Come Vivere Bene il Primo Trimestre in Gravidanza

Evita i comportamenti che mettono a rischio la salute del feto. Il passo più importante per condurre una gravidanza serena, soprattutto durante il primo trimestre, consiste nel modificare le abitudini che mettono a repentaglio lo sviluppo del feto. Anche se esistono molti alimenti e comportamenti che andrebbero evitati durante la gestazione, quelli più urgenti da sospendere sono:^[6]

• Bere alcol, perché può dare luogo a malformazioni, aborto spontaneo, natimortalità e nascita sottopeso.
• Fumare, perché può causare aborto, natimortalità e nascita sottopeso.
• Fare uso di droghe pesanti, anche in piccole quantità, come cocaina, eroina o metanfetamine perché possono causare gravi malformazioni congenite o uccidere il feto. Gli effetti della marijuana sul feto non sono ancora completamente conosciuti, ma si consiglia di interromperne il consumo.
• Assumere caffeina: basta limitare il consumo di caffè a una tazza al giorno.

Mantieniti idratata. È importante bere almeno otto bicchieri da 240 ml al giorno per favorire l'idratazione corporea. Dal momento che le donne incinte subiscono un aumento del volume sanguigno quando il corpo si prepara a sostenere i bisogni fisiologici della madre e del feto, è essenziale un buon apporto di liquidi. Bere molta acqua ti aiuterà anche ad alleviare i sintomi della stanchezza, della stitichezza ed, eventualmente, del parto pretermine.^[7]

Mangia in modo sano. È importante seguire un'alimentazione corretta per tutta la durata della gravidanza e assicurarsi un apporto calorico sufficiente tramite il consumo di cibi salutari al fine di preservare la salute della madre e del bambino. Ecco alcuni utili consigli che ti permetteranno di assumere abbastanza nutrienti durante il primo trimestre:^[8]

• Invece di fare tre pasti al giorno, mangia porzioni più piccole e nutrienti, ma con maggiore frequenza. In questo modo, manterrai stabile la glicemia e avrai sempre energie a tua disposizione.
• Limita o evita completamente gli alimenti ad alto contenuto calorico provenienti da zuccheri e grassi.
• Aumenta l'apporto di fibre, acido folico e ferro mangiando cereali integrali e prodotti fortificati.
• Scegli fonti proteiche magre, come le carni bianche e il pesce.
• Mangia cibi ricchi di calcio e ferro, come le verdure a foglia verde.
• Opta per la frutta fresca ricca di vitamina A, vitamina C e potassio, come agrumi e banane.

Informati su quanto peso dovresti prendere. Durante il primo trimestre sperimenterai le classiche "voglie della gravidanza", ma solo perché sei incinta non significa che puoi mangiare tutto quello che vuoi ogni volta che vuoi! È molto importante tenere sotto controllo l'apporto calorico perché, secondo recenti studi, il sovrappeso della madre nel periodo prenatale può incidere negativamente sulla salute del bambino nel corso della sua vita.^[9] Anche se alcuni aspetti possono variare da persona a persona, le indicazioni generali sul peso sono pressappoco uguali per tutte le donne incinte:^[10]

• Aumentare il fabbisogno calorico giornaliero solo di 300 calorie, consumando alimenti salutari;
• Limitare l'aumento di peso a circa 10-15 kg in tutta la gravidanza in caso la gestante sia una donna in salute;
• Limitare l'aumento di peso a circa 5-10 kg in tutta la gravidanza in caso la gestante sia in sovrappeso;
• Prendere solo 15-20 kg in tutta la gravidanza in caso la gestante sia sottopeso e incinta di gemelli.

Usa gli integratori alimentari. Anche se mangi in modo sano e ti sostieni con un'alimentazione corretta, devi assicurarti di ricevere tutti i nutrienti necessari per la gravidanza. Perciò, è consigliabile assumere un multivitaminico prenatale contenente almeno 0,4-0,8 mg di acido folico per aiutare a prevenire le malformazioni congenite, come la spina bifida e l'anencefalia.^[11]

Fai attività fisica regolarmente. È importante consultare il ginecologo per metterlo al corrente del proprio programma di allenamento. Tuttavia, le donne in stato interessante dovrebbero continuare a praticare ginnastica o iniziare una routine di esercizi a intensità moderata. Normalmente, si consiglia un'attività blanda fatta di nuoto o camminate. Ecco ulteriori indicazioni:^[12]

• Evitare di allenarsi quando fa caldo e, in linea di massima, evitare il surriscaldamento corporeo;
• Assicurarsi di bere acqua prima, durante e dopo l'allenamento;
• Aggiungere esercizi di stretching e riscaldamento per aumentare lentamente la frequenza respiratoria e cardiaca (e abbassarla al termine dell'allenamento);
• Allenarsi solo a un ritmo moderato (che permetta di parlare tranquillamente durante l'attività fisica) e fermarsi in caso di stanchezza.

Impara a gestire la stanchezza. Quasi tutte le donne si sentono esauste durante il primo trimestre di gravidanza, ma è assolutamente normale. La spossatezza può manifestarsi anche prima dell'aumento di peso legato alla crescita del feto. Il corpo subisce numerosi cambiamenti fisici e ormonali, quindi ha bisogno di molte energie per stare al passo. Per gestire la stanchezza del primo trimestre, prova alcuni dei seguenti suggerimenti:^[13]

• Regolarizza il ritmo circadiano (alternanza sonno/veglia) e sii scrupolosa sull'orario in cui andare a letto. Se il corpo ti dice di coricarti prima del solito, ascoltalo. Elimina gli impegni inutili e chiedi una mano per terminare le faccende domestiche.
• Quando puoi, schiaccia un pisolino di 15 minuti. Se lavori a tempo pieno, chiudi la porta dell'ufficio e tieni la testa abbassata sulla scrivania. Se sei casalinga, chiedi a qualcuno di accudire i bambini per un'ora, un paio di volte a settimana.
• Mantieniti idratata durante il giorno e riduci il consumo dell'acqua poche ore prima di coricarti per non essere costretta ad andare spesso in bagno durante la notte.
• A cena non mangiare cibi piccanti o piatti abbondanti per evitare che il bruciore di stomaco o un'indigestione ti tengano sveglia la notte. Inoltre, non assumere troppi liquidi in modo da non andare continuamente in bagno durante la notte.

Impara ad affrontare le nausee mattutine. La sensazione di nausea durante il primo trimestre si chiama "nausea mattutina", ma in realtà questo sintomo può durare tutto il giorno. Circa il 75% delle donne incinte soffre di nausee di varia gravità nell'arco del primo trimestre.^[14] Di solito, scompaiono alla fine di questo periodo, ma nel frattempo prova alcuni dei seguenti rimedi:

• Nel corso della giornata tieniti leggera mangiando preferibilmente carboidrati, come pane tostato o cracker salati. Evita di sentirti troppo piena o troppo affamata.
• Evita i cibi elaborati, speziati o grassi e qualsiasi pietanza che abbia un odore sgradevole.
• Usa i braccialetti per la digitopressione per vedere se alleviano la nausea.
• Consulta il ginecologo per sapere se la sera puoi assumere un integratore di vitamina B6 combinato con la doxilamina. Secondo alcuni studi, può calmare la nausea.
• Anche lo zenzero è efficace in questi casi. Puoi prenderlo sotto forma di tisana, caramelle o integratori.

Gestisci lo stress. Durante la gravidanza è normale preoccuparsi dell'alimentazione, della salute del bambino, dei cambiamenti che stanno avvenendo nella propria vita e di un milione di altre cose. Tuttavia, se ritieni che lo stress e l'ansia stiano prendendo il sopravvento o interferiscano con la tua vita quotidiana, devi adottare qualche misura per affrontare la situazione. Uno stress elevato in stato interessante può aumentare il rischio di parto prematuro o nascita sottopeso.^[15] Per imparare a gestirlo a casa e al lavoro, prova alcuni dei seguenti suggerimenti:

• Rallenta i tuoi ritmi e comincia a chiedere ad amici, parenti e al tuo partner di aiutarti di più. Smetti di fare tutto da sola e inizia a dire "no" alle attività inutili.
• Usa qualche tecnica di rilassamento, come gli esercizi di respirazione profonda, lo yoga o lo stretching.
• Se certi aspetti della gravidanza o del parto ti preoccupano in maniera particolare, prova a iscriverti a un corso preparto oppure unisciti a un gruppo di sostegno per future madri. Informandoti e ascoltando altre donne, riuscirai ad alleviare l'ansia.