Come Sopravvivere a un Digiuno

Le ragioni per cui le persone scelgono di digiunare sono molteplici. Il tuo digiuno potrebbe essere atto a farti perdere peso o a disintossicarti, oppure essere parte di una pratica spirituale. Quali che siano le tue ragioni, affrontare e superare un digiuno può non essere facile. Non temere però, con la giusta preparazione, determinazione e cura di te stesso riuscirai a raggiungere il tuo obiettivo.

Parte 1

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Prepararti al Digiuno

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Prima di intraprendere un digiuno, è sempre bene consultare un medico. Modificare la tua dieta in modo drastico avrà effetti notevoli sul tuo corpo, in special modo nel caso tu sia affetto da qualche patologia latente che potrebbe peggiorare digiunando (per esempio il diabete). Quale che sia il tuo stato di salute, è sempre consigliabile rivolgerti al tuo medico prima di dare inizio al digiuno.
- Molte persone decidono di digiunare per motivi religiosi anziché nel tentativo di dimagrire, disintossicarsi o ritrovare la propria forma fisica. È però bene notare che tutte le religioni, inclusi islamismo, cattolicesimo e giudaismo, consentono di fare un'eccezione a tutti coloro la cui salute non consente il digiuno.^{[1]
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- Se il tuo medico ti sconsiglia il digiuno, parlane con il tuo leader spirituale. Insieme potrete scegliere una pratica differente con cui dimostrare la tua devozione senza mettere a rischio la tua salute.
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Prima di intraprendere il digiuno, idrata correttamente il tuo corpo.^{[4]
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Fonte di ricerca} Senza ingerire cibo, il corpo umano sembra poter sopravvivere per intere settimane, o in un caso documentato perfino per mesi, ma senza acqua collasserà rapidamente.^{[5]
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Fonte di ricerca} Essendo costituito per circa il 60% da acqua, per poter funzionare, il nostro organismo e ogni sua cellula ne hanno un notevole bisogno.^{[6]
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Fonte di ricerca} Senz'acqua, la maggior parte delle persone morirebbero entro tre giorni.^{[7]
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Fonte di ricerca} Esistono notevoli forme di digiuno, ma in ogni caso l'acqua non dovrà mai essere negata completamente. Durante il mese del Ramadan islamico, ai credenti è proibito bere acqua per lunghi periodi di tempo, ma quale che sia la tua forma di digiuno è importante preparare il corpo a una carenza nutrizionale "super-idratandolo" in anticipo.
- Durante i giorni che precedono l'inizio del digiuno, bevi acqua in abbondanza e in modo regolare. Inoltre, prima dell'ultimo pasto che precede il digiuno, assumi almeno 2 litri di fluidi idratanti.
- Per non rischiare di disidratare il corpo, evita inoltre i cibi molto salati o ricchi di zuccheri, come gli snack dolci e salati e il fast food.
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Limita le dosi di caffeina. Molte delle bevande che consumiamo quotidianamente, come caffè, tè e bibite energetiche o gassate, contengono ampie dosi di caffeina, sostanza capace di modificare il nostro umore e di provocare una vera e propria dipendenza. Se sei solito assumere la caffeina, eliminandola improvvisamente dalla tua dieta, molto probabilmente accuserai dei sintomi di astinenza. Quando ti alimenti in modo normale, tali sintomi possono passare quasi inosservati, ma durante un digiuno, seppur breve (anche di un solo giorno), i segnali di crisi possono farsi sentire con forza.^{[8]
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- I comuni sintomi dell'astinenza da caffeina includono mal di testa, spossatezza, ansia, irritabilità, tristezza e difficoltà di concentrazione.^{[9]
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  Fonte di ricerca}
- Per evitare tali effetti collaterali indesiderati, impegnati a perdere il vizio per tempo, riducendo gradualmente l'assunzione di caffeina nelle settimane che precedono il digiuno.
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Riduci il fumo. Se hai una dipendenza da tabacco, potresti avere delle difficoltà maggiori rispetto al dover fare a meno della caffeina. Ciò nonostante, riuscire ad astenerti dal fumo è ancora più importante del rinunciare alla caffeina. Fumando a stomaco vuoto, il tuo corpo e la tua salute verranno colpiti duramente e potresti avvertire nausea e capogiri. L'assunzione di tabacco durante un digiuno incrementa la pressione sanguigna, il battito cardiaco e riduce la temperatura cutanea delle dita delle mani e dei piedi.^{[10]
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- Se fai fatichi a smettere di fumare, anche temporaneamente, rivolgiti al tuo medico in cerca di una strategia più efficace.
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Scegli i cibi ad alto contenuto di carboidrati.^{[11]
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Fonte di ricerca} Il termine stesso "carboidrato" significa "carbonio ricco di acqua". A differenza di proteine e grassi, i carboidrati si legano all'acqua e consentono al corpo di rimanere idratato per periodi di tempo superiori. Questa loro qualità è importantissima quando ci si prepara a un digiuno. Durante le settimane che lo precedono, assumi ampie dosi di alimenti ricchi di carboidrati così che il tuo corpo possa tenersi ben strette le proprie riserve d'acqua:^{[12]
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Fonte di ricerca}
- Pane e pasta preparati con farine multicereali, integrali e diverse tipologie di cereali;
- Verdure amidacee (patate, pastinaca);
- Verdure (lattuga, broccoli, asparagi, carote);
- Frutta (pomodori, fragole, mele, frutti di bosco, arance, uva e banane).
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Tieni sotto controllo le porzioni. Nei giorni che precedono il digiuno, potresti essere tentato di abbuffarti per fare il pieno di vitamine, nutrienti e calorie. L'idea alla base sarà riempirsi in anticipo per riuscire a resistere il più a lungo possibile senza mangiare. Di fatto però, ingerendo grandi quantità di cibo non farai che abituare il tuo corpo ai pasti abbondanti e, una volta smesso di mangiare, in realtà ti sentirai ancora più affamato. È inoltre consigliabile variare ogni giorno gli orari dei pasti perché il corpo non si abitui a ricevere il cibo in momenti specifici.
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Prima di dare inizio al digiuno, fai un lauto pasto, ma non abbuffarti.^{[13]
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Fonte di ricerca} Dopo aver mangiato per giorni alimenti ad alto contenuto di carboidrati, molte persone scelgono di fare un "ultimo" pasto ricco di proteine per sentirsi soddisfatte per un periodo di tempo maggiore e per entrare più facilmente nel digiuno.
- Prima del pasto finale, non dimenticarti di assumere una notevole quantità di liquidi idratanti per favorire un agevole passaggio al digiuno.
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Parte 2

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Superare il Digiuno

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Tieniti occupato. La fame è una sensazione primaria relativa a tutto il corpo e, se lasciata libera di fare, può assumere il controllo della mente. Lasciartene ossessionare è la via più veloce per non riuscire a superare il digiuno. Distraiti il più possibile tenendoti continuamente impegnato.
- Dedicati a delle attività leggere e piacevoli, come fare quattro chiacchiere con gli amici o leggere un buon libro.
- Occuparti di quelle faccende e di quei compiti che sei solito rimandare è un altro modo per tenerti efficacemente occupato. Quando lo scopo è quello di riuscire a distrarti dalla fame, anche l'ipotesi di passare l'aspirapolvere in tutta la casa può non sembrare poi così male!
- Se stai digiunando per motivi religiosi, puoi occupare il tempo a tua disposizione riflettendo sulle tue scelte e sul tuo rapporto con Dio. Partecipa per esempio a degli incontri religiosi o studia le sacre scritture.
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Se ti stai sottoponendo a un digiuno intermittente, riduci le quantità di esercizio fisico svolto.^{[14]
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Fonte di ricerca} In alcuni casi, in base alle ragioni e alla natura del digiuno, le attività più energiche possono non essere consigliate o permesse. Se stai facendo un "digiuno intermittente", in cui digiuni regolarmente per un breve periodo di tempo ogni dato numero di giorni, è più probabile che tu riesca a perdere peso. Allenare un corpo in carenza di carboidrati significa costringerlo a bruciare grassi per sostenersi; per molti questo potrebbe essere un obiettivo primario. Nota però che, contemporaneamente, il tuo fisico inizierà a bruciare anche proteine e massa muscolare. La cosa migliore che puoi fare è eseguire dell'esercizio fisico a ritmo ridotto evitando di sfinirti con un allenamento cardio.
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Se intendi digiunare per un lungo periodo, evita le attività molto stancanti. Coloro che seguono un digiuno intermittente si limitano ad astenersi dal cibo per brevi periodi di tempo. Pur dovendo evitare un allenamento cardio, è bene che facciano esercizio fisico perché presto daranno nuovo carburante ai propri corpi. Se intendi digiunare per più giorni però, è meglio evitare ogni attività ad alto dispendio energetico. In caso contrario ti sentiresti altrimenti molto più stanco di quando le esegui alimentandoti normalmente. Digiunare per un periodo prolungato, anziché a intermittenza, significa non fornire al proprio corpo alcun carburante per molto tempo.
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Riposati a sufficienza. Quando dormi, pensi di essere immobile e rilassato, ma in realtà il tuo corpo è all'opera per prendersi cura di se stesso. Il riposo notturno gli dà modo di riparare i muscoli, formare i ricordi, regolare la propria crescita e il proprio appetito attraverso gli ormoni.^{[15]
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Fonte di ricerca} Quando digiuni, la carenza di cibo può provocare dei problemi di concentrazione. È stato dimostrato che fare dei pisolini regolari durante il giorno migliori la prontezza, l'umore e l'attenzione mentale.^{[16]
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- Ogni notte assicura al tuo corpo almeno 8 ore di sonno e fai dei sonnellini regolari durante il giorno.
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Frequenta altre persone che come te stanno digiunando. Coloro che stanno facendo un digiuno per motivi spirituali saranno facilitati perché molti dei loro amici e conoscenti appartenenti allo stesso luogo di culto staranno facendo altrettanto. Anche nel caso in cui tu stia digiunando per motivi di salute o per purificarti, sarebbe però consigliabile cercare la compagnia di un amico che faccia lo stesso. Essere circondato da persone che stanno percorrendo il tuo stesso cammino ti consentirà di non sentirti solo in questa esperienza. Quali che siano i vostri obiettivi, impegnatevi a motivarvi e a responsabilizzarvi l'un l'altro per riuscire a raggiungerli.
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Non parlare di cibo. Non metterti in situazioni scomode nelle quali potresti provare pena per te stesso. Pur in presenza di altre persone che come te stanno affrontando un digiuno, non permettere che la conversazione viri sulla mancanza e sulla voglia di alimenti. Ossessionandoti al pensiero del cibo finirai per non riuscire a smettere di pensarci e rischierai di compiere un passo falso non appena ti troverai solo. Anziché descrivere cosa ti manca, sviluppa le tue conversazioni in termini positivi, analizzando per esempio i molti benefici che potrai trarre da questa esperienza. In alternativa parla di qualcosa completamente differente, come del film appena visto o di un fatto di attualità.
- Fin quando il digiuno è in corso, evita di accettare un qualsiasi invito che coinvolga un pasto, anche da parte degli amici. Seppure non ti tentassero a rompere il digiuno, mangiando davanti ai tuoi occhi, ti costringerebbero a vivere un'esperienza difficile e dolorosa.
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Descrivi la tua pratica in un diario. Anche quando puoi contare sul supporto di un amico che ti aiuta a rimanere responsabile, condividere alcuni momenti e sentimenti frustranti potrebbe non essere facile. Un diario ti consentirà quindi di mantenere i tuoi pensieri privati e di dare libero sfogo alle tue emozioni. Se vorrai, in futuro, potrai rileggere le tue parole per eseguirne un'analisi approfondita. Puoi scrivere nel tuo diario come faresti normalmente, raccontando i semplici accadimenti quotidiani, oppure scegliere di focalizzarti esclusivamente sui temi connessi al digiuno. In entrambi i casi è probabile che molti dei tuoi pensieri più intimi siano in qualche modo collegabili al digiuno.
- Non censurare te stesso! Anche se stai digiunando per motivi religiosi, non trattenerti dall'esprimere il tuo eventuale desiderio di mettere fine al digiuno. Con il semplice atto di mettere per iscritto i tuoi pensieri riuscirai a fronteggiarli meglio e a lasciarli fuoriuscire dalla tua mente, smettendo di sentirtene ossessionato.
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Parte 3

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Rompere il Digiuno

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Programma l'interruzione del tuo digiuno. Per quanto tu possa essere affamato alla fine del digiuno, sarà importante resistere alla tentazione di abbuffarti alla prima opportunità. Durante un digiuno, il corpo attua dei meccanismi che gli consentono di adattarsi alla mancanza di cibo rallentando la produzione di quegli enzimi che facilitano la digestione.^{[17]
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Fonte attendibile
PubMed Central
Vai alla fonte} Abbuffandoti subito dopo averlo interrotto, costringerai il corpo a gestire una quantità di cibo che al momento non è in grado di processare, esponendoti al rischio di soffrire di crampi allo stomaco, nausea e vomito.^{[18]
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Fonte di ricerca} Durante gli ultimi giorni di digiuno, dovrai sviluppare un piano che ti consenta di riprendere agevolmente una dieta regolare.
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Per iniziare a reintrodurre i liquidi, inizia a bere dei succhi di frutta e a mangiare della frutta fresca.^{[19]
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Fonte di ricerca} Naturalmente, nel caso tu abbia continuato a bere soltanto dei succhi, berne in una quantità maggiore non equivarrà esattamente a "rompere" il tuo digiuno. Per coloro che hanno bevuto solo dell'acqua però, bere e mangiare succhi e frutti ad alto contenuto di acqua è il modo migliore per consentire al corpo di tornare alla normalità. Mentre digiuniamo, il nostro stomaco tende a ridurre le proprie dimensioni, pertanto, bevendo dei succhi e mangiando della frutta, inizialmente, potremmo riuscire a sentirci rapidamente soddisfatti.
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Facilita il passaggio verso dei piccoli pasti solidi.^{[20]
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Fonte di ricerca} Anziché prepararti un unico lauto banchetto con cui mettere fine al digiuno, fai degli spuntini o dei piccoli pasti distribuiti nell'intero arco della giornata. Per evitare di sovraccaricare prematuramente il sistema digestivo ancora addormentato, smetti di mangiare ai primi segnali di sazietà. Inizialmente è bene concentrarsi solo sugli alimenti ad alto contenuto di acqua come:
- Zuppe e brodi;
- Verdure;
- Frutta cruda;
- Yogurt.
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Mastica il cibo con attenzione.^{[21]
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Fonte di ricerca} Durante l'interruzione di un digiuno, la masticazione ha due compiti principali. Per prima cosa ti impedisce di divorare il pasto, e a tal proposito è bene notare che il cervello necessita circa 20 minuti per processare l'informazione che riceve dallo stomaco e realizzare che tale organo è sazio.^{[22]
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Fonte di ricerca} Mangiare troppo rapidamente ci porta ad abbuffarci, condizione pericolosa quando si esce da un digiuno. Il secondo beneficio apportato da una corretta masticazione è la scomposizione del cibo in piccoli pezzi più facilmente digeribili.
- Sforzati di masticare ogni boccone per circa 15 volte.
- Bevi un bicchiere d'acqua prima del pasto e sorseggiane un altro mentre mangi per rallentare il ritmo di ingestione. Fai un breve sorso tra un boccone e l'altro.
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Assumi i probiotici. I probiotici sono "batteri buoni" che si trovano naturalmente all'interno di bocca, intestini e vagina.^{[23]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte} Favoriscono una digestione efficiente e sono pertanto dei validi alleati nel momento in cui interrompiamo un digiuno. Scegli quegli alimenti che contengono colture attive di lactobacillus, tra cui yogurt, crauti e miso.^{[24]
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Fonte di ricerca} In alternativa puoi favorire la tua digestione assumendo un integratore di probiotici sotto forma di capsule, compresse o in polvere.
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Ascolta il tuo corpo. Quali che siano le informazioni lette relative al miglior modo per rompere un digiuno, sarà il tuo stesso corpo a farti sapere per cosa si sente pronto. Se dopo aver reintrodotto frutta e verdura avverti dei crampi allo stomaco o senti il bisogno di vomitare, non forzarti oltre! Ritorna a mangiare solo frutta e a bere solo succhi per un altro pasto, o per un intero giorno. Consenti al tuo corpo di progredire al proprio ritmo. Presto riuscirai nuovamente a digerire anche un pasto più abbondante o i cibi più pesanti senza soffrire di alcun effetto collaterale.

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Consigli

Se ti senti debole e incapace di continuare il digiuno, è meglio bere qualche sorso d'acqua e mangiare qualcosa, a seconda del digiuno o delle eventuali motivazioni religiose. Se sei ebreo e ti capita di non ti sentirti bene durante il digiuno, chiedi consiglio a un rabbino competente dato che le Scritture non permettono d'interromperlo (a meno di determinate circostanze).

Avvertenze

Non dovresti mai digiunare in caso di gravidanza accertata o presunta.
La tua vita è più importante di un digiuno, e molte religioni concordano. Se inizi a sentirti debole, affamato, assetato ed esausto, assumi dei liquidi per idratare il tuo corpo, mangia qualcosa e rivolgiti a un medico.