Come Ridurre il Cortisolo

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Il cortisolo è una sostanza chimica rilasciata dalla ghiandola surrenale su stimolazione dello stress. Sebbene, nelle giuste dosi, sia utile alla sopravvivenza, alcune persone ne producono in eccesso. Quando questo accade, tendenzialmente, ci si sente ansiosi, stressati e si tende ad ingrassare. È importante porre rimedio quando si hanno questi sintomi. Ridurre la produzione di cortisolo dell'organismo può avere un effetto positivo sulla salute generale e ci si sente più rilassati ed equilibrati.

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Cambiare la Dieta

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Riduci o elimina tutte le bevande che contengono grandi quantità di caffeina. Tra queste ci sono tutte le bevande gassate, le bevande energetiche e il caffè. La caffeina provoca un aumento di cortisolo. La buona notizia, se così si può dire, è che gli effetti del cortisolo sono ridotti, ma non assenti, nelle persone che assumono regolarmente caffeina.
- Se ti piace consumare prodotti che contengono caffeina e non sei incline a ridurne la quantità, potresti berli nei momenti più opportuni. Tanti hanno un picco dei livelli di cortisolo dalle 8.00 alle 9.00, dalle 12.00 alle 13.00 e dalle 17.30 alle 18.30. Potresti programmare delle pause per il caffè intorno all 7.00, alle 10.00 e tra le 13.30 e le 17.30. In questa maniera riesci a mantenere i tuoi livelli di energia senza influenzare troppo i tuoi livelli di cortisolo.
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Riduci la quantità di alimenti elaborati nella tua dieta. Sono soprattutto i carboidrati semplici e lo zucchero che alzano il livello di cortisolo. I cibi troppo lavorati aumentano il livello di zucchero nel sangue, che provoca eccitazione. I seguenti carboidrati raffinati sono sicuramente da evitare:
- Pane bianco
- Pasta "normale" (non integrale)
- Riso bianco
- Caramelle, dolci, cioccolatini, eccetera
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Bevi abbastanza acqua. Uno studio ha dimostrato che la disidratazione, anche solo di mezzo litro, può aumentare i livelli di cortisolo. La disidratazione è dannosa perché provoca un circolo vizioso: lo stress può causare disidratazione, e la disidratazione può causare stress. Bevi sempre molta acqua durante il giorno per ridurre il rischio di livelli alti di cortisolo.
- Se le tue urine sono di colore più scuro, è probabile che tu non stia bevendo abbastanza acqua. Se ti stai idratando in modo corretto le urine sono più trasparenti, quasi come l'acqua.
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Prendi degli integratori di ashwagandha per tenere sotto controllo i livelli di cortisolo. Si tratta di una pianta che aiuta a tenere bilanciati i livelli di cortisolo. Se i tuoi livelli sono alti, questa pianta può ridurli significativamente. L'ashwagandha può inoltre aiutarti a ridurre stress e ansia.^{[1]
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Fonte di ricerca}
- Ricorda comunque di consultare il medico prima di prendere un qualsiasi farmaco, specialmente se ne stai già assumendo degli altri.
- Puoi trovare l'ashwagandha online o al supermercato, nel reparto in cui vendono gli integratori.
- Non sono state riportate controindicazioni per l'uso di questo integratore.
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Prova la rhodiola quando il livello di cortisolo è alto. È un integratore a base di erbe come il ginseng, un rimedio popolare per abbassarlo. Ti dà più energia, aiuta a bruciare i grassi, e abbassa i livelli di cortisolo.
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Inserisci più olio di pesce nella tua dieta. Secondo i medici, bastano 2 g di olio di pesce al giorno per abbassare i livelli di cortisolo. Se non vuoi prendere degli integratori, puoi mangiare questi pesci:
- Salmone
- Sardine
- Sgombro
- Branzino
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Parte 2

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Cambiare il proprio Stile di Vita

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Riduci i tuoi livelli di stress. Lo stress causa un'innalzamento dei livelli di cortisolo: il corpo reagisce allo stress rilasciando più cortisolo. Se sei particolarmente sotto stress, i livelli di cortisolo possono aumentare rapidamente in maniera incontrollabile. Fortunatamente, se impari a controllare lo stress, riuscirai anche a tenere sotto controllo i livelli di cortisolo.
- Impara a usare la consapevolezza per abbassare i livelli di stress. Il semplice fatto di vivere il momento può aiutarti a sentirti meno stressato.
- Prova delle tecniche di rilassamento come esercizi di respirazione, visualizzazione o prova ad annotare tutto quello che provi.
- Crea una "scatola d'emergenza" e mettici dentro una copertina morbida, un libro, un'attività rilassante, un pezzo di cioccolato fondente e un olio aromatico, magari al profumo di lavanda. Puoi aggiungere altre cose che per te hanno un effetto rilassante.
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Mantieni un buon programma di riposo. Alzarsi e andare a dormire tutti i giorni alla stessa ora può avere un impatto enorme sul tuo stress e i livelli di cortisolo. Non solo ti aiuterà a tenere sotto controllo lo stress, ma aiuterà il tuo corpo a gestire meglio il rilascio del cortisolo. Una buona notte di sonno riposante ti aiuterà a farti stare calmo e mantenere bassi i livelli di cortisolo.
- Mantieni anche una routine che possa aiutarti ad andare a letto e addormentarti più facilmente. Rilassati abbassando il termostato, mettendoti comodo e dedicandoti ad attività che ti rilassano, come leggere o ascoltare un po' di musica. Potresti anche spruzzare un profumo rilassante come la lavanda.
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Prepara una tazza di tè nero caldo. In una ricerca fatta su un gruppo di persone che hanno una vita stressante si è visto che il tè nero abbassa i livelli complessivi di cortisolo. Quindi la prossima volta che avrai un livello eccessivo di cortisolo e ti sentirai molto stressato, prendi una tazza di tè a colazione e ti sentirai zen.
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Prova delle tecniche di meditazione. La meditazione attiva il nervo Vago (pneumogastrico), che innesca una risposta nel corpo per abbassare i livelli di cortisolo. Alcune tecniche di meditazione prevedono diverse sessioni come fare respiri profondi per permettere alla mente di vagare tranquilla. Per ottenere i migliori risultati, puoi eseguire la meditazione per 30 minuti al giorno, 3-4 volte a settimana. Già dopo la prima sessione, dovresti vedere una differenza significativa nel tuo stato di benessere.
- Siediti in una stanza tranquilla, al buio. Lascia la tua mente libera e medita. Se hai bisogno di un aiuto per rilassarti, visualizza un luogo tranquillo e pacifico. Immaginati quando sei rilassato e prova a ricreare questa sensazione all'interno del tuo corpo. Ciò ti aiuta a sciogliere la tensione muscolare.
- Chiudi gli occhi. Fai respiri profondi finché il battito cardiaco rallenta. Ascolta il battito del cuore. Immagina che tutta la tensione sta uscendo dal tuo corpo attraverso le dita e i piedi. Senti che la tensione abbandona il corpo.
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Guarda un film divertente o ascolta una storia allegra. Secondo la FASEB (Federation of American Societies for Experimental Biology) una bella risata può effettivamente ridurre la produzione di cortisolo. Passare del tempo con un buon amico o ricordare un episodio divertente può essere d'aiuto.
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Pratica esercizi fisici mirati ad abbassare i tuoi livelli di cortisolo. L'esercizio fisico è un anti-stress, giusto? Quindi tutti gli allenamenti dovrebbero essere utili nel ridurre il cortisolo? Non è esattamente così. Il problema è che gli esercizi cardio come la corsa e tutti quelli che aumentano la frequenza cardiaca, aumentando in ultima analisi il cortisolo.
- Fai yoga o Pilates perché bruciano le calorie, fanno lavorare i muscoli e abbassano il cortisolo.
- Prova altri esercizi su misura usando per esempio la console Wii, per ottenere la frequenza cardiaca che non inneschi un picco malsano di cortisolo.
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Incorpora nella tua giornata un po' di gioco. Dedica un po' di tempo ogni giorno a un'attività divertente, specialmente nelle giornate di vacanza. Il gioco può spesso aiutarti ad apprezzare la tua vita, cosa che ti permette di evitare lo stress e di conseguenza tenere i livelli di cortisolo sotto controllo. Cerca di dedicare almeno un quarto d'ora al giorno, anche quando sei particolarmente impegnato.
- Per esempio, potresti approfittare di una passeggiata per andare a prendere un gelato, una cena fuori, giocare a un gioco da tavola con gli amici o la tua ragazza, guardare un film, portare il cane a spasso nel parco, completare un puzzle o qualsiasi altra cosa che apprezzi particolarmente.
- Durante il weekend, vai in spiaggia, al bowling, fai sport e così via.
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Ascolta un po' di musica. La musicoterapia ha dimostrato di ridurre i livelli di cortisolo in pazienti sottoposti allo screening di colonscopia. Così la prossima volta che ti senti stressato o nervoso, ascolta un po' di musica rilassante e metti una pietra sopra al cortisolo.

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Consigli

Se soffri di insonnia a causa dell'alto livello di cortisolo, puoi prendere una pastiglia di melatonina, che aiuta il corpo a rilassarsi e ad addormentarsi.