Come Usare l'Esercizio Fisico per Superare una Dipendenza

L'esercizio fisico può essere usato in molti modi per superare una dipendenza. Dato che qualunque attività fisica può aiutarti a stare meglio, il consiglio è di sceglierne un tipo che ti piaccia e che ti consenta di attenuare gli effetti collaterali provocati dalla dipendenza, come ansia e insonnia. Dovresti iniziare ad allenarti non appena ti senti pronto a migliorare la tua vita. Naturalmente, oltre a fare esercizio fisico, è importante poter contare anche su una terapia più tradizionale, per esempio psicologica. Stabilisci degli obiettivi realistici e sperimenta diverse discipline in modo da capire quale sia la più efficace per superare la tua dipendenza.

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Scegliere l'Attività Più Adatta

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Prova a camminare. Quando passeggi, i livelli di dopamina nel tuo organismo aumentano. La dopamina è il neurotrasmettitore che il cervello produce nel momento in cui prova piacere. Ogni volta che cedi alla tua dipendenza, la produzione di dopamina nel tuo corpo aumenta, per questo motivo ti senti "su di giri". Fortunatamente puoi provare piacere anche semplicemente camminando per le strade del tuo quartiere o in un bosco.^{[1]
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- Passeggiare può stimolare anche la produzione di nuove cellule cerebrali che sostituiranno quelle danneggiate o distrutte dalle vecchie abitudini sbagliate.
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Allena la forza muscolare. Per avere muscoli più forti e resistenti si ricorre generalmente al sollevamento pesi. Attrezzi ginnici, manubri e bilancieri possono aiutarti a bruciare i grassi, ma l'aspetto ancora più importante è che questo tipo di esercizio fisico può aiutarti a superare i disturbi del sonno causati dalla tua dipendenza. Spesso chi fa uso di sostanze stupefacenti soffre di insonnia. Allenare la forza muscolare può servire a normalizzare il ciclo del sonno.^{[2]
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Prova lo yoga. È una forma di esercizio fisico che consente di migliorare sia la forza sia l'equilibrio, aumentando al contempo anche i livelli di dopamina. Oltre a ciò, ti aiuta a sentirti meno stressato, meno ansioso e più concentrato sul tuo obiettivo di superare la dipendenza.^{[3]
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- Lo yoga tradizionale si compone di una serie di posizioni e movimenti volti a migliorare la flessibilità e la forza fisica, quindi può essere molto utile nel tuo caso. Oltre a ciò, esiste anche una tecnica di rilassamento profondo chiamata "restorative yoga", che incorpora anche la meditazione e può insegnarti a diventare più consapevole e riflessivo riguardo ai tuoi comportamenti legati alla dipendenza. Inoltre, ti aiuterà a rimanere centrato nei momenti difficili.^{[4]
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  Fonte attendibile
  HelpGuide
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- Chiedi aiuto a un amico o fai una ricerca nel web per trovare un centro yoga vicino a casa tua.
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Prova uno sport di squadra. Se la tua dipendenza ti ha portato a isolarti, entrare a far parte di un gruppo ti aiuterà a ristabilire dei legami sociali. Contatta le palestre, le scuole o il comune del tuo quartiere per sapere quali sport puoi scegliere, quindi vai a parlare con l'allenatore della squadra di cui vorresti far parte e chiedigli di poter partecipare a una selezione.^{[5]
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Fai sport in compagnia degli amici. Puoi praticare uno sport di gruppo anche senza unirti a una squadra, per esempio invitando qualche amico o familiare ad andare al parco per giocare a calcio. Ricorda che è importante frequentare persone che non facciano uso di stupefacenti o che perlomeno non ti incoraggino a cedere alla tua dipendenza.^{[6]
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- Trovare dei modi per entrare in contatto con gli altri che non coinvolgano l'uso di droghe o altri comportamenti sbagliati ti aiuterà a sentirti nuovamente parte della società e a creare nuove relazioni sane.
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Parte 2

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Superare gli Effetti Collaterali

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Stabilisci un ciclo di sonno-veglia regolare. Forse la tua dipendenza ti ha portato ad avere uno stile di vita scorretto e a dormire in orari anomali. Potresti anche soffrire di insonnia.^{[7]
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Fonte di ricerca} Fare esercizio fisico può aiutarti a sviluppare delle abitudini più normali che ti consentiranno di dormire meglio. Se vuoi iniziare a fare esercizio fisico proprio per cercare di correggere il tuo attuale schema di sonno sbagliato (causato dall'uso di sostanze stupefacenti), la soluzione migliore è intraprendere un'attività aerobica a intensità moderata. Per esempio, potresti camminare o andare in bicicletta.^{[8]
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Tieni sotto controllo l'ansia. Si tratta di un effetto collaterale causato comunemente dalle droghe. La cosa paradossale è che molte persone iniziano a drogarsi proprio per cercare di placare l'ansia preesistente.^{[9]
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Fonte di ricerca} Fortunatamente, fare attività fisica può aiutarti ad attenuare lo stress che probabilmente stai sperimentando a causa della tua dipendenza.^{[10]
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- Non esiste una forma di esercizio fisico specifica per aiutarti a eliminare l'ansia, quindi hai il vantaggio di poter scegliere quella che preferisci. Quello che può farti avere dei risultati migliori è cercare di rimanere concentrato sul presente durante l'allenamento. Per esempio, se hai deciso di giocare a baseball, apprezza il calore del sole sul tuo viso. Tieni gli occhi sulla palla mentre si dirige verso di te, nota in che direzione ruota e senti l'impatto mentre l'afferri con il guanto.
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Tieni sotto controllo il peso corporeo. Ingrassare è uno degli effetti indesiderati che si possono verificare quando si smette di usare una droga o un'altra sostanza che causa dipendenza.^{[11]
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Fonte di ricerca} Puoi usare l'esercizio fisico per prevenire e tenere sotto controllo questo effetto collaterale. Tutto quello che ti serve è calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, quante calorie stai ingerendo realmente e quante ne bruci in una giornata standard.^{[12]
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Fonte attendibile
National Health Service (UK)
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- Per sapere se il tuo peso attuale può essere considerato sano, vai dal medico. Anche se sei normopeso, dovresti comunque fare esercizio regolarmente, ma non per cercare di dimagrire.
- Se invece sei sovrappeso, calcola semplicemente il numero di calorie che assumi in una giornata normale. È semplice, basta usare i dati presenti sulle etichette degli alimenti confezionati o cercare una tabella nutrizionale online che elenchi le calorie contenute negli ingredienti freschi. Puoi anche scaricare un'app sul tuo smartphone che ti aiuti a calcolare le calorie assunte (per esempio l'app "Fitbit").
- Calcola anche quante calorie bruci. Anche in questo caso puoi usare un'app o un sito web per sapere qual è il tuo consumo calorico quotidiano.
- Per perdere peso, il numero di calorie che assumi ogni giorno non deve superare quello che bruci tramite l'esercizio fisico e le altre attività quotidiane.
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Parte 3

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Adottare delle Linee Guida Generali

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Programma l'esercizio fisico a orari regolari. Proprio come il bisogno di usare le sostanze stupefacenti si presenta a intervalli regolari, anche la "dose" di esercizio fisico giornaliero deve rimanere costante. Il numero di "dosi" di cui hai bisogno per uscire dalla dipendenza dipende da te. Dovresti cercare di fare attività fisica per almeno 2 ore e mezza alla settimana, ma potresti aver bisogno di allenarti di più. Per esempio, 5 ore di esercizio settimanali potrebbero aiutarti a superare più efficacemente la dipendenza rispetto alle 2 ore e mezza che rappresentano il livello minimo.^{[13]
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- Prova diverse strategie e orari. Ad esempio, inizia con un'ora di allenamento alla settimana, aumenta fino a raggiungere la quota minima di 2 ore e mezza, quindi passa a 3 ore e così via. Monitora le tue sensazioni a ogni livello. Se ti accorgi che con una quantità maggiore di esercizio ti senti meglio e quindi il desiderio di cedere alla dipendenza diminuisce, incrementa il ritmo fino a quando non riesci ad avere il pieno controllo di te stesso.
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Cimentati in diverse forme di esercizio. In base alla tua personalità e alla tua dipendenza, potresti accorgerti che differenti discipline influenzano in modo diverso la tua capacità di lasciarti le cattive abitudini alle spalle. Per esempio, potresti scoprire che andare in bicicletta riduce o addirittura elimina il bisogno di fare uso di sostanze stupefacenti. Diversamente, quando nuoti, il desiderio potrebbe diminuire solo leggermente. Puoi anche provare a combinare differenti attività e prendere nota delle tue reazioni per capire quale sia la tattica più adatta nel tuo caso.^{[14]
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- Dai maggiore spazio alle attività che ti aiutano a stare meglio in modo significativo e invece minimizza o evita quelle che si rivelano meno utili.
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Inizia a fare esercizio fisico fin da subito. Non usarlo solo per tenere sotto controllo gli effetti indesiderati che emergono dopo aver abbandonato le vecchie abitudini sbagliate. Devi iniziare a incorporare l'attività fisica nella tua routine quotidiana non appena decidi di uscire dalla dipendenza, considerandola parte integrante della terapia curativa.^{[15]
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- Durante la graduale interruzione dell'uso di droghe o altre sostanze dannose, dovresti fare esercizio fisico quando senti che a breve potresti rischiare di cadere in tentazione. Al termine dell'allenamento, il bisogno potrebbe essersi affievolito grazie al piacere provocato dall'attività fisica e al lungo periodo trascorso senza fare uso di quelle sostanze.
- Per esempio, cerca di non fumare per 15 ore, quindi vai a correre o in bicicletta per 15 minuti.^{[16]
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Abbina l'esercizio fisico agli altri trattamenti. La cosa migliore che puoi fare per superare la dipendenza non è affidarti a un solo metodo. Non limitarti a partecipare agli incontri del tuo gruppo di sostegno, ad andare dallo psicoterapeuta o a fare attività fisica. Fai in modo che i tuoi allenamenti siano solo una delle tante strategie che metti in atto per abbandonare i vecchi comportamenti sbagliati.^{[17]
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- Se credi di avere bisogno di un programma farmacologico personalizzato, rivolgiti al tuo medico.
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Non farti intimidire dall'attività fisica. Potresti pensare che sia necessario allenarti per ore e ore affinché l'esercizio fisico risulti benefico, ma la verità è che anche pochi minuti al giorno possono realmente aiutarti a superare la tua dipendenza. Prova a camminare tutti i giorni per 15 minuti, quindi aumenta gradualmente la velocità fin quando non riesci a correre quotidianamente per 15 minuti senza difficoltà. A quel punto aumenta a poco a poco la durata della tua corsa.^{[18]
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- Pensaci bene, 2 ore e mezza di esercizio fisico alla settimana equivalgono solo a poco più di 20 minuti al giorno.
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Sii realistico quando stabilisci degli obiettivi. Perché un programma di allenamento sia efficace è indispensabile che sia praticabile. Se ti darai degli obiettivi che non sei in grado di raggiungere, per esempio correre per 10 km ogni volta che cedi alla tua dipendenza, ti costringerai a fallire. Al contrario, fissare dei traguardi realistici basati sulle tue effettive capacità l'attività fisica può essere uno strumento davvero utile per migliorare il tuo autocontrollo e la tua autostima.^{[19]
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Consigli

Divertiti. Fare esercizio fisico per superare una dipendenza non deve essere una scocciatura. Al contrario, dovresti sentirti felice. Di fatto non stai facendo qualcosa di buono solo per abbandonare le cattive abitudini, ma anche per essere più in forma e in salute. Assapora il piacere dell'aria fresca e pulita mentre cammini in mezzo alla natura. Quando vai in bicicletta, goditi gli aspetti che chi è chiuso in macchina non può notare, come il calore del sole, i profumi o alcuni dettagli del paesaggio.^{[20]
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Alcuni studi hanno evidenziato che le persone che fanno esercizio regolarmente hanno meno probabilità di soffrire di depressione, diabete o malattie cardiache. È un'ottima ragione per sentirti felice mentre fai esercizio fisico.