Come Perdere Peso Facilmente

Co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS

Se stai cercando di dimagrire, potresti sentirti scoraggiato a causa delle innumerevoli diete e informazioni contrastanti. Per fortuna esistono delle strategie semplici che puoi adottare per avere la certezza di perdere alcuni chili superflui. Apportando delle piccole modifiche all'ambiente che ti circonda, alle tue abitudini a tavola e al tuo stile di vita in generale, puoi iniziare a dimagrire facendo molta meno fatica di quanto tu possa immaginare. Dovrai comunque fare esercizio fisico e tenere sotto controllo le calorie, ma in modo molto semplice. Prosegui nella lettura dell'articolo e scopri come iniziare a perdere peso facilmente.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Mettere a Punto un Piano di Successo

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Fissa degli obiettivi realistici in termini di chili da perdere. Porre l'asticella troppo in alto può portare facilmente al fallimento. Se i tuoi obiettivi non sono realistici, è probabile che farai molta fatica a raggiungerli, finendo quindi per arrenderti. Cerca piuttosto di darti dei traguardi modesti ma realizzabili, che senti di poter raggiungere, dopodiché scomponili in tappe ancora più contenute verso cui iniziare subito ad avanzare.^{[1]
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- Per esempio, invece di provare a dimagrire 20 chili, decidi che il tuo primo obiettivo è quello di perderne due. A questo punto determina che cosa devi fare per riuscirci, per esempio iniziare a praticare attività fisica per 30 minuti 5 volte alla settimana e assumere ogni giorno 500 calorie in meno. Raggiungi questi obiettivi minori per progredire verso quelli più importanti.
- Ricorda di premiarti ogni volta che raggiungi una tappa intermedia, anche la più modesta. Riconosci il tuo successo e ricompensati per ciò che hai fatto, ad esempio con un piccolo regalo o un trattamento di bellezza, come una pedicure.
Consiglio dell'Esperto

Claudia Carberry, RD, MS
Dietista Registrata
Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Dietista Registrata

Claudia Carberry, dietologa, consiglia: "In generale si dovrebbe mirare a perdere da 500 g a 1 kg a settimana: si tratta di un valore sicuro e salutare di perdita di peso".
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Riempi la dispensa di cibi sani. È difficile perdere peso quando si è circondati da alimenti nocivi per la salute e che fanno ingrassare. Se vuoi dimagrire facendo meno fatica possibile, acquista un'ampia quantità di cibi sani con cui riempire il frigorifero e la dispensa. Ecco alcuni utili suggerimenti:
- Diverse varietà di frutta e verdura fresca, surgelata o in scatola;
- Proteine magre, come petto di pollo senza pelle, carne macinata di tacchino, tagli di manzo magri e tonno in scatola al naturale;
- Carboidrati integrali, come riso, pasta e pane;
- Condimenti e conserve che apportano poche calorie, come senape, marmellata senza zucchero e sottaceti;
- Bevande che non contengono calorie o solo in numero limitato, come acqua frizzante, tisane e caffè.
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Usa piatti e zuppiere di piccole dimensioni. Mangiare in un piatto piano o fondo normalmente riservato al dessert o al contorno ti aiuterà ad assumere un minor numero di calorie. Se hai l'abitudine di usare delle stoviglie ampie, da oggi in poi sostituiscile con piattini e ciotole di piccole dimensioni.^{[2]
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- Usando un piatto più piccolo, piano o fondo che sia, avrai meno probabilità di servirti più cibo di quanto ne dovresti mangiare.
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Organizza la cucina. I ricercatori hanno scoperto che generalmente a una cucina piena e caotica corrisponde una persona in sovrappeso. Prenditi un po' di tempo per riorganizzare gli spazi; è anche un ottimo modo per fare movimento e dimagrire.
- Il piano di lavoro deve essere vuoto per avere sempre a disposizione lo spazio che serve per preparare un pasto sano. Assicurati quindi che tutti gli alimenti abbiano il proprio spazio negli armadietti invece di appoggiarli semplicemente sul tavolo o sul piano della cucina.
- Trova uno spazio fisso per gli strumenti che ti servono per cucinare, in questo modo saprai sempre dove trovarli. Ad esempio, puoi tenere spatole, cucchiai di legno, mestoli e altri utensili di questi tipo in un cassetto specifico o in un portaoggetti.
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Pianifica i pasti in anticipo. Creare un programma giornaliero o perfino settimanale è un modo molto utile per perdere peso più facilmente. Non correrai il rischio di prendere delle decisioni avventate all'ora del pasto o di uno spuntino; inoltre scegliere cosa mangiare risulterà molto meno stressante.
- Prenditi un po' di tempo per programmare e mettere per iscritto tutti i tuoi pasti di domani, in modo da avere uno schema chiaro. Seguendolo avrai la certezza di stare mangiando in modo sano e utile per dimagrire.
- Puoi anche stilare una lista di tutti i piatti sani che puoi cucinare con gli ingredienti a disposizione. Usala come linea guida per essere certo di mangiare un modo sano e salutare per l'intera settimana.
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Trova un compagno di allenamento. Avere un amico con cui fare attività fisica può aiutarti a rimanere motivato, oltre a rendere l'impegno meno gravoso e più divertente. Proponi al partner, a un amico o a un collega di andare in palestra o a camminare al parco insieme. Fissate degli appuntamenti regolari e spronatevi l'un l'altro a rispettarli e a rimanere costanti.
- Puoi comunicare i tuoi obiettivi in termini di chili persi al tuo compagno di allenamento e chiedergli di aiutarti a perseverare, ad esempio inviandoti un messaggio nel caso mancassi al vostro appuntamento in palestra. Naturalmente restituiscigli il favore quando serve.
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Scegli delle discipline che ti piacciono. Fare attività fisica è molto più divertente se ti piace quello che fai. Per questo motivo è importante scegliere una forma di esercizio fisico che ti diverta. Sperimenta diverse discipline per trovare quella che preferisci.
- Per esempio, potrebbe piacerti ballare, nuotare, andare in bicicletta, praticare uno sport di squadra o correre all'aperto. Fai diversi tentativi per capire quali sono le attività che ti entusiasmano di più.
- Non c'è ragione per scegliere una disciplina sola. Puoi dedicarti a diversi tipi di esercizio fisico per mantenere alto l'interesse.
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Tieni sotto controllo le porzioni. Mangiare meno è la chiave per riuscire a perdere peso, quindi devi assicurarti di calcolare delle porzioni della giusta quantità. Metà del tuo piccolo piatto dovrebbe essere composta da verdure, un quarto da proteine magre e non più di un quarto da carboidrati, se scegli di mangiarli.
- Usare un piatto piccolo consente di ingannare il cervello che, vedendolo pieno, penserà di mangiare molto.
- Evita le distrazioni per riuscire ad assaporare ogni boccone.
- Mangia lentamente per fare durare a lungo anche una piccola porzione.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Apportare delle Piccole Sostituzioni

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Includi più verdure nei tuoi pasti. I vegetali apportano fibre, nutrienti e sapore ai piatti senza aggiungere grassi o calorie superflue. Includendo un maggior quantitativo di verdure nelle tue ricette, riuscirai a sentirti sazio mangiando meno. Sostituendo le verdure ad alimenti ad alto apporto calorico, come pane, pasta e riso, riuscirai automaticamente anche ad assumere un minor numero di calorie.^{[3]
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- Assicurati di includere almeno due porzioni di verdure non amidacee in ogni pasto. Ricorda che devono occupare metà del piatto.
- Puoi anche provare a modificare una ricetta classica sostituendo alcuni ingredienti con le verdure. Per esempio, per ridurre il numero di calorie assunte a cena, puoi preparare degli spaghetti di zucchine con il pesto al posto della classica pasta. Oppure puoi tritare finemente il cavolfiore con un robot da cucina e usarlo al posto del riso bianco.
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Usa la frutta per soddisfare la voglia di mangiare qualcosa di dolce. Se per esempio stai cercando il modo per addolcire lo yogurt coi cereali a colazione, la frutta costituisce la soluzione perfetta. È perfetta per ridurre il numero di calorie apportato dal pasto e assicurarti al contempo una benefica quantità di nutrienti e fibre.
- Se adori i pancake, puoi accompagnarli con frutti di bosco o fette di banana, di pera o di mela. Lo stesso vale per i cereali o per lo yogurt a colazione.
- Quando la voglia di dolci si fa sentire, mangia un frutto di stagione maturo prima di cedere e vedi se riesci a farla passare. In estate puoi mangiare per esempio un paio di albicocche o una pesca, mentre in inverno un kaki o qualche mandarino.
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Usa meno grassi quando prepari i dolci. Solo perché stai cercando di dimagrire, non significa che devi rinunciare a tutte le cose che ti piacciono. Puoi rendere le ricette di muffin, torte e biscotti più leggere sostituendo il burro o l'olio con un ingrediente meno grasso e calorico.^{[4]
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- Per esempio, lo yogurt greco o la composta di mele possono prendere il posto del burro o dell'olio quando prepari i dolci in forno. Utilizzali nella stessa quantità indicata dalla ricetta, ad esempio 120 g di yogurt se gli ingredienti includono 120 g di burro.
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Prova la versione light dei tuoi cibi preferiti. Oggigiorno i supermercati offrono un'ampia varietà di prodotti a basso contenuto calorico, quindi molto probabilmente riuscirai a trovare la versione light degli alimenti che ti piacciono di più. È il caso, per esempio, delle bevande gassate dietetiche, dei formaggi a basso contenuto di grassi o dei biscotti preparati con il latte scremato e il miele al posto del burro e dello zucchero. La prossima volta che vai a fare la spesa, scegli la versione light dei tuoi cibi preferiti; è una strategia eccellente per ridurre il numero di calorie e perdere peso senza fare fatica.^{[5]
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Mangia i cereali integrali per assumere più fibre. Se vuoi perdere peso, è importante che la tua dieta sia ricca di fibre dato che ti consentono di sentirti sazio più a lungo. Un modo semplice per assumerne di più consiste nel sostituire pasta, pane e riso raffinati con la rispettiva versione integrale.^{[6]
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Fonte attendibile
National Health Service (UK)
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- Per esempio, invece di accompagnare la carne o le verdure con una porzione di riso bianco, usa quello integrale. Se hai voglia di un panino, sostituisci il normale pane bianco con quello integrale. Inoltre, al mattino fai colazione con i cereali integrali al posto di quelli classici.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Utilizzare altre Semplici Strategie

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Bevi più acqua ogni giorno. Bere molto durante tutta la giornata non consente soltanto di riempire lo stomaco per tenere sotto controllo la fame, serve anche a stimolare il metabolismo. Cerca di ricordarti di bere un bicchiere d'acqua (circa 250 ml) prima di ogni pasto e molti altri a intervalli regolari durante tutto il giorno per assicurare il corretto apporto d'acqua all'organismo. È un ottimo metodo per ridurre le probabilità di mangiare più del previsto e riuscire a perdere peso senza troppa difficoltà.^{[7]
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Dormi meglio. La carenza di sonno rallenta il metabolismo e altera la risposta insulinica dell'organismo, fattori che possono condurre all'obesità e al diabete.^{[8]
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Fonte di ricerca} Se vuoi essere sano e in forma, dormire bene deve diventare una priorità; il tuo corpo ha bisogno di circa 7-9 ore di sonno per notte.
- Assicurati che l'ambiente della tua camera da letto sia piacevole e rilassante per favorire una buona notte di riposo.
- Smetti di usare i dispositivi elettronici almeno mezzora prima di andare a dormire.
- Evita le bevande che contengono caffeina durante le ultime ore della giornata.
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Quando è ora di mangiare, siediti a tavola ed evita le distrazioni. Mangiare di fronte alla TV è una pratica comune per molte persone, ma è un buon modo per consumare più cibo di quanto si era previsto. Essere consapevole di quello che mangi può aiutarti a mangiare meno, quindi prendi la buona abitudine di sederti a tavola all'ora del pasto.^{[9]
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Fonte di ricerca}
- Prova a sederti a tavola e a evitare qualunque tipo di distrazione mentre mangi. Spegni il televisore, il computer e lascia il cellulare in un'altra stanza. Dovresti concentrarti esclusivamente sull'aspetto, il profumo e il gusto del cibo che hai nel piatto.
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Concediti un quadratino di cioccolato fondente per coccolare il palato. I risultati degli studi effettuati hanno dimostrato che aumenta il senso di sazietà, pertanto riduce le probabilità di mangiare più del dovuto. Prova a gustare ogni giorno un piccolo pezzo di cioccolato (del peso di circa 8-10 g) per sentirti più soddisfatto.^{[10]
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- Per esempio, puoi mangiarlo all'ora della merenda o come dessert a fine giornata. Ricorda che deve essere fondente, quindi con una percentuale di cacao superiore almeno al 70%.
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Prova a scomporre l'allenamento quotidiano in brevi sessioni. Per godere dei benefici garantiti dal fare esercizio fisico, non è necessario sostenere un allenamento lungo ed estenuante. Puoi fare attività fisica anche per diversi brevi intervalli di tempo; per esempio camminando o ballando per 10 minuti tre volte al giorno. Secondo alcuni esperti, scomporre l'allenamento in brevi sessioni da 10 minuti l'una garantisce addirittura un maggior numero di benefici rispetto a fare attività fisica per un'ora intera.^{[11]
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Fonte attendibile
PubMed Central
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- Punta a fare in tutto 30 minuti di esercizio fisico al giorno. Per esempio, potresti fare 10 minuti di camminata a passo svelto prima di colazione, durante la pausa pranzo e dopo cena per completare la mezzora di attività cardiovascolare consigliata.
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Trova il modo per fare più movimento durante tutto il giorno. Piccoli cambiamenti come parcheggiare a un paio di isolati di distanza dal lavoro, prendere le scale al posto dell'ascensore o usare la bicicletta invece dell'automobile per sbrigare le faccende quotidiane ti consentono di aumentare il numero di calorie che bruci ogni giorno. In ogni momento della giornata, cerca un modo per fare un po' di movimento in più. È un metodo molto efficace per bruciare il numero di calorie necessario per riuscire a dimagrire senza troppa difficoltà.
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Imita quelle persone che si agitano di continuo. Le persone che non stanno mai ferme bruciano più calorie delle altre anche mentre sono sedute alla scrivania perché non sono mai realmente immobili. Se non hai la fortuna di essere una persona in costante agitazione per natura, valuta di cambiare per raccogliere i frutti di quei movimenti.^{[12]
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Fonte di ricerca}
- È molto semplice, prova per esempio ad agitare leggermente la gamba sotto la scrivania mentre lavori al computer o a spostare il peso da un piede all'altro quando sei in piedi.
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Stai in piedi il più possibile. Quando sei in posizione eretta bruci più calorie rispetto a quando stai seduto; si tratta di un modo molto semplice per fare la differenza in termini di chili persi. Evita le attività che ti costringono a stare seduto a lungo, come guardare la televisione o giocare ai videogame. In alternativa, prova a farlo stando in piedi.

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