Come Restare Sveglio per Tre Giorni Consecutivi

Fai colazione per cominciare la giornata con un carico di energie. Si tratta del pasto più importante della giornata e per una buona ragione; consumarne una ricca all'inizio del programma può aiutarti ad avere le energie per resistere tre giorni senza dormire. Assicurati che si tratti di cibi sani, come proteine, cereali integrali e possibilmente un po' di frutta. I cereali zuccherati e grandi quantità di caffeina causano solo un rapido calo glicemico.

• Cereali ad alto contenuto di fibre, agrumi e uova sono ottime scelte per una colazione che possa fornirti le energie per affrontare sveglio una lunga giornata.
• Fai del tuo meglio per mantenere una programmazione regolare, compresa la colazione per ogni mattina dei tre giorni in cui non dormi; in questo modo, diventa più facile "restare in carreggiata" per quelle attività inevitabili della giornata, come andare al lavoro o a scuola. Rispettare la routine quotidiana semplifica anche il ritorno alla vita normale, una volta passati i tre giorni.

Bevi caffeina durante il giorno. Non devi arrivare a "iniettarti" il caffè, ma fare delle pause regolari durante il giorno per berne una tazza può aiutarti a restare sveglio e vigile. La quantità raccomandata di caffeina da consumare ogni giorno è di 400 mg e una tazza di caffè americano ne contiene solitamente 100 mg, regolati quindi di conseguenza.

• Al risveglio del primo giorno, non bere subito il caffè. Probabilmente ti senti intontito nei primi 20-30 minuti dopo la sveglia, ma un po' di movimento o una rapida doccia dovrebbero essere sufficienti per riprenderti. Aspetta a bere il primo caffè fino a mezzogiorno o il primo pomeriggio, quando avrai quasi sicuramente il primo crollo fisico.
• È probabile che dovrai aumentarne il consumo durante il secondo e terzo giorno; alla fine, dovrai berne una tazza ogni 2 o 3 ore (e supererai piuttosto velocemente la dose giornaliera raccomandata di 400 mg di caffeina). Questo va bene, ma devi assicurarti di non superare i 100-150 mg alla volta, per evitare il rischio di overdose e non rischiare il crollo per un consumo eccessivo.^[6]
• Questo metodo funziona solo se, in genere, sei un consumatore moderato di caffeina; se ne stai già bevendo molta, gli effetti si riducono e potrebbe essere difficile per te utilizzarla con lo scopo di restare sveglio.

Consuma pasti leggeri. Se ti appesantisci troppo con il cibo, ti senti più rallentato ed è più probabile che ti appisoli o ti rilassi abbastanza da addormentarti. I cereali integrali, le proteine magre e le verdure sono i cibi più adatti per tenerti sveglio e fornirti energie per diverse ore; assicurati solo di mangiare piccole porzioni.

• Prova ad avere 3-5 pasti leggeri tra giorno e notte, oltre a delle pause facendo merenda con alimenti tipo noci e frutta.

Muoviti un po'. L'attività fisica e il movimento aiutano a tenere il cervello sveglio e in azione. Anche se stai cercando di finire un compito per scuola o per lavoro, fai delle piccole pause (di circa 10 minuti) per alzarti e camminare un po', nel tentativo di restare sveglio. Se vuoi fare qualcosa di un po' più impegnativo di una breve passeggiata, sono efficaci anche dei sit-up o delle flessioni vicino alla scrivania; non è necessario svolgere una sessione completa di allenamento, è sufficiente un po' di movimento per attivare la circolazione del sangue e sentirti più energico.^{[7] [8]}

• Nella prima fase dovresti fare dell'esercizio fisico quando inizi a sentirti stanco; man mano che trascorrono i giorni, sforzati di fare almeno 10 minuti di pausa e muoverti un po' ogni mezz'ora.

Tieni le luci accese. L'organismo è una "macchina" che risponde bene allo stimolo della luce, lasciarla accesa a un'elevata intensità è quindi un metodo perfetto per indurre il cervello a credere che sia giorno e che dovresti restare sveglio.^[9]

• La luce naturale è la scelta migliore; apri le tende durante il giorno, se puoi, e trascorri anche del tempo all'aperto.

Sii pronto ad affrontare i cedimenti. Il corpo non funziona al massimo delle sue prestazioni per tutto il giorno, ci sono dei momenti in cui ti rilassi e in cui l'unica cosa che desideri è dormire. Se inizi a percepire queste "crisi", sii pronto a contrastarle rapidamente con caffeina, aria fresca o una doccia per rivitalizzarti; gli effetti di questi rimedi non sono infiniti, ma ti aiutano in caso di difficoltà per "rimetterti in carreggiata".^[10]

• Anche se non ti senti troppo stanco, prova a spruzzarti un po' di acqua fredda sul viso ogni 30 minuti per mantenerti sveglio. Anche una doccia fredda potrebbe aiutarti.
• L'organismo attraversa probabilmente delle fasi di elevata energia verso metà mattina (intorno alle 10:00) e all'inizio della sera (18:00-19:00). Riserva i compiti più importanti per queste fasce orarie; in tal modo, se inizi a sentirti stanco durante il resto del tempo, hai la possibilità di fare una pausa per una doccia o per preparare un caffè.

Evita di svolgere attività che richiedono molta concentrazione. Durante il periodo di veglia vivi dei momenti di "microsonno"; in pratica, dormi per diversi secondi ogni volta e questo fenomeno si manifesta con dei momenti di "assenza" o di disattenzione. Sebbene tu sia in grado di muoverti e svolgere delle attività anche durante il microsonno, è molto pericoloso impegnarsi in compiti come guidare o operare su macchinari pesanti, perché potrebbero mettere a rischio la tua incolumità. Non puoi prevedere quando si manifesta un microsonno, evita quindi di fare lavori potenzialmente pericolosi, se non sei certo di essere completamente vigile.^[11]

• Se hai bisogno di andare da qualche parte, chiedi a un amico o prendi il bus o un taxi invece di guidare. Anche se scomodo, è comunque il modo per tenere te stesso e agli altri al sicuro.

Dormi più del solito per recuperare. Una volta riuscito a rimanere sveglio fino alla fine, la tua prima priorità sarà quella di dormire. Il primo giorno successivo alla veglia potresti non essere in grado di controllare quando addormentarti. Passata tale giornata, prova a tornare alla normalità prima possibile, dormendo solo la notte e con un riposino di 15-20 minuti durante il giorno se cominci a sentirti assonnato.^[12]

• Permettiti di dormire a lungo per recuperare il sonno, cosa che potrebbe significare anche 10-11 ore per notte.
• Sebbene ci siano degli effetti collaterali per essere stato sveglio tanto a lungo, un paio di giorni con una routine regolare dovrebbero essere sufficienti per riprenderti.

Rispetta un consumo "strategico" di caffeina. Bere moltissime bevande contenenti coffeina per stare sveglio durante il giorno aiuta solo a resistere ai "crolli" e altera la normale programmazione del riposo.^[13]

• Se cominci ad avvertire i sintomi dell'astinenza da caffeina, come mal di testa, sonnolenza o dolori muscolari, prova a bere acqua o tisane, prendi un antidolorifico o alzati per fare un po' di esercizio fisico.

Continua a mangiare proteine magre e cibi naturali per evitare crolli. La mancanza di sonno potrebbe farti desiderare cibi spazzatura, ma mangiare molti carboidrati raffinati e zuccheri non ti darà altro che crolli e renderà il recupero ancora più difficile. Consumare invece proteine magre e alimenti con zuccheri naturali ti manterrà energico senza farti sentire agitato o assonnato. Scegli alimenti come:^[14]

• Proteine magre, come pesce e pollo
• Frutta fresca
• Noci

Bevi tanta acqua per evitare la fatica extra. La disidratazione può farti sentire più stanco e, dopo aver passato diversi giorni consumando tanta caffeina, avrai bisogno moltissima acqua per ripristinare le tue energie. Prova a bere circa 4 litri d'acqua se sei un uomo; quasi 3 litri se sei una donna.^[15]

• Potresti optare anche per una bevanda rilassante come una tisana, che non contiene caffeina e può aiutare a farti sentire meglio.