Come Ridurre le Citochine

Co-redatto da Anne Dunev, PhD, NP, ACN

Le citochine sono minuscole proteine rilasciate dalle cellule e alcune tipologie di citochine scatenano una risposta infiammatoria da parte del corpo. A propria volta, l'infiammazione cronica può contribuire a scatenare alcune patologie gravi, come diabete, cancro, malattie cardiovascolari e disfunzioni del sistema immunitario. Adottando una dieta sana, basata principalmente su alimenti vegetali e apportando altri cambiamenti positivi allo stile di vita, puoi cercare di ridurre i livelli delle cosiddette citochine "cattive" e migliorare il tuo stato di salute generale.^{[1]
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Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Ridurre le Citochine Migliorando la Dieta

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Adotta una dieta composta prevalentemente da frutta, verdura, cereali integrali e frutta secca. Tutti gli alimenti di origine vegetale contengono polifenoli, una categoria di sostanze che limita l'attivazione da parte del corpo del complesso proteico NF-kB, che a sua volta riduce la produzione delle citochine che scatenano una risposta infiammatoria da parte dell'organismo. In termini più semplici, adottando una dieta composta principalmente da alimenti di origine vegetale hai l'opportunità di limitare l'infiammazione cronica e le probabilità di sviluppare numerose malattie.^{[2]
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- Prova a seguire la regola "80-20", ovvero a mangiare in modo sano per l'80% del tempo, mentre nel restante 20% potrai mangiare i tuoi cibi preferiti.
- Non è necessario rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ma cerca perlomeno di concentrarti sulle proteine magre, come pesce e pollame. Limita il più possibile il consumo di carni rosse e dei prodotti caseari con un alto contenuto di grassi.
- Consumare ogni giorno un'ampia varietà di alimenti di origine vegetale ti darà accesso a molte tipologie di polifenoli differenti. Secondo gli esperti, è una scelta migliore rispetto a quella di consumare un unico tipo specifico di polifenoli per attenuare l'infiammazione cronica.
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Aumenta il consumo di acidi grassi omega-3. Tecnicamente, gli acidi grassi omega-3 non appartengono alla categoria dei polifenoli, ma hanno un effetto simile in quanto riducono la produzione delle citochine "cattive". Al contrario, gli acidi grassi omega-6 producono l'effetto opposto, quindi devi fare del tuo meglio per evitarli.^{[3]
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- Le fonti migliori di acidi grassi omega-3 includono i pesci d'acqua fredda, come tonno e salmone, le uova, i legumi, le noci e i semi di lino.
- Puoi anche consultare il tuo medico curante per valutare di assumere un integratore di acidi grassi omega-3.
- Gli omega-6 sono presenti principalmente nelle carni rosse e nei latticini.
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Mangia 30-60 g di noci al giorno. Le noci sono tra gli ingredienti che più si avvicinano a un singolo "superfood" nel ridurre i livelli delle citochine che provocano una risposta infiammatoria nel corpo. Esse contengono diverse tipologie di polifenoli e acidi grassi omega-3, quindi dovresti cercare di mangiarne almeno 30 g al giorno per realizzare il tuo obiettivo di ridurre le citochine "cattive".^{[4]
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- 30 g di noci equivalgono a una porzione considerata standard, ma puoi mangiarne fino a 60 g al giorno per ottenere il massimo dei benefici.
- Prova inoltre a usare l'olio di noci per cucinare.
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Mangia i frutti e le verdure di colore rosa o rosso. Il licopene è un polifenolo ed è responsabile del colore rosso o rosato per esempio dei pomodori o delle fragole e di tutti gli altri frutti e ortaggi di queste tonalità. Non c'è modo più semplice e gustoso di mangiare la frutta e la verdura colorata per raggiungere il tuo obiettivo di ridurre i livelli di citochine.^{[5]
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- Per esempio, i pomodori sono un'ottima fonte di licopene.
- Tra le varietà di frutti rossi e rosati ci sono anche l'anguria, il pompelmo rosa, i frutti di bosco e la melagrana.
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Mangia anche i frutti e le verdure di colore verde scuro o giallo intenso. La classe di polifenoli chiamati retinoidi dona una colorazione gialla o verde ai frutti e alle verdure. Anche in questo caso, basta che ti affidi ai colori per sapere che stai curando l'infiammazione.^{[6]
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- Per esempio, mangia le verdure a foglia verde scuro, la zucca e gli altri frutti o verdure di colore verde o giallo.
- Ricorda di scegliere da un'ampia gamma di colori per accedere a una varietà di polifenoli più ampia. Potresti preparare un'insalata a base di spinaci novelli, pomodori, peperoni gialli e condirla con l'olio di noci.
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Anche le verdure crucifere, tra cui aglio e cipolla, possono aiutarti a ridurre le citochine. Le verdure crucifere contengono composti di zolfo che ricadono nella categoria dei polifenoli, quindi trova il modo di consumarle ogni giorno aggiungendole per esempio a un'insalata, una salsa, un condimento o un contorno.^{[7]
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- La famiglia delle verdure crucifere include i broccoli, i cavoli e il cavolfiore.
- Anche i porri e i cipollotti contengono gli stessi benefici composti di zolfo.
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Gusta il tè verde, il vino rosso e il cioccolato fondente. Il tè verde è una bevanda calda eccellente dato che contiene una categoria di polifenoli detti flavonoidi. Il vino rosso contiene un polifenolo chiamato resveratrolo, quindi berne un bicchiere al giorno può garantirti dei benefici contro l'infiammazione.^{[8]
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- Tieni presente che bere più di 1 o 2 bicchieri di vino rosso al giorno può avere più effetti negativi che positivi sulla salute.^{[9]
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  Mayo Clinic
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- Anche il cioccolato, se assunto con moderazione (30 g 3 o 4 volte alla settimana) può garantire i benefici sulla salute derivati dai polifenoli.^{[10]
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  Cleveland Clinic
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Aumenta il consumo di magnesio e curcumina. Ci sono altre due sostanze note per il loro potenziale antinfiammatorio dovuto alla capacità di ridurre le citochine. La curcumina abbonda nella curcuma, la spezia che caratterizza in special modo i curry indiani, ma anche altri piatti.^{[11]
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Fonte di ricerca} Il magnesio si può trovare per esempio negli spinaci, nelle mandorle, nei fagioli neri e nel tofu, nella categoria degli alimenti di origine vegetale.^{[12]
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- Consulta il medico prima di valutare di assumere un integratore di magnesio o curcumina o qualunque altro tipo di integratore.
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Ridurre l'Infiammazione Cronica Migliorando lo Stile di Vita

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Pratica almeno 20 minuti di esercizio fisico moderato al giorno. Secondo le linee guida dettate dagli esperti, una persona in età adulta dovrebbe svolgere 150 minuti di attività fisica a un livello moderato ogni settimana. Nota che per ridurre l'infiammazione cronica, ogni sessione di allenamento dovrebbero durare almeno 20 minuti.^{[13]
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- I dati emersi dagli studi effettuati confermano che fare attività fisica a un livello moderato per 20 minuti è sufficiente per cominciare a ridurre i livelli delle citochine "cattive".
- L'esercizio fisico è considerato "moderato" se ti dà modo di parlare, ma non di sostenere normalmente un'intera conversazione.
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Smetti di fumare e modera il consumo di alcolici. Il fumo provoca molti effetti negativi sulla salute e tra le altre cose aggrava l'infiammazione cronica. Lo stesso discorso vale per l'abuso di bevande alcoliche.^{[14]
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- Se bevi più di 1 o 2 bicchieri di vino rosso al giorno, i benefici potenziali sulla salute andranno persi.^{[15]
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  Mayo Clinic
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- Se non sei un bevitore, sarebbe sciocco iniziare a consumare vino rosso per ottenere quelli che sono benefici solo potenziali.
- Se hai difficoltà a smettere di bere o di fumare, chiedi aiuto al tuo medico curante.
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Allevia lo stress con le pratiche di integrazione mente-corpo. Se sei costantemente sotto stress, il tuo corpo produrrà più citochine, quindi l'infiammazione cronica peggiorerà. Questo può esporti a un maggior rischio di ammalarti di diabete, cancro o di sviluppare una patologia cardiaca.^{[16]
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- Prova ad alleviare lo stress con le pratiche di integrazione mente-corpo, come lo yoga, la meditazione, la visualizzazione e la respirazione profonda.
- Puoi anche rivolgerti a uno psicoterapeuta certificato per imparare delle tecniche che ti aiutino a ridurre lo stress.
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Consulta il medico per valutare di seguire una terapia a base di aspirina. Presa giornalmente in piccole dosi (circa 80 mg), l'aspirina può aiutarti a ridurre il rischio di infarto o di sviluppare una patologia cardiaca. In parte, questo effetto potrebbe essere collegato alla possibilità che l'aspirina ostacoli la produzione di citochine. Consulta il medico per sapere se potrebbe essere la terapia giusta per te.^{[17]
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- Non iniziare a prendere l'aspirina senza averne prima discusso con il medico.
- L'aspirina può causare numerosi effetti indesiderati anche gravi, come una reazione allergica o un'emorragia interna.^{[18]
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  Mayo Clinic
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- Se soffri di pressione alta o di una patologia renale, chiedi al medico di eseguire un'analisi del tuo eGFR (Tasso Presunto di Filtrazione Glomerulare), che fornisce un quadro della salute dei reni, prima di valutare di curarti con l'aspirina. I farmaci antinfiammatori non steroidei sono sconsigliati per coloro che soffrono di pressione alta o di una patologia renale.
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Consigli

Le citochine giocano un ruolo essenziale nella risposta immunitaria del corpo. Diventano un problema solo in caso di tessuti gravemente danneggiati e se la risposta immunitaria è eccessiva.
Potenzia il sistema immunitario evitando di abusare degli zuccheri, dormendo bene e adottando uno stile di vita sano.
Il complesso proteico NF-kB riveste un ruolo importante nel regolare la risposta immunitaria del corpo alle infezioni.