Come Rafforzare la Zona Lombare

La zona lombare della colonna vertebrale sostiene la maggior parte del corpo e circa l'80% delle persone adulte prova dolore in quest'area in qualche momento della vita. È piuttosto normale che i muscoli si atrofizzino a causa dell'inattività, soprattutto se svolgi un lavoro d'ufficio e trascorri una vita relativamente sedentaria. Per rafforzare l'area lombare, inizia un programma di attività fisica regolare che unisca esercizio di forza e aerobico o cardiovascolare.^{[1]
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Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Esercizi per Rafforzare la Schiena

1
Inclina il bacino. Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli del basso addome e quelli attorno all'area lombare. Prendi familiarità con le contrazioni di questi muscoli per rafforzarli e soffrire meno di lombalgia.^{[2]
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National Health Service (UK)
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- Per eseguirlo, sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento; le gambe devono essere alla larghezza dei fianchi.
- Porta la curvatura lombare verso il pavimento e mantieni la posizione per 5-10 secondi, respira profondamente e poi rilascia; fai 10 ripetizioni.
2
Esegui il ponte. Anche questo esercizio rafforza i muscoli lombari e del corsetto addominale che sostengono la colonna vertebrale, contribuendo a ridurre la lombalgia. Sdraiati in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati al pavimento, come per l'esercizio precedente.^{[3]
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Mayo Clinic
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- Solleva i fianchi tenendo le ginocchia piegate e contraendo gli addominali; fermati quando i fianchi sono allo stesso livello delle ginocchia e formano una linea retta (o un ponte) dalle ginocchia alle spalle.
- Mantieni la posizione per 5-10 secondi, respira profondamente e torna poi a terra; esegui 10 ripetizioni.
3
Nuota sul pavimento. Per fare questo esercizio, conosciuto anche come "Superman", devi sdraiarti prono sul pavimento con le gambe distese e le braccia allungate in avanti oltre la testa.^{[4]
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- Se sei supino, girati e mettiti a pancia in giù; allunga le mani oltre la testa e tieni le gambe ben distese.
- Solleva le gambe di qualche centimetro eseguendo la calciata alternata a stile libero; puoi anche sollevare contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro, abbassarli e sollevare poi la gamba destra e il braccio sinistro.
- Completa 10-20 ripetizioni.
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Esegui il bird dog. Si tratta di un esercizio che aiuta a rafforzare e distendere la zona lombare, oltre che migliorare l'equilibrio. Mettiti carponi con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle.^{[5]
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- Porta il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro, creando una linea retta dalla punta delle dita al tallone; mantieni la schiena dritta, rimani in posizione per due o tre secondi e poi torna a quella carponi. Ripeti sull'altro lato.
- Fai 10-20 ripetizioni per lato; tieni la schiena dritta senza muoverla e non sollevare la mano o il tallone a un'altezza maggiore della schiena.
5
Aggiungi alcuni affondi. Se eseguito correttamente, questo esercizio è ottimo per rafforzare l'area lombare. Parti dalla posizione eretta con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi; assicurati di avere spazio sufficiente davanti a te.^{[6]
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Harvard Medical School
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- Fai un passo in avanti con la gamba destra, abbassati e piega il ginocchio sinistro. Dovresti ottenere una linea dritta dalla sommità della testa al ginocchio sinistro - non inclinarti in avanti oltre la gamba destra. Piega il ginocchio destro ad angolo retto, in modo che si trovi proprio sopra la caviglia e la coscia sia parallela al pavimento.
- Mantieni la posizione per qualche secondo e torna poi a quella originale per ripetere con l'altra gamba; esegui 5-10 ripetizioni per lato.
6
Attiva i muscoli del corsetto addominale con i plank. Dato che i muscoli lombari fanno parte della fascia muscolare addominale, non puoi rafforzarli senza lavorare anche su quelli della pancia.^{[7]
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Harvard Medical School
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- Assumi la posizione prona con le gambe distese. Sollevati in modo da sostenere il peso del corpo su mani e dita dei piedi, avendo cura che il corpo formi una linea retta dalla punta della testa ai talloni.
- Se non hai molta esperienza con questo esercizio, puoi modificarlo appoggiando le ginocchia e i gomiti oppure le punte dei piedi e i gomiti, in maniera che la parte superiore del corpo sia sostenuta dagli avambracci e non solo dai polsi.
- I plank laterali agiscono sui muscoli laterali del corsetto addominale. Appoggia il peso su un avambraccio e sovrapponi le caviglie; assicurati che il gomito sia esattamente sotto la spalla.
7
Usa la palla svizzera per incrementare la difficoltà. Una volta eseguiti questi esercizi per un po', iniziano a diventare poco impegnativi; la palla svizzera permette di incrementare lo sforzo e migliorare anche l'equilibrio stimolando i muscoli a lavorare più duramente.^{[8]
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- Per esempio, se appoggi i piedi su una di queste palle per fare il ponte, troverai che l'esercizio è molto più difficile e richiede più impegno per mantenere la posizione.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Distendere l'Area Lombare

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Fai un po' di riscaldamento con la posizione "gatto-mucca". È un tipico esercizio yoga che prevede di alternare la posizione del gatto con quella della mucca, sincronizzando i movimenti con il respiro; se lo esegui regolarmente, aiuta a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale.^{[9]
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- Inizia mettendoti carponi con la schiena ben dritta; i polsi devono trovarsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mentre inspiri, porta la pancia verso il pavimento, sollevando nel contempo il petto e il bacino verso il soffitto, in modo da formare un arco con la schiena nella posizione della mucca.
- Durante l'espirazione curva la schiena verso il soffitto, abbassando il coccige e portando il mento verso il petto. Ripeti i movimenti per 10-20 atti respiratori; respira lentamente e in maniera profonda, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.
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Migliora la circolazione con la posizione della Sfinge. Questo esercizio aumenta il flusso sanguigno nell'area lombare, contribuendo a ridurre i problemi alla schiena e a rafforzare i muscoli; per iniziare, sdraiati in posizione prona con le gambe ben distese.^{[10]
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- Sollevati sugli avambracci tenendo i gomiti direttamente sotto le spalle; spingi sul pavimento con mani e piedi portando l'osso pubico in avanti, finché non senti che vengono coinvolti i muscoli lombari.
- Mantieni la posizione per 1-3 minuti, respira profondamente inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.
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Allunga i muscoli ischiocrurali assumendo la posizione del cane a testa in giù. È una classica posizione yoga che permette di allungare bene tutto il corpo, oltre a raggiungere la calma mentale e la concentrazione. In particolare, allungando i muscoli posteriori della coscia puoi anche rafforzare la zona lombare.^{[11]
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- Mettiti carponi con le ginocchia sotto i fianchi; i polsi devono essere sotto le spalle o appena davanti. Sincronizza la respirazione con i movimenti inspirando lentamente e profondamente attraverso il naso ed espirando dalla bocca.
- Quando espiri porta il bacino verso il soffitto, allunga le braccia davanti a te finché non formi una "V" rovesciata; tieni le spalle ben aperte all'indietro e il collo rilassato.
- Mentre inspiri concentrati per sollevare i fianchi il più possibile spostando il peso sulle braccia e lontano dai polsi; durante l'espirazione successiva, concentrati sulle gambe, portando il peso sui talloni per allungare i muscoli posteriori delle cosce. Mantieni la posizione per 10-20 atti respiratori ed esci poi dalla posizione per tornare carponi.
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Fai le torsioni a ginocchia unite. Si tratta di un allungamento efficace che permette di rafforzare tutta la zona toracica e lombare, mentre il movimento delle torsioni apre e tonifica la colonna vertebrale. Sdraiati supino su un materassino e tieni le gambe distese.^{[12]
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- Allunga le braccia verso l'esterno in modo da formare una "T" e piega le ginocchia portandole al petto.
- Mentre espiri abbassa le ginocchia sul lato destro, avendo l'accortezza di mantenere entrambe le spalle ben aderenti al materassino, in modo che la torsione avvenga solo nell'area lombare.
- Inspira e riporta le gambe in centro; all'espirazione successiva inclina le ginocchia sul lato sinistro. Ripeti da 5 a 10 volte per lato.
5
Riposa nella posizione del bambino. È un'altra posizione classica dello yoga che viene eseguita al termine della sessione e che fornisce un ottimo allungamento statico all'area lombare. Per assumere questa posizione, mettiti carponi; abbassa semplicemente il bacino e porta il torace verso le cosce, allungando le braccia davanti a te.^{[13]
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- Se sei abbastanza flessibile, puoi appoggiare la fronte sul materassino; in ogni caso, non piegarti oltre lo stato di comfort, non devi provare disagio.
- Allargare leggermente le ginocchia verso l'esterno può rendere la posizione più comoda e semplice.
- Dato che rappresenta una posizione di riposo, puoi mantenerla per tutto il tempo che vuoi, respirando profondamente.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Esercizi Aerobici

1
Cammina regolarmente. È una maniera semplice ed economica di iniziare a diventare più attivo. Fai qualche breve passeggiata di soli 15-20 minuti quasi tutti i giorni della settimana per rafforzare l'area lombare e tutto il resto del corpo.^{[14]
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- Se possibile, cammina con un amico per non perdere la motivazione e rendere la passeggiata più divertente; se vai da solo, puoi ascoltare della musica, un podcast o un audiolibro.
2
Prova il ciclismo. Se soffri di dolore lombare al punto da sentirti maggiormente a tuo agio seduto anziché in piedi, la bicicletta può rappresentare un'ottima soluzione per svolgere esercizi cardiovascolari. In questo caso, è forse più adatta per te una cyclette da usare al chiuso piuttosto che pedalare su terreni irregolari e sconnessi.^{[15]
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- Pedalare è un'attività a basso impatto e non affatica le articolazioni, rafforza gambe, cosce e lombi, rappresentando nel contempo un ottimo esercizio cardiovascolare.
3
Fai attività a intervalli. Associare l'esercizio cardio a quello di forza permette di ottenere un allenamento efficace che potenzia l'area lombare senza incrementare il dolore. Puoi trovare molti video che descrivono degli esercizi di allenamento a intervalli per principianti, oltre a siti online gratuiti.^{[16]
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- Esegui 3-5 minuti di esercizio cardio ad alta intensità alternati a fasi di esercizio di forza per mantenere il battito cardiaco accelerato senza affaticare la zona lombare.
4
Prova a nuotare. Se puoi accedere facilmente a una piscina, nuotare anche solo 20-30 minuti due o tre volte a settimana è una maniera perfetta per rafforzare tutta la schiena. Per evitare di aggravare i disturbi lombari, iscriviti a un corso o rivolgiti a un istruttore per perfezionare la tecnica.^{[17]
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- Il nuoto è un esercizio a basso impatto e l'acqua aiuta a sostenere il peso del corpo, facilitando il movimento se hai problemi alle articolazioni o sei in sovrappeso.
- Se sei un principiante, inizia gradualmente con soli 10 minuti di nuoto; circa ogni settimana aumenta di cinque minuti la durata della sessione finché non arrivi a nuotare mezz'ora o anche di più.
- Se il nuoto non fa per te, camminare o correre nell'acqua crea resistenza che aiuta a rafforzare le gambe e la zona inferiore della schiena, senza doverti preoccupare della respirazione.
5
Acquista un pedometro. Dovresti impegnarti a fare almeno 10.000 passi nell'arco di tutta la giornata. Fissalo alla vita per tenere traccia di quanto cammini; alcuni modelli sono anche collegati a internet e puoi trovare delle applicazioni per smartphone che ti permettono di monitorare i progressi nel tempo.^{[18]
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- Scegli un modello che puoi utilizzare facilmente e che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi; puoi prenderne un elementare oppure che offre molte altre opzioni.
- Se stai iniziando solo ora a seguire uno stile di vita più attivo, prefiggiti dei piccoli obiettivi realistici e comincia a impegnarti per raggiungere i 10.000 passi. Introduci dei momenti di camminata nella tua routine quotidiana; per esempio parcheggia più lontano per andare al negozio oppure fai le scale invece di prendere l'ascensore.
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Mantieni uno stile di vita attivo. Sederti per periodi prolungati può causare l'atrofia dei muscoli lombari, ma puoi prevenire tale inconveniente passeggiando ogni mezz'ora circa, se possibile, e cercando di ridurre il numero di ore che passi seduto.^{[19]
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- Per esempio, se in genere trascorri quasi tutta la giornata lavorativa stando seduto, cerca di restare in piedi quando sei a casa, prova a non sederti sul divano quando guardi la televisione.
- Puoi anche acquistare una scrivania per lavorare in piedi (o chiedere al tuo titolare se vuole investire in questo tipo di mobile).
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Avvertenze

Se hai già sofferto in passato di dolori lombari, parla con il medico prima di iniziare a svolgere degli esercizi per rafforzare la schiena. Un fisioterapista è in grado di indicarti i movimenti specifici per ridurre il dolore senza aggravare eventuali lesioni o patologie.