Come Incrementare la Tua Capacità Polmonare

Oggigiorno il mondo è pieno di atleti straordinari, quindi una buona capacità polmonare è un requisito fondamentale per avere successo in molti sport. Anche se non è possibile accrescere le dimensioni dei polmoni, è possibile migliorare la loro funzionalità. Così facendo si ha l'impressione che la capacità polmonare sia aumentata, quando in realtà viene solo ottimizzata. Per incrementare il volume polmonare puoi eseguire esercizi di respirazione, allenarti praticando esercizi cardiovascolari e apportare cambiamenti allo stile di vita in modo da favorire la salute dei tuoi preziosi polmoni.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Eseguire Esercizi di Respirazione

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Respira profondamente. Metti una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Mentre inspiri, fai entrare l'aria nei polmoni sollevando lo stomaco, quindi lascia che riempia la zona toracica. Trattienila per 5-20 secondi, dopodiché espellila lentamente fino a contrarre lo stomaco.^{[1]
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- Ripeti questo esercizio 5 volte.
- Dovrebbe aiutarti a capire quanta aria puoi immettere in un atto respiratorio, ma anche insegnarti a respirare più profondamente.
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Concentrati sul diaframma. Respira normalmente, ma poni l'attenzione sul diaframma per vedere se si alza e si abbassa. Rendi i respiri sempre più profondi finché non riesci a individuare un movimento continuo del diaframma verso l'alto e verso il basso. Così facendo imparerai a inspirare più profondamente.^{[2]
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- Il diaframma è un muscolo a forma di cupola, presente appena sotto i polmoni e sopra lo stomaco.^{[3]
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  Fonte attendibile
  Cleveland Clinic
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Aumenta la lunghezza dei respiri. Siediti o stai in piedi in una posizione rilassata. Inspira lentamente, contando quanti secondi impieghi per riempire i polmoni, quindi espira per lo stesso numero di secondi. In seguito aggiungi 1 secondo tanto alla fase inspiratoria quanto a quella espiratoria e ripeti l'esercizio.^{[4]
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- Continua ad aggiungere 1 secondo sia alla fase inspiratoria sia a quella espiratoria finché lo stomaco non si solleva a ogni respiro.
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Spruzzati un po' d'acqua sul viso mentre trattieni l'aria. Gli scienziati hanno scoperto che spruzzare l'acqua in faccia favorisce la bradicardia, ovvero il rallentamento della frequenza cardiaca, che si verifica quando ci immergiamo nell'acqua. Il corpo regola il battito quando siamo sott'acqua in modo da poter ricevere in queste condizioni l'ossigeno di cui ha bisogno. Innescare questo effetto quando si è fuori dall'acqua può aiutarti a ottimizzare l'utilizzo dell'ossigeno.^{[5]
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Fonte attendibile
PubMed Central
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- Cerca di usare l'acqua fredda ma non ghiacciata, altrimenti innescherai un'altra reazione fisica che indurrà il corpo ad andare in iperventilazione, ovvero cercherai di respirare velocemente. L'iperventilazione compromette la capacità di trattenere a lungo il respiro.
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Parte 2

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Eseguire Esercizi Cardiovascolari

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Pratica attività cardiovascolare almeno 30 minuti al giorno. Scegli un allenamento in grado di aumentare la frequenza cardiaca e farti respirare più velocemente. Gli esercizi cardio migliorano la funzionalità polmonare e, soprattutto, rafforzano il cuore. Un cuore forte e sano è in grado di pompare il sangue in modo efficiente, trasportando l'ossigeno in tutto il corpo.^{[6]
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Fonte di ricerca}
- Fai aerobica.
- Vai in bicicletta.^{[7]
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  Fonte di ricerca}
- Corri.
- Balla.
- Iscriviti a un corso di ginnastica.
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Allenati in acqua, in alternativa all'attività cardiovascolare. In questo modo, aumentando la difficoltà dell'allenamento, aggiungerai resistenza al lavoro fisico. Non sarà così complicato muoverti in un ambiente acquatico; dovrai solo impegnarti un po' di più per fornire al corpo l'ossigeno necessario attraverso il sangue e, di conseguenza, fortificherai i polmoni.^{[8]
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Fonte di ricerca} Ecco alcuni modi per allenarsi nell'acqua:
- Praticare aquagym;
- Nuotare;
- Spingere dispositivi di galleggiamento e boe in piscina;
- Tuffarsi;
- Camminare in acqua lungo il perimetro della piscina;
- Eseguire in acqua jumping jack e leg lift.
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Allenati ad alta quota. È un metodo infallibile per migliorare la forza dei polmoni. L'aria ad altitudini più elevate contiene meno ossigeno, quindi l'allenamento diventa più duro, ma in definitiva più gratificante ed efficace per i polmoni.^{[9]
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Fonte di ricerca}
- Comincia gradualmente per dare al corpo il tempo di adattarsi alla differenza di altitudine.
- Fai attenzione a non esagerare con l'allenamento ad alta quota, altrimenti potresti sentirti male (mal di montagna).
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Cambiare Stile di Vita

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Mantieni una postura corretta. È facile ignorare la propria postura corporea, ma tieni conto che è molto importante se vuoi utilizzare a pieno i tuoi polmoni. Una cattiva postura, infatti, può comprimerli, riducendone la capacità. Cerca pertanto di stare sempre dritto, con la testa rivolta in avanti e non verso il pavimento.^{[10]
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- Quando ti alleni, evita di curvare le spalle o piegare la schiena in avanti.
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Suona uno strumento a fiato. È un ottimo modo per allenare regolarmente i polmoni e, allo stesso tempo, divertirti con la musica. Nel tempo ti aiuterà a migliorare la tua capacità polmonare.^{[11]
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Fonte di ricerca}
- Scegli uno strumento a fiato (che sia legno o ottone), come il fagotto, la tuba, la tromba, il trombone, l'oboe, il clarinetto, il sassofono o il flauto.
- Suona in una fanfara o una banda di tamburi e trombe. Questa attività richiede un'ottima capacità polmonare, che ti permetta di suonare mentre ti muovi, ed è molto salutare.
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Impara a cantare. Il canto allena il diaframma e ti costringe a inspirare più aria per tenere le note. Prendi lezioni di canto, unisciti a un coro o segui un video didattico su Internet per imparare a cantare correttamente. Anche se non sei a tuo agio a farlo in pubblico, è un modo divertente per migliorare la funzionalità polmonare.^{[12]
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Fonte attendibile
PubMed Central
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- Canta almeno 15 minuti ogni giorno.
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Consigli

Non fumare e stai lontano dagli ambienti pieni di fumo.

Avvertenze

Quando ti gira la testa, respira normalmente.
Nuota sempre con un amico o in una zona frequentata da altre persone quando esegui esercizi di respirazione.
Quando respiri sott'acqua (per esempio durante un'immersione con le bombole), stabilizza le condizioni cardiorespiratorie in base alla profondità, non trattenere mai il respiro e non inspirare profondamente durante la risalita, perché l'aria si espande mano a mano che riemergi e i polmoni rischiano di collassare, se la trattieni.