Come Praticare il Pranayama

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Il Pranayama è un’antica pratica relativa al controllo della respirazione. Le ricerche hanno dimostrato che è in grado di alleviare i sintomi dell’asma. Inoltre, porta benefici nel trattamento dei disordini relativi allo stress, come ansia e depressione. Ci sono, in tutto, sei tipi di Pranayama, ciascuno dei quali si trova dettagliatamente descritto di seguito.

Metodo 1

Metodo 1 di 6:

Bhastrika Pranayama: la respirazione a soffietto

1
Inspira profondamente dalle narici. Dapprima, senti il diaframma muoversi verso il basso, consentendo ai polmoni di espandersi e costringendo l’addome ad abbassarsi; poi, senti come si espande il petto, con le clavicole che si sollevano per ultime.
2
Espira rapidamente dalle narici. Senti come le clavicole si abbassano, il petto si sgonfia e l’addome si restringe, mentre i polmoni vanno giù. L’espirazione deve essere più veloce dell’inalazione, quasi come un veloce sgonfiamento.
3
Ripeti il procedimento. Se lo stai facendo correttamente, il petto si espande quando inspiri e si sgonfia quando espiri. Continua a farlo per 5 minuti.
4
Con l’esperienza, velocizza la respirazione. I principianti dovrebbero sempre iniziare piano per evitare l’iperventilazione, ma, col tempo, sarà possibile trasformare questa in una tecnica di respirazione veloce.

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Metodo 2

Metodo 2 di 6:

Kapalbhati Pranayama: la respirazione della fronte lucente

1
Inspira dalle narici normalmente, fino a quando i polmoni si riempiono d’aria. Mantieni l’inalazione lenta, ma non forzata. Dapprima, senti come il diaframma si muove verso il basso, consentendo ai polmoni di espandersi e costringendo l’addome ad abbassarsi; poi, senti come il petto si espande, con le clavicole che si sollevano per ultime.
2
Espira attraverso le narici con forza. In questo modo, l’enfasi della respirazione viene messa sull’espirazione anziché sulla (naturale) inspirazione. Accompagna l’espirazione spingendo in dentro i muscoli dello stomaco per espellere l’aria. L’espirazione deve durare molto meno dell’inspirazione.
- Espirazione “forzata” significa che la contrazione dei muscoli dello stomaco aiuta a spingere l’aria fuori dal corpo, ma non deve darti alcun tipo di fastidio.
3
Ripeti le respirazioni per 15 minuti. Puoi riposarti per un minuto ogni cinque.

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Metodo 3

Metodo 3 di 6:

Anulom Vilom Pranayama: la respirazione a narici alternate

1
Chiudi gli occhi. Concentrati sul respiro.
2
Chiudi la narice destra con il pollice destro. Fai semplicemente un po’ di pressione con il dito sulla narice per bloccarla.
3
Inspira lentamente attraverso la narice sinistra. Riempi d’aria i polmoni. Dapprima, senti come il diaframma si muove verso il basso, consentendo ai polmoni di espandersi e costringendo l’addome ad abbassarsi; poi, senti come il petto si espande, con le clavicole che si sollevano per ultime.
4
Sposta il pollice dalla narice destra. Tieni la mano destra vicina al naso e i polmoni gonfi di aria.
5
Con il medio e l’anulare, chiudi la narice sinistra. La maggior parte delle persone trova più semplice continuare ad usare la stessa mano per chiudere ciascuna narice, ma puoi benissimo cambiare mano, a seconda di quale narice devi bloccare.
- Puoi cambiare mano anche quando il tuo braccio si stanca.
6
Espira lentamente e completamente con la narice destra. Senti come le clavicole si abbassano, il petto si sgonfia e l’addome si restringe mentre i polmoni vanno giù. Quando hai finito di espirare, tieni la narice sinistra chiusa.
7
Inspira dalla narice destra. Riempi d’aria i polmoni.
8
Chiudi la narice destra e apri la sinistra.
9
Espira lentamente attraverso la narice sinistra. L’intero procedimento costituisce un ciclo di Anulom Vilom Pranayam.
10
Continua per 15 minuti. Puoi riposarti per un minuto ogni cinque.

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Metodo 4

Metodo 4 di 6:

Bahya Pranayama: la respirazione esterna

1
Inspira profondamente dal naso. Dapprima, senti come il diaframma si abbassa, consentendo ai polmoni di espandersi e costringendo l’addome ad abbassarsi; poi, senti come il petto si espande, con le clavicole che si sollevano per ultime.
2
Espira attraverso le narici con forza. Serviti dello stomaco e del diaframma per spingere l’aria fuori dal corpo. Espirazione “forzata” significa che la contrazione dei muscoli dello stomaco aiuta a spingere l’aria fuori dal corpo, ma non deve darti alcun tipo di fastidio.
3
Tocca il petto con il mento e risucchia completamente lo stomaco in dentro. L’obiettivo è quello di lasciare una cavità sotto la gabbia toracica, facendo sembrare che tutti i muscoli dell’addome sono compressi contro la schiena. Mantieni questa posizione – e trattieni il respiro – per tanto tempo quanto ti è possibile.
4
Solleva il mento e inspira lentamente. Consenti ai polmoni di riempirsi completamente d’aria.
5
Ripeti da 3 a 5 volte.

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Metodo 5

Metodo 5 di 6:

Bhramari Pranayama: la respirazione dell’ape

1
Chiudi gli occhi. Concentrati sul respiro.
2
Metti i pollici nelle orecchie, gli indici sotto le sopracciglia e le restanti dita lungo i lati del naso. Mantieni i mignoli vicino alle narici.
3
Inspira profondamente attraverso il naso. Dapprima, senti come il diaframma si abbassa, consentendo ai polmoni di espandersi e costringendo l’addome ad abbassarsi; poi, senti come il petto si espande, con le clavicole che si sollevano per ultime.
4
Usa i mignoli per chiudere parzialmente ciascuna narice. Mantieni i polmoni pieni d’aria.
5
Espira dal naso emettendo il suono di un ronzio. Tale suono deve provenire dalla gola, non deve essere il risultato delle tue narici parzialmente bloccate.
6
Ripeti tre volte.

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Metodo 6

Metodo 6 di 6:

Udgeeth Pranayama: la respirazione cantata

1
Inspira profondamente dal naso. Dapprima, senti come il diaframma si abbassa, consentendo ai polmoni di espandersi e costringendo l’addome ad abbassarsi; poi, senti come il petto si espande, con le clavicole che si sollevano per ultime.
2
Espira molto lentamente dicendo OM. Fai in modo di emettere la sillaba il più lentamente possibile. Fai in modo che la O sia lunga e la M breve (Ooooooooomm).
3
Ripeti tre volte.

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Consigli

Se hai qualche problema di salute, chiedi consiglio al tuo medico prima di fare il Pranayama. Per esempio, se soffri di pressione alta, malattie del cuore, respiro affannoso, ernia o altre malattie che potrebbero essere inasprite da una respirazione intensa, profonda o veloce, dovresti modificare o evitare alcuni degli esercizi proposti.
Accertati che il tuo naso sia libero. La respirazione dalle narici è fondamentale nello yoga, per cui, se hai il raffreddore, non puoi eseguire gli esercizi proposti.
Siediti comodo con la colonna vertebrale dritta. Puoi sedere nella tradizionale posizione del loto o, semplicemente, mettiti comodo su una sedia.
Non risucchiare in dentro la pancia. A meno che non sia richiesto diversamente, è importante tenere i muscoli della pancia rilassati quando si praticano gli esercizi di respirazione yoga; se li tieni contratti come se avessi un corsetto, non puoi ossigenare bene i polmoni.
Fai sempre quello che ti viene più comodo. Se qualcuno degli esercizi ti da’ fastidio o ti fa girare la testa, fermati o rallenta immediatamente. Fa’ spesso delle pause, se necessario.
E’ preferibile praticare il Pranayama di mattina.
Se preferisci esercitarlo di sera, fallo a stomaco vuoto. Lascia passare diverse ore tra i pasti e la pratica del Pranayama.

Avvertenze

Le donne incinte e le persone con febbre dovrebbero consultare un medico prima di praticare il Pranayama.
I bambini sopra i 5 anni dovrebbero fare la respirazione a soffietto solo per due minuti e la respirazione a narici alternate, nonché quella della fronte lucente, per cinque minuti ciascuna.
Le persone con ferite all’addome, operazioni chirurgiche, ernia, peritonite, appendicite, prolasso del retto o dell’utero o ernia iatale, come pure, le donne che abbiano appena partorito, dovrebbero evitare del tutto la respirazione della fronte lucente.