Come Bruciare Calorie

Co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Molto probabilmente saprai già che per perdere peso devi bruciare più calorie di quelle che assumi. A prima vista può sembrare difficoltoso, ma i metodi per riuscirci sono davvero molteplici. Puoi bruciare un maggior numero di calorie muovendoti di più nell'arco della giornata, riducendo le porzioni durante i pasti, incorporando le spezie nelle tue ricette, bevendo più acqua e riposando per un numero sufficiente di ore ogni notte. Prosegui nella lettura per approfondire ulteriormente l'argomento.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Muoversi di più per Bruciare più Calorie

1
Incorpora almeno 30 minuti di allenamento cardio nella tua routine quotidiana. Il modo migliore per bruciare più calorie è quello di fare ogni giorno più esercizio fisico. L'allenamento cardio ti consente di continuare a bruciare un buon numero di calorie anche dopo aver smesso di fare attività fisica; scegli per esempio di correre, camminare, andare in bicicletta o nuotare. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di allenarti almeno 30 minuti al giorno, ma ricorda che più attività fisica riesci a fare, più a lungo il tuo corpo continuerà a bruciare calorie anche a riposo.^{[1]
X
Fonte di ricerca}
2
Per aumentare il numero di calorie bruciate in fase di riposo, aggiungi anche un allenamento per la forza muscolare. Rispetto al grasso, in fase di riposo i muscoli bruciano 2 volte e ½ più calorie; pertanto, più sei muscoloso maggiore è il numero di calorie che bruci. Se ancora non esegui alcuna attività per allenare la forza muscolare, affrettati a incorporare un allenamento specifico nella tua routine quotidiana.
- Per un risultato ideale, concentra l'allenamento per la forza su ampi gruppi muscolari, per esempio cosce, braccia, addome e petto.^{[2]
  X
  Fonte di ricerca}
3
Metti in pratica alcuni piccoli accorgimenti che ti consentano di bruciare più calorie. Più ti muovi durante l'intero arco della giornata, più calorie bruci. Incorpora quindi dei brevi intervalli di esercizio per aumentare il numero complessivo di calorie bruciate quotidianamente. Parcheggia lontano dall'ingresso del supermercato, usa le scale al posto dell'ascensore oppure fai qualche affondo o qualche esercizio per gli addominali durante le pause pubblicitarie.^{[3]
X
Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte}
4
Mantieniti costantemente in movimento. Alcuni studi hanno evidenziato che le persone magre si "agitano" molto di più di quelle obese (circa 150 minuti in più al giorno). Anche un leggero movimento, come quello di tamburellare con i piedi o con le dita delle mani, attorcigliare i capelli o gesticolare mentre si parla, consente di bruciare 350 calorie al giorno, traducendosi in un dimagrimento di 5-15 chili l'anno! Questa attività viene definita "termogenesi da attività non associabile all'esercizio fisico" (o NEAT dall'inglese Non-exercise Activity Thermogenesis) e include ogni movimento che non è inteso come allenamento fisico. Incrementandone il livello si può arrivare a bruciare fino a 100-150 calorie in più al giorno.^{[4]
X
Fonte di ricerca} Ecco qualche idea:
- Stando in piedi bruci il 50% di calorie in più rispetto a quando sei seduto. Abituati a svolgere le normali attività di routine lontano dalla sedia, per esempio parla al telefono, leggi il giornale o usa il computer in posizione eretta.
- Camminare è ancora meglio. Camminando a un ritmo regolare per un'ora puoi bruciare 90 calorie in più di quando rimani fermo sulla sedia. Prendi l'abitudine di camminare ogni volta che parli al telefono.
- Acquista un tavolo da lavoro che ti consenta di svolgere i tuoi compiti stando in piedi o, se possibile, posizionalo davanti a un tapis roulant. Camminando per 1,5 chilometri all'ora mentre lavori, puoi bruciare 100 calorie extra, quindi riuscendo a camminare per 2 o 3 al giorno puoi perdere tra i 20 e i 30 chili in un anno. Come sempre, il consiglio è quello di iniziare con gradualità, cominciando a camminare per 15 minuti ogni ora per poi aumentare progressivamente l'intensità dell'esercizio. In alternativa, puoi raggiungere gli stessi risultati posizionando un piccolo stepper sotto a un tavolo da lavoro alto o utilizzandolo mentre guardi la TV.
Pubblicità

Parte 2

Parte 2 di 3:

Modificare le proprie Abitudini Alimentari per Bruciare più Calorie

1
Scegli quegli alimenti che ti aiutano a bruciare un maggior numero di calorie. Dopo i pasti le persone che mangiano frutti fibrosi, verdure, carboidrati complessi e carni magre bruciano ancora più calorie. Assicurati che la tua dieta sia ricca di frutta, verdura, cereali integrali, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Mangia in modo equilibrato e non eccedere il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Tra le scelte migliori possiamo includere:^{[5]
X
Fonte di ricerca}
- cavolo
- broccoli
- carote
- mele
- pere
- agrumi
- avena
- riso integrale
- yogurt magro
- latte scremato
- pesce
- frutta secca e semi (in quantità moderate).
2
Distribuisci le calorie lungo l'intero arco della giornata. Anziché fare i tre pasti tradizionali, opta per numerosi spuntini volti a permetterti di incrementare il metabolismo e bruciare un maggior numero di calorie. Quattro o cinque piccoli pasti scaglionati equamente durante il giorno sono l'ideale. Prova a mangiare ogni tre ore per evitare di sentirti eccessivamente affamato e mantenere il metabolismo su di giri.^{[6]
X
Fonte di ricerca}^{[7]
X
Fonte di ricerca}
3
Non saltare mai la colazione. Il primo pasto della giornata mette in moto il metabolismo consentendoti di iniziare da subito a bruciare calorie. Alcuni studi hanno evidenziato che coloro che fanno abitualmente colazione tendono ad assumere un minore numero di calorie durante il giorno, mentre le persone che saltano questo importante pasto sono più inclini a mangiare di più per sopperire alla carenza di calorie dovuta alla mancata colazione. Per godere pienamente dei benefici della colazione senza oltrepassare il numero di calorie prestabilito, scegli degli alimenti ipocalorici e ricchi di fibre.^{[8]
X
Fonte di ricerca}
- Fiocchi di avena, pane integrale, frutta, yogurt e latte scremato sono delle ottime scelte.
4
Dai sapore ai tuoi piatti con le spezie. Non tutti sanno che il peperoncino è in grado di accelerare il metabolismo anche del 25% e fino a tre ore dopo i pasti. La capsaicina contenuta nel peperoncino piccante è la responsabile di questo incremento delle calorie bruciate. Impara quindi a speziare sapientemente i tuoi piatti per godere dei benefici apportati da questa sostanza prodigiosa.^{[9]
X
Fonte di ricerca}
- Affetta un peperoncino piccante e aggiungilo allo stufato.
- Dona una leggera spinta alla salsa di pomodoro per gli spaghetti aggiungendo mezzo cucchiaino di peperoncino in polvere.
- Insaporisci panini, piadine e piatti di verdure con della salsa piccante.
  - Nota che molte salse piccanti già pronte sono ricche di sodio, risultando talvolta nocive per chi soffre di ipertensione (pressione sanguigna alta) o di altre patologie. Se possibile, usa sempre dei peperoncini crudi finemente affettati.
Pubblicità

Parte 3

Parte 3 di 3:

Rimedi Alternativi

1
Avvaliti dei poteri della caffeina, ma evita di aggiungere zucchero o creme alle tue bevande. La caffeina consente di bruciare solo poche calorie in più del normale, ma è un ottimo alleato quando si tratta di invogliarti a muoverti di più. Accompagnare i tuoi pasti con una bevanda che contiene caffeina, ad esempio con del tè verde o nero o con del caffè, può aiutarti ad aumentare il tasso metabolico anche del 10%.
- Le proprietà benefiche del tè verde sembrano essere le più vantaggiose; oltre a consentirti di bruciare più calorie ostacolano infatti anche l'assorbimento dei carboidrati.^{[10]
  X
  Fonte di ricerca}
- Abituarti a bere il tè o il caffè senza zucchero o latte potrebbe richiedere del tempo; a tal proposito scegli di acquistare grani di caffè o foglie di tè di alta qualità per venire incontro al tuo palato.
2
Bevi otto bicchieri di acqua al giorno. Quando bevi l'acqua consenti al tuo corpo di bruciare un maggior numero di calorie. Uno studio ha evidenziato che bere otto bicchieri di acqua al giorno (per un totale di 2 litri) aiuta il corpo a bruciare quotidianamente circa 100 calorie in più. Tieni una bottiglia d'acqua sempre a portata di mano per non dimenticarti di bere e per tenere traccia dei progressi fatti.^{[11]
X
Fonte di ricerca}
3
Dormi 7-8 ore per notte. Al fine di funzionare correttamente e di bruciare efficacemente le calorie, il corpo ha bisogno di un quantitativo di riposo giornaliero adeguato. Quando sei stanco a causa di una carenza di sonno tendi a non aver voglia di muoverti né di impegnarti ad aumentare il numero di calorie bruciate, per esempio mangiando bene e facendo attività fisica. Assicurati quindi 7-8 ore di sonno quotidiano per consentire al corpo di funzionare a pieno regime.^{[12]
X
Fonte di ricerca}

Pubblicità

Consigli

Il primo passo da compiere quando si desidera perdere peso è abbinare dieta ed esercizio fisico. I passaggi analizzati nell'articolo non ti consentiranno di dimagrire a meno che tu non decida di migliorare seriamente la tua alimentazione.
Tieni quotidianamente traccia del numero di calorie assunte e del numero di calorie bruciate attraverso l'esercizio fisico.^{[13]
X
Fonte di ricerca}

Avvertenze

Prima di modificare il proprio regime alimentare o di attività fisica è sempre consigliabile rivolgersi a un medico qualificato. I consigli contenuti in questo articolo non sono intesi a fornire un programma di dimagrimento completo.