Come Calcolare le Calorie Bruciate in un Giorno

Co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS

Se una persona introduce una quantità di calorie maggiore o minore rispetto a quella consumata con le attività quotidiane, allora aumenterà o diminuirà di peso. Se impari a calcolare quante energie consumi ogni giorno, puoi mantenere il peso nella norma o monitorare i tuoi progressi negli esercizi fisici. Esistono molti metodi per effettuare questi calcoli e puoi sfruttare i risultati per dimagrire, aumentare di peso, mantenerlo costante o avere informazioni più dettagliate sulle esigenze del tuo organismo.

Parte 1

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Determinare le Calorie Bruciate

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Calcola il tuo metabolismo basale. Il corpo umano è una sorta di motore sempre attivo che consuma costantemente carburante (le calorie) anche durante il sonno. Il metabolismo basale indica il numero di calorie bruciate dall'organismo in un giorno per mantenersi semplicemente in vita.
- Il metabolismo basale varia in base all'età, al sesso, all'altezza e a fattori genetici.^{[1]
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  Fonte di ricerca} Per ottenere un valore attendibile delle calorie consumate ogni giorno, inizia a trovare il tuo metabolismo basale.
- Utilizza le formule qui descritte per eseguire i calcoli:
- Uomini: (13,75 × peso) + (5 × altezza) – (6,76 × età) + 66;
- Donne: (9,56 × peso) + (1,85 × altezza) – (4,68 × età) + 655.
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Modifica il valore del metabolismo basale tenendo in considerazione il tuo livello di attività fisica di base. Per ottenere un dato preciso del consumo energetico quotidiano hai bisogno di calcolare quante calorie bruci con l'attività fisica. Le persone hanno un fabbisogno calorico differente in base al dispendio energetico richiesto dall'esercizio.^{[2]
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Fonte di ricerca} Moltiplica il metabolismo basale in base a questi criteri:
- Se non ti alleni o segui uno stile di vita molto sedentario, moltiplica il metabolismo basale per un coefficiente di 1,2;^{[3]
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  Fonte di ricerca}
- Se svolgi attività fisica moderata (1-3 volte a settimana) o sei leggermente attivo, allora il coefficiente è pari a 1,375;^{[4]
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  Fonte di ricerca}
- Le persone che si allenano 3-5 volte a settimana o seguono uno stile di vita attivo, devono moltiplicare il metabolismo basale per 1,55;^{[5]
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  Fonte di ricerca}
- Se ti eserciti quasi ogni giorno e svolgi un lavoro fisicamente molto intenso, allora moltiplica il dato del metabolismo basale per 1,725;^{[6]
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  Fonte di ricerca}
- Infine, se ti eserciti ogni giorno (anche più di una volta) e svolgi un lavoro davvero molto faticoso, moltiplica il dato per 1,9.^{[7]
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  Fonte di ricerca}
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Usa un calcolatore online per il metabolismo basale. Questo strumento ti consente di trovare automaticamente il valore inserendo età, sesso, altezza e peso.
- Grazie a un calcolatore online il processo è leggermente più semplice rispetto a quello necessario per svolgere i calcoli a mano.
- Se hai deciso di sfruttare questa soluzione, trova un calcolatore affidabile da un sito rispettabile, come le pagine web della maggior parte di cliniche, ospedali e agenzie governative.
- Tieni a portata di mano le informazioni in merito al peso e all'altezza, dato che sono fondamentali per il calcolo del metabolismo basale.
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Acquista un cardiofrequenzimetro. In questo modo puoi capire quante calorie bruci ogni giorno grazie ai dati rilevati dallo strumento.
- In commercio esistono alcuni modelli che possono essere indossati per 24 ore e stimare in questa maniera quante calorie consumi durante tutto il giorno (con o senza esercizio fisico).
- Alcuni prevedono di inserire i dati come l'età, il peso, l'altezza e il sesso. Ogni dispositivo utilizza formule o algoritmi differenti per provvedere ai calcoli.
- Puoi indossare il cardiofrequenzimetro per 24 ore senza svolgere alcuna attività fisica, per avere un'idea di quante calorie consumi per vivere. Quindi, puoi confrontare questo dato con i risultati ottenuti durante una giornata in cui ti sei allenato.
- Ricorda che le emozioni aumentano il numero di pulsazioni e possono "indurre" lo strumento a considerare questi picchi come dell'attività fisica e calcolare una quantità maggiore di energia consumata rispetto alla realtà. Sebbene non si tratti di un evento comune, è comunque un fattore da tenere in considerazione.
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Parte 2

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Perdere o Guadagnare Peso grazie alle Informazioni sulle Calorie

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Tieni un diario alimentare. Si tratta di uno strumento molto utile per monitorare l'assunzione di calorie; puoi utilizzare un semplice quaderno, un'applicazione specifica o un sito web dedicato all'alimentazione. In questo modo puoi modificare i tuoi obiettivi calorici per adattarli al cambio di peso che vuoi ottenere, inoltre potrai rispettare meglio il tuo piano dietetico.
- I diari alimentari sono perfetti per capire cosa stai mangiando attualmente e confrontare questa informazione con il tuo obiettivo calorico.
- Con questo strumento puoi capire quali sono i pasti che forniscono la maggiore quantità di calorie durante il giorno.
- Infine, un diario alimentare ti permette di tenere traccia dei progressi e aiutarti a perdere, aumentare o mantenere costante il peso.
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Riduci l'apporto calorico per dimagrire. Se hai intenzione di perdere peso, allora devi essere sicuro di mantenere costantemente un deficit calorico ogni giorno. A questo scopo puoi ridurre il numero di calorie che introduci oppure aumentare quelle che consumi attraverso l'esercizio fisico. Puoi anche avvalerti di entrambe le strategie.
- In linea generale se mantieni un deficit settimanale di 3500 calorie, puoi perdere 0,5-1 kg a settimana. Per raggiungere questo risultato, riduci 500 calorie al giorno.^{[8]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}
- Non dimagrire troppo in fretta e non ridurre eccessivamente le calorie che introduci. La maggior parte degli specialisti raccomanda di non perdere più di 0,5-1 kg a settimana. Un dimagrimento più repentino potrebbe essere pericoloso e potrebbe lasciarti debole, stanco e carente di nutrienti essenziali.^{[9]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}
- Ricorda che man mano che perdi chilogrammi, dovrai esercitarti di più per mantenere il peso. Una massa corporea inferiore abbassa anche il metabolismo basale e il numero di calorie bruciate con l'attività fisica, il che significa che dovrai diminuire ulteriormente l'energia che introduci con gli alimenti oppure allenarti con maggiore intensità.
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Aumenta l'apporto calorico per ingrassare. Se assumi più energia di quanta ne consumi ogni giorno attraverso le attività quotidiane e l'esercizio fisico, allora puoi aumentare di peso.
- Puoi raggiungere questo obiettivo aumentando le calorie che mangi ogni giorno, riducendo il consumo energetico che ottieni con l'attività fisica o una combinazione di entrambi i metodi.
- Scegli degli alimenti sani, ricchi di calorie che ti permettano di raggiungere il tuo scopo, a prescindere dal motivo che ti porta a ingrassare. Non è opportuno mangiare cibi fritti, raffinati o poco salutari.
- Ricorda che è necessario fare un po' di attività fisica per mantenersi in salute. Non smettere di allenarti, a meno che non ti sia stato suggerito dal medico.
- Sebbene ciascuno abbia bisogno di un livello di attività fisica differente, la maggior parte dei medici consiglia di dedicare due ore e mezza alla settimana a un allenamento aerobico di moderata intensità, intervallate a due giorni in cui praticare esercizi di forza (oppure un'ora e mezza di attività aerobica intensa).^{[10]
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  Fonte attendibile
  Centers for Disease Control and Prevention
  Vai alla fonte}
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Consigli

La maggior parte dei metodi per calcolare il consumo calorico ti permette di ottenere solo delle stime e i risultati andrebbero utilizzati come tali.
Potrebbe essere necessario modificare i tuoi obiettivi calorici man mano che monitori il peso corporeo.
Se stai cercando di dimagrire o acquisire peso, devi prima chiedere consiglio al medico, per essere certo che si tratti di un processo sicuro e appropriato alle tue condizioni di salute.