Come Perdere 20 Chili in Due Mesi

Co-redatto da Laura Flinn

Per perdere 20 kg in 2 mesi, dovresti smaltire mediamente 2 kg alla settimana, ovvero bruciare 2500 calorie in più rispetto a quelle che si consumano ogni giorno. Normalmente, se la perdita di peso oscilla tra 500 g e 1 kg alla settimana, si considera sana e, in questo caso, comporta un consumo di 500-1000 calorie in più rispetto a quelle che si incamerano in un giorno.^{[1]
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Mayo Clinic
Vai alla fonte} Probabilmente è un ritmo più lento di quello che speravi, ma tieni presente che un dimagrimento lento è più efficace rispetto a una rapida riduzione del grasso corporeo, del girovita e dei fianchi. Dimagrendo velocemente, il rischio di perdere acqua al posto della massa grassa è più alto e i chili persi possono tornare facilmente.^{[2]
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PubMed Central
Vai alla fonte} Cerca quindi di sviluppare un programma di dimagrimento attento alla tua salute allenandoti di più e usando altre strategie affidabili che ti permettano di raggiungere l'obiettivo che ti sei posto.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Modificare Piano di Dimagrimento e Abitudini Alimentari

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Poniti l'obiettivo di dimagrire in maniera realistica. Se da un lato è fondamentale individuare il peso da perdere nel lungo termine, dall'altro sono importanti anche gli obiettivi da raggiungere in un lasso di tempo più breve. Pensa a quanto vuoi perdere nel giro di un mese e a che cosa devi fare per raggiungere tale traguardo. Stabilire mete più piccole che ti consentano di raggiungere i traguardi più importanti ti aiuterà a rimanere in carreggiata.^{[3]
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Mayo Clinic
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- Ad esempio, potresti iniziare ponendoti l'obiettivo di dimagrire 4 kg in un mese, che comporterebbe una perdita di circa 1 kg alla settimana. Questo vuol dire che, per raggiungere questo obiettivo, dovrai bruciare 1000 in più calorie al giorno, cosa che puoi fare eliminandole dalla tua dieta e allenandoti regolarmente.
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Individua il tuo fabbisogno calorico e conta le calorie per perdere peso. Il calcolo delle calorie è un metodo efficace che ti indica se stai riducendo il consumo di cibo abbastanza da dimagrire. Il medico può aiutarti a individuare un sano obiettivo di consumo calorico oppure puoi calcolarlo da solo. Cerca di eliminare circa 500-1000 calorie al giorno con una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Annota tutto quello che mangi e bevi usando un diario alimentare o un'apposita applicazione di monitoraggio delle calorie.^{[4]
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Mayo Clinic
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- Per le donne, un sano apporto calorico si aggira generalmente intorno alle 1200-1500 calorie al giorno, mentre per gli uomini oscilla di solito tra le 1500 e le 1800 calorie quotidiane.
Consiglio: qualche piccolo cambiamento può ridurre di molto l'apporto calorico. Ad esempio, se bevi ogni giorno 500 ml di una bevanda gassata o succo di frutta zuccherato, il passaggio all'acqua ti farà evitare quasi 200-300 calorie!
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Fai il pieno di cibi ricchi di nutrienti, ma con meno calorie. Frutta e verdura ti sazieranno fornendoti una quantità minore di calorie rispetto ad altri alimenti, come pane, patatine e dolci. Mangia 1 o 2 porzioni di frutta o verdura a ogni pasto per saziarti con meno calorie. Ottime scelte alimentari includono:^{[5]
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Mayo Clinic
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- Insalate preparate con la lattuga romana, un mix di varie insalate o spinaci, pomodori e cetrioli.
- Verdure cotte al vapore, come broccoli, cavolfiori, carote, fagiolini e zucca estiva.
- Tagliata di melone, frutti di bosco, mele e pere.
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Considera il digiuno intermittente. Il digiuno intermittente è un modo di mangiare che ti permette di nutrirti in una finestra di 8-10 ore nella fase della giornata in cui sei più attivo. Per molte persone questa finestra si estende tra le 07:00 e le 17:00, ma puoi scegliere l'intervallo di tempo più adatto alle tue esigenze. Assicurati solo di mantenere gli stessi orari tutti i giorni in modo che passino 14-16 ore tra l'ultimo pasto e il primo del giorno successivo.^{[6]
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Harvard Medical School
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- Ad esempio, potresti fare colazione alle 07:00, pranzare alle 11:00 e cenare alle 15:00 se vuoi mantenere una finestra di 8 ore con un ritmo di 16 ore.
- In alternativa, puoi fare colazione alle 09:00, pranzare alle 13:00 e cenare alle 17:00 in modo da mantenere una finestra di 10 ore con un digiuno di 14.
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Prova a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o povera di grassi. Entrambe queste strategie alimentari possono aiutarti a perdere peso perché limitano l'assunzione delle calorie in base alle tue preferenze. Pertanto, è meglio scegliere un'alimentazione da seguire nel lungo termine. Se ti piacciono gli alimenti a basso contenuto di carboidrati, come uova, pancetta, formaggio e verdure non amidacee, potrebbe funzionare una dieta povera di carboidrati. Tuttavia, se non riesci a vivere senza frutta, pane, pasta e riso, una dieta povera di grassi potrebbe essere una scelta migliore.
- Ricorda che la cosa più importante è ridurre le calorie creando un deficit. Non perderai peso se non diminuisci l'apporto calorico complessivo.
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Aumenta il consumo dell'acqua rispetto a quello delle altre bevande. L'acqua ha zero calorie e fornisce al corpo l'idratazione di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Non devi bere altro. Bevila tutti i giorni preferendola alle altre bevande in modo da ridurre l'apporto calorico complessivo.^{[7]
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HelpGuide
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- Evita le bibite gassate piene di zuccheri, le bevande alcoliche e qualsiasi altra cosa ipercalorica.
- Prova ad aggiungere una fetta di limone o lime per aromatizzarla. In alternativa, potresti mettere qualche frutto di bosco fresco o fetta di cetriolo se preferisci qualcosa di più esotico.
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Usa la consapevolezza a tavola per mangiare più lentamente. Mangiare in maniera consapevole è un modo per prendere più coscienza del proprio corpo e del momento in cui ci nutriamo per mangiare conseguentemente di meno. Alcune strategie che potresti provare includono:^{[8]
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HelpGuide
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- Spegnere la TV o il computer oppure mettere via il telefono quando sei a tavola;
- Mangiare con la mano non dominante o usare le bacchette;
- Concentrarti su altri aspetti del cibo per poter mangiare più piano. Senti il profumo, osserva l'aspetto del cibo e mastica lentamente per assaporare le pietanze e percepirne la consistenza in bocca.
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Parte 2

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Allenarsi per Perdere Peso

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Fai sport per almeno 150 minuti a settimana. È la quantità minima raccomandata per mantenersi in salute, ma sappi che più ti muovi meglio è. Cerca di allenarti almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Scegli qualcosa che ti piace in modo da non gettare facilmente la spugna.^{[9]
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Mayo Clinic
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- Ad esempio, potresti fare una passeggiata durante la pausa pranzo o dopo cena, andare a lezione di aerobica o spinning oppure ballare semplicemente in salotto ascoltando la tua musica preferita.
Consiglio: se non riesci a terminare l'allenamento in 30 minuti, suddividilo in sessioni più brevi, come due da 15 o tre da 10.
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Muoviti di più durante il giorno. Sforzandoti un po' di più ogni volta che ne hai la possibilità, potrai bruciare nel complesso più calorie migliorando i tuoi risultati. Ecco alcune cose che puoi fare per mantenerti più attivo nell'arco della giornata:^{[10]
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Mayo Clinic
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- Parcheggiare più lontano dagli ingressi, ad esempio dell'ufficio o del supermercato;
- Usare le scale al posto dell'ascensore;
- Camminare o prendere la bicicletta per andare a scuola o al lavoro;
- Alzarti e passeggiare o fare gli squat durante le pubblicità quando guardi la TV.
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Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità per bruciare più calorie. L'allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, consiste nel muoversi a un ritmo moderato, fare uno sprint ad alta intensità e, quindi, ripetere questo ciclo a intervalli regolari. Puoi inserirlo in qualsiasi tipo di attività fisica, come camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare o persino ballare.^{[11]
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PubMed Central
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- Ad esempio, potresti camminare a un ritmo moderato per 4 minuti, quindi aumentare la velocità per 4 minuti e infine tornare a un ritmo moderato per altri 4 minuti. Continua ad alternare questi intervalli finché non hai completato 30 minuti di allenamento.
- Se prendi la bicicletta, prova ad andare in pianura e poi affrontare una pendenza, quindi torna in pianura e pedala su un'altra pendenza. Continua per 30 minuti.
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Pratica il potenziamento muscolare per accelerare il metabolismo quando sei a riposo. Il potenziamento muscolare aumenta la velocità con cui il corpo brucia le calorie quando è a riposo, quindi significa che permette di bruciarle in maniera maggiore anche durante il sonno. Puoi utilizzare le fasce di resistenza, i manubri, le macchine per il sollevamento pesi o eseguire esercizi a corpo libero in modo da tonificarti. Cerca di inserire nella tua routine settimanale due sessioni di potenziamento muscolare da 30-45 minuti.^{[12]
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PubMed Central
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- Assicurati di lavorare con i gruppi muscolari principali durante queste sessioni, tra cui braccia, gambe, schiena, glutei, addome e pettorali.
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Parte 3

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Cercare Aiuto per Perdere Peso

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Considera la psicoterapia per cambiare abitudini alimentari. Se hai l'abitudine di mangiare ogni volta che ti senti stressato, triste, solo o stanco, uno psicoterapeuta potrebbe darti una mano a modificare il tuo comportamento. Un professionista della salute mentale è in grado di aiutarti a sviluppare nuovi strumenti per gestire le emozioni negative anziché distrarti col cibo.^{[13]
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Mayo Clinic
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- Ad esempio, se mangi spesso dolci e altri cibi spazzatura nei periodi di forte stress, lo psicoterapeuta potrebbe insegnarti a usare qualche tecnica di rilassamento, come la respirazione profonda o il rilassamento muscolare progressivo.
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Unisciti a un gruppo di sostegno per ricevere aiuto da altre persone. Frequentare gente che la pensa come te può aiutarti a rimanere motivato ed evitare che qualche battuta d'arresto comprometta i tuoi progressi. Prova a entrare a far parte di un forum online che offre appoggio durante il dimagrimento oppure cerca nella tua città un gruppo di sostegno per la perdita di peso.^{[14]
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Mayo Clinic
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- Alcuni programmi dimagranti a pagamento forniscono l'accesso a gruppi di sostegno, ma esistono anche gruppi di mutuo e auto-aiuto gratuiti a cui puoi unirti.
Consiglio: se non riesci a trovare un gruppo di sostegno, chiedi al medico o al tuo psicoterapeuta se è a conoscenza di eventuali associazioni che operano nell'ambito dei problemi alimentari a cui puoi rivolgerti.
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Consulta il medico sui farmaci che favoriscono la perdita di peso. È stato dimostrato che alcuni farmaci permettono di migliorare i risultati del regime dimagrante.^{[15]
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PubMed Central
Vai alla fonte} Potrebbe essere un'opzione se il tuo indice di massa corporea (BMI) equivale a 30 o supera questo valore oppure se è superiore a 27 e hai problemi di salute legati al peso, come diabete o ipertensione. Discuti con il medico delle alternative, ma anche dei potenziali rischi. I farmaci più prescritti per la perdita di peso includono:^{[16]
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Mayo Clinic
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- Orlistat;
- Lorcaserin;
- Fentermina e topiramato;
- Buproprione e naltrexone;
- Liraglutide.
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Scopri se sei un buon candidato per la chirurgia bariatrica. Anche se spesso è l'ultima spiaggia per le persone che da anni provano a dimagrire, è molto efficace. L'intervento comporta la riduzione delle dimensioni dello stomaco in modo da renderti fisicamente incapace di eccedere nel consumo di cibo. Se hai provato di tutto e niente sembra aiutarti, consulta il medico per vedere se puoi prenderla in considerazione.^{[17]
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Mayo Clinic
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- Tieni presente che la chirurgia bariatrica comporta rischi proprio come qualsiasi altra procedura chirurgica. Parlane attentamente con il medico prima di prendere una decisione.
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Consigli

Anche l'assunzione moderata di caffeina in combinazione con la dieta e l'esercizio fisico può servire a migliorare i risultati. Prova a bere una tazza di caffè o tè a colazione o prima di un allenamento per aumentare il tuo livello energetico.^{[18]
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PubMed Central
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Avvertenze

Evita gli integratori e le pillole dimagranti. Nella maggior parte dei casi sono inefficaci e solo pochi di questi prodotti hanno dimostrato discreti benefici. Tuttavia, non esistono pillole o integratori che ti aiutano a perdere i chili di troppo ed evitare di riacquistarli.^{[19]
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