Come Sentirsi Energici

Co-redatto da Sydney Axelrod

Ti senti a corto di energia già a metà giornata? Ti senti troppo stanco per fare allenamento, uscire con gli amici, o semplicemente trovare forze sufficienti per uscire la sera? Se è così, devi lavorare su te stesso un po’ di più per caricarti di energia. Tutto quello che devi fare è mantenere una dieta che massimizzi la tua vitalità e provare alcuni semplici trucchi per mantenere attivi la mente e il corpo. Se vuoi sentirti energico, basta seguire questi passaggi.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Con la Dieta

1
Fai una sana colazione. È la cosa migliore che puoi fare per iniziare la giornata con il piede giusto e per caricarti di energia prima di uscire dalla porta. Una colazione nutriente e non troppo pesante ti darà le forze necessarie evitando di crollare o di stancarti prima di mezzogiorno. Dovresti trovare un giusto equilibrio di proteine magre, verdure sane e alcuni carboidrati. Evita i cibi troppo zuccherati come i muffin o troppo grassi come la pancetta, e scegli invece qualcosa che ti sazi, ma che sia sano. Qui sono indicati alcuni alimenti che ti possono aiutare.
- Fiocchi d'avena.
- Uova sode o al tegamino cotte con burro a basso contenuto di grassi.
- Pancetta di tacchino o prosciutto.
- Verdure come sedano, spinaci, porri o cavolo.
- More, lamponi, banane, mele o pere.
- Toast di frumento o focaccia di farina integrale.
- Cereali con latte a basso contenuto di grassi.
- Yogurt e muesli.
2
Mangia tre pasti equilibrati. Anche se la colazione è il pasto più importante, devi mantenerti energico per tutto il giorno, in modo da continuare a sentirti attento e motivato. Fai sempre regolarmente la colazione, il pranzo e la cena, non importa quanto sei occupato o stanco. Mantieni il giusto equilibrio di proteine, carboidrati, frutta e verdura durante tutti i pasti, e cerca di non consumare un pranzo eccessivo, altrimenti ti sentirai appesantito. La cena deve essere adeguata, in modo da non svegliarti perché sei ancora affamato, ma neppure troppo pesante da sentirti completamente letargico dopo aver mangiato. Qui sono indicati alcuni ottimi alimenti che puoi mangiare per pranzo o cena:
- Pranzo: insalata con noci e frutti di bosco, zuppa di pomodoro, sandwich di tacchino con pane integrale, salmone, polenta e tonno con finocchio.
- Cena: salmone e quinoa, pasta integrale e pollo al limone, riso e funghi, couscous e tacchino.
3
Mangia degli snack energizzanti. I tre pasti sono importanti, ma lo sono anche gli spuntini che durante il giorno ti mantengono attivo. Dovresti consumare qualcosa almeno ogni 3-4 ore, anche se non sei particolarmente affamato. Evita di andare a pranzo o a cena con una sensazione di svenimento o troppo affamato, perché questo ti farà sicuramente perdere le energie, mangerai troppo e ti sentirai stanco a causa dell’abbuffata. Evita questo circolo vizioso, tenendo a portata di mano degli spuntini sani e nutrienti. Qui sono indicati alcuni ottimi spuntini energizzanti che dovresti mangiare:
- Muesli.
- Yogurt.
- Mandorle, anacardi o arachidi.
- Un piccolo pezzo di cioccolato.
- Sedano e burro di arachidi.
- Mele e miele.
4
Mangia più alimenti ricchi di fibre. La fibra, rispetto ai carboidrati, ti dà più energia per tutta la giornata, perché scorre nel sangue a un ritmo più costante, quindi ti permette di mantenerti attivo più a lungo. Gli alimenti ricchi di fibre possono essere una valida aggiunta ai pasti o agli spuntini. Qui sono indicati alcuni alimenti con queste caratteristiche:
- Pane di segale.
- Pistacchi.
- Lamponi.
- Lenticchie.
- Fichi.
- Fagioli di Lima.
- Noci Pecans.
5
Mangia cibi ricchi di omega-3. Gli acidi grassi omega-3, che puoi trovare nell’olio di colza, nel pesce grasso e nelle noci, sono noti per farti sentire più attivo mentalmente e quindi più carico di energie. Dovresti cercare di mangiare pesce grasso e noci almeno ogni giorno o due, per sentirti energico.
6
Mantieniti idratato. Per sentirti bene devi bere almeno 10 bicchieri di acqua ogni giorno. Devi bere anche se non hai sete, se vuoi sentirti sempre attivo. Porta con te una bottiglia d'acqua ovunque vai, oppure fermati a bere alle fontane anche se non sei veramente assetato. Bevi un bicchiere d'acqua a ogni pasto o spuntino per ricordarti di rimanere idratato.
7
Sii moderato con la caffeina. Non significa che devi smettere completamente di assumerla, ma devi sapere che più bevi caffeina (che ti rende sveglio nel breve termine), più ti sentirai affaticato e stanco nel lungo periodo. Cerca di non bere il caffè dopo mezzogiorno o, almeno, prova a sorseggiarlo lentamente, invece di ingurgitarlo in un secondo e poi sentirti nervoso. La caffeina nel tè non è così forte, quindi potresti provare a sostituirlo al caffè per evitare di perdere energie rapidamente.
- Bere troppa caffeina ti mantiene sveglio fino a notte, ti fa dormire male con il rischio di risvegliarti ancora più stanco e facendoti assumere, di conseguenza, altra caffeina. Interrompi questo circolo vizioso se vuoi sentirti più carico di energia.
- Se vuoi liberarti dall’assunzione di così tanta caffeina, puoi farlo lentamente: smettere improvvisamente può farti sentire stanco e irrequieto, soprattutto se sei abituato ad assumerne molta.
8
Evita di bere troppo alcool. È un sedativo, e può farti sentire stanco e dormire un sonno meno riposante. Se vuoi sentirti energico e più entusiasta della vita, devi evitare i bar e quelle cinque birre con gli amici. Infatti, più bevi alcool, e più probabilmente ti senti stanco e irritabile, anche se non senti subito i suoi effetti.
- Anche se ti piace sorseggiare un bicchiere o due di vino la sera, evita di bere alcolici meno di due ore prima di coricarti. Può forse aiutarti ad addormentarti, ma il sonno sarà meno profondo e più inquieto.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Energizzare il Tuo Corpo

1
Fai attività fisica. L’esercizio fisico ti mantiene energico, più felice e fisicamente più in forma. Se ti senti pigro, probabilmente il movimento fisico è l'ultima cosa che vuoi fare, ma questo è esattamente ciò che ti fa sentire più attento e vivo. Anche solo 30 minuti di esercizio al giorno aumentano i livelli di energia in generale, per non parlare dei benefici sulla tua salute. Puoi allenarti a giorni alterni, seguire un corso di yoga un paio di volte a settimana, fare sport di squadra, o trovare un compagno di allenamento e frequentare una palestra.
- Cerca di mantenerti in esercizio ogni volta che puoi. Fai le scale anziché prendere l'ascensore. Cammina invece di usare l’auto. Fai alcuni esercizi addominali quando guardi la TV.
- Allenati al mattino. In questo modo attivi subito il corpo e avrai più energia durante il giorno.
2
Fai un pisolino rigenerante. I pisolini si sono dimostrati efficaci quando ci si sente poco energici. Basta stare in una stanza buia per 15-20 minuti, chiudere gli occhi e lasciarti andare. Anche se non ti addormenti completamente, il corpo riposato recupera energie. I pisolini sono meglio dei veri sonnellini; se dormi per un’ora o più ti sentirai più stanco e stordito al risveglio, e potresti sentirti così fino a sera.
- Un buon momento per fare un pisolino può essere dopo pranzo, quando ti senti un po’ stanco dopo aver mangiato.
3
Spruzzati acqua fredda sul viso. Prendi un paio di manciate di acqua fredda e spruzzale sul viso, quando ti senti stanco. Questo è un ottimo trucco per svegliarti al mattino, oltre al fatto che ti fa sentire più pulito. Ed è anche ottimo per sentirti vitale tutto il giorno.
4
Esci all’aperto. È dimostrato che restare fuori il più possibile fa sentire le persone più felici e più energiche. Inspirare una boccata d'aria fresca nei polmoni può rinvigorirti e farti sentire pronto per affrontare la giornata. Fare alcuni passi all’esterno o sul balcone appena sveglio e respirare aria fresca anche solo per un minuto può darti una carica energetica quasi istantanea. Se puoi stare un po’ al sole, assicurati di farlo; invece di pranzare alla scrivania, esci per il pranzo, o mangia su una panchina.
- Se trascorri 8 ore ininterrotte in casa, la tua energia cala molto più rapidamente che se prendi delle pause e passi del tempo all’aperto.
5
Cammina per una ventina di minuti. Camminare anche solo per poco tempo può attivare la mente e il corpo e farti sentire più vitale. Ogni volta che senti che cala l’energia, esci, respira aria fresca, e muoviti.
6
Dormi a sufficienza. Un sonno adeguato è fondamentale, se vuoi restare energico. Potresti sentirti stanco semplicemente perché non hai dormito abbastanza. Puoi pensare che la forza di volontà e la caffeina siano sufficienti per superare il fatto che hai una media di cinque ore di sonno per notte, ma nulla può sostituire un buon sonno ristoratore. Assicurati di dormire almeno 7-8 ore a notte e di andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarti alla stessa ora al mattino; quando cambi il tuo regolare programma di sonno potresti provare un effetto simile al jet-lag.
- Assicurati di mantenere una buona routine di rilassamento almeno un'ora prima di dormire. Spegni tutti gli stimoli visivi, come il telefono, il computer e la televisione, e leggi tranquillamente a letto o ascolta della musica rilassante. Questo può aiutarti ad addormentarti più velocemente.
- Quando ti svegli, smetti di premere il pulsante snooze della sveglia e affronta la giornata. Continuare a rimandare ti farà solo cadere in un nuovo breve sonno irregolare, e non ti farà affatto sentire più riposato. Alzarti al primo suono della sveglia, invece, ti darà più energia e ti permetterà di gestire al meglio la tua giornata.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Energizzare la Tua Mente

1
Ascolta musica che dà carica. Mettere della musica può farti sentire subito più attivo. Se ti senti un po' a corto di energie, basta mettere la tua musica preferita, che sia Macklemore o i Jackson 5. Coinvolgi un amico in un rapido balletto o balla da solo in una stanza. È sufficiente che ti muovi un po’ per sentirti più carico di energia, sveglio e felice di essere vivo.
- In alternativa, puoi anche provare ad ascoltare della musica classica, anche se non è la cosa più adatta a te: è stato dimostrato che attiva la mente.
2
Alterna diverse attività. Un altro modo per ravvivare la tua mente è quello di darle nuovi stimoli. Per esempio, hai studiato per il test di chimica per 3 ore e ti senti distrutto. Prova a fare qualcosa di nuovo! Inizia a pianificare il saggio d’italiano, o scrivi quel paragrafo in spagnolo tanto temuto. Cambiare e fare qualcosa di diverso, quando non riesci più a dedicarti con attenzione alla prima attività, è un ottimo modo per farti sentire attivo e ridarti le energie che stavi perdendo.
- Anche se il nuovo compito che stai facendo non è più emozionante di quello precedente, solo lo sforzo del cambiamento ti farà sentire un po' più energico.
- Inizia la giornata con una lista delle cose da fare. In questo modo, ti sarà più facile passare a nuovi compiti e non resterai bloccato in quelle attività che ti prosciugano le energie.
3
Premiati per i risultati raggiunti. Concederti delle ricompense è un ottimo modo per sentirti attivo e motivato a continuare nella tua mansione o in qualsiasi altro compito. Di’ a te stesso che mangerai un gelato dopo aver studiato per quattro ore. Promettiti di andare finalmente al cinema a vedere un film che ti interessa con i tuoi amici, quando avrai portato a termine tutti i tuoi impegni. Anche solo il pensiero di qualcosa di divertente all'orizzonte può farti sentire più attivo e motivato a continuare con il tuo lavoro.
- Puoi anche premiarti senza lasciare la scrivania. Di’ a te stesso che dopo mezz’ora di lavoro spenderai cinque minuti per leggere l’articolo che ti ha inviato il tuo migliore amico.
4
Evita di fare più cose contemporaneamente. Potresti pensare che il multi-tasking sia un ottimo metodo per restare attivo e per fare tutto più velocemente, ma gli studi dimostrano che svolgere insieme più cose può farti andare in riserva più velocemente, ti rende distratto, e sei comunque meno efficiente. Spuntare una voce alla volta dalla tua lista delle cose da fare è molto più efficace, e probabilmente risparmi più energie.
5
Prova il trucco "altri dieci minuti". Ogni volta che sei veramente KO nel bel mezzo di un compito, di’ a te stesso: "Lo faccio solo per altri dieci minuti". Ripetilo come un mantra, mentre continui a svolgere quell’attività. Impostarti un limite di tempo breve può rendere il tuo compito più gestibile e meno opprimente, e può tenerti concentrato invece che farti perdere la pazienza.
- Se questo trucco funziona per te, puoi anche darti dei limiti di tempo più lunghi, mezz'ora o anche un'ora, se vuoi raccogliere le energie per gestire una determinata attività.
6
Organizza la giornata in base ai tuoi picchi di energia. Questo è un altro grande trucco per mantenerti vitale tutto il giorno. Anche se non tutti hanno la fortuna di poter pianificare la propria giornata in base al loro bioritmo, dei piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza. Se ti senti più attivo al mattino, organizzati di correre in quel momento, invece che alla sera, dopo una lunga giornata di lavoro; se sai di essere un po' stanco dopo pranzo, cerca di fare cose che non richiedono impegno mentale per quei momenti, fai la spesa o svolgi i lavori più semplici.
- Fai una lista dei tuoi tipici impegni e cerca di tracciare i livelli di energia intorno ad essa. Quali parti della tua routine puoi cambiare per renderti la vita un po' più facile?
- Potresti non essere così consapevole delle fluttuazioni della tua energia. Prova a osservarti in una giornata tipo e tieni traccia di come ti senti.
7
Prenditi una vacanza. Anche se ovviamente non puoi prenderti una vacanza ogni volta che hai bisogno di ricaricarti, resterai sorpreso da quanto può aiutarti “staccare la spina” per recuperare i tuoi livelli di energia. Se vai alle Maldive o ti prendi dei giorni liberi per ripulire la casa e riuscire a leggere tutti i libri rimasti in sospeso, o anche solo se prendi una pausa dai tuoi compiti abituali, viziandoti un po’, giusto per interrompere per un po’ la routine, puoi sentirti più felice ed energico nell’affrontare la giornata.
- Se non puoi permetterti una vacanza, anche un giorno o due di riposo dal lavoro possono farti sentire meno sopraffatto e più attivo.
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Fai delle pause ogni 60-90 minuti. Anche la persona più concentrata ed entusiasta ha bisogno di prendersi una pausa, ogni tanto. Fai una passeggiata di 15 minuti, interrompi il tuo lavoro per chiamare a casa, o semplicemente smetti la tua mansione e dedicati alla lettura di alcune notizie, giusto per rigenerarti e sentirti pronto per affrontare i compiti che hai davanti. Riposare un po’ la mente può darti più energia e ridurre lo stress. Non saltare la pausa pranzo per fare il tuo lavoro più velocemente; invece esci per pranzare e torna ai tuoi compiti con più energia.
- Delle pause possono anche essere benefiche per i tuoi occhi. Allontanati da quel computer e leggi un giornale, guarda fuori dalla finestra, oppure rastrella il tuo giardino zen. Gli occhi si stancano se guardi un computer per otto ore senza una pausa.
9
Fai vita sociale. Se pensi che la tua mente stia andando alla deriva e cominci a entrare in “modalità pisolino”, potrebbe essere il momento di uscire con i tuoi amici. Quando ti senti stanco e assonnato, l'ultima cosa che vuoi fare è uscire con un gruppo di persone, ma in realtà è proprio la cosa che ti rende più attivo. Parlare con un amico o uscire in compagnia può farti sentire più energico, perché stai interagendo con gli altri e ti stai impegnando in una divertente conversazione attiva, invece di restare seduto e impigrirti.
- Quindi, la prossima volta che senti il bisogno di una carica di energia, chiama un amico e organizzatevi per uscire. Ti sentirai subito nuovamente pieno di vita.
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