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Esistono molti metodi sani per perdere peso senza sentire la necessità di nasconderlo. Apportare piccoli cambiamenti allo stile di vita può fare una differenza enorme nel lungo termine. A meno che tu non sia sottopeso, dovresti riuscire a seguire un'alimentazione normale, fare attività fisica e dimagrire a un ritmo salutare senza preoccupare i tuoi genitori. Rivolgiti al tuo medico o a un nutrizionista per sapere come raggiungere il peso forma.
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 3:
Seguire un'Alimentazione Sana
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1Cerca di avere un'alimentazione variegata. Ogni giorno, mangia cibi appartenenti ai 5 gruppi alimentari. Non fare sostituzioni per quanto riguarda alimenti o integratori. Con un'alimentazione variegata, assumerai tutte le vitamine e i minerali necessari. Se a casa o a mensa cucinano sempre gli stessi piatti, inizia ad apportare una maggiore varietà [1] .
- Mangia tanta frutta e verdura fresca, sia cotta sia cruda.
- I succhi non contengono fibre e non possono garantire tutti i benefici di un frutto, un ortaggio o una verdura, quindi non usarli per sostituire i cibi solidi.
- Assumi proteine tutti i giorni. Se sei vegano o vegetariano, assicurati di mangiare quantità adeguate di cibi ad alto contenuto proteico, come riso, legumi, hummus, tofu e frutta secca.
- Assumi carboidrati integrali, fonte di energia e minerali [2] .
- Lo yogurt, il formaggio, i fiocchi di latte e il latte sono alimenti ricchi di calcio.
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2Cucina in casa. I cibi preparati in casa hanno quasi sempre meno calorie rispetto a quelli congelati o precotti. Spiega ai tuoi genitori che preferisci preparare da solo i pasti, anche quelli al sacco. Se ordinano spesso a domicilio, proponi di cucinare a turno e di diminuire il consumo di cibo da asporto.
- Se i tuoi genitori pensano che non mangi a sufficienza, si preoccuperanno, mentre avranno meno timori se vedono che ti nutri correttamente e che ti interessa imparare a cucinare.
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3Mangia regolarmente. Saltare i pasti ti farà ingrassare. Fai colazione, pranza e cena, con l'aggiunta di spuntini sani [3] . Quando sei affamato, rischi di abbuffarti. Tieni barrette, frutta secca, mele e altri snack sazianti nello zaino per mangiarli quando hai fame.
- Assicurati di non saltare la colazione! Saltarla ti farà sentire affamato e spento, senza contare che potrebbe addirittura farti ingrassare [4] .
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4Limita bevande gassate, alcool e dolciumi. Non consumarli tutti i giorni, ma non devi nemmeno eliminarli del tutto. Le bibite zuccherate e gli snack sono degli sfizi da riservare alle occasioni speciali. Se ti togli il vizio di mangiare sempre zuccheri, non ne avrai poi tanta voglia.
- L'alcool è strapieno di zuccheri, quindi meglio evitarlo se stai cercando di dimagrire [5] .
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5Mangia consapevolmente. Se mangi quando sei stressato o distratto, rischi di esagerare o di scegliere i cibi sbagliati. Prova a fare attenzione a tavola. Mastica lentamente, in modo da cogliere al momento giusto i segnali della sazietà. Inizia a mangiare quando hai fame e smetti quando ti senti pieno.
- Cerca di assaporare ogni boccone.
- Mangia con la tua famiglia. Condividere un pasto con persone a cui vuoi bene può aiutarti a mangiare correttamente.
- La maggior parte dei ristoranti serve quantità maggiori di quante ne servano effettivamente per saziarsi [6] .
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6Diffida delle diete: in realtà possono farti ingrassare. La maggior parte dei regimi dietetici permette di dimagrire solo all'inizio, infatti in un secondo momento si recupera nuovamente tutto il peso perduto. Insieme all'attività fisica, all'instaurazione di un buon rapporto con il proprio corpo e all'acquisizione di nuove abitudini, un'alimentazione sana è il modo migliore per ritrovare il peso forma [7] .
- Evita diete d'urto che ti promettono di dimagrire tanto in poco tempo.
- Mai usare lassativi, saltare i pasti, vomitare o prendere pillole dimagranti per perdere peso [8] .
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7Parla con un medico o un nutrizionista. È difficile determinare il proprio peso ideale, infatti il peso forma varia a seconda di diverse esigenze. Prova a calcolare l'IMC (indice di massa corporea) per capire qual è il peso adeguato per la tua altezza. Ricorda solo che questo fattore non considera variabili come geni e crescita [9] . Chiedi consiglio al tuo medico.
- Se sei in età pediatrica, chiedi al tuo medico se è tutto in regola, se hai il peso giusto per la tua età e la tua costituzione (il pediatra può consultare documenti che attestano le tue variazioni di peso nel corso degli anni, quindi può analizzare meglio la situazione).
- Potresti anche chiedergli: "Vorrei perdere peso. Come posso farlo in maniera sicura?".
- Il tuo medico potrebbe raccomandarti un nutrizionista, in modo da seguire un programma alimentare mirato.
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8Non preoccuparti. Quando il cibo ti stressa, tendi automaticamente a fare scelte alimentari peggiori [10] . Se sei preoccupato a causa di peso, apporto calorico e dieta, finirai con il prendere decisioni pessime dal punto di vista della nutrizione e potresti persino sviluppare un disturbo alimentare.
- Per trovare un buon equilibrio, cerca di mangiare sano, ma ogni tanto concediti uno sfizio.
- Se esageri a tavola, non arrabbiarti con te stesso, dimenticatene e prova fare meglio in futuro.
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Parte 2
Parte 2 di 3:
Dimagrire
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1Fai attività fisica regolarmente per metterti in forma e restarlo. Cerca di fare movimento per un'ora al giorno [11] . Per esempio, prova a entrare in una squadra sportiva, come di pallavolo o nuoto.
- Se non sei competitivo o non ti piacciono gli sport di squadra, prova attività come ciclismo, jogging, skateboarding o camminata.
- Prova a farti accompagnare. Se hai un amico a cui piace lo sport, invitalo a fare trekking o a iscriversi a un corso di danza, come ballo da sala o contradanza.
- Puoi anche fare sollevamento pesi, ma solo a certe condizioni e in maniera graduale. Chiedi consiglio al tuo medico e a un esperto di fitness.
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2Dimagrisci gradualmente. Se perdi peso in una volta sola, i tuoi genitori se ne accorgeranno, inoltre è dannoso per la salute. Se invece perdi un paio di chili al mese, il dimagrimento sarà salutare e duraturo, e nessuno si preoccuperà. Puoi perdere 500 grammi o un chilo alla settimana: un regime più rigido sarà difficile da mantenere e potrebbe danneggiare l'organismo [12] .
- Se dimagrisci molto e in maniera veloce, rischi di danneggiare il metabolismo e in futuro sarà più difficile controllare il peso [13] .
- Evita di fare sport compulsivo, un fenomeno che si manifesta quando è impossibile controllare l'impulso di fare attività fisica: ti senti obbligato a fare sport, altrimenti non puoi rilassarti. È un campanello d'allarme da non trascurare, infatti è possibile che tu stia sviluppando un disturbo alimentare.
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3Dormire bene ogni notte ti aiuterà a tenere sotto controllo il peso [14] [15] . Se sei adolescente, cerca di dormire 9-11 ore a notte [16] . Le pennichelle non possono compensare il sonno perduto, quindi cerca di andare a letto a un orario ragionevole.
- Se dormi meno di 9 ore a notte, prova ad aggiungerne altre. Perderai peso per ogni ora aggiuntiva (non superare le 11 ore, altrimenti non farai che confondere il corpo).
- Per dormire a sufficienza, cerca di acquisire buone abitudini. Se possibile, vai a letto allo stesso orario tutte le sere, ma prima fai attività rilassanti, come leggere, chiacchierare con la tua famiglia o guardare una commedia.
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4Chiudi internet. Usare il cellulare o il computer può distrarti e farti perdere la nozione del tempo. Prova a sostituire il tempo trascorso online con il riposo, la lettura (offline) e attività che ti richiedono di stare in movimento (camminare, cucinare, fare creazioni artistiche o attività fisica) [17] .Pubblicità
Parte 3
Parte 3 di 3:
Acquisire la Giusta Predisposizione Mentale
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1Prenditi cura di te. Ricorda che il corpo e il cervello si stanno sviluppando. Se mangi troppo poco, rischi non solo di danneggiare l'organismo e le tue capacità cerebrali, ma anche di abbassare la concentrazione e l'autostima. Lasciarsi ossessionare dal dimagrimento può causare insoddisfazione e disturbi psicofisici [18] .
- Se hai difficoltà ad accettare il tuo peso attuale, prova a parlarne con i tuoi amici. Non devi riempirli di domande o supplicarli di darti rassicurazioni: spiega semplicemente che hai problemi con la tua immagine.
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2Parla con i tuoi genitori. Se inizi a mangiare di meno o a esagerare con l'attività fisica, rischi di spaventarli. Li farai preoccupare anche se non parli onestamente della tua alimentazione e dei tuoi timori. Se stai cercando di dimagrire senza che i tuoi lo sappiano, interrogati sul motivo. Se in fondo stai seguendo un percorso innocuo, perché tenerlo segreto?
- Se il problema è che ti controllano e sono autoritari, parlane con un adulto fidato.
- Se hai un disturbo alimentare, puoi parlarne con il tuo medico o un altro adulto fidato.
- Le diete sono più efficaci quando si ha l'appoggio della propria famiglia.
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3Se hai un disturbo alimentare, chiedi aiuto. Se stai cercando di dimagrire tenendo i tuoi genitori all'oscuro di tutto, è possibile che tu soffra di un disturbo alimentare. Poniti le seguenti domande: pensi sempre al cibo? Mangi anche quando sei pieno? Eviti di mangiare? Provi a sbarazzarti delle calorie che assumi attraverso vomito, lassativi o attività fisica?
- Se fosse questo il caso, parlane quanto prima possibile con il tuo medico [19] .
- Se pensi che le tue abitudini alimentari e il tuo corpo siano problematici, parlane con un medico.
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Riferimenti
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614178
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460?pg=1
- ↑ http://kidshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html#
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614178
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2720872/
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- ↑ http://kidshealth.org/en/parents/fitness-13-18.html
- ↑ http://www.girlshealth.gov/nutrition/healthyweight/lose.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/how-can-I-speed-up-my-metabolism.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614178
- ↑ http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2013/04/03/peds.2012-2368.full.pdf+html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18614178
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2720872/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/eating-disorders/symptoms-causes/dxc-20182875
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