Come Perdere Peso durante la Gravidanza

Perdere peso quando sei incinta non è generalmente consigliato dai medici - anche alle donne sovrappeso o obese viene quasi sempre consigliato di prendere peso durante una gravidanza. Questo articolo però ti illustrerà ciò che dovresti sapere per evitare di prendere del peso non necessario durante la tua gravidanza. Ecco cosa dovresti sapere.

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Precauzioni di Sicurezza

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Non cercare di seguire una dieta quando sei incinta. Non dovresti mai tentare di perdere peso quando sei incinta a meno che il tuo medico non ti suggerisca il contrario. Non iniziare un programma di perdita di peso dopo aver scoperto di essere incinta. È consigliato per tutte le donne incinte prendere peso durante la gravidanza.
- Le donne obese dovrebbero prendere 5-9 kg;
- Le donne sovrappeso dovrebbero prendere 7-11 kg;
- Le donne di peso normale dovrebbero prendere 11-16 kg;
- Le donne sottopeso dovrebbero prendere 13-18 kg;
- Seguire una dieta durante la gravidanza potrebbe privare il tuo bambino delle calorie, le vitamine e i minerali di cui ha bisogno.
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Capisci in quali situazioni potresti perdere peso.^{[1]
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Fonte di ricerca} Anche se la perdita di peso non è consigliata durante la gravidanze, è abbastanza normale per molte donne perdere peso durante il primo trimestre.
- Molte donne soffrono di nausea e vomito, conosciuti come nausee mattutine. Queste nausee sono più forti durante il primo trimestre e potrebbe essere difficile digerire il cibo o fare pasti normali in questo periodo. Una ridotta perdita di peso non è preoccupante, soprattutto se sei sovrappeso, perché il tuo bambino può assorbire le calorie dalle tue riserve di grasso.
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Parla con il tuo medico o il tuo dietologo. Se pensi di avere delle preoccupazioni legittime riguardo al tuo peso, parla con il tuo medico riguardo a come gestire il tuo peso in modo salutare per te e il tuo bambino. Non iniziare mai una dieta speciale prima di aver discusso con un medico.
- Dovresti parlare con il tuo medico anche se non riesci a mangiare senza vomitare o se perdi molto peso, anche durante il primo trimestre.^{[2]
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  Fonte di ricerca}
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Parte 2

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Mantenersi in Salute

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Comprendi il tuo fabbisogno calorico. Le donne che hanno iniziato la gravidanza in peso forma hanno bisogno di circa 300 calorie extra al giorno durante il secondo e il terzo trimestre.
- Le donne di peso normale dovrebbero assumere 1900-2500 calorie al giorno;
- Mangiare più calorie di quanto consigliato può portare a un incremento di peso non salutare;
- Se eri sottopeso, sovrappeso, o obesa prima della gravidanza, discuti il tuo fabbisogno calorico con un medico. Questo può variare da persona a persona. Anche se esistono alcune rare circostanze che possono rendere la perdita di peso durante la gravidanza un'opzione salutare, dovresti comunque aver bisogno di mantenere inalterato o aumentare il tuo apporto calorico.
- Dovresti parlare con il tuo medico riguardo al tuo fabbisogno calorico se sei incinta di gemelli. Dovrai assumere più calorie rispetto a una gravidanza di un bambino solo.
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Evita le calorie vuote e i cibi poco sani. Le calorie vuote porteranno a un guadagno di peso non necessario e non offriranno alcun nutriente al tuo bambino. Evitare le calorie vuote è fondamentale per mantenere un peso salutare.
- Evita i cibi con zuccheri aggiunti e grassi solidi. I cibi da evitare sono bibite zuccherate, dolci, cibi fritti, latticini grassi come formaggio o latte interno e tagli di carne grassi.
- Scegli cibi con pochi grassi, senza grassi, senza zuccheri o senza zuccheri aggiunti se possibile.
- Evita anche la caffeina, l'alcool, i frutti di mare crudi e le potenziali fonti di batteri.
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Prendi vitamine prenatali. Il tuo corpo avrà fabbisogni nutrizionali ulteriori durante la gravidanza. Le vitamine prenatali ti consentiranno di soddisfare questi bisogni senza dover assumere più calorie del necessario.
- Non affidarti mai alle vitamine prenatali come sostituto del cibo, anche se il tuo medico ti comunica che la perdita di peso è accettabile nelle tue condizioni. Gli integratori sono assorbiti meglio se assunti con il cibo, e le vitamine ottenute dal cibo sono più facili da metabolizzare per il tuo organismo.
- L'acido folico è una delle vitamine prenatali più importanti.^{[3]
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  Fonte di ricerca} Riduce molto i rischi di difetti ai tubi neurali.
- Gli integratori di ferro, calcio, e acidi grassi omega-3 ti aiuteranno a mantenere le funzioni del corpo e ad aiutare il bambino nel suo sviluppo.
- Evita gli integratori che forniscono troppe vitamine A, D, E o K.
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Fai pasti piccoli e frequenti.^{[4]
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Fonte di ricerca} Fare pasti piccoli durante tutta la giornata invece di tre grandi pasti è una strategia consigliata da molti dietologi per mantenere il controllo delle porzioni, ma ti aiuterà anche nella tua gravidanza.
- L'avversione al cibo, la nausea, il bruciore di stomaco e le indigestioni rendono spesso spiacevole l'esperienza di fare un pasto completo durante la gravidanza. Mangiare cinque-sei piccoli pasti al giorno durante tutta la giornata può rendere più facile la digestione. Questo è vero specialmente quando il tuo bambino cresce e inizia a ostruire i tuoi organi digerenti.
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Segui una dieta sana ricca di nutrienti che favoriscano la gravidanza. Concentrati sui cibi che contengono acido folico e assicurati di ingerire molte proteine, grassi sani, carboidrati e fibre.^{[5]
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Fonte di ricerca}
- I cibi ricchi di acido folico comprendono succo d'arancia, fragole, spinaci, broccoli, fagioli e pani e cereali arricchiti.
- Inizia con una colazione completa che ti faccia stare meglio per tutto il giorno.
- Scegli fonti di carboidrati realizzate con cereali integrali invece dei cereali lavorati come il pane bianco.
- I cibi ricchi di fibre possono aiutare a regolare il peso e a prevenire problemi digestivi come la costipazione. I cereali integrali, le verdure, la frutta e i fagioli sono ottime fonti di fibre.
- Assicurati di includere più frutta e verdura possibili nella tua dieta.
- Scegli grassi buoni insaturi come olio di oliva, olio di colza e olio di arachidi.
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Fai spuntini sani. Gli spuntini possono essere salutari durante la gravidanza, anche se il tuo medico consiglia un piccolo aumento di peso o una perdita di peso. Scegli spuntini salutari ricchi di elementi nutritivi al posto di cibi e lavorati e dolci ricchi di zucchero o latticini molto grassi.
- Preferisci un frullato di banana o un sorbetto di frutta invece di un gelato o un milk shake;
- Sgranocchia frutta secca e frutta tra i pasti;
- Invece di cracker di farina bianca e formaggi grassi, mangia cracker di farina integrale con una piccola quantità di formaggio magro;
- Uova sode, toast integrali e yogurt neutro sono altre opzioni da valutare per uno spuntino;
- Invece delle bibite zuccherate, bevi un succo di verdura povero di sodio, acqua frizzante con una goccia di succo di frutta, o latte scremato o di soia aromatizzato.
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Fai dell'esercizio leggero. L'esercizio è una parte importante delle diete dimagranti e gioca un ruolo importante anche nel mantenimento di un peso sano durante la gravidanza. Le donne incinte dovrebbero fare, come minimo, due ore e trenta minuti di attività aerobica moderata alla settimana.^{[6]
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Fonte attendibile
US Office on Women's Health
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- L'allenamento allevia anche i dolori legati alla gravidanza, favorisce il sonno, regola la salute emotiva e riduce il rischio di complicazioni. Potrebbe anche rendere più semplice la perdita di peso dopo la gravidanza.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento. Smetti di allenarti subito se noti emorragie vaginali o se le tue acque si rompono prematuramente.
- Scegli delle attività a basso impatto come camminare, nuotare, ballare e andare in bicicletta.
- Evita le attività dove puoi ricevere colpi nell'addome, come kickboxing e basket. Dovresti evitare anche le attività nelle quali potresti cadere, come l'equitazione. Evita le immersioni subacquee perché potrebbero provocare emboli nel feto.
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