Come Rimanere in Forma e in Salute

Co-redatto da Laila Ajani

Numerosi sono i benefici che potresti ottenere se ti mantenessi fisicamente in forma: avresti più energie, un aspetto invidiabile e ti sentiresti fisicamente meglio. Purtroppo non è facile mantenersi sempre in ottima forma. Tuttavia, se dai priorità all'alimentazione e all'esercizio fisico, puoi fare parecchi progressi. Inoltre, non dimenticare che, per restare in forma e in salute, devi avere un atteggiamento positivo.

Parte 1

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Allenarsi in Modo Efficace

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Trova il tempo. L'attività fisica è uno degli aspetti più importanti per restare (o rimettersi) in forma e in salute. Gli esperti raccomandano di muoversi almeno 30 minuti al giorno. Prova a programmare l'allenamento nello stesso modo in cui pianifichi altri appuntamenti e incombenze. Tenderai a rispettare questo impegno se lo inserisci nella tua agenda.^{[1]
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Mayo Clinic
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- Se stai cercando di tonificare o perdere peso, dovresti allenarti più di 30 minuti al giorno. Consulta un personal trainer se sei iscritto in palestra. Ti aiuterà a pianificare un allenamento personalizzato e specifico per raggiungere i tuoi obiettivi.
- Intervalla il movimento fisico. Se hai difficoltà a muoverti per 30 o 60 minuti consecutivi, prova a distribuire l'attività fisica in vari momenti della giornata. Ad esempio, cammina per recarti al lavoro, fai una passeggiata a pranzo e rientra a casa a piedi.
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Abituati. Se ti alleni regolarmente, noterai maggiori benefici. Un ottimo modo per prendere l'abitudine è scegliere uno sport che ti piace. Ad esempio, se adori il nuoto, praticalo due volte alla settimana.^{[2]
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- Semplifica le cose per agevolare la tua routine. Prova a preparare la tenuta sportiva e la borsa da ginnastica la sera prima. In questo modo, sarai pronto per uscire la mattina.
- Ricorri alla tecnologia. Prova a usare uno strumento per tenere traccia dei tuoi allenamenti, come Fitbit. Esistono anche applicazioni gratuite da installare sullo smartphone per ricordarti di alzarti e muoverti agli orari che stabilisci.
- Non mollare. In genere, per adottare un'abitudine occorrono 20-30 giorni. Continua ad allenarti e alla fine l'esercizio fisico farà parte della tua quotidianità.
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Esci. Sicuramente allenarsi in palestra è molto vantaggioso: aria condizionata e televisori garantiti. Tuttavia, gli esperti riferiscono che praticare esercizio fisico all'aperto, almeno per parte del tempo, può offrire enormi benefici. La pavimentazione discontinua della strada, il fatto di salire e scendere dal marciapiede, l'uso di sentieri e percorsi costituiscono una sfida per il corpo che il tapis roulant e l'ellittica nella loro monotonia non sono in grado di riprodurre.^{[3]
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- L'attività fisica all'aperto può apportare benefici anche per la salute mentale. Secondo alcuni studi, le persone che hanno provato a camminare sia al chiuso sia all'aperto, apprezzavano molto di più questa attività quando la praticavano all'esterno.
- Vai al parco. Molti parchi sono dotati di grandi aree per correre e camminare. Se ti piace lo sport, puoi anche organizzarti presso un campo da tennis o da basket.
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Sii socievole. Se coinvolgi altre persone nel tuo programma di allenamento, i risultati saranno migliori. La presenza di un compagno ti farà sentire più motivato. Organizzandoti con un amico, le probabilità di gettare la spugna rispetto a quando ti alleni da solo saranno inferiori.^{[4]
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- Anche i corsi di fitness offrono numerosi vantaggi. Gli istruttori incoraggiano verbalmente gli iscritti durante le lezioni. Possono anche motivarti e correggere le posizioni che assumi durante gli esercizi affinché tu possa eseguire tutti i movimenti in modo sicuro ed efficace.
- L'attività fisica ti permette di conoscere nuove persone. Prova a iscriverti a un'associazione di corridori o un club di tennis. Potrai stringere amicizia con persone che hanno interessi simili a tuoi e mantenerti in forma.
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Varia la tua routine. Quando riesci a trovare uno sport che ti piace, è fantastico! Sebbene non ci sia nessun motivo per abbandonare qualcosa che ami, che si tratti di yoga o nuoto, potrebbe essere tuttavia utile variare la routine dell'allenamento. Il corpo risponde positivamente alle nuove sfide e noterai risultati migliori apportando qualche cambiamento.^{[5]
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- Una volta che il corpo tende ad abituarsi a un tipo di sforzo fisico, arriva al punto di spendere meno energie durante l'allenamento. In altre parole, si bruciano meno calorie e i progressi sono destinati ad arenarsi. In gergo, si chiama plateau.
- Prova a unire l'allenamento cardiovascolare e il potenziamento muscolare. Ad esempio, puoi correre due minuti e fermarti per fare alcuni esercizi molto semplici, come il plank o gli addominali. Puoi anche invertire l'ordine degli esercizi e aggiungerne altri alla tua routine.
- Se preferisci allenarti in palestra, prova a utilizzare le attrezzature cardio, come il tapis roulant. Puoi anche acquistarne uno tutto tuo. Vedi se riesci a trovare in vendita macchinari sportivi usati.
- Per iniziare a vedere risultati più rapidi, prova a modificare il tuo allenamento ogni 2-4 settimane.
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Parte 2

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Mangiare Correttamente

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Prendi l'abitudine di cucinare. Una buona alimentazione offre molti benefici. Aiuta a mantenere il peso nella norma, migliora la salute della pelle e fornisce più energie. Uno dei modi migliori per seguire una dieta salutare consiste nel cucinare in casa. Secondo alcuni studi, infatti, chi ha questa abitudine assume meno zuccheri e grassi. Inoltre, l'utilizzo di cibi freschi contribuisce a ridurre il consumo degli alimenti trasformati, in genere ricchi di sodio.^{[6]
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- Divertiti mentre cucini. Coinvolgi altri membri della famiglia in modo che sembri un lavoro meno ingrato. Assegna a ciascuno un giorno della settimana in cui preparare un determinato piatto e trova nuove ricette da provare.
- Una buona organizzazione semplifica il compito di cucinare. Prova a pianificare quello che devi mangiare in modo da limitare le volte in cui devi fare la spesa. Inoltre, preparando piatti sani tutte le settimane, avrai meno difficoltà a portare avanti i tuoi obiettivi.
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Compra cibi nutrienti. Quando cucini in casa, hai il controllo di tutti gli ingredienti. In questo modo, sei certo di assumere i nutrienti necessari al tuo organismo. Mangiando correttamente, puoi tenere il peso corporeo sotto controllo e avrai anche le energie che ti servono per allenarti regolarmente.^{[7]
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Fonte attendibile
EatRight.org
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- Cerca di seguire una dieta che includa varie porzioni di frutta e verdura fresche al giorno. Sono ricche di vitamine e fibre.
- Mangia carne magra e pesce. Ti forniranno proteine e grassi sani.
- Prepara piatti "colorati". Più colore c'è nel tuo piatto, più frutta e verdura mangi. Prova le verdure a foglia, come il cavolo, e gli ortaggi dalle tonalità arancioni più vivaci, come le patate dolci e le carote.
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Consulta il medico. Puoi pianificare da solo un regime alimentare sano. Tuttavia, se hai problemi di peso o le tue condizioni di salute generale ti preoccupano, dovresti rivolgerti a uno specialista. Ti aiuterà a capire quali alimenti ti permettono di raggiungere i tuoi obiettivi sportivi, che tu voglia dimagrire o mantenere il tuo attuale livello di attività.
- Il medico o il nutrizionista ti aiuterà a capire anche gli alimenti da evitare. Ad esempio, se soffri di ipertensione, probabilmente ti consiglierà una dieta povera di sodio.
- Consultalo anche prima di assumere qualsiasi integratore per perdere peso. Sebbene le pillole dimagranti possano essere efficaci quando utilizzate in modo sicuro, è meglio rivolgersi al medico per capire se sono adatte alle proprie esigenze di salute.
- Chiedi al medico di famiglia di consigliarti un dietologo o un nutrizionista. Questo specialista ti aiuterà a correggere la tua alimentazione e pianificare i pasti per dimagrire o mantenere uno stile di vita già sano.
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Leggi attentamente le etichette degli alimenti. Presta attenzione alle tabelle nutrizionali quando fai la spesa. Le informazioni elencate in questi specchietti ti aiuteranno a scegliere correttamente quello che devi introdurre nel tuo corpo. Quando le leggi, presta attenzione alla quantità di zuccheri, grassi e calorie; vedi anche le dosi giornaliere raccomandate per ogni nutriente riportato.^{[8]
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- Fai attenzione alle porzioni. Ad esempio, se vuoi un pacchetto di patatine, cerca le informazioni che indicano il contenuto calorico. A volte, un terzo del pacchetto equivale a una porzione.
- In caso di ipertensione, dovresti controllare l'assunzione di sale. Quindi, leggi la quantità di sale (o sodio) presente nei prodotti che mangi per assicurarti di non superare i 1500 mg al giorno. Spesso, gli alimenti in scatola e i piatti pronti sono pieni di sodio.
- Ogni ingrediente può essere definito in vari modi. Ad esempio, lo zucchero viene chiamato con 61 nomi diversi, tra cui saccarosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, destrosio e sciroppo di riso.^{[9]
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  Fonte di ricerca} Se vuoi evitare un ingrediente in particolare, impara a riconoscerlo sotto svariate denominazioni.
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Parte 3

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Avere una Predisposizione Mentale Positiva

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Costruisci un'immagine positiva del tuo corpo. Per sentirsi in forma e in salute, è molto importante la serenità mentale. Non è facile avere un'immagine positiva del proprio corpo poiché siamo invasi da figure di attrici e modelle eccessivamente magre. Tuttavia, esistono diversi modi per imparare a stare bene con se stessi, indipendentemente dalla corporatura. Un'immagine corporea positiva ti permette di continuare a mangiare in modo sano e allenarti.^{[10]
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- Individua tutte le cose che ti piacciono del tuo aspetto e riflettici: ad esempio, se ultimamente hai corso molto, apprezza la forza delle tue gambe.
- Evita i pensieri negativi. Non criticarti. È giusto voler fare dei cambiamenti, ma cerca di incoraggiarti invece di demoralizzarti. Ad esempio, anziché colpevolizzarti perché hai mangiato troppi biscotti, pensa: "Ora ho una motivazione in più per aggiungere 20 addominali agli esercizi di domani!".
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Concentrati su quello che provi a livello emotivo. L'immagine che hai del tuo corpo corrisponde a quello che pensi rispetto al tuo aspetto esteriore. Quindi, cerca di nutrire sentimenti positivi. Pensa a tutte le cose meravigliose che il tuo fisico ti permette di fare, come darti le energie per giocare con il tuo cane. Quando ti senti in salute, ti senti anche più bello e in forma.^{[11]
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- Non pensare alla bilancia. Pensa invece a quanto ti senti forte e a tuo agio quando ti prepari per uscire. Valuta la tua forma fisica in base alle tue energie e alla salute generale, no al peso.
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Non fare paragoni. Potresti essere tentato di giudicarti basandoti sull'aspetto degli altri. Tuttavia, gli esperti sostengono che questo genere di paragoni possono essere dannosi. Ad esempio, rischiano di minare l'autostima e togliere energie.^{[12]
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- Stabilisci i tuoi obiettivi. Somigliare a qualcun altro non ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Piuttosto, chiediti quanto sei in forma notando se sei migliorato e se riscontri e senti qualche differenza nel tuo corpo.
- Pensa alla tua corporatura. Ognuno è diverso. Alcune persone sono esili, mentre altre hanno una struttura fisica più importante. La tua potrebbe essere nella media. Puoi determinare la tua corporatura misurando la circonferenza del polso e consultando un grafico per la misurazione dell'altezza. Ricorda che, se sei robusto, gli obiettivi da stabilire in rapporto al peso sono diversi da quelli di chi ha una conformazione fisica più minuta.
- Prova a tenere un diario in cui registrare frasi incoraggianti. Puoi usarlo per tenere traccia dell'allenamento e della dieta, ma anche per scrivere semplicemente pensieri gioiosi e confortanti per mantenere alta la motivazione.
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Consigli

Prova vari programmi di allenamento per trovare quello più adatto alle tue esigenze.
Nascono sempre nuove varianti di vecchi esercizi. Ad esempio, prova a valutare lo yoga della risata per aumentare naturalmente la produzione di endorfine.