laureata in Scienze della Nutrizione alla McGill University. Prima di avviare la propria attività, ha fatto esperienza presso un programma di trattamento residenziale e un programma ambulatoriale per disturbi alimentari, nonché all'ospedale BC Children's Hospital. È apparsa su Find BC Dietitians, Dietians of Canada, Food Allergy Canada, Recovery Care Collective, Parentology, Save on Foods, National Eating Disorder Information Centre (NEDIC) e Joytv.
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I bambini sono considerati piuttosto schizzinosi a tavola; cercare di convincerli a mangiare alimenti un po' più sani non è affatto facile, soprattutto se con il passare del tempo si sono abituati ai sapori dolci. Se sei interessato o hai già tentato di incoraggiare tuo figlio a consumare cibi sani, sappi che sono necessari 10 o perfino 15 tentativi prima che impari ad apprezzare una nuova pietanza.[1] Continua a proporgli nuovi piatti, spronalo a provare cibi nuovi e nutrienti; sii un buon esempio e apportate insieme come famiglia dei cambiamenti nella dieta, in modo da poter aiutare il bimbo a scegliere prodotti più salutari.
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 3:
Adottare Abitudini Salutari in Famiglia
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1Sbarazzati del "cibo spazzatura". Sono gli adulti che fanno la spesa e se la dispensa è piena di patatine, cereali zuccherati, bibite, gelati, pasticcini e tagli grassi di carne, la colpa è degli adulti di casa. Di conseguenza, il lavoro dei "grandi" è quello di fornire alimenti nutrienti e salutari; se i piccoli hanno a disposizione cibo sano, mangiano quello.
- Questo significa che anche gli adulti devono rispettare tale alimentazione. I bambini sono molto attenti quando i genitori "predicano bene ma razzolano male"; se mangi solo hamburger e patatine, loro se ne accorgono.
- Dovresti informarti anche tu in merito a una dieta sana e rispettarla; se sei cresciuto con abitudini alimentari sbagliate, è probabile che tu non abbia davvero idea dell'aspetto, del sapore e della consistenza di un pasto salutare.
- Fai attenzione a quei prodotti che "sembrano" sani. I biscotti con "vera frutta" sono comunque ricchi di zuccheri e grassi; il succo di frutta non è fatto per essere bevuto durante tutta la giornata e le crocchette di pollo con "panatura di cereali integrali" offrono davvero una quantità ridotta di fibre.
- Opta per delle alternative sane; non è affatto difficile apportare alcuni miglioramenti. Le crocchette di pollo cotte al forno e preparate a casa sono in genere meno grasse e caloriche di quelle che acquisti al supermercato; gli hamburger di verdure possono rivelarsi una gradevole sorpresa, così come il frullato con yogurt al posto della bibita è una merenda golosa.
- Presta attenzione alle porzioni. Mangiare un toast al formaggio è cosa ben diversa dal mangiarne tre; offri al bimbo un solo toast accompagnato con bastoncini di carote e un po' di frutta.
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2Diventa un buon esempio. Non è una novità che i bimbi sviluppino il proprio comportamento osservando quello dei genitori e che questo avviene fin dalla primissima infanzia.[2] Sfrutta tale opportunità per impegnarti a mostrare una buona attitudine a tavola e a mangiare bene, in modo che il piccolo faccia lo stesso.
- Dimostragli che apprezzi un'ampia varietà di alimenti, inclusi quelli sani e nutrienti come le proteine magre, i cereali integrali, la frutta e la verdura; se non mangi queste pietanze, non lo farà neppure lui.
- Discuti di alimentazione. I piccoli di casa devono sapere quali sono gli alimenti "buoni", le giuste porzioni e le ragioni di tutto questo. Puoi parlarne a tavola, durante la cena, mentre fate la spesa insieme al negozio di alimentari, in giardino e in qualsiasi altro momento.
- Parla in maniera positiva in merito al cibo; non limitarti a etichettare i prodotti come "cibo buono" e "cibo cattivo", perché alcuni studi hanno riscontrato che i bambini sono più tentati da quelli "cattivi" se i genitori usano questo genere di categorie. Dopotutto, il cibo malsano ha spesso un sapore ottimo![3]
- Puoi trovare alcuni programmi televisivi o canali video online che spiegano le differenze tra i vari cibi, pongono l'accento su quelli che andrebbero consumati ogni giorno e motivano perché altri, sebbene deliziosi, debbano essere mangiati solo occasionalmente.
- Anche se i dolcetti non dovrebbero essere una concessione frequente, c'è comunque un certo vantaggio a consumarli di tanto in tanto; un bimbo che non ha mai mangiato il cioccolato, un gelato o una torta, potrebbe esagerare quando viene lasciato da solo.
- Scegli con cura i locali quando decidi di mangiare fuori casa. Andare troppo spesso al ristorante è una cattiva idea, così come consumare le pietanze grasse del fast food.
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3Consumate insieme i pasti. In molte famiglie non si mangia tutti insieme, soprattutto a cena. Non è facile conciliare gli impegni di lavoro con gli allenamenti, le lezioni di musica, i compiti a casa e i pasti in famiglia; tuttavia, gli studi hanno dimostrato che quando i pasti sono momenti di incontro, i bambini mangiano meglio.[4]
- Fai in modo che i momenti a tavola, soprattutto la cena, vengano condivisi in famiglia; in questo modo potete riconnettervi al termine della giornata e i bimbi possono osservare i genitori che consumano pasti nutrienti e sani.
- Uno studio del 2000 ha dimostrato che i bimbi che cenavano regolarmente con la famiglia mangiavano porzioni maggiori di frutta, verdura e quantità inferiori di fritti e bibite.[5]
- Inoltre, questi bambini avevano anche una dieta più equilibrata; nel complesso assumevano più calcio, ferro e fibre - elementi indispensabili per la crescita e lo sviluppo - durante tutta la giornata.
- Quando le famiglie mangiano "a turno" c'è una maggiore propensione a far affidamento ai pasti precotti e in genere molto raffinati; ad esempio, un papà potrebbe finire per cucinare una confezione di "quattro salti in padella" per il figlio più piccolo, riscaldare una fetta di pizza per l'adolescente che rientra dall'allenamento di calcio e infine la mamma potrebbe mettere nel microonde un piatto precotto non appena torna dalla riunione a scuola.
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4Fai in modo che tutti i membri della famiglia siano coinvolti nella preparazione degli alimenti sani. La ricerca ha dimostrato che se permetti ai bambini di aiutarti in cucina e li coinvolgi nelle scelte, sono più propensi a mangiare cibi sani e nutrienti.[6]
- Portali con te al supermercato e lascia che scelgano una nuova verdura o frutta che desiderano assaggiare; anche se si tratta di un prodotto che tu non ami o non gradisci, sii di buon esempio e concedi loro di provare una nuova pietanza.
- Lascia che ti aiutino in cucina a preparare i pasti. Anche se sono piccoli, possono comunque lavare, mescolare o tagliare (con un coltello da burro o un altro utensile sicuro) la verdura o la frutta.
- Chiedi loro un consiglio in merito a come preparare un nuovo ortaggio o come ritengano sia possibile trasformarlo in un piatto delizioso.
- Vai nell'orto. Quando i piccoli di casa sono coinvolti nella coltivazione del cibo, sono più propensi a mangiarlo; raccogliere un pomodoro potrebbe indurli a mangiarlo durante la giornata.
- Portali nei campi a fare una passeggiata. Recarsi nel luogo in cui crescono gli alimenti è una tecnica per collegare il cibo a ricordi gradevoli. Andare a raccogliere le more, visitare un frutteto, il mercato agricolo e altre attività simili è perfetto per sviluppare una buona relazione con i prodotti alimentari.
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5Evita i "menu bambino", tutti dovrebbero mangiare le stesse cose. Alcuni genitori prendono l'abitudine di preparare in pratica due pasti: uno per gli adulti e l'altro per i bimbi; in certi casi si arriva addirittura a personalizzare il pasto per ciascun bimbo! Questo tipo di organizzazione insegna ai piccoli che non devono assaggiare cose nuove e diverse, ma solo ciò che sanno di gradire.[7]
- Ovviamente, c'è qualche eccezione a questa regola. A volte, offrire la possibilità di scegliere fra due tipi di verdure può evitare tensioni e capricci a tavola, pur garantendo una buona nutrizione; dopotutto, alcune persone non imparano mai ad apprezzare alcune verdure indipendentemente da quante volte vengono loro offerte.
- Se soddisfi sempre i desideri del bambino quando arriva il momento di preparare i pasti o di provare nuovi alimenti, non imposti una dieta ben bilanciata e non instauri delle buone abitudini alimentari per il suo futuro.
- I piccoli imparano a volere e ad aspettare che tu prepari un piatto speciale invece di provare nuovi cibi; si tratta di un comportamento acquisito.
- Prepara un unico pasto serale uguale per tutti. Controlla che i membri della famiglia abbiano la propria porzione nel piatto e che ne assaggino almeno qualche boccone; in questa maniera imposti dei buoni comportamenti.
- I bimbi non muoiono di fame se saltano una cena o decidono di non continuare a mangiare dopo aver assaggiato solo tre pezzetti di asparagi; se si lamentano di avere fame durante la serata, sentiti libero di riscaldare loro il piatto che non hanno terminato. Al massimo, offri un'alternativa sana ma non particolarmente gustosa, come una carota o una banana; non cucinare un'altra cena a parte.
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6In alternativa, puoi sfruttare un approccio più morbido, senza obbligare il bimbo a mangiare. In questa maniera, eviti i capricci e le "lotte di potere" a tavola; tuttavia, l'alternativa che gli viene concessa è un cibo che può e deve prepararsi da solo, come delle carote crude o un panino con del burro di arachidi. Così facendo, veicoli il messaggio che il piccolo ha potere di scelta, ma che i capricci e le discussioni a tavola non sono concessi; gli insegni a non cimentarsi in un "tira e molla" con gli adulti, a provare nuovi cibi e riconosci il fatto che nessuno può essere obbligato a mangiare qualcosa. In genere, è difficile che la persona impari ad apprezzare un alimento che è forzato a mangiare.
- La chiave è la pazienza. Il piccolo non prova una nuova pietanza al primo, al secondo e forse neppure ai tentativi successivi; tuttavia, la continua esposizione a un alimento potrebbe farlo cedere alla fine.
- Mentre metti in pratica questa tecnica non devi assolutamente cucinare delle cene personalizzate; sebbene venga concesso al piccolo un po' di margine di scelta, la cena viene comunque decisa dagli adulti.
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Preparare Pasti Sani e Renderli Graditi
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1Offri un'ampia varietà di alimenti in diverse occasioni. I bimbi sono notoriamente difficili a tavola (soprattutto fra i due e i sei anni d'età); tuttavia, mettendo più volte a loro disposizione cibi sani, aumenti le probabilità che apprezzino tali prodotti.[8]
- Proponi a tuo figlio delle pietanze che non ha mai assaggiato; puoi cucinarle in maniera differente per stimolargli le papille gustative.
- Sebbene offrire più volte degli alimenti non graditi possa sembrare un controsenso, è invece un metodo utile per indurre i bambini a mangiare e abituarli con il tempo a certi sapori e consistenze.
- Ricorda che sono necessari anche 15 tentativi prima che un piccolo decida definitivamente che una sostanza nuova (o più nutriente) gli piace o meno; inoltre, il suo senso del gusto è in continua evoluzione e cambia ogni anno.
- Un "tentativo" potrebbe essere la semplice esposizione del bimbo alla pietanza. Non devi necessariamente obbligarlo a mangiare per ottenere qualche successo; la semplice presenza del piatto - anche se non viene toccato - contribuisce a porre l'accento su tale alimento. Con questa accortezza "apri la strada" e alla fine il bambino mangerà quel cibo.
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2Inserisci più frutta e verdura. Un modo semplice per indurre il bambino a mangiare quantità maggiori di cibo sano, soprattutto verdure, è "nascondere" questi ingredienti in piatti che gli sono già familiari e che apprezza.
- Poiché ci sono bambini particolarmente schizzinosi e tutti i bimbi (e persino gli adulti) dovrebbero mangiare porzioni maggiori di ortaggi, occultarli in altre pietanze è un metodo semplice per incrementare il valore nutrizionale dei pasti.
- Il frullato è una tecnica ottimale per aggiungere un'ampia gamma di ingredienti a diversi cibi. Puoi frullare la frutta e la verdura con dello yogurt, trasferire una purea di ortaggi nei prodotti da forno, nelle polpette, nel pane, nelle zuppe o negli sformati come la pasta al forno.
- Sebbene sia possibile occultare ingredienti differenti con questa tecnica, non dovresti farvi troppo affidamento; dovresti invece continuare a proporre piatti diversi e cibi nutrienti nel loro stato originale.
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3Crea delle salse. Un altro trucco per rendere gli ortaggi più graditi è quello di trasformarli in qualcosa di divertente, ad esempio degli intingoli.[9]
- Ai piccoli di casa piace tenere in mano dei bocconi adatti a loro e intingerli in salse o condimenti dai sapori interessanti.
- Taglia le verdure crude o cotte leggermente al vapore e servile con una salsa ranch fatta in casa, un intingolo di yogurt o dell'hummus.
- Puoi anche preparare una tazza di macedonia o degli spiedini di frutta da servire con uno yogurt poco dolce.
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4Rendili divertenti. È importante trasformare i cibi sani e nutrienti in un piatto gradevole per i bambini; più la pietanza è facile da mangiare e bella da vedere, maggiori probabilità ci sono che venga apprezzata.
- Taglia gli alimenti in bocconi o in pezzetti piccoli in modo che siano semplici da prendere e mettere nelle piccole bocche dei bambini. Prova a servire uva, frutti di bosco (lamponi, mirtilli), mini polpette, olive e infiorescenze di broccoli cotte al vapore o piselli spezzati.
- Rendi il cibo divertente in altri modi. Prova a ritagliare il panino conferendogli una forma buffa grazie ai coppapasta per biscotti, realizza dei "sushi" arrotolando gli affettati con il formaggio e tagliandoli poi a rondelle.
- Opta anche per i colori brillanti e vivaci. "L'occhio vuole la sua parte" e un buon aspetto attira i bambini verso i nuovi alimenti; ad esempio, prova a cucinare le barbabietole rosse o gialle, le patate dolci arancioni, le carote viola o le arance rosse!
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5Evita di mettere i nuovi cibi più nutrienti vicino ai piatti preferiti del bambino. Una tecnica per far accettare meglio il pasto è ridurre la "competizione" fra gli alimenti.[10]
- Ad esempio, se metti il nuovo alimento o quello poco gradito vicino a una pietanza che gli piace particolarmente (come la pasta, le crocchette di pollo o la frutta), è probabile che il bambino opti automaticamente per quello che ama di più come prima cosa; così facendo rimangono però poco spazio e appetito per il nuovo cibo.
- Prima di tutto, presenta il nuovo alimento - potrebbe essere una merenda pomeridiana o dei piatti che il piccolo non apprezza particolarmente; offrigli delle verdure con un intingolo come spuntino oltre a cucinarle per cena.
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Fare Scelte Alimentari Sane in Famiglia
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1Opta per le fonti proteiche più magre. Quando prepari i pasti per la famiglia, scegli cibi nutrienti. Le proteine che contengono pochi grassi sono un gruppo alimentare fondamentale sia per gli adulti sia per i bambini e dovrebbero essere presenti a ogni pasto.
- Hanno un contenuto calorico inferiore e sono povere di grassi malsani; sebbene i bimbi non debbano preoccuparsi troppo per le calorie, devi evitare di proporre loro dei tagli grassi di carne che contengono dosi eccessive di quelli saturi.[11]
- Prevedi una razione di 30-60 g (una porzione grande come un mazzo di carte) di proteine magre in ogni pasto del bambino; in questo modo, sei certo di soddisfare il suo fabbisogno giornaliero di tali sostanze preziose.[12]
- Prova a variare la fonte proteica durante tutta la settimana. Ricorda che il piccolo potrebbe non apprezzare immediatamente alcune pietanze, continua quindi a offrirgliele con la maggiore frequenza possibile. Puoi provare a cucinare pollame, uova, pesce, tagli magri di manzo, maiale, legumi e latticini scremati.
- Un bambino potrebbe avere difficoltà a masticare e deglutire i tagli asciutti o fibrosi, come il petto di pollo alla griglia o la bistecca, e per questo motivo potrebbe non apprezzarli. Opta per delle fonti proteiche più umide o servile con una salsa; ad esempio, invece di proporgli il petto di pollo grigliato, cucina delle cosce di pollo arrosto.
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2Mangia frutta e verdura a ogni pasto. Questi due gruppi alimentari sono i più difficili da far accettare ai bambini (in particolare le verdure, ma cerca ugualmente di servirle a ogni pasto e merenda).
- I bimbi non hanno bisogno di quantità eccessive di prodotti vegetali ogni giorno; fai però in modo che ne mangino una piccola porzione (50 g circa) a ogni spuntino o pasto per soddisfare il fabbisogno minimo giornaliero.[13] [14]
- La frutta e la verdura rappresentano degli alimenti importanti per la salute di grandi e piccini; sono delle "centrali elettriche nutrizionali" e contengono parecchie fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
- Sebbene gli ortaggi siano il gruppo alimentare più difficile da far accettare e apprezzare ai bambini, sii paziente e continua a offrire loro nuovi tipi di verdure e ricette che le contengono.
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3Opta per i cereali integrali. Quando prepari i pasti, non dimenticare i cereali integrali che hanno un valore nutritivo ben maggiore di quelli raffinati.
- Tali alimenti subiscono una lavorazione minima e sono ricchi di fibre; sia i bambini sia gli adulti dovrebbero far sì che la maggior parte dei carboidrati che consumano derivi proprio da questi.[15]
- Alcuni non apprezzano il sapore leggermente nocciolato, la consistenza gommosa o il colore scuro di tali prodotti; anche in questo caso, devi essere paziente e continuare a proporre tali pietanze.
- Tuttavia, molte aziende hanno iniziato a produrre degli alimenti bianchi ma integrali al 100%; sono prodotti di colore bianco, con un sapore meno intenso e una consistenza meno gommosa. Molto bambini li mangiano senza neppure rendersi conto che si tratta di cibo sano.
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4Bevi perlopiù acqua. I bimbi amano le cose dolci; i succhi di frutta e le bevande zuccherine sono in genere i loro preferiti, ma l'unico liquido di cui hanno veramente bisogno (così come gli adulti) è l'acqua.
- Accertati che il piccolo sia ben idratato; fai in modo che beva 500-750 ml di acqua ogni giorno.[16]
- Oltre all'acqua, i piccoli di casa dovrebbero consumare anche del latte scremato che fornisce loro proteine, calcio e vitamina D, sostanze essenziali per uno sviluppo e una crescita sani;[17] accertati che beva circa mezzo litro di latte scremato al giorno.
- Evita i cocktail di succhi di frutta, le bibite, le bevande sportive e tutti gli altri fluidi che contengono zuccheri; se il piccolo vuole ogni tanto un succo, accertati che sia puro al 100%.
- I succhi puri rappresentano un'altra fonte molto concentrata di zucchero, anche se si tratta di zucchero naturale; di conseguenza, non sono sani come il frutto intero. Sebbene sia assolutamente sano berne qualcuno in maniera occasionale, dovresti però limitarli; dovresti iniziare fin da subito a diluirli con acqua, in modo che il bambino non si abitui al sapore intenso; offrigli già in tenera età un prodotto mescolato a una pari quantità di acqua.
- Una buona regola da seguire per garantire l'apporto di fluidi è limitare i succhi a un bicchiere o due al giorno, durante i pasti; il latte deve essere consumato nelle altre occasioni in cui ci si siede a tavola e l'acqua durante il resto della giornata.
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Consigli
- I bambini imitano i fratelli più grandi e gli adulti; se fai scelte alimentari sane, è più probabile che seguano le tue orme.
- Ricorda che i piccoli hanno bisogno di tempo per imparare ad apprezzare i nuovi cibi; sii paziente mentre il loro senso del gusto si sviluppa e si evolve.
- Gli album da colorare e gli altri giocattoli che coinvolgono la frutta e la verdura sono un mezzo perfetto per suscitare l'interesse dei bambini verso questi alimenti.
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Avvertenze
- Ci sono alcune prove che la soia e i suoi derivati (come il tofu) possono esporre i bambini al rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro in età adulta; cerca di limitarli o parlane prima con un pediatra o un dietologo.
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Riferimenti
- ↑ http://www.eatingwell.com/healthy_cooking/kids_cooking/5_ways_to_get_your_kids_to_eat_everything
- ↑ http://www.healthyeating.org/Healthy-Kids/Eat-Play-Love/Article-Viewer/Article/271/healthy-eating-starts-with-parent-role-models.aspx
- ↑ http://www.healthyeating.org/Healthy-Kids/Eat-Play-Love/Article-Viewer/Article/271/healthy-eating-starts-with-parent-role-models.aspx
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20339151_2,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20339151_2,00.html
- ↑ http://www.cbsnews.com/news/teaching-kids-to-cook-may-make-them-eat-healthier/
- ↑ http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2013/08/02/how-do-we-get-kids-to-like-healthy-foods
- ↑ http://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/get-your-kids-to-eat-better/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2013/08/02/how-do-we-get-kids-to-like-healthy-foods?page=2
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains
- ↑ http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/healthy_eating/drink_healthy.html
- ↑ http://kidshealth.org/parent/nutrition_center/healthy_eating/drink_healthy.html
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Amy Chow
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Questo articolo è stato co-redatto da Amy Chow. Amy Chow è una dietista abilitata e fondatrice di Chow Down Nutrition, un servizio di consulenza nutrizionale per famiglie e bambini che si trova nella Columbia Britannica, in Canada. Con oltre nove anni di esperienza, Amy ha un interesse particolare nei confronti di nutrizione pediatrica, gestione delle allergie alimentari e guarigione dai disturbi alimentari. Si è laureata in Scienze della Nutrizione alla McGill University. Prima di avviare la propria attività, ha fatto esperienza presso un programma di trattamento residenziale e un programma ambulatoriale per disturbi alimentari, nonché all'ospedale BC Children's Hospital. È apparsa su Find BC Dietitians, Dietians of Canada, Food Allergy Canada, Recovery Care Collective, Parentology, Save on Foods, National Eating Disorder Information Centre (NEDIC) e Joytv. Questo articolo è stato visualizzato 2 537 volte
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