Come Restare Svegli al Lavoro

Se hai fatto baldoria fino a tardi, se tuo figlio non ti fa dormire o se hai passato la notte in bianco per portare a termine un progetto, avrai difficoltà a rimanere sveglio al lavoro. Puoi recuperare una volta tornato a casa purché tu riesca a resistere tutto il giorno senza farti scoprire con la testa poggiata sulla scrivania e gli occhi chiusi. Se ti addormenti al lavoro, metti a rischio il tuo posto, ma considera anche che potresti soffrire di disturbi del sonno.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Piccoli Espedienti per Rimanere Svegli

1
Ascolta un po' di musica. Tirati su ascoltando qualche canzone. La musica innesca reazioni emotive, andando a stimolare molte parti del cervello.
- Scegli brani che ti danno la carica giusta. Se hai la possibilità, balla o canta, anche solo a voce bassa o muovendo la testa. Una musica irritante o stridente può tenerti sveglio più di una melodica. Tuttavia, fai un favore ai tuoi colleghi: usa gli auricolari!
- Non alzare il volume. Non è vero che mettere la musica a tutto volume aiuti a tenersi svegli. In realtà abbassandolo, sarai costretto a concentrarti meglio per ascoltare le parti strumentali, le parole, le percussioni. Se fai fatica a capire il testo, vuol dire che hai regolato bene il volume e che stai lavorando mentalmente.
2
Stimola il tuo interesse. Prestando attenzione a qualcosa, potresti distrarti dalla stanchezza e tenere la mente impegnata. Concentrati su qualcosa inerente al tuo lavoro o a quello che accade intorno.
3
Esponiti alla luce, preferibilmente quella del sole. L'orologio biologico interno (ovvero il ritmo circadiano) è regolato dall'esposizione alla luce solare. Questo significa che puoi ingannare il corpo facendogli credere che deve stare sveglio, anche se sei molto stanco.
- Esci, anche per poco tempo. Se puoi andare all'aperto (anche in una giornata uggiosa) o guardare fuori dalla finestra per un intero minuto, ti sentirai più sveglio.
- Usa la luce artificiale. Fai in modo che l'ambiente in cui lavori sia abbastanza luminoso, anche se le fonti di luce sono artificiali. Cerca di migliorare l'illuminazione sostituendo i punti luce o aggiungendo lampade in grado di rischiarare lo spazio in cui ti trovi.
4
Mastica un po' di ghiaccio. In questo modo è quasi impossibile addormentarsi. La temperatura bassa tiene sveglio il cervello, anche se devi guidare di notte, esausto e vuoi solo dormire.
- Rosicchia qualunque cosa, anche una penna o matita, per illudere il corpo che stai per mangiare. Si preparerà all'arrivo del cibo secernendo insulina e rendendoti più vigile.
5
Bagna la faccia con acqua fredda. Se non è molto fredda, togli il maglione o la giacca per aumentarne l'effetto. Apri la finestra o accendi un piccolo ventilatore, puntato verso il viso.
- Il corpo risponde al freddo in questo modo perché si prepara a riscaldarsi. Per preservare il funzionamento degli organi, è costretto a regolare la temperatura interna. Pertanto, se percepisce freddo forte, cerca in tutti i modi di rimanere sveglio.
6
Usa l'olfatto. Un odore pungente – gradevole o sgradevole – è in grado di svegliarti rapidamente. Spesso per stimolare il sistema nervoso e alleviare la spossatezza, gli aromaterapisti raccomandano l'uso degli oli essenziali ricavati dalle piante elencate di seguito. Quando ti senti assonnato, apri il flacone e inspira a pieni polmoni:
- Eucalipto;
- Mente piperita;
- Caffè, sia sotto forma di chicchi sia da bere. Secondo alcuni studi, il semplice fatto di odorare il caffè, è possibile sentirsi più svegli.^{[1]
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  Fonte di ricerca}
- Naturalmente, non tutti abbiamo a portata di mano gli oli essenziali in ufficio. Anche una crema per le mani o qualche candela profumata contenente queste fragranze può essere utile. Alcune spezie, come il rosmarino e la menta piperita, si possono acquistare al supermercato. Per tirarti un po' su, sbriciolane una manciata e annusa.
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Mangia sano. Il cibo può aiutarti a rimanere sveglio, evitando però di riempire lo stomaco. Com'è noto, anche mangiare troppo può indurre sonnolenza, quindi a pranzo non divorare una pizza intera o una bistecca di 300 g.
- Sgranocchia qualcosa invece di fare un pasto abbondante. Il tuo obiettivo è quello di scongiurare il picco glicemico (seguito dall'inevitabile calo di zuccheri). Lo stesso vale per il consumo di caffeina: diminuisci il consumo di caffè, bibite e bevande energetiche.
- Evita una colazione ricca di carboidrati (merendine, toast, cornetti ecc.), altrimenti andrai incontro a un calo glicemico verso le 11 del mattino.
- Metti in bocca una piccola manciata di semi di zucca e aprili uno alla volta, usando solo la lingua e i denti. In questo modo sarai intento a sbucciarli, mentre il sale ti assicurerà un effetto stimolante. Ricorda di buttare le bucce in un cono di carta e non disturbare chi ti sta vicino.
8
Gioca. Internet è pieno di siti interessanti che dispongono di un vasto assortimento di passatempi. Scegli un gioco enigmistico o un puzzle, una gara automobilistica o qualsiasi altra cosa in grado di stimolarti. Giocando per circa 15-20 minuti, terrai la mente sveglia senza stancarti né annoiarti. È più divertente se scegli un gioco in cui sei bravo.

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Parte 2

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Allenarsi per Restare Sveglio

1
Prova lo stretching. Allungando i muscoli con apposite torsioni del corpo, favorirai la circolazione sanguigna e, di conseguenza, resterai sveglio. Anche i movimenti circolari della testa per 20 secondi sono utili.
2
Usa la digitopressione. Massaggiando uno dei seguenti punti puoi promuovere la circolazione del sangue e alleviare la spossatezza:^{[2]
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Fonte di ricerca}
- Parte alta della testa: palpala leggermente con le dita o usa un apposito massaggiatore per cuoio capelluto;
- Nuca;
- Dorso delle mani, tra pollice e indice;
- Sotto il ginocchio;
- Lobi delle orecchie.
3
Fai esercizio in ufficio. Solo perché sei seduto non significa che non puoi usare i muscoli. Quindi, fai qualche esercizio seduto davanti al computer oppure alzati di tanto in tanto in modo da stimolare il flusso sanguigno e tenerti vigile.
- Prova qualche semplice esercizio, come i saltelli a gambe divaricate, gli addominali, i piegamenti e gli squat. Non sforzarti come se fossi in palestra, ma impegnati quanto basta per attivare la circolazione sanguigna ed evitare che i tuoi colleghi notino comportamenti strani!
- Resta in piedi il più a lungo possibile. Se lavori seduto, alzati ogni 20-30 minuti. Se hai bisogno di un ulteriore stimolo per rimanere in piedi, considera che chi sta seduto meno di tre ore al giorno aggiunge almeno due anni alla sua aspettativa di vita.
- Se non puoi fare a meno di lavorare seduto, procurati la sedia più scomoda che trovi. Tuttavia, evita le posture che possono farti male. Assicurati di tenere la schiena dritta e siediti composto. Non poggiare la testa tra le mani, sulla scrivania o al muro.
4
Fai una piccola passeggiata. Alcune persone si ricaricano facendo brevi camminate. In genere, si pensa sia un'ottima distrazione dalla stanchezza, soprattutto quando si passa tutto il giorno seduti davanti al computer.
- Se hai documenti da trasmettere o consegnare a un collega o al tuo superiore (ad esempio, un assegno o un atto da firmare), tienili da parte e usali quando ti senti particolarmente fiacco. Il fatto di alzarti, camminare e tornare alla tua scrivania ti aiuterà ad alleviare la stanchezza oltre a tenerti fisicamente attivo.
- Secondo alcuni studi, concedersi delle piccole pause durante il lavoro incrementa la produttività.^{[3]
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  Fonte di ricerca} Perciò se hai paura di non terminare il lavoro in tempo, non stressarti! Sarà molto utile qualche breve interruzione per sgranchirti le gambe (puoi farlo sapere al tuo capo).
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Ricorrere ad altre Strategie

1
Fai un sonnellino. Se hai il tempo, una dormitina di 15-20 minuti dopo aver preso un caffè ti farà sentire molto più vigile al risveglio. La caffeina impiega circa 20 minuti per fare effetto, quindi non dovresti avere problemi ad addormentarti e, alla fine, ti sveglierai riposato.
- Basta una pennichella di 20 minuti per attivare l'emisfero destro del cervello,^{[4]
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  Fonte di ricerca} deputato all'elaborazione e all'acquisizione di informazioni.
2
Cerca di andare a dormire sempre alla stessa ora e seguire una dieta equilibrata. Le abitudini sono un enorme beneficio per il cervello. Se vai a letto e ti svegli tutti i giorni agli stessi orari, anche nel fine settimana, il cervello saprà quando è il momento di dormire e mettersi in attività. Inoltre, un'alimentazione corretta permette all'organismo di disporre delle energie necessarie per affrontare la giornata senza dover ricorrere alla siesta per rinvigorirsi.
- Quanto dovresti dormire per sentirti riposato? Gli adulti hanno bisogno 7-9 di sonno per notte.^{[5]
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  Fonte di ricerca} Per alcune categorie, come gli anziani e le donne incinte, le ore aumentano a circa 10-11.
- Alcuni consigliano^{[6]
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  Fonte di ricerca} di dormire con le tende non completamente chiuse. La luce del mattino, infatti, comunica al corpo di rallentare la produzione di melatonina e iniziare a rilasciare l'adrenalina, favorendo il risveglio.
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Concentrati. Può sembrare difficile, ma evita la confusione mentale. Quando hai la mente vuota, concentrati su qualcosa, come una barzelletta, un film o qualunque cosa che ti tenga impegnato col pensiero. Persino qualcosa di irritante può aiutarti. Infatti, non capita mai di vedere qualcuno arrabbiarsi e addormentarsi di colpo a meno che non sia in stato di ebbrezza.
4
Telefona a una persona. Chiama un amico, un cugino o qualcuno con cui fare dure risate. Chiacchierando, potrai ricaricarti mentalmente e, senza neanche accorgertene, ti sentirai pronto a riprendere il lavoro. Cammina mentre parli al telefono. Anche il movimento fisico contribuisce a svegliarti. Le persone tendono a conversare in modo più animato mentre camminano e parlano.

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Consigli

Mantieniti idratato. La disidratazione può favorire la sonnolenza e lo stordimento, invece il consumo di acqua fredda contribuirà a tenerti sveglio.
Prova a bere acqua fredda o fare una doccia fredda.
Non esagerare con le bevande contenenti caffeina. Ti daranno una piccola carica che tende a svanire dopo poche ore, lasciandoti dieci volte più stanco.
Probabilmente non sei così stanco come pensi. Spesso durante il giorno immaginiamo di andare subito a letto appena tornati a casa. Succede veramente? Invece, quando non lavoriamo e ci godiamo il tempo libero, ci sentiamo attivi anche se non abbiamo dormito molto.
Distraiti dalla sensazione di stanchezza. Concentrati sul lavoro o su qualcosa di completamente diverso.
Metti i polsi sotto l'acqua fredda.
Schiaccia un pisolino prima di guidare se sei stanco o assonnato.
Vai a letto presto. Più dormi, meno rischi avrai di addormentarti al lavoro.
Organizza la tua giornata pianificando quello che devi fare e quando farlo. Starai meglio se inserisci una piccola siesta.
Svegliati schiacciando o pizzicando le guance. Schiaffeggia delicatamente tutto il viso. Scuoti le braccia e le gambe. Cerca di svegliarti stimolando il corpo. In questo modo, potrai tenere la mente sveglia quando inizi ad accusare la stanchezza.

Avvertenze

Limita l'assunzione di caffeina/teina a meno di 300 mg al giorno (4-8 tazze di tè) per evitare effetti collaterali negativi.
Molti trucchi che usi per stare sveglio pregiudicano anche la capacità di concentrazione. Alla fine, ciò di cui hai bisogno è dormire la notte per svolgere bene il tuo lavoro.
A prescindere da quanto ti senti sveglio, se hai sonno mentre guidi, accosta la macchina e riposa una ventina di minuti.
Dormi sempre 8 ore per notte. L'intervallo temporale migliore per godere di tutti gli effetti benefici del sonno va dalle 22:00 alle 06:00.
Alcune persone sono allergiche agli oli essenziali menzionati nell'articolo. Rispetta i tuoi colleghi e assicurati di non infastidirli con fragranze provenienti dalla postazione in cui lavori.